식사 시간 기준 : 아침, 점심, 저녁 언제가 좋을까요?

식사 시간 기준 언제가 좋아?

오늘은 우리에게 식사 시간이 왜 중요한지 우리의 라이프스타일에 가장 적합한 식사 시간 기준을 어떻게 선택하면 좋을 지 알아보도록 하겠습니다. 다이어트 산업과 유행하는 식이요법 중 하루 중 가장 좋거나 가장 건강한 식사를 할 정확한 시간이 있다고 생각할 수 있습니다. 그러나 우리 대부분에게 하루 중 식사 시간은 같이 식사를 하기 위해 근무 일정, 배고픔 수준, 복용하는 약, 심지어 가족, 친구, 동료가 한가한 시간과 같은 무수한 요인에 의해 결정됩니다. 일상 생활의 유동적인 특성으로 인해 매일 정확한 식사 시간을 지키는 것이 어렵고 때로는 불가능할 수도 있습니다. 또한, 우리에게 가장 좋은 식사 시간은 평생 동안 바뀌거나 진화할 수 있습니다. 그렇다고 해서 식사 시간이 중요하지 않다는 것은 아닙니다.

사실, 연구에 따르면 우리가 하루 중 식사하는 시간과 식사 사이에 걸리는 시간이 건강에 지대한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

식사 시간이 중요한 이유

일주기리듬

우리 중 많은 분들이 ‘언제 먹을지’ 보다 ‘무엇을 먹을까’에 보다 영향을 받는 경향이 있는데, 우리 몸이 하루 중 다양한 시간에 서로 다른 음식을 소화 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이러한 일일 변동의 대부분은 24시간 동안 수면-각성 패턴을 조절하는 주기인 일주기리듬(생체리듬, circadian rhythm)과 관련이 있습니다. 즉, 신체의 내부 시계이며 주로 빛의 변화에 반응합니다.

우리는 일반적으로 일주기리듬을 우리가 느끼는 피로 또는 깨어 있는 정도에 영향을 미치는 것으로 생각하지만, 식사와 소화를 포함한 신체의 다른 신체적, 정신적, 행동적 과정에도 영향을 미칩니다. 반대로 식사 시간은 일주기리듬에 영향을 미칩니다. 따라서 우리의 식습관과 일주기리듬은 지속적으로 상호 작용하지만 일부 과학자들은 정확히 어느 정도인지 확신하지 못합니다.

그러나 연구자들은 일주기리듬, 식사 시간, 체중 상태, 심지어 비만 및 당뇨병과 같은 대사 질환의 특징인 인슐린 저항성 (insulin resistance)사이의 연관성을 발견했습니다. 사실, 표준 시간대를 여행하거나 밤새도록 운전할 때 발생하는 것과 같이 정상적인 일주기리듬이 반복적으로 방해를 받으면 대사 질환이 발생할 위험이 증가할 수 있습니다.

예를 들어, 31명의 경찰관을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 경찰관은 주간근무 시간보다 야간근무 시간에 더 많은 칼로리를 소비하는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서는 야간 근무가 불규칙한 식사 패턴, 열악한 식단 및 대사 위험 요인의 증가와 관련이 있습니다.

식사 시간과 소화는 생체 리듬과 같은 신체의 자연적 과정과 상호 작용합니다. 이러한 다른 과정의 중단을 피하는 방식으로 식사와 소화의 타이밍을 맞추면 더 나은 건강 결과를 얻는 경향이 있습니다.

 

식사하기 가장 좋은 시간

매일 일정한 식사 일정을 유지하는 것은 체중 감소, 에너지 증가 및 만성 질환의 대사 위험 요소 감소와 관련이 있습니다. 그러나 매일 같은 시간에 식사를 하는 것이 항상 가능한 것은 아니므로 식사 시간에 획일적인 접근 방식을 취하지 않는 것이 가장 좋습니다.

더욱이 개별 유전은 우리 몸이 식사 시간과 상호 작용하는 일주기리듬을 조절하는 방식에 많은 영향을 미칩니다. 따라서 모든 사람에게 가장 좋은 식사 시간은 없으며, 자신에게 가장 적합한 식사 시간을 찾는데는 시행착오가 필요할 수 있습니다. 다음은 식사 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 지침입니다.

 

아침 식사

문자 그대로 아침 식사는 하루 중 단식을 하는 첫 번째 식사입니다. 과학자들은 여전히 식사 시간이 얼마나 중요한지에 대해 논쟁하고 있습니다. 어떤 사람들은 기상 후 처음 몇 시간 이내에 아침 식사를 먹는 것에 대해 강하게 느끼는 반면, 다른 사람들은 식욕이 더 높아져서 첫 식사를 할 때까지 기다리는 것을 선호합니다. 각각 고유한 이점이 있을 수 있습니다.

몇몇 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 것이 식단의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 더 구체적으로 말하면, 아침 식사를 건너뛰면 점심 시간에 더 많은 칼로리를 섭취하고 나머지 하루 동안에는 전반적으로 영양가가 낮은 음식을 섭취하게 될 수 있습니다. 또한 저녁보다 아침에 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

반면에, 일부 연구에서는 하루 중 식사하는 총 시간을 특히 12시간 이하로 제한하는 것도 체중감량 노력에 도움이 되고 전반적인 대사 건강을 개선할 수 있음을 발견했습니다. 낮 동안 제한된 식사 시간을 유지하는 것은 시간제한식사로 알려진 간헐적 단식(intermittent fasting)의 한 유형입니다.

점심 식사

연구에 따르면, 규칙적인 아침 식사를 먹는 것 외에도 이른 점심이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다. 일부 최신 연구에서는 이른 점심이 전반적인 건강에 상당한 영향을 미치는 장과 신체의 박테리아 집합인 더 건강한 미생물군집에 기여할 수 있다고 제안합니다. 대체로 아침과 점심을 일찍 먹어 하루 중 이른 시간에 칼로리 섭취를 많이 하면 체중 감소와 신진대사 건강에 도움이 될 수 있습니다.

저녁 식사

저녁 식사 시간이 되었을 때 저녁 일찍 식사를 하고, 취침 직전이나 밤새 고칼로리 식사를 피하면 더 나은 건강 결과를 얻을 수 있습니다. 8,000명의 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 늦은 밤 식사를 이상지질혈증, 혈중 지방수치 증가 및 만성 질환의 위험 요소와 연관시켰습니다. 다른 사람들은 늦은 저녁 식사를 체지방 변화, 체중 증가 및 신체의 당 소화 능력과 연관시켰습니다.

이러한 연구 결과는 종종 호르몬 멜라토닌(melatonin)과 관련이 있습니다. 밤에 분비되는 멜라토닌은 일주기리듬과 수면-각성 주기의 주요 호르몬 조절제 중 하나입니다. 우리 몸이 멜라토닌을 방출함에 따라 인슐린이 적게 방출되어 포도당과 같은 당을 소화하는 능력을 억제합니다. 따라서 신체가 호르몬을 분비하는 시간, 특히 늦은 저녁에 너무 가깝게 식사 시간을 정하는 것은 만성 질환의 위험 요소입니다.

우리 각자는 하루 일정을 결정하고 최적의 식사 시간을 결정하는데 도움이 되는 고유한 유전적 프로필과 개별적인 상황을 가지고 있습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 하루에 대부분의 일일 칼로리를 섭취하는 것이 이상적일 수 있습니다.

 

최적의 운동을 위한 식사 시간을 정하는 방법

운동 전후에 가장 좋은 식사 시간은 계획하는 운동 유형에 따라 다릅니다. 고강도 운동이나 고강도 유산소 운동을 하려면 더 정확한 식사 시간이 필요할 수 있습니다. 반면에 걷기와 같은 여유 있는 활동은 더 큰 유연성을 제공합니다.

운동 전 식사(pre-workout meal)

운동하기 전 한 두 시간에 먹는 것이 근육에 연료를 공급하는데 도움이 됩니다. 고강도 운동을 시작하기 전에 소화를 시작할 수 있는 충분한 식사 시간을 주는 것이 좋습니다.

운동 후 식사(post-workout meal)

활동 종료 2 시간 이내에 먹는 것이 운동 중에 발생한 모든 근육 단백질의 손상을 복구하고, 에너지 저장을 보충하는데 도움이 될 수있습니다.

하지만 과학자들은 운동과 식사 시간과 관련하여 배워야 할 것이 많습니다. 예를 들어, 최근 연구에 따르면 운동 후보다 운동 전 식사가 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 일부 사람들은 이른 아침 단식 상태에서 달리기와 같은 유산소 운동을 하는 동안 더 잘 수행할 수 있습니다. 이 주제에 대한 연구는 여전히 진행 중이며 때로는 모순되며 개인의 건강 및 운동 유형과 같은 개인 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.

운동 1~2 시간 전에 식사를 하고, 운동 후 1~2 시간 이내에 다시 식사를 하면, 사전에 적절하게 연료를 공급하고 운동 후에는 충분히 보충하는데 도움이 됩니다.

 

식사 시간 선택

최상의 식사 시간은 궁극적으로 사람마다 다르지만 식사 시간에 대한 몇 가지 일반적인 제안이 있습니다. 식사 시간을 계획할 때 이 세 가지 경험 법칙을 염두에 둡니다.

가능하면 일찍 먹기

많은 연구에 따르면 늦은 밤에 먹는 것보다 이른 식사 시간이 더 나은 건강 결과와 관련이 있습니다.

하루 식사 시간을 제한하기

하루의 전체 칼로리 섭취량을 12시간 이내로 유지하면 소화가 신체의 일주기리듬을 방해할 위험이 줄어듭니다.

일주기리듬을 고려하기

특히 늦은 저녁이나 이른 아침 시간에 멜라토닌을 방출하는 동안 신체가 식사를 효율적으로 소화 및 처리하지 못할 수 있습니다. 이 지침은 따라야 할 일관된 식사 루틴을 결정할 때 유용할 수 있습니다.

그러나 다음과 같은 몇 가지 개별 요소도 고려할 수 있습니다.

• 건강 질환

많은 약물은 식사와 함께 시간을 맞춰야 하며 식사를 해야 하는 시기를 지시할 수 있습니다. 당뇨병과 같은 질환 또한 적절한 혈당 수치를 유지하기 위해 하루 중 특정 시간에 식사를 해야 합니다.

• 우리의 일상

우리는 종종 업무 일정과 개인적인 의무에 따라 식사 시간을 정합니다. 그것은 우리가 이상적으로 원하는 것보다 일찍 또는 늦게 먹는 것을 의미할 수 있습니다. 이 경우 일관성을 유지하면 일주기리듬의 방해를 제한하는데 여전히 도움이 될 수 있습니다.

• 식사의 종류

저녁 늦게 식사를 할 수 밖에 없는 날에는 소량의 영양가가 높으면서도 간단한 식사를 선택하면 소화를 돕고 일주기리듬 장애를 제한할 수 있습니다.

• 우리의 본능

식사 시간은 매일 변동될 수 있습니다. 우리의 본능을 신뢰하고 당신이 계획한 시간과 다른 시간에 배고프더라도 스스로 먹을 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

하루 중 가장 먹기 좋은 시간은 사람마다 다르며 심지어 매일 다를 수도 있습니다. 하루 일찍 많은 칼로리를 섭취하는 것을 고려하고 취침 몇 시간 이내에는 식사를 피합니다.

 

 

맺음말

하루에 대부분의 칼로리를 섭취하고 저녁 늦게 또는 밤샘 시간 동안 먹는 양을 제한하면 우리 몸이 음식을 더 효율적으로 소화하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 당뇨병 및 비만과 같은 대사 질환에 대한 특정 위험 요소의 위험을 줄일 수 있습니다.

그러나 식사 시간에는 마법의 총알이 없습니다. 올바른 식사 일정은 일상, 건강 질환, 유전적 요인을 비롯한 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 식사 시간의 기본 사항을 염두에 두고 유연성을 허용하면 하루에 어떤 장애물이 닥치더라도 식사 일정에 대해 자신감을 가질 수 있습니다.

 

[Mov] The Absolute Best Time to Eat for Fat Loss (Carbs, Proteins & Fats)