스트레스 해소법 15가지 : 매일 생활습관으로 가능
스트레스와 불안
자기 관리를 지원하는 활동에 참여하면 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 운동 및 마음 챙김 연습이 포함될 수 있습니다. 스트레스와 불안은 많은 사람들에게 흔한 경험입니다. 실제로 미국의 경우, 수백만 명의 성인이 매일 스트레스나 불안감을 느낀다고 합니다.
많은 사람들이 매일 스트레스를 받습니다. 직장, 가족 문제, 건강 문제 및 재정적 의무는 일반적으로 스트레스 수준을 높이는 데 기여하는 일상 생활의 일부입니다. 또한 유전, 사회적 지원 수준, 대처 방식, 성격 유형과 같은 요인이 스트레스에 대한 개인의 취약성에 영향을 미치며, 이는 일부 사람들이 다른 사람들보다 스트레스를 받을 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.
또한 연구에 따르면 부모, 의료 및 사회 사업과 같은 직업에 종사하는 사람, 유색인종, 성소수자(LGBTQIA+)는 스트레스 수준이 더 높을 가능성이 높습니다. 일상생활의 만성 스트레스를 최대한 최소화하는 것이 전반적인 건강을 위해 중요합니다. 만성 스트레스는 건강에 해를 끼치고 심장 질환, 불안 장애 및 우울증과 같은 건강 질환의 위험을 증가시키기 때문입니다.
스트레스는 의료 전문가의 치료가 필요한 불안 및 우울증과 같은 정신 건강 장애와 같지 않다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 아래의 팁이 많은 유형의 스트레스를 완화할 수 있지만 이러한 질환을 가진 사람들에게는 도움이 되지 않을 수 있습니다. 오늘은 어떻게 일상에서 쉽게 스트레스를 해소 할 수 있는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
더 많은 신체 활동
스트레스를 받고 있다면 지속적으로 몸을 움직이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 185명의 대학생을 대상으로 한 6주간의 연구에서 일주일에 2일 유산소 운동에 참여하는 것이 전반적으로 인지되는 스트레스와 불확실성으로 인해 인지되는 스트레스를 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한, 운동 루틴은 자체 보고된 우울증을 크게 개선했습니다.
다른 많은 연구에서는 신체 활동에 참여하는 것이 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 반면, 앉아 있는 행동은 스트레스 증가, 기분 저하 및 수면 장애로 이어질 수 있음을 보여주었습니다.
또한 규칙적인 운동은 불안 및 우울증과 같은 일반적인 정신 건강 질환의 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 현재 활동이 없다면 걷기나 자전거 타기와 같은 가벼운 활동부터 시작합니다. 좋아하는 활동을 선택하면 장기적으로 그 활동을 계속할 가능성이 높아집니다.
♻ 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 불안 및 우울증과 같은 일반적인 정신 건강 질환과 관련된 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식단을 따르기
식단은 정신 건강을 포함하여 건강의 모든 측면에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 초가공 식품과 설탕이 많이 함유된 식단을 따르는 사람들은 더 높은 스트레스 수준을 경험할 가능성이 더 높습니다. 만성 스트레스를 받으면 과식을 하고 맛이 좋은 음식을 찾게 되어 전반적인 건강과 기분에 해를 끼칠 수 있습니다. 또한 영양이 풍부한 전체 식품을 충분히 섭취하지 않으면 마그네슘과 비타민 B 와 같이 스트레스와 기분 조절에 필수적인 영양소 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.
고도로 가공된 식품 및 음료의 섭취를 최소화하고 야채, 과일, 콩, 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 자연식품을 더 많이 섭취하면 신체에 적절한 영양을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 차례로 이것은 스트레스에 대한 회복력을 향상시킬 수 있습니다.
♻ 영양이 풍부한 식단을 따르고 초가공 식품을 제한하면 최적의 건강에 필요한 영양소를 몸에 제공하고 스트레스 조절에 도움이 되는 영양소 결핍 위험을 줄일 수 있습니다.
전화 사용 및 화면 시간 최소화
스마트폰, 컴퓨터, 태블릿은 많은 사람들에게 일상 생활에서 피할 수 없는 부분입니다. 이러한 장치는 종종 필요하지만 너무 자주 사용하면 스트레스 수준이 높아질 수 있습니다. 많은 연구에서 과도한 스마트폰 사용과 중독이 스트레스 및 정신 건강 장애 수준의 증가와 관련이 있다고 밝혔습니다.
일반적으로 화면 앞에서 너무 많은 시간을 보내는 것은 성인과 어린이 모두에게 낮은 심리적 웰빙과 스트레스 수준 증가와 관련이 있습니다. 또한 화면을 보는 시간은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 이는 스트레스 수준을 증가시킬 수도 있습니다.
♻ 화면 시간을 최소화하면 어린이와 성인 모두의 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
보충제 고려
여러 비타민과 미네랄은 신체의 스트레스 반응과 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 따라서 하나 이상의 영양소 결핍은 정신 건강과 스트레스 대처 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 일부 연구에서는 특정 식이 보조제가 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
예를 들어, 만성적으로 스트레스를 받으면 마그네슘 수치가 고갈될 수 있습니다. 이 미네랄은 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을 하기 때문에 매일 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 마그네슘 보충은 만성적으로 스트레스를 받는 사람들의 스트레스를 개선하는 것으로 나타났습니다.
마그네슘이 부족한 264명을 대상으로 한 8주간의 연구에서 매일 300㎎ 의 마그네슘 미네랄을 섭취하면 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 용량의 마그네슘과 비타민 B6를 결합하면 훨씬 더 효과적이었습니다. 로디올라(rhodiola), 아슈와간다(ashwagandha), 비타민 B, L-테아닌(L-theanine)을 포함한 다른 보충제도 스트레스 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
그러나 건강 보조 식품은 모든 사람에게 적절하거나 안전하지 않을 수 있습니다. 스트레스 해소에 도움이 되는 보충제 사용에 관심이 있는 경우 의료 전문가와 상담을 합니다.
♻ 특정 보충제는 마그네슘, L-테아닌, 로디올라 및 B 비타민을 포함한 스트레스 수준을 감소시킬 수 있습니다.
자기 관리 연습
시간을 내어 자기 관리를 실천하면 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 실용적인 예는 다음과 같습니다.
• 산책하기
• 목욕하기
• 촛불 조명
• 좋은 책 읽기
• 운동하기
• 건강한 식사 준비
• 자기 전에 스트레칭
• 마사지 받기
• 취미 생활
• 차분한 향의 디퓨저 사용
• 요가 연습
연구에 따르면 자기 관리에 참여하는 사람들은 스트레스 수준이 낮아지고 삶의 질이 향상되는 반면 자기 관리가 부족하면 스트레스 및 탈진 위험이 높아집니다. 건강한 삶을 살기 위해서는 자신을 위한 시간을 갖는 것이 필수적입니다. 이것은 간호사, 의사, 교사 및 간병인을 포함하여 스트레스를 많이 받는 경향이 있는 사람들에게 특히 중요합니다.
자기 관리는 정교하거나 복잡할 필요가 없습니다. 그것은 단순히 당신의 웰빙과 행복을 돌보는 것을 의미합니다. 양초나 에센셜 오일을 통해 특정 향기에 노출되면 특히 진정될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 편안한 향기입니다.
• 라벤더, lavender
• 장미, rose
• 베티베르, vetiver
• 베르가못, bergamot
• 로만 카모마일, Roman chamomile
• 네롤리, neroli
• 유향, frankincense
• 백단, sandalwood
• 일랑일랑, ylang-ylang
• 오렌지 또는 오렌지 꽃, orange or orange blossom
• 제라늄, geranium
향기를 사용하여 기분을 좋게 하는 것을 아로마테라피 라고 합니다. 여러 연구에 따르면 아로마테라피는 불안을 줄이고 수면을 개선할 수 있습니다.
♻ 자기 관리는 스트레스 관리의 중요한 부분입니다. 시도해 볼 수 있는 몇 가지 간단한 전략은 요가, 촛불 켜기, 목욕, 좋은 책 읽기입니다.
카페인 섭취 줄이기
카페인은 중추 신경계를 자극하는 커피, 차, 초콜릿 및 에너지 음료에서 발견되는 화학 물질입니다. 너무 많이 섭취하면 불안감이 악화되고 증가할 수 있습니다. 또한 과도한 섭취는 수면에 해로울 수 있습니다. 결과적으로 이것은 스트레스와 불안 증상을 증가시킬 수 있습니다.
사람들은 그들이 허용할 수 있는 카페인의 양에 대해 서로 다른 임계값을 가지고 있습니다. 카페인이 당신을 초조하거나 불안하게 만든다면 커피나 에너지 드링크를 카페인이 없는 허브차나 물로 대체하여 카페인을 줄이는 것을 고려해 봅니다. 많은 연구에서 커피가 적당량 섭취하면 건강에 좋다는 사실이 밝혀졌지만 하루 카페인 섭취량을 400㎎ 미만으로 유지하는 것이 좋습니다. 이는 커피 4~5컵 (0.9~1.2ℓ)에 해당합니다.
그래도 카페인에 민감한 사람들은 이보다 훨씬 적은 카페인을 섭취한 후에도 불안과 스트레스가 가중될 수 있으므로 개인의 내성을 고려하는 것이 중요합니다.
♻ 많은 양의 카페인은 스트레스와 불안을 증가시킬 수 있지만 카페인에 대한 민감도는 사람마다 크게 다릅니다.
친구 및 가족과 시간 보내기
친구와 가족의 사회적 지원은 스트레스가 많은 시간을 이겨내고 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 163명의 라틴계 청년 대학생 들이 친구, 가족, 연인의 낮은 수준의 지원을 외로움, 우울 증상, 인지된 스트레스와 연관시켰습니다.
사회적 지원 시스템을 갖추는 것은 전반적인 정신 건강에 중요합니다. 외롭다고 느끼고 의지할 친구나 가족이 없다면 사회적 지원 그룹이 도움이 될 수 있습니다. 클럽이나 스포츠 팀에 가입하거나 자신에게 중요한 대의를 위해 자원 봉사하는 것을 고려합니다.
♻ 강한 사회적 유대감을 갖는 것은 스트레스가 많은 시간을 극복하는 데 도움이 될 수 있으며 전반적인 정신 건강에 중요합니다.
경계를 만들고 거절하는 법 배우기
모든 스트레스 요인을 통제할 수 있는 것은 아니지만 일부는 통제할 수 있습니다. 접시에 너무 많은 것을 담으면 스트레스 부하가 증가하고 자기 관리에 할애할 수 있는 시간이 제한될 수 있습니다. 개인 생활을 통제하면 스트레스를 줄이고 정신 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이를 수행하는 한 가지 방법은 ‘아니오’라고 더 자주 말하는 것입니다. 특히 자신이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 일을 맡고 있는 경우 특히 그렇습니다. 많은 책임을 저글링하다 보면 압도당할 수 있기 때문 입니다. 수행할 작업에 대해 선택하고 불필요하게 부하를 추가하는 작업에 대해 ‘아니오’라고 말하면 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다.
또한, 특히 스트레스 수준을 높이는 사람들과 경계를 만드는 것은 웰빙을 보호하는 건전한 방법입니다. 이것은 친구나 가족에게 예고 없이 들르지 말라고 요청하거나 드라마를 만드는 경향이 있는 친구와의 기존 계획을 취소하는 것처럼 간단할 수 있습니다.
♻ 감당할 수 있는 것보다 더 많은 것을 받아들이지 않음으로써 삶에서 건강한 경계를 만드는 것이 중요합니다. ‘아니오’라고 말하는 것은 스트레스 요인을 제어하는 한 가지 방법입니다.
미루는 습관을 피하는 법 배우기
스트레스를 통제하는 또 다른 방법은 우선 순위를 유지하고 미루는 것을 피하는 것입니다. 미루는 습관은 생산성을 떨어뜨리고 따라잡기 위해 허둥지둥하게 만들 수 있습니다. 이것은 건강과 수면의 질에 부정적인 영향을 미치는 스트레스를 유발할 수 있습니다.
중국의 의대생 140명을 대상으로 한 연구에서는 미루는 습관이 스트레스 수준 증가와 관련이 있습니다. 이 연구는 또한 꾸물거림과 지연된 스트레스 반응을 벌과 거부를 포함하여 보다 부정적인 양육 스타일과 연관시켰습니다.
정기적으로 일을 미루는 자신을 발견했다면 우선순위별로 할 일 목록을 정리하는 습관을 들이는 것이 도움이 될 수 있습니다 . 자신에게 현실적인 마감일을 정하고 목록 아래로 작업합니다. 오늘 해야 할 일에 집중하고 방해받지 않는 시간을 가져봅니다. 작업 또는 멀티태스킹 간 전환은 그 자체로 스트레스가 될 수 있습니다.
♻ 정기적으로 일을 미루는 자신을 발견한다면 할 일 목록을 맨 위에 두는 것이 관련 스트레스를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가 수업 듣기
요가는 모든 연령대에서 인기 있는 스트레스 해소 및 운동 방법이 되었습니다. 요가 스타일은 다르지만 대부분은 공통된 목표를 공유합니다. 즉, 몸과 호흡에 대한 인식을 높여 몸과 마음을 연결하는 것입니다. 여러 연구에 따르면 요가는 불안과 우울증의 스트레스와 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 심리적 웰빙을 촉진할 수 있습니다.
이러한 이점은 신경계 및 스트레스 반응에 미치는 영향과 관련이 있는 것 같습니다. 요가는 기분 장애가 있는 사람들에게 낮은 신경전달물질인 감마아미노부티르산(GABA, gamma aminobutyric acid) 수치를 높이는 동시에 코르티솔 수치, 혈압 및 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
♻ 요가는 스트레스 감소에 널리 사용됩니다. 스트레스 호르몬 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 연습하기
마음챙김 명상은 우리를 현재 순간에 고정시키는 관행을 설명합니다. 마음챙김 명상을 활용한 스트레스 감소 기법에는 명상과 인지행동치료(cognitive behavioral therapy)의 일종인 마음챙김기반 인지치료(MBCT, mindfulness-based cognitive therapy)가 있습니다. 단기간이라도 지속적으로 명상하면 기분을 좋게 하고 스트레스와 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상을 시도하고 싶다면 수많은 책, 앱, 웹사이트에서 기본을 가르쳐줄 수 있습니다.
♻ 명상 및 마음챙김기반 인지치료(MBCT)와 같은 마음챙김 수련은 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
포옹
인간의 손길은 진정 효과가 있고 스트레스에 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 긍정적인 신체 접촉과 성관계는 스트레스와 외로움을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 접촉은 옥시토신(oxytocin)을 방출하고 코르티솔(cortisol)을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
결과적으로 이러한 효과는 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 고혈압과 심박수 증가는 모두 스트레스의 신체적 증상입니다. 흥미롭게도 인간만이 스트레스 해소를 위해 껴안는 동물은 아닙니다. 침팬지는 또한 스트레스를 받는 친구를 껴안습니다
♻ 껴안기, 포옹, 키스, 관계를 통한 긍정적인 접촉은 옥시토신을 방출하고 혈압을 낮추어 스트레스를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
자연에서 시간 보내기
밖에서 더 많은 시간을 보내면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 공원과 숲과 같은 녹지 공간에서 시간을 보내고 자연에 몰입 하는 것이 스트레스를 관리하는 건강한 방법입니다.
14건의 연구를 검토한 결과, 자연 환경에서 10분 정도만 보내는 것이 대학생의 인지된 스트레스와 행복을 포함하여 정신 건강의 심리적 및 생리학적 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 하이킹과 캠핑은 훌륭한 옵션이지만 일부 사람들은 이러한 활동을 즐기지 않거나 접근할 수 없습니다. 도심에 살더라도 동네 공원, 수목원, 식물원 등 녹지공간을 찾아볼 수 있습니다.
♻ 지역 공원이든 산꼭대기든 야외에서 더 많은 시간을 보내면 스트레스 수준을 줄이고 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심호흡 연습하기
정신적 스트레스는 교감 신경계를 활성화하여 몸을 투쟁 또는 도피 모드(fight-or-flight mode)로 만듭니다. 이 반응 동안 스트레스 호르몬은 더 빠른 심장 박동, 더 빠른 호흡, 수축된 혈관과 같은 신체적 증상을 유발합니다. 심호흡 운동은 이완 반응을 제어하는 부교감 신경계(parasympathetic nervous system)를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심호흡 운동에는 횡격막 호흡, 복식 호흡, 배 호흡 및 보조 호흡이 포함됩니다. 심호흡의 목표는 의식을 호흡에 집중하여 호흡을 더 느리고 깊게 만드는 것입니다. 코로 깊게 숨을 들이쉬면 폐가 완전히 확장되고 배가 부풀어 오른다. 이것은 심박수를 늦추고 평화롭게 느낄 수 있도록 도와줍니다.
♻ 심호흡은 신체의 이완 반응을 활성화하여 스트레스의 일부 신체적 감각에 대응합니다.
애완동물과 시간 보내기
애완동물을 키우는 것은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반려동물을 껴안거나 만지면 몸에서 옥시토신(긍정적인 기분과 관련된 호르몬)이 분비됩니다.
또한, 연구에 따르면 애완동물 소유자, 특히 개를 키우는 사람들 은 삶의 만족도가 더 높고, 자존감이 더 높으며, 외로움과 불안이 감소하고, 더 긍정적인 기분을 갖는 경향이 있습니다. 애완동물을 키우는 것은 또한 목적을 부여하고, 활동을 유지하고, 동반자를 제공함으로써 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.
♻ 반려동물과 함께 시간을 보내는 것은 스트레스를 줄이는 편안하고 즐거운 방법입니다.
✚ 스트레스는 삶의 피할 수 없는 부분이지만 만성적인 스트레스는 신체적, 정신적 건강에 큰 타격을 줍니다. 다행스럽게도 몇 가지 증거 기반 전략이 스트레스를 줄이고 전반적인 심리적 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동, 마음 챙김 명상, 애완동물과 시간 보내기, 스크린 시간 최소화 하기, 더 자주 밖에 나가는 것은 모두 효과적인 방법입니다.
오늘 시도해 보십시오. 스스로 스트레스를 줄이는 방법은 많지만 필요할 때 도움을 받는 것이 중요합니다. 과도한 스트레스나 불안 및 우울증 증상을 경험하고 있다면 치료사와 약속을 잡거나 신뢰할 수 있는 의료 전문가를 방문하여 정신 건강을 개선하는 방법에 대해 논의해 봅니다.
