심상성 여드름을 위한 식단과 보충제

여드름 개요

여드름은 생각보다 많은 분들에게 발생하게 됩니다. 미국의 경우 일반적으로 여드름으로 알려진 심상성 여드름(Acne Vulgaris)은 11~30세 사이의 어느 시점에서 최대 80% 에게 영향을 미칩니다. 여드름, 특히 성인 여드름(adult acne)은 종종 호르몬 여드름(hormonal acne)이라고 합니다. 호르몬은 박테리아, 피부 세포 이상, 유전 및 스트레스 수준을 포함한 다른 많은 요인과 함께 진행에 역할을 합니다. 이 질환은 일반적으로 약물로 치료되지만 식단을 포함한 생활습관요인은 증상을 조절하고 줄이는 데 강력한 역할을 할 수 있습니다. 오늘은 심상성 여드름, 즉 호르몬성 여드름이 있는 분들이 먹어도 되는 것, 피해야하는 음식, 어떤 보충제가 도움이 되는지에 대해서 알아바도록 하겠습니다.

 

 

심상성 여드름이란?

심상성 여드름(Acne vulgaris) 또는 여드름은 블랙헤드, 화이트헤드, 염증, 발진, 붉은 피부, 때로는 깊은 병변을 특징으로 하는 피부 질환입니다. 심각도에 따라 분류됩니다.

가벼운 여드름

비염증성 병변, 약간의 염증성 병변 또는 둘 다

중등도 여드름

더 많은 염증성 병변, 간헐적 결절 – 딱딱하고 고통스러운 병변 또는 둘 다, 경미한 흉터

심한 여드름

광범위한 염증성 병변, 결절 또는 둘 다 및 흉터, 6개월 후에도 치료로 개선되지 않는 진행 중인 중등도 여드름 또는 심각한 심리적 고통을 유발하는 모든 여드름

여드름은 일반적으로 호르몬의 영향을 받는 작은 피지선인 피지선이 있는 신체 부위에 발생하는데, 얼굴, 등, 가슴, 목 및 윗 팔에 생깁니다. 여드름이 심한 경우는 피부의 변형, 영구적인 흉터, 우울증과 사회적 상황으로부터의 물러나기로 이어질 수 있는 심각한 정서적 고통으로 이어질 수 있습니다. 이 질환은 10대에 가장 흔하지만 성인기 까지 계속될 수 있으며 일부는 평생 경험할 수도 있습니다.

 

여드름의 원인은 무엇?

여드름을 유발하는 요인은 복잡하고 복합적입니다. 유전적 소인, 피지선에서 과도한 피지 또는 유분 생성을 유발하는 호르몬 변동, 염증, 모낭 과다각질화(follicular hyperkeratinization) 및 세균 군집화(bacterial colonization)가 여드름을 유발할 수 있습니다. 모낭 과다각질화 또는 피지선의 피부 세포와 모공입구 부근의 모낭 상부가 비정상적으로 탈락하는 것이 주요 원인으로 간주됩니다.

이 피부 세포는 모공을 막고 의학적으로 미세면포(microcomedone)라고 하는 것을 형성합니다. 프로피오니박테리움 아크네스(Propionibacterium acnes, P. acnes)는 일반적으로 피부에서 자라는 박테리아입니다. 여드름이 있는 분의 경우 비정상적으로 자라 염증, 피부 손상, 모낭 과다각질화, 피지 변화를 가져옵니다. 호르몬은 또한 여드름의 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 종종 호르몬성 여드름이라고 합니다. 일반적으로 성별에 관계없이 사춘기 동안 성호르몬 수치가 증가하여 청소년기에 발생합니다.

여성은 또한 임신, 폐경 전 및 호르몬 피임법을 사용할 때 호르몬 변동과 관련된 후기에 여드름을 경험합니다. 염증과 식이요법도 중요한 역할을 하는 것으로 생각되지만 일부에서는 식이요법이 덜 중요하다고 주장합니다. 그러나 일부 식이 변화가 여드름 치료에 상당한 차이를 만든다는 강력한 증거가 있습니다. 여드름은 또한 특정 약물 및 직업적 화학물질 노출로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 유형의 여드름은 심상성 여드름과 다릅니다.

▼ 여드름은 호르몬 변화, 세균, 염증, 과각화, 식이 등 여러 요인에 의해 발생하는 피부 질환입니다.

 

여드름 관리를 식이요법

연구에 따르면 특정 식이 습관을 바꾸면 여드름 증상을 크게 줄일 수 있습니다. 다음은 식단을 통해 여드름을 조절하는 가장 증거에 기반한 방법입니다.

 

최적의 혈당 조절을 위한 섭취 : 혈당지수

여드름을 조절하기 위해 혈당지수(GI)가 낮은 식단을 따라 혈당 변동을 피하는 것은 과학계에서 신뢰를 받는 이론 중 하나입니다. 혈당지수(GI)는 음식이 혈당 수치를 얼마나 천천히 또는 빠르게 스파이크하는지를 측정한 것입니다. 탄산음료, 흰 빵, 사탕, 단 시리얼, 아이스크림과 같이 혈당지수(GI)가 높은 음식을 선택하면 혈당이 급격히 변동하고 여드름이 악화될 수 있습니다.

단 음식을 먹으면 인슐린 수치가 증가합니다. 인슐린은 혈당을 혈액에서 에너지로 사용할 수 있는 세포로 이동시키는 호르몬입니다. 이것은 인슐린 유사성장인자-1(IGF-1, insulin-like growth factor 1)과 같은 다른 호르몬의 방출을 자극하는데, 이러한 호르몬의 증가는 과각화와 과도한 피지 생성으로 이어져 여드름을 악화시킬 수 있습니다.

일부 연구에서는 혈당지수(GI)가 낮고 단백질이 풍부한 식단을 따르는 분들의 여드름이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 게다가 여드름은 당분이 많은 음식을 많이 섭취한 고혈당지수(GI) 식단을 따르는 인구에서 널리 퍼져 있지만 정제 설탕이나 가공 식품이 포함되지 않은 전통적인 식단을 섭취하는 인구에서는 거의 발생하지 않습니다. 따라서 흰 파스타, 패스트리, 흰 빵과 같은 정제 탄수화물뿐만 아니라 단음식과 음료를 끊으면 여드름 증상이 개선될 수 있습니다.

 

유제품과 유청 단백질을 줄이기

우유와 유제품은 인슐린 분비와 여드름 발병의 주요 원인으로 알려진 인슐린 유사성장인자-1(IGF-1)과 같은 호르몬 생산을 촉진한다고 가정합니다. 7~30세의 어린이와 성인 78,529명을 대상으로 한 14건의 연구를 검토한 결과, 빈도나 양에 관계없이 우유, 치즈, 요구르트를 포함한 모든 유제품의 섭취가 여드름의 위험이 더 큰 것으로 나타났습니다.

71,819명을 대상으로 한 9개의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 우유를 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 여드름이 날 확률이 16% 더 높았습니다. 유사하게, 연구에 따르면 유청 단백질(우유 유래 단백질) 섭취가 여드름과 관련이 있을 수 있습니다.

18~45세 사이의 30명을 대상으로 한 2개월간 진행한 연구에서는 유청 단백질의 사용이 여드름 발병과 관련이 있음을 관찰했습니다. 여러 사례 연구에서 유청 단백질과 여드름 사이의 연관성도 보고했습니다.

 

영양이 풍부한 전체 음식 섭취하기

영양이 풍부한 항염증식 식단을 따르는 것은 여드름을 자연적으로 치료하고 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 염증이 여드름을 유발한다는 점을 감안할 때 염증을 줄이는 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

카놀라유와 콩기름과 같은 잠재적 염증성 오메가-6 지방 공급원보다 지방이 많은 생선 및 치아씨드와 같은 항염증성 오메가-3 지방 공급원을 선택하면 여드름 증상이 감소할 수 있습니다.

다채로운 야채와 과일로 접시를 채우는 것은 염증을 길들이고 여드름 증상을 줄이는 또 다른 방법입니다. 이러한 식품은 항염증 항산화제와 비타민 C와 같은 기타 중요한 피부지원영양소(skin supportive nutrient)를 우리 몸에 전달합니다. 여드름이 가공식품이 많이 함유된 서양식과 밀접하게 연관되어 있다는 점을 고려할 때, 식이요법을 통해 여드름을 치료하려는 경우 전체 식품을 선택하고 고도로 정제된 제품을 제한하거나 피하는 것이 중요합니다.

▼ 혈당 조절, 유제품 및 유청 단백질 제한 또는 차단, 전체 식품 기반의 영양 밀도가 높은 식단을 따르는 것은 여드름을 자연적으로 치료하는 가장 좋은 방법 중 일부입니다.

 

어떤 음식을 먹어야 할까요?

연구에 따르면 정제된 음식, 유제품, 단 음식과 음료는 여드름 발병과 관련되어 증상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 영양가 있는 전체 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

즐길 수 있는 음식과 음료

• 야채 : 브로콜리, 시금치, 케일, 고추, 호박, 콜리플라워, 당근, 비트 등
• 과일 : 베리, 자몽, 오렌지, 사과, 체리, 바나나, 배, 포도, 복숭아 등
• 통곡물 및 녹말 채소 : 고구마, 퀴노아, 버터넛 스쿼시, 파로, 현미, 귀리, 메밀 등
• 건강한 지방 : 전체 계란, 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 코코넛 오일 등
• 식물성 유제품 대체품 : 캐슈 우유, 아몬드 우유, 코코넛 우유, 코코넛 요구르트 등
• 고품질 단백질 : 연어, 두부, 닭고기, 칠면조, 계란, 조개류 등
• 콩류 : 병아리콩, 검은콩, 렌즈콩, 강낭콩 등
• 항염증제 및 향신료 : 강황, 계피, 후추, 파슬리, 마늘, 생강, 카이엔(붉은 고추) 등
• 무가당 음료 : 물, 탄산수, 녹차, 히비스커스 차, 레몬 물 등

 

피해야 할 음식과 음료

유제품, 정제된 식품, 고당 식품 및 음료는 피해야 합니다.

• 우유 및 유제품 : 우유, 치즈, 요구르트 등
• 가공식품 : 패스트푸드, 냉동식품, 밀바, 단 시리얼, 칩, 전자레인지 식사, 흰빵 등
• 과자 및 단 음료 : 사탕, 케이크, 소다수, 쿠키, 설탕, 에너지 음료, 가당 스포츠 음료, 주스 등

▼ 여드름을 위한 최고의 식단은 염증과 싸우는 영양가 있는 전체 음식을 중심으로 이루어집니다. 고도로 가공된 음식, 단 음식, 유제품을 피합니다.

 

여드름 치료에 보충제가 도움이 될까요?

연구에 따르면 특정 비타민, 미네랄 및 기타 화합물로 식단을 보충하면 여드름이 완화될 수 있습니다.

 

여드름은 낮은 비타민D 수치와 관련이 있습니다.

연구에 따르면 낮은 비타민D 수치가 여드름과 관련이 있습니다. 연구원들은 비타민의 강력한 항염증 특성으로 인해 이 영양소가 결핍되면 여드름 증상이 악화될 수 있다고 이론화합니다.

여드름이 있는 80명과 건강한 대조군 80명을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민D 결핍증이 있는 분의 거의 50%에서 발견되었지만 대조군에서는 23%에 불과했습니다. 비타민D 결핍은 여드름 중증도와도 상관관계가 있으며, 후속 연구에 따르면 하루 1,000IU의 비타민D를 2개월 동안 보충하면 비타민D가 결핍된 사람들의 여드름 병변이 크게 개선되었습니다. 의사는 환자의 비타민D 결핍 여부를 판단하고 적절한 보충제 복용량을 권장할 수 있습니다.

 

녹차는 여드름 병변을 감소시킬 수 있다?

녹차는 강력한 항산화제를 함유하고 있으며 강력한 항염 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 녹차를 보충하면 여드름이 있는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 중등도에서 중증의 여드름이 있는 80명의 여성을 대상으로 한 연구에서 4주 동안 1,500㎎의 녹차 추출물을 보충한 분들은 위약 그룹에 비해 여드름 병변이 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.

녹차추출물은 널리 사용 가능하지만 여드름을 치료하기 위해 새로운 보충제를 시도하기 전에 의료 제공자와 반드시 상의합니다.

 

 

도움이 될 수 있는 기타 보조제

비타민 D와 녹차 추출물 외에도 다음 보충제가 여드름 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

생선 오일

일부 증거에 따르면 오메가 3가 풍부한 생선 기름을 보충하면 일부 사람들의 여드름 심각도를 줄일 수 있습니다. 그러나 결과가 혼합되어 일부 사람들은 증상이 악화됩니다.

비타민 B

비타민 B를 보충하면 여드름이 있는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 B12의 고용량 주사는 일부 개인에게 여드름을 유발할 수 있습니다.

아연

경구 아연 보충제는 여러 연구에서 여드름 중증도를 개선하는 것으로 나타났으며 아연은 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

목형, Vitex

체이스 베리라고도 알려진 태엽목형(Vitex agnus-castus, VAC)은 에스트로겐을 포함한 특정 호르몬에 영향을 미치는 능력으로 인해 월경 전에 여드름을 줄일 수 있습니다. 아직 더 많은 연구가 필요합니다.

매자나무 열매, Barberry

Berberis vulgaris L.(매자나무)는 항염 및 항균 특성을 가지고 있습니다. 일부 연구에 따르면 매자나무 추출물을 보충하면 여드름 병변을 크게 줄일 수 있습니다(38신뢰할 수 있는 출처).

프로바이오틱스, Probiotics

일부 연구에서는 프로바이오틱스가 피부 염증 및 기타 여드름 증상을 감소시킬 수 있다고 제안하지만 가장 효과적인 균주를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다(39신뢰할 수 있는 출처,40신뢰할 수 있는 출처).

칸나비디올, CBD, Cannabidiol

칸나비디올은 강력한 항염 및 항균 특성을 가지고 있으며 시험관 연구에서 인간 피부 세포의 염증을 감소시키고 피지 생성을 조절하는 것으로 밝혀졌습니다.

▼ 비타민D, 녹차 추출물, 비타민 B 및 아연은 여드름이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있는 보충제 중 일부에 불과합니다.

 

기타 고려해볼 사항

건강하고 영양이 풍부한 식단을 따르고 위의 보충제를 실험하는 것 외에도 다른 생활 방식 요소를 변경하면 여드름을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

흡연은 폐암 및 심장병을 비롯한 수많은 기타 건강 문제와 함께 여드름과 크게 관련이 있습니다. 여드름 증상을 줄이는 것 뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시키려면 담배를 끊는 것은 매우 중요합니다. 과도한 음주, 충분한 수면 부족, 스트레스는 여드름 발병에 기여하고 증상을 악화시키는 것으로 나타났습니다.

여드름 치료에도 스킨케어는 필수입니다. 일부 제품은 특정 피부 유형에는 효과가 있지만 다른 피부 유형에는 효과가 없을 수 있으므로 피부과 전문의와 상의하여 개별 요구 사항에 가장 적합한 제품을 찾습니다.

▼ 흡연, 음주, 스트레스, 수면, 피부 관리와 같은 생활 습관 요인이 여드름 중증도에 영향을 줄 수 있습니다.

 

맺음말

심상성 여드름은 모든 연령대의 많은 분들에게 영향을 미치고 정서적 웰빙에 영향을 줄 수 있는 피부 질환입니다. 약물과 같은 전통적인 여드름 치료법과 함께 식이요법은 이 질환을 조절하는 데 도움이 되는 대안적이고 자연스러운 방법으로 사용될 수 있습니다.

영양이 풍부한 식단을 따르고 유제품을 줄이고 첨가당을 제한하는 것은 여드름 증상을 개선할 수 있는 증거 기반 관행입니다. 비타민D와 녹차 추출물과 같은 특정 보충제를 섭취하고 충분한 수면을 취하고 금연하고 스트레스를 줄이는 것이 이 질병을 퇴치하는 또 다른 건강한 방법입니다.

 

[Mov] Acne Vulgaris | Causes, Pathogenesis, Influencing Factors, Diagnosis,….