슬개대퇴 통증 증후군을 위한 운동방법 6가지
슬개대퇴 통증
오래 앉아 있거나, 계단을 이용할 때 스쿼트를 할 때나 무릎 꿇을 때 무릎 앞쪽이 아픈 적이 있나요? 만약에 그런 불편함 들을 느꼈다면 슬개대퇴 통증 증후군(Patellafemoral Pain Syndrome, 슬개대퇴 통증증후근)을 의심볼 수 있습니다. 슬개대퇴 통증 증후군은 Runner’s Knee 나 Jumper’s Knee 라고도 불리며 무릎 통증의 가장 일반적인 원인으로 꼽힙니다. 무릎넙다르 통증 증후군은 누구마 걸릴 수 있지만 대부분 달리기 선수, 자전거 선수, 다른 운동선수들 사이에서 가장 많이 발생합니다.
무릎 앞쪽에 통증이 있어요
왜 무릎이 아픈가?
무릎 앞쪽 통증이나 무릎뼈 주변 통증은 슬개대퇴 통증 증후군과 연관이 있는데, 넙다리 뼈와 만나게 되는 무릎 뼈의 뒤쪽에서 시작됩니다. 주로 반복적인 마찰과 과사용으로 무릎뼈를 보호하기 위해 덥혀있는 연골이 떨어져 나가게 되죠. 반복적인 마찰은 가끔 염증이나 부종, 무릎뼈 부근의 통증을 만들기도 합니다.
아마 무릎뼈 앞쪽이나 무릎뼈 주위 전체에서 통증이 느껴지는데, 슬개대퇴 통증 증후군으로 인한 통증은 사실 무릎뼈와 넙다리뼈가 만나는 무릎 뒤쪽에서 시작합니다. 무릎뼈와 넙다리뼈와 반복적인 마찰은 무릎뼈 주위 연골을 약화시키고 연화시키며 그 상태를 무릎연골연화증이라 부르는데 일반적으로 슬개대퇴 통증이 원인이 됩니다.
무릎의 통증을 증가시킬 수 있는 운동들
• 달리기
• 점핑
• 스쿼팅
• 계단 오르기/내리기
• 자전거타기
• 무릎을 구부리고 오래 앉기
어떤 활동이나 운동을 했는데, 슬개대퇴 통증을 증가시켰다면 휴식을 가지는게 중요합니다. 라이스(**RICE) 치료단계를 따르면 통증과 부종, 염증을 감소시킬 수 있습니다. 또한 슬개대퇴 통증 증후군을 위한 보조기를 착용하는 것도 고려할 사항이죠. 이러한 보조기는 무릎뼈에 안정성을 주고 운동 중에 받을 수 있는 손상으로부터 보호할 수 있습니다.
**R.I.C.E. treatment steps (Rest, Ice, Compression, and Elevation.)
거기다가 운동은 계속 하고 오랜 기간 통증이 없고 싶다면, 근력 약화와 뻣뻣함을 포함한 근육 문제를 고심하는 것이 중요합니다. 사실 약한 근육이나 유연성의 부족은 우선적인 주요 무릎 손상의 원인입니다. 운 좋게도 이러한 근육문제는 적절한 운동과 스트레칭의 반복으로 시간이 지남에 따라 바꿀 수 있습니다.
[관련글] 무릎통증원인 : 무릎 안쪽 통증 VS 무릎 바깥쪽 통증
슬개대퇴 통증 증후군 3가지 운동법
무릎과 엉덩이 주변 근력 강화는 무릎의 스트레스를 완화시켜 줄 것입니다. 이런 운동들은 무릎의 정렬이나 근육 균형 같은 문제들을 바로 잡게 도와줍니다.
다리 바로 올리기 Straight Leg Lift
• 누워서 다리 하나는 발바닥이 바닥에 닿게 90도 굽히고 다른 하나는 쭉 핀다.
• 쭉 뻗은 상태로 45도 들어 올린 다리의 넙다리 네갈레근은 짧아짐
• 다리를 올려서 잠깐 멈추고 천천히 내려온다.
• 20번 반복하며 번갈아 시행. 하루 2-3세트씩 해야 한다.
벽 미끄러지기, Wall Slide
• 시작 자세는 서있는 상태로 벽에서 약 15Cm 정도 발꿈치를 앞에 놓고 발 간격은 약 30Cm 이다. 등과 엉덩이는 벽에 대고 민다.
• 무릎에 최대한 45°까지 구부러질 때까지 천천이 엉덩이를 아래로 미끄러진다.
• 그 자세에서 5초 정도 버티고 천천히 시작 자세로 돌아온다.
• 10~15 번씩 2~3 세트 반복
엉덩이 바깥돌림, External Hip Rotation, Clam EX.
• 옆으로 누워 무릎 붙이고 90도 구부리고 엉덩이는 60도 구부린다.
• 뒤꿈치는 계속 붙이고 골반을 바닥에서 수직으로 고정시키고, 위쪽 무릎을 최대한 높이 들어올리고 1-2 초 버티고 내려온다.
• 이 운동을 10-15번씩 한쪽 당 2-3세트 반복하라.
슬개대퇴 통증 증후군의 3가지 스트레칭
비록 근육을 강화시키는 것이 무릎 관절의 건강에 매우 중요하지만, 때로는 강화만으로는 부족할 수 있습니다. 부드러운 스트레칭은 근육의 텐션이 높아지는 것을 막을 수 있으며 슬개대퇴 통증을 막는데 도움을 줄 수 있습니다. 무릎과 엉덩이 주변의 높은 텐션의 근육들(넙다리네갈래근, 뒤넙다리근, 장딴지근, ITBand)들은 달리거나 자전거를 타거나 한 후의 무릎의 뻣뻣함이나 통증의 원인이 될 수 있습니다.
엉덩정강띠와 궁둥이 스트레칭 Iliotibial Band and Buttock Stretch
• 한 쪽 다리를 90도 구부린 상태로 발바닥을 바닥에 붙힌 상태로 바닥에 앉고 다른 다리는 쭉 편다.
• 오른쪽으로 몸통을 돌리고 왼팔을 이용하여 오른쪽 다리를 부드럽게 민다.
• 이 스트레칭을 10~20초 정도 유지하고, 각각 5~10번씩 다리를 바꿔서 반복한다.
뒤넙다리근 스트레칭 Hamstring Stretch
• 바닥에 등을 대고 누운 자세에서 한쪽 다리를 완전 편다.
• 다른 다리는 허벅지 주변을 양손으로 감싸 쥐고 천천히 무릎을 편다. 허벅지 뒤쪽에서 좋게 늘어나는 기분이 들 때 까지.
• 발바닥부터 천장을 향하도록 하라
• 이 스트레칭은 20초 정도 유지하며, 발을 바꾸며 각각 3번씩 반복한다.
종아리근육 스트레칭 Calf Stretch
• 벽을 향해서 2피트 정도 떨어져서 서있고 양손으로 벽을 민다.
• 한걸음 앞으로 가고 무릎을 약간 구부려라.
• 양쪽 발꿈치는 바닥에 붙여 두어라, 엉덩이가 벽으로 향할 때
• 종아리근육이 늘어나도록 뒷다리는 쭉 펴라.
• 이 스트레칭은 20초 정도 유지하고, 다리를 바꾸며 각각 3번 씩 반복한다.
슬개대퇴 통증 증후군의 피해야할 3가지 운동
비록 운동치료는 슬개대퇴 통증 증후군에 대한 최고의 치료법들 중 하나라고 할 수 있지만, 몇몇 운동들은 무릎에 해로움을 줄 수 있습니다. 운동을 하는 도중에 통증이 생기면 안된다는 것. 불편함은 가능하더라고 통증은 절대 안됩니다. 만약에 갑작스런, 날카로운, 총 맞은 듯한 통증이 무릎에서 나타난다면 당장 운동을 멈추고 의사의 진료를 받기를 권장합니다. 만약 슬개대퇴 통증이 있다면 이러한 운동들은 피해야만 합니다.
1. Deep squats
2. Leg Extension Machine
3. Lunges
노련한 운동선수든 아니든, 운동으로 인한 손상으로부터 무릎을 지키는 방법을 아는 것이 매우 중요하다. 운동으로 부터 무릎통증의 회복하고 효율적으로 운동할 수 있지만, 잘못된 방식으로의 운동은 오히려 독이 될 수 있다는 사실.
슬개대퇴 통증이 더 나빠질 수 있는 다른 활동들
• 바로 무릎 꿇는 모든 운동들
• 달리기(특히 언덕)
• Leg Press Machine
• 배구
• 농구
• 계단 오르기 기계
• 축구
전반적으로, 부드러운 운동이 가장 좋습니다. 강화운동과 스트레칭 습관에 더해서 무릎에 큰 부담이 없는 심근강화운동을 하는 것도 고려해 봐야 합니다. 슬개대퇴 통증 증후군을 겪고 있는 많은 사람들에게는 수영, 수중 에어로빅, 회전운동머신을 권장합니다. 이런 운동들은 유산소 운동과 함께 칼로리 버닝에 효과적이며, 운동시 무릎에는 아주 적은 부하를 주기 때문입니다.
가장 좋은 관리방법은 통증이 생기지 않게 하는 것입니다. 무릎 관절도 마찬가지로 통증이 발생이 된다는 것은 무언가의 문제가 있다는 것을 의미하고, 잘못 되어 있다는 것을 알려주는 신호입니다. 이러한 통증이 지속될 때는 휴식과 함께 보조기 착용, 의사의 진료와 함께 적절한 관리를 해야 함을 잊지 마시길 바랍니다. 통증이 있는데 무리를 하거나 운동을 하게 되면 더 큰 손상이 될 수 있기 때문에 주의를 하는 것이 좋습니다.
