식이요법과 정신건강의 연관성

식이요법과 정신건강

식이요법은 체중, 운동 능력, 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 포함하여 건강의 다양한 측면에 영향을 미칩니다. 일부 연구에 따르면 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 불안과 우울증은 전 세계적으로 가장 흔한 정신건강질환입니다. 세계 보건기구(World Health Organization)에 따르면, 우울증은 2030년까지 세계 최고의 건강 문제 중 하나가 될 수 있습니다.

따라서 연구자들이 현재의 치료법과 약물에 의존하기 보다 정신건강질환에 영향을 줄이는 새로운 방법을 계속 찾고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 영양 정신과는 특히 정신건강 문제의 개발 및 치료에서 영양의 역할을 조사하는 새로운 연구 분야입니다. 연구자들이 정신건강에서 영양의 역할과 관련하여 묻는 두 가지 주요 질문은 바로 아래의 두가지입니다.

 

‘식이 요법이 정신건강질환을 예방하는 데 도움이 될까요?’
‘영양 중재가 정신건강질환의 치료에 도움이 되나요?’

 

 

정신건강질환 예방

여러 관찰연구에서 전반적인 식단의 질과 우울증 위험 사이의 연관성을 보여주었습니다. 예를 들어, 10개국의 21개 연구에 대한 한 검토에 따르면, 과일, 야채, 통 곡물, 올리브 오일, 생선, 저지방 유제품 및 항산화 물질을 많이 섭취하고 동물성 식품을 적게 섭취하는 것이 특징인 건강한 식이 패턴은 우울증 위험 감소와 관련이 있습니다.

반대로 붉은 육류와 가공육, 정제된 곡물, 과자, 고지방 유제품, 버터, 감자를 많이 섭취하고 과일과 채소를 적게 섭취하는 서양식 식단은 우울증의 위험이 상당히 증가시킵니다. 오래된 리뷰에서는 지중해식 식단의 높은 수행은 우울증 위험을 32% 감소시키는 유사한 결과를 발견했습니다.

더 최근에 50세 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서는 높은 수준의 불안감과 포화지방 및 첨가당이 높은 식단 사이의 연관성을 발견했습니다. 흥미롭게도 연구자들은 어린이와 청소년에게서 유사한 결과를 발견했습니다. 예를 들어, 56개의 연구에 대한 2019년 검토에서는 올리브 오일, 생선, 견과류, 콩과 식물, 유제품, 과일 및 채소와 같은 건강에 좋은 음식을 많이 섭취하는 것과 청소년기 우울증 위험 감소 사이의 연관성을 발견했습니다.

그러나 관찰 연구는 연관성을 보여줄 수 있지만 원인과 결과를 증명할 수는 없음을 명심하는 것이 중요합니다. 또한, 무작위 대조 시험에서도 식품 섭취량을 정확하게 측정하는 데 어려움을 겪는 등 영양 연구와 관련하여 몇 가지 한계가 있습니다. 연구자들은 종종 참가자들이 지난 며칠, 몇 주 또는 몇 달 동안 먹은 것을 회상하는 데 의존하지만 아무도 완벽한 기억은 없습니다.

 

정신건강질환 치료

식이 요법이 정신건강 문제를 치료하는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 연구는 비교적 새롭고 여전히 매우 제한적입니다. SMILES trial은 우울증의 치료에 식이 요법의 역할을 조사하는 최초의 무작위 대조 임상 시험 중 하나였습니다. 12 주 동안 중등도 또는 중증 우울증을 앓고 있는 67명이 현재 치료와 더불어 식이 상담 또는 사회적 지원을 받았습니다.

식이 요법은 야채, 과일, 통 곡물, 기름진 생선, 엑스트라 버진 올리브 오일, 콩과 식물 및 생 견과류를 강조한다는 점에서 지중해식 식단과 유사했습니다. 또한 적당한 양의 붉은 고기와 유제품을 허용했습니다.

연구가 끝날 무렵, 식단 그룹에 속한 사람들은 우울증 증상이 현저하게 개선되었습니다. 이러한 개선은 과학자들이 체질량지수(BMI), 신체 활동 및 흡연을 포함하여 혼란스러운 변수를 설명 할 때에도 여전히 중요했습니다. 또한, 대조군의 개인 중 8% 만이 차도를 달성한 반면, 식이 그룹에서는 32%에서  차도를 보였습니다.

이러한 결과가 유망해 보이지만 이는 소규모 단기 연구였습니다. 결과적으로 더 많은 인구에 그 결과를 적용하려면 더 크고 장기적인 연구가 필요합니다.

모든 연구가 이에 동의하는 것은 아니기 때문에 결과를 복제하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 과체중 또는 비만 및 최소한 경미한 우울증 증상이 있는 성인 1,025명을 모집 한 연구에서, 연구자들은 다영양소 보충제와 음식관련 행동활성화가 정신건강 결과에 미치는 영향을 조사했습니다. 과학자들은 12 개월 후 위약과 비교했을 때 우울증 에피소드에서 큰 차이가 없음을 발견했습니다.

하지만 같은 해에 16건의 무작위 통제 연구를 메타분석한 결과, 식이요법이 우울증 증상을 현저히 감소시켰지만 불안 증상은 감소하지 않았다는 사실을 발견했습니다. 따라서 기존 연구 기관으로부터 확실한 결론을 내리는 것은 어렵습니다.

특히 조사중인 식이요법의 유형이 연구간에 크게 달라졌기 때문입니다. 전반적으로 특정 식이패턴과 정신건강질환의 치료에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 특히, 건강에 좋은 식단에 대한보다 표준화된 정의와 더 큰 장기 연구가 필요합니다.

 

보충제는 어떻나요?

식이 패턴 외에도 과학자들은 식이 보조제 형태의 개별 영양소가 정신 건강에 미칠 수있는 잠재적인 영향에 관심이 있습니다. 과학자들은 엽산, 마그네슘, 철, 아연, 비타민 B6, B12, D와 같은 특정 영양소의 낮은 수준과 기분 악화, 불안감 및 우울증 위험사이의 연관성을 발견했습니다 .

그러나 보충제 형태로 이러한 영양소를 추가로 섭취하면 정신건강에 더 많은 이점이 있는지 여부에 대한 결정적인 증거가 없습니다. 예를 들어, 누군가 마그네슘이 부족한 경우 마그네슘 보충제를 복용하면 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 누군가가 식단에서 충분한 양의 마그네슘을 섭취하고 있다면 보충제를 복용하는 것이 어떤 이점을 제공하는지 여부는 불분명합니다.

오메가-3 지방산은 뇌 발달과 세포신호전달에 중요한 역할을 하는 필수 지방입니다. 프론티어 생리학회지(Frontiers in Physiology) 의 한 기사에서는, 오메가-3 지방신이 어떻게 염증 수준을 줄일 수 있는지에 대한 방법에 논의합니다. 항염증 효과와 뇌 건강에서의 중요성으로 인해 과학자들은 오메가-3가 정신건강에 미치는 잠재적인 영향을 조사했습니다.

더 많은 연구가 여전히 필요하지만 2018년 과 2019년에 무작위 대조시험을 검토한 결과, 오메가-3 보충제가 성인의 불안과 우울증 치료에 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 비타민 및 미네랄 보충제와 마찬가지로 오메가-3 보충제가 대부분의 개인의 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있는지 또는 오메가-3를 가장 적게 섭취하는 사람들에게 주로 효과적인지 여부는 불분명합니다.

전반적으로 정신건강을 위한 보충제를 복용 할 때, 다양한 인구를 위한 최적의 복용량과 장기적인 안전성 및 효과를 포함하여 우리가 아직 모르는 것이 많이 있습니다. 따라서 전문가들은 건강하고 다양한 식단을 통해 이러한 영양소의 대부분을 섭취 할 것을 권장합니다. 식단만으로는 영양소 요구를 충족 할 수 없다고 우려되는 분은 보충제가 도움이 될 수 있는지 의사와 상의해야 합니다.

 

식이와 정신건강, 왜?

추가 연구가 필요하지만 관찰 연구에 따르면 전반적으로 우리 들이 먹는 음식과 정신 건강 사이에는 연관성이 있다고 합니다. 그러나 영양이 이러한 영향을 미칠 수 있는 이유는 아직 알려지지 않았습니다. 식단이 기분이나 우울증 및 불안과 같은 질환의 위험에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대한 몇 가지 이론이 있습니다.

일부 과학자들은 특정 식이패턴의 염증 효과가 식이요법과 정신건강 간의 관계를 설명하는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 몇 가지 정신건강질환은 염증 수준의 증가와 관련이 있는 것으로 보입니다. 프론티어 면역학회 및 신경약물학회 저널 기사의 저자는 이러한 관계에 대해 논의합니다. 예를 들어, 정신 건강에 도움이 되는 식단은 과일, 채소, 통 곡물 및 건강에 좋은 지방이 많이 함유된 경향이 있으며, 모두 항염증 화합물이 풍부한 식품입니다.

항산화 및 항염증 음식에 높은 식이요법이 우울증의 위험을 감소와 관련이 있다는 관찰 연구는 이 이론을 지지합니다. 그럼에도 불구하고 식이요법, 염증 및 정신건강 변화 간의 정확한 관계는 잘 알려져 있지 않습니다.

또 다른 가능한 설명은 식이요법이 장내 세균에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.

지속적인 연구는 장 건강과 뇌 기능 사이에 강력한 연관성을 발견했습니다. 예를 들어, 장에있는 건강한 박테리아는 기분에 영향을 미치는 신경전달물질 세로토닌의 약 90% 를 생성 합니다. 또한, 초기 연구는 건강한 장내 미생물 군집과 낮은 우울증 비율 사이의 잠재적인 연관성을 보여줍니다.

식이요법이 장내 미생물 군집의 건강과 다양성에 중요한 역할을 하기 때문에 이 이론은 우리가 먹는 것이 우리의 정신 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 기대되는 설명입니다. 마지막으로, 식단이 정신건강에 더 간접적인 역할을 할 가능성이 있습니다.

건강한 식습관을 가진 개인은 규칙적인 신체 활동, 좋은 수면 습관 연습, 흡연 자제와 같은 정신건강질환의 위험 감소와 관련된 행동에 더 많이 참여할 수 있습니다.

 

 

정신건강의 복잡성

많은 요인이 식습관과 정신건강에 영향을 미칠 수 있음을 아는 것이 중요합니다. MentalHealth.gov(미국 정신건강 정보사이트)에 따르면 정신건강질환에 기여할 수 있는 요인에는 유전학, 삶의 경험 및 가족력과 같은 생물학적 요인이 포함됩니다. 사회경제적 지위는 음식과 전반적인 식단의 질에 대한 접근과 마찬가지로 정신건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.

정신건강은 식습관에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 화를 내거나 화가 났을 때, 단 것이나 고도로 가공된 스낵 식품과 같이 건강에 좋지 않은 음식을 찾게 되는 것은 흔합니다. 마찬가지로, 많은 항우울제와 항불안제는 식욕과 갈망을 증가시킬 수 있습니다. 이 두 가지 상황에서 정신건강 문제로 고군분투하면 건강에 좋은 식단을 지키기가 더 어려워 질 수 있습니다. 전반적으로 식이요법이 정신건강에 중요한 요소가 될 수 있지만, 삶의 다른 많은 측면도 기분에 영향을 미칠 수 있음을 알아야 합니다.

 

영양과 영양이 정신건강에 미치는 영향에 대한 연구가 진행 중입니다. 더 많은 연구가 필요하지만 현재 연구에 따르면 음식 선택을 통해 정신건강에 어느 정도 영향을 미칠 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 우리는 식단이 정신건강이라는 훨씬 더 복잡한 주제의 일부일 뿐이라는 점을 명심해야합니다.

결과적으로 우울증이나 불안 증상을 겪고 있거나 정신건강에 대한 일반적인 우려가 있는 분은 신뢰할 수 있는 의료 서비스 제공자와 협력하여 개인화된 치료계획을 세우는 것이 중요합니다.

 

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