식물성 단백질이 풍부한 식재료는?
식물성 단백질
오늘은 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이점과 식물성 단백질이 풍부한 식재료는 무엇인지 살펴볼까 합니다. 점점 더 많은 사람들이 채식을 주로한 식단을 원하고 있습니다. 이에 따라서 동물성 제품사용에 대한 비중을 줄이는데 관심을 가지게 됩니다. 보다 강화되고 영양이 풍부한 식물성 식품을 사용하면 동물성 제품에서 벗어나기가 편해지겠죠. 어떤 분들은 건강, 동물 복지 또는 종교적 이유로 비건 다이어트(완전 채식 식단)을 시도 할 수 있습니다. 채식주의 또는 비건 다이어트가 성인, 어린이, 임산부, 모유수유 중인 분들에게 모든 영양 요구사항을 제공 할 수 있다고 합니다.
그럼에도 불구하고 육류나 동물성 제품을 먹지 않는 분들에게는 충분한 단백질과 필수 비타민 및 미네랄을 섭취하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 잡식성 식이를 하는 분들이 동물성 제품에서 얻을 수 있는 충분한 단백질, 칼슘, 철 및 비타민 B-12를 섭취 할 수 있도록 미리 계획을 세워야 하는 것이죠.
단백질에 가장 좋은 식물성 식품 목록을 확인해 보는 것이 좋습니다.
식물성 단백질이 풍부한 식재료
올바른 식물성 식품은 동물성 제품보다 칼로리가 적은 우수한 단백질 및 기타 영양소의 원천이 될 수 있습니다. 콩과 퀴노아와 같은 일부 식물성 제품은 완전한 단백질이므로 우리가 필요로 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 다른 분들에게는 이러한 아미노산 중 일부가 빠져 있기 때문에 다양한 식단을 먹는 것이 중요합니다. 다음과 같은 건강에 좋은 식물성 식품은 일회 제공당 단백질 함량이 높아 식물성 단백질이 풍부한 식재료로 꼽힙니다.
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두부, 템페, 완두콩
콩 제품은 식물성 식이요법에서 가장 식물성 단백질이 풍부한 식재료 중 하나입니다. 단백질 함량은 콩 제조 방법에 따라 다릅니다.
• 단단한 두부 (콩 두부)는 ½ 컵당 약 10 g의 단백질을 함유
• 완두콩 (미숙 콩)은 1/2 컵당 8.5 g의 단백질을 함유
• 템페는 ½ 컵당 약 15 g의 단백질을 함유
두부는 요리에 다양한 기능을 추가 할 수 있도록 준비된 요리의 맛을 취합니다.
우리들은 좋아하는 샌드위치 또는 수프에서 육류 대용품으로 두부를 맛볼 수 있죠. 두부는 또한 일부 요리에서 인기 있는 육류 대용품입니다. 이 콩 제품에는 또한 칼슘과 철분이 풍부하여 유제품을 건강하게 대체 할 수 있습니다.
렌즈 콩
빨강 또는 녹색 렌즈 콩에는 철분 및 칼륨을 포함한 단백질, 섬유질 및 주요 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 조리된 렌즈 콩에는 1/2 컵당 8.84 g의 단백질이 들어 있습니다. 렌즈 콩은 점심 또는 저녁 식사에 추가 할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원 입니다. 스튜, 카레, 샐러드 또는 쌀에 첨가하여 여분의 단백질을 제공 할 수 있습니다.
병아리 콩
요리된 병아리 콩은 단백질이 높고 ½ 컵 당 약 7.25 g 을 함유합니다. 병아리 콩은 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있으며 온라인에서 찾을 수 있는 많은 조리법이 매우 다양합니다. 예를 들어 스튜와 카레에 첨가하거나 파프리카와 같이 맵게 해서 오븐에서 굽는 등의 방식입니다. 병아리 콩 페이스트로 만든 후무스(hummus)를 샌드위치에 첨가하여 건강하고 단백질이 풍부한 버터 대신 사용할 수 있습니다.
땅콩
땅콩은 단백질이 풍부하고 건강에 좋은 지방이 풍부하며 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 1/2 컵 당 약 20.5g의 단백질을 함유하고 있습니다. 땅콩 버터는 단백질이 풍부하고 스푼 당 8g 으로 땅콩 버터 샌드위치를 건강하고 완벽한 단백질 간식으로 만듭니다.
아몬드
아몬드는 1/2 컵당 16.5g의 단백질을 제공합니다. 또한 피부와 눈에 좋은 비타민 E를 많이 제공합니다.
스피루리나
스피룰리나는 2 큰 스푼 당 약 8g의 단백질을 함유하는 청 또는 녹조류 입니다. 또한 철분, B 비타민 (비타민 B-12는 아니지만) 및 망간과 같은 영양소가 풍부합니다. 스피루리나는 분말 또는 보충제로 온라인에서 구매가 가능합니다. 물, 스무디 또는 과일 주스에 첨가 할 수 있으며, 또한 단백질 함량을 높이기 위해 샐러드나 스낵에 뿌릴 수 있습니다.
퀴노아
퀴노아는 단백질 함량이 높은 곡물이며 완전한 단백질입니다. 조리된 퀴노아는 컵당 8g의 단백질을 함유합니다. 이 곡물은 또한 마그네슘 , 철, 섬유 및 망간을 포함한 다른 영양소가 풍부 합니다. 또한 다목적입니다. 퀴노아는 수프와 스튜에 파스타를 채울 수 있습니다. 샐러드에 뿌리거나 메인 코스로 먹을 수 있습니다.
마이코 프로테인(Mycoprotein, 인조쇠고기)
마이코 프로테인은 곰팡이 기반 단백질입니다. 마이코 프로테인 제품은 1/2 컵 일회 제공당 약 13 g의 단백질을 함유합니다. 마이코 프로테인을 함유한 제품은 종종 육류 대용품으로 광고되며 닭고기 너겟 또는 커틀릿과 같은 형태로 제공됩니다. 그러나 이러한 제품 중 많은 제품에 달걀 흰자가 포함되어 있으므로 사람들은 반드시 라벨을 확인해야합니다.
퀀 (Quorn) 에서 만드는 마이코프로테인 브랜드 곰팡이인 Fusarium venenatum에 작지만 알러지를 보이는 분들이 있습니다. 버섯 알레르기 병력이 있거나 음식 알레르기가 많은 사람들은 다른 단백질 공급원을 고려할 수 있습니다.
치아씨
씨앗은 좋은 식물 기반 단백질입니다. 치아와 대마 씨앗은 스무디, 요구르트 및 푸딩을 만드는 데 사용할 수 있는 완전한 단백질 공급원입니다. 씨앗은 섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 저칼로리 식품입니다. 치아씨는 큰 스푼 당 2 g의 단백질을 함유하는 완전한 단백질 공급원입니다. 치아씨앗을 스무디에 넣고 식물성 요구르트 위에 뿌리거나 물이나 아몬드 우유에 담가 푸딩을 만들어 섭취할 수 있습니다.
햄프씨드
치아 씨앗과 마찬가지로 햄프씨드는 완전한 단백질입니다. 햄프씨드는 큰 스푼 당 5g 의 단백질을 제공합니다. 햄프씨드는 치아씨와 비슷한 방식으로 사용될 수 있습니다.
쌀과 함께 먹는 콩
별도로, 쌀과 콩은 불완전한 단백질 공급원입니다. 함께 먹는 이 고전적인 식사는 컵당 단백질 7g 을 제공 할 수 있습니다. 밥과 콩을 반찬으로 먹거나 쌀, 콩, 후무스를 함께 섞은 다음 콩나물로 만든 에스겔 빵에 뿌려 맛있는 단백질로 가득 찬 식사를 할 수 있습니다.
감자
큰 구운 감자는 1회 제공 당 8g 의 단백질을 제공합니다. 감자에는 칼륨 및 비타민 C와 같은 다른 영양소가 풍부합니다. 버터로 덮인 감자보다 건강에 좋고 단백질 함량을 증가시키는 풍미있는 간식을 위해 후무스 큰 스푼 2개를 추가해 보세요. 후무스 2 큰 술에는 약 3g 의 단백질이 들어 있습니다.
단백질이 풍부한 채소
짙은 색의 잎이 많은 채소에는 단백질이 들어 있습니다. 이 음식만으로는 일일 단백질 요구 사항을 충족시키기에 충분하지 않지만, 몇 가지 야채 스낵은 특히 단백질이 많은 다른 음식과 결합 할 때 단백질 섭취를 증가시킬 수 있습니다.
• 브로콜리의 단일 중간 줄기에는 약 4g의 단백질 함유
• 케일은 컵 당 2g 의 단백질을 제공
• 중간 크기 버섯 5 개에 단백질 3g 제공
단백질이 풍부한 식사를 위해 퀴노아를 뿌린 어린 채소로 만든 샐러드를 섭취해도 좋습니다.
세이탄 (Seitan)
세이탄 (Seitan) 은 밀 글루텐과 다양한 향신료를 혼합하여 만든 완벽한 단백질입니다. 높은 밀 함량 때문에 체강 또는 글루텐 불내증을 가진 분들은 당연히 피해야 합니다. 다른 사람들에게는 단백질이 풍부한 건강에 좋은 육류 대체품이 될 수 있습니다. 아미노산 라이신이 풍부한 간장에서 요리하면, 세이탄은 1/3 컵당 21g 을 제공하는 식물성 단백질이 풍부한 공급원입니다.
에스겔 빵
에스겔 빵은 전통적인 빵에 대한 영양 밀도가 높은 대안입니다. 보리, 밀, 렌즈 콩, 기장 및 껍질로 만들어집니다. 에스겔 빵은 토스트나 샌드위치를 먹는 더 영양가 있는 방법을 원하는 빵 애호가에게 훌륭한 선택입니다. 에스겔 빵은 슬라이스 당 4g 의 단백질을 제공합니다. 에스겔 빵을 토스트하고 땅콩이나 아몬드 버터로 뿌려 더 많은 단백질을 섭취합니다.
단백질 보충제는 어떻습니까?
일부 단백질 보충제는 식물성입니다. 분말을 제조하는데 사용된 식물에 따라, 완전하거나 불완전한 단백질 일 수 있습니다. 미국 영양학협회에서는 식품 보조제가 사람들이 매일 영양 목표를 달성 하도록 도울 수 있지만 단백질이 풍부한 다양한 영양소를 섭취하는 것이 일반적으로 매일 목표를 달성하는 더 나은 전략이라는 것입니다. 일부 단백질 보충제는 또한 맛을 개선하기 위해 설탕 또는 나트륨이 높을 수 있으므로 영양 표시를 읽는 것이 중요합니다.
식물성 VS 동물성 단백질
체중 1 kg 당 단백질 0.8g 또는 체중이 약 75Kg 인 사람의 경우 약 60g 의 최소 일일단백질섭취량을 권장합니다. 근육, 임산부 또는 수유부 및 노인의 경우에는 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
육류, 계란 및 우유와 같은 동물성 제품은 자연적으로 단백질 함량이 높으며 아미노산으로 구성된 필수 영양소입니다. 이를 통해 동물성 제품을 섭취하는 분들은 일일 단백질 요구사항을 보다 쉽게 충족 할 수 있습니다.
우리 몸은 11개의 아미노산을 만들지만 음식에서 9개의 아미노산을 가져와야 합니다. 동물성 제품은 완전한 단백질이므로 모든 아미노산을 포함합니다. 대두 및 퀴노아와 같은 일부 식물성 제품은 완전한 단백질이지만, 다른 식물성 제품은 불완전한 단백질입니다. 비건 식이요법 이나 채식 식이 요법의 경우 아미노산의 요구 범위를 얻기 위해서는 다양한 식물 기반의 다양한 음식을 섭취해야 합니다. 여기에는 두부, 템페, 렌즈콩, 견과류, 씨앗 및 퀴노아와 같은 고단백 식품이 포함됩니다.
비건 식이요법의 좋고 나쁜점
육식이 없는 식이요법은 심장병, 일부 암 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. 동물성 제품이 없는 식이요법은 사람의 영양요구를 충족시키기 위해 계획과 연구가 필요합니다. 어떤 사람들에게는 이것이 식단에 대해 생각하고 그들이 먹는 음식의 영양 성분을 이해하도록 장려하기 때문에 이점입니다. 다른 사람들에게는 도전과 영양결핍으로 이어질 수 있습니다.
비건 식이요법은 심장질환과 암의 특정 형태와 같은 일부 질환의 위험을 낮출 수 있으며, 체중감소를 촉진 할 수 있다고 합니다. 최근의 한 연구에 따르면 1,475 명의 영양 섭취량을 조사한 결과 비건 식이요법을 하는 분들은 잡식성 식이를 하는 사람들 보다 포화 지방이 적고 식이 콜레스테롤이 적게 나타났습니다. 그러나 단백질, 칼슘 및 에너지 섭취 점수가 가장 낮았습니다. 사람들이 강화 식품을 사용했기 때문에 비타민 B-12 수치는 정상이었습니다.
비건 식이요법을 하는 사람들은 다음과 같은 다양한 질병의 위험이 낮다고 말했습니다.
• 허혈성 심장 질환
• 특정 암
• 제 2 형 당뇨병
• 고혈압
• 비만
70,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 건강에 좋은 식물성 식품을 많이 섭취한 사람들은 관상동맥 심장병의 위험이 낮았습니다. 비건 식이요법은 저칼로리인 경향이 있어 쉽게 체중을 관리 할 수 있습니다.
많은 가공 식품은 완전 채식이 아니므로 완전 채식을 하면 건강에 해로운 고나트륨 포장식품을 제할 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 비건 식이요법을 하면 관상동맥병 환자의 염증을 크게 줄일 수 있습니다. 이것은 비건 식이요법이 심장건강을 개선 할 수 있음을 보여줍니다.
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