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신진대사 높이는 방법 9가지 : Metabolism↑

Published 2024-03-03 · Updated 2024-01-17

에너지와 신진대사

오늘은 우리 몸의 신진대사 높이는 방법에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 우리 몸의 신진대사는 신체가 에너지를 위해 칼로리를 태우는 속도입니다. 신진대사 속도는 연령, 성별, 체지방, 근육량, 활동 수준, 유전학 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 신진대사의 유전적 측면을 제어 할 수 없지만, 우리 몸이 칼로리를 처리하는 속도를 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다.

Table of Contents

신진대사 높이는 방법

규칙적인 식사

일정한 시간에 규칙적인 식사를 하면 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. 몸은 균형과 규칙성에 의존합니다. 일정한 시간에 식사를 하면 신진대사 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그렇지 않으면 우리가 많이 먹고 나서 오랫동안 먹지 않는다면, 우리 몸은 더 천천히 칼로리를 태우고 더 많은 지방 세포를 저장할 수 있습니다. 규칙적인 시간에 식사를 하면 이러한 경향을 줄일 수 있습니다.

이상적으로는 3~4 시간 간격으로 작은 식사나 간식을 여러 번 먹어야 합니다.

충분한 칼로리 섭취

어떤 사람들은 체중 감량을 위해 식사를 거르기도 합니다. 그러나 이것은 신진대사에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 채워지지 않은 식사는 동일한 효과를 가질 수 있습니다. 칼로리를 너무 적게 섭취하면 신진대사가 느려지고 우리 몸이 에너지를 보존 할 수 있습니다. 성인 여성은 신체 활동 수준에 따라 하루 1,600~2,400 ㎉가 필요하고 남성은 2,000~3,000 ㎉ 가 필요합니다.

녹차 마시기

연구 결과에 따르면 녹차 추출물이 지방 대사를 촉진하는 역할을 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 녹차는 설탕 주스의 좋은 대안이 될 수 있으며, 녹차를 마시면 하루 동안 충분한 물을 섭취 할 수 있습니다. 신진대사의 이점은 확실하지 않지만 하루 1 ~ 2 컵은 균형 잡힌 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다.

저항 훈련하기

저항 훈련은 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. 근력 운동은 신진대사를 증가시킬 수있는 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 근육량은 지방보다 대사율이 높기 때문에 근육량을 보존하려면 더 많은 에너지가 필요합니다.

사람의 몸은 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 근육을 잃습니다. 정기적 인 저항 훈련은이 효과를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저항 훈련에는 웨이트 리프팅과 근육을 만들기 위해 몸무게 나 저항 밴드를 사용하는 운동이 포함될 수 있습니다.

충분한 물 마시기

수분을 유지하는 것은 신체가 최상의 기능을 발휘하기 위해 필수적입니다. 물은 최적의 신진대사를 위해 필요하며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 일상적인 물 소비량에 1.5 리터의 물을 추가하면 18 ~ 23 세의 과체중 여성 그룹의 평균 체중과 체질량 지수가 감소했습니다.

스트레스 줄이기 : 코티솔

스트레스는 호르몬 수치에 영향을 미치며 신체에서 평소보다 더 많은 코티솔을 생성 할 수 있습니다. 코티솔은 식욕을 조절하는 호르몬입니다. 2011 년에 연구자 들은 섭식 장애를 경험하는 사람들에게서 비정상적인 코티솔 수치를 발견했습니다.

식이제한 및 특정 체중 문제를 포함한 무질서한 식사는 건강에 해로운 식습관을 유발하여 신진대사를 방해 할 수 있습니다. 스트레스는 또한 신진대사에 영향을 미칠 수 있는 수면의 질과 밀접한 관련이 있습니다.

고강도 운동 시도

근력 운동과 마찬가지로 고강도 인터벌 (high-intensity training, HIIT)은 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. 운동에 두 가지 요소를 모두 추가하면 도움이 될 수 있습니다. 고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 꾸준한 심장 강화 운동방법입니다. 지속적인 속도로 달리기, 수영 또는 자전거 타기는 안정적인 심장 강화 운동의 예입니다.

대신 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 반복하는 루틴을 시도하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 1 분 동안 전력 질주한 후, 2 분 동안 걷거나 짧은 점핑잭 버스트와 걷기를 회복 기간 사이에 전환하는 것이 포함될 수 있습니다.

충분한 수면 : 그렐린과 렙틴

너무 적게 잠을 자면 우리 몸은 호르몬인 그렐린(ghrelin)을 방출하여 배고픔을 느낄 수 있습니다. 또한 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 호르몬인 렙틴(leptin)을 덜 분비합니다. 충분한 수면을 취하면 이러한 호르몬이 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이렇게 호르몬의 균형은 우리가 과식하는 것을 방지 할 수 있습니다. 적절한 수면량은 개인마다 다르지만 연구에 따르면 성인은 하루에 최소 7 ~ 8 시간이 필요합니다.