심장질환 예방에 좋은 음식은?

심장질환 예방에 좋은 음식 무엇?

오늘은 심장질환 예방에 좋은 음식으로 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 심장실환으로 인해 사망하는 사람들이 상당수에 이르고 있습니다. 뇌졸중, 심장마비를 포함해서 심혈관 질환을 예방하는 여러가지 방법들은 이미 많은 분들에게 알려져 있죠. 규칙적인 운동과 식이 조절을 포함하고 있는데, 특별히 심장질환 예방에 좋은 음식을 알아보았습니다. 좋은 음식을 먹는 것이 하루 정도라면 큰 차이가 나지 않겠지만, 적게는 1년 혹은 몇년을 규칙적으로 반복한다면 그 영향력은 매우 클 것입니다. 다음과 같이 심장질환 예방에 좋은 음식을 통해서 꾸준하게 식단관리를 통해서 심장질환 예방에 도움을 받으시길 바랍니다.

연어

연어와 정어리, 고등어 같은 지방이 풍부한 물고기는 심장건강에 매우 좋습니다. 연어와 지방이 풍부한 물고기에는 부정맥(비정상적인 심장 박동)과 죽상동맥경화증(동맥의 플라크 형성)의 위험을 낮추고 중성 지방을 감소시키는 오메가3 지방산이 많이 포함되어 있기 때문 입니다. 일주일에 두 번 이상 생선을 드시는 것이 좋은데, 그 중에서 지방이 많은든 생선을 드시는 것을 더 권장합니다.

오트밀

오트밀은 콜레스테롤을 낮추어 주는 수용성 섬유질입니다. 영양 전문가에 따르면 오트밀은 소화관에서 스폰지 역할을 하고 콜레스테롤을 흡수하여 체내에서 제거되어 혈류로 흡수되지 않는다고 합니다. 설탕이 들어있는 인스턴트 오트밀을 피해야 하고, 빵, 파스타, 밀가루에는 일반 밀가루 보다는 통곡물을 이용하여 식재료로 사용하면 심장건강에 더 도움이 됩니다.

블루베리

블루베리뿐 아니라 딸기류의 과일이 심장질환 예방에 좋다고 합니다. 한 연구에 따르면 25세~42세 사이의 여성들을 대상으로, 블루베리와 딸기를 한 주에 3회 이상 섭취 한 경우에는 그렇지 않은 사람과 비교했을 때 심장 발작 위험이 32 % 낮은 것으로 나타났습니다. 블루베리에 들어 있는 안토시아닌(anthocyanin)화합물인 플라보노이드(flavonoids, 항산화제)가 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 심장질환 및 심혈관 질환에 도움을 줄 수 있다고 연구결과 밝혔습니다. 안토시아닌은 식물에게 적색과 청색 띄게 해줍니다.

[Mov] Flavonoids

다크 초콜릿

몇 연구 결과에 따르면 다크 초콜릿을 매일 섭취하면 심장마비와 뇌졸중을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다. 다만, 매일 섭취하는 초콜릿의 경우, 60-70%의 코코아로 구성된 다크 초콜릿이여야 합니다. 이렇게 코코아의 함량이 풍부한 다크 초콜릿에는 혈압, 응고 및 염증을 도와주는 폴리페놀(polyphenol)이라고하는 플라보노이드가 들어 있습니다.

감귤류 과일

오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일을 많이 섭취하는 여성의 경우, 감귤류 과일에 함유된 플라보노이드 화합물을 많이 섭취하게 되어, 감귤류 과일을 먹지 않은 여성에 비해서 허혈성 뇌졸중 위험이 19% 낮은 것으로 연구결과 나타났습니다. 또한 감귤류에는 비타민 C가 높기 때문에 심장병 위험을 낮추어 줍니다. 다만, 설탕을 첨가한 감귤류 주스는 오히려 건강에 좋지 않습니다. 자몽에는  스타틴이라는 성분이 들어 있어 콜레스테롤 저하제의 작용을 방해할 수 있으니 참고하시길 바랍니다.

간장

두부와 두유를 포함한 간장 제품은 건강에 해로운 지방과 콜레스테롤 없이 단백질을 식단에 첨가하는 좋은 방법 입니다. 간장 제품에는 높은 수준의 고도 불포화 지방(건강에 좋음), 섬유, 비타민 및 미네랄이 함유되어 있습니다. 게다가 콩은 정제된 탄수화물을 많이 섭취하는 사람들의 혈압을 낮출 수 있고, 우유나 다른 단백질과 비교했을 때 콩단백질은 실제로 LDL 혹은  나쁜 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.

감자

감자가 탄수화물 성분을 가지고 있다고 해서 피해야 하는 음식은 아닙니다. 일반적으로 감자가 나쁜 식재료로 인식을 하지만, 튀김 형태의 감자가 문제가 되는 것이지 다른 방식으로 요리한 감자는 오히려 건강에 도움을 줍니다. 감자에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는데 도움이 되며, 섬유질이 많아서 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

토마토

토마토에는 감자와 마찬가지로 심장 건강에 좋은 칼륨이 풍부합니다. 또한 토마토에는 항산화 물질인 라이코펜(lycopene)이 풍부하게 들어 있습니다. 이 라이코펜은 카로티노이드로 나쁜 콜레스테롤을 없애고, 혈관을 열어 심장 발작 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 라이코펜은 칼로리가 낮고 설탕이 적기 때문에 건강에 좋은 식단에 영향을 주지 않습니다.

견과류

일반적으로 견과류에는 아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩, 마카다미아가 포함됩니다. 이 견과류에는 심장에 좋은 섬유질이 들어 있고, 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 비타민 E를 함유하고 있습니다. 호두류에는 오메가3 지방산이 풍부해서 심장질환 예방에 좋은 음식입니다. 견과류 제품을 구매할 때에는 소금의 함량이 적은 제품이 좋습니다.

콩류

콩, 렌즈콩, 완두콩과 같은 콩류는 건강에 좋지 않은 지방이 없는 우수한 단백질 공급원입니다. 한 연구에 따르면 콩류를 일주일에 적어도 4회 먹은 사람들은 일주일에 한 번씩 덜 섭취한 사람들에 비해 심장병 위험이 22% 낮았다고 합니다. 콩류는 당뇨병 환자의 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

올리브 오일, 엑스트라 버진

주목할 만한 연구에서, 심장질환 위험이 높은 사람들에게 곡물, 과일, 야채에다 견과류와 4스푼의 올리브 오일을 이용하여 식사를 했더니 심장 발작, 뇌졸중, 사망의 위험도가 30%나 감소되었다고 합니다. 올리브 오일은 콜레스테롤과 혈당수치를 줄이는데 도움이 되는 단일 불포화 지방이 많이 들어 있습니다.

적포도주

소량의 모든 종류의 알코올은 심장질환 위험을 낮추어 줄 수 있습니다. 하루에 2잔 이상을 섭취하면 위험이 증가 할 수 있습니다. 적포도주 레스베라트롤에서 발견되는 폴리페놀이 혜택을 준다는 연구 결과도 있습니다. 레스베라트롤은 자연 땅콩버터나 포도에서도 얻을 수 있으니, 포도주를 통해서 효과를 기대할 필요는 없습니다.

녹차

연구에 따르면 녹차를 매일 4컵 이상 마신 사람들은 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험이 20% 낮은 것으로 나타났습니다. 녹차에 들어 있는 카테킨으로 알려진 산화 방지제가 심장질환 예방에 도움을 준다고 합니다.

브로콜리, 시금치와 케일

녹색 야채에는 카로티노이드가 풍부해서 몸안의 해로운 화합물을 제거하고, 산화방지제로 작용을 합니다. 섬유질이 풍부하고 수많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 또한 케일에는 일부 오메가3 지방산을 함유하고 있어서 심장질환 예방에 좋은 음식일 뿐 아니라 건강에도 도움을 줍니다.

커피

한 연구에 따르면 하루 6잔 이상의 커피를 마신 남성과 여성에게서 심장질환이나 기타원인으로 인한 사망 위험이 10-15 % 낮았다고 합니다. 커피와 관련한 다른 연구에 따르면 하루에 두 컵 정도 마시면 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험을 30%까지 낮출 수 있다고 합니다. 하지만, 이러한 이유로 커피를 마시거나 늘릴 필요는 없습니다.

아마 씨앗

아마 씨앗과 치아씨(chia seed)는 오메가3 지방산이 높다고,  섬유질 함량이 높습니다.

아보카도

아보카도는 맛도 좋고, 몸과 마음에 건강한 지방을 공급을 해주는 것으로 유명합니다. 올리브 오일과 마찬가지로 콜레스테롤과 같은 심장병 위험 요소를 낮추는 단일 불포화 지방이 풍부하고, 또한 항산화 물질과 칼륨이 풍부해서, 심장질환 예방에 좋은 음식 재료입니다.

석류

심장을 촉진하는 폴리페놀과 동맥경화를 막는 데 도움이 되는 안토시아닌이 포함된 수많은 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 심장병 환자에 대한 한 연구에 따르면 석류 주스를 매일 3개월 동안 먹으면, 심장혈류가 개선되는 것으로 나타났습니다. 석류가 먹기 힘들다면, 유사한 성분을 가진 사과를 드셔도 좋습니다.

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모든 심장마비가 똑같지는 않다 심부전과 심장병은 모든 사람, 특히 여성에게 동일한 징후를 나타내지 않습니다. 심장은 몸 전체에 혈액을 공급하기 위해 수축하는 근육입니다. 심장마비(종종 심근경색이라고 함)는 심장 근육에 충분한 혈액이 공급되지 않을 때 발생합니다. 혈액은 산소와 영양분을 심장 근육으로 운반합니다. 심장 근육으로 흐르는 혈액이 충분하지 않으면 영향을 받는 부분이 손상되거나 죽을 수 있습니다.......