아침형 인간이 되는 방법 10가지 : 크로노타입, 활동일주기
활동일주기
오늘은 아침형 인간이 되는 방법, 크로노타입을 변경하는 방법에 대해서 살펴볼까 합니다. 우리 몸에 존재하는 DNA의 미로 깊숙한 곳에서 작은 유전자 집합은 아침이든 저녁이든 강력한 영향을 미칩니다. 또한 아침 또는 저녁에 대한 당신의 타고난 성향을 형성하는 것은 호르몬, 햇빛, 나이, 심지어 우리가 사는 지구상의 다른 많은 영향들 입니다. 자연적으로 밤에 더 활동적이고 생산적인 경향이 있다면, 이러한 생물학적 및 환경적 영향을 무시할 수 있을까요? 의도적으로 아침 사람으로 변할 수 있을까요? 쉽지도 않고 영구적이지 않을 수도 있지만 ‘가능하다’ 라고 합니다.
크로노타입이란?
아침형 또는 야간형 인간이 되는 우리의 자연스러운 경향은 때때로 크로노타입(chronotype, 일주기성)이라고 불립니다. 때때로 사람들은 동물 용어로 크로노타입을 언급합니다. (early birds, night owls, wolves, or dolphins) 그러나 이러한 라벨과 인간의 수면 단계 사이에 실제 과학적 연관성은 없습니다. 우리가 동이 트자마자 빛을 보고 싶어 안달하든, 짧은 시간에 기분이 최고조에 이르든, 대부분 유전적 문제이지만 변화가 일생 동안 지속되지 않더라도 수면 및 기상주기를 변경할 수 있습니다.
아침형 인간이 되는 방법
직장, 학교 일정, 가족의 필요 또는 개인적인 목표로 인해 아침시간 동안 더 활동적이고 생산적이 되어야하는 경우, 수면 및 기상주기를 변경할 수 있습니다. 다음은 수면 일정을 현재 필요에 맞게 조정하기 위해 의사가 권장하는 몇 가지 팁입니다.
취침 시간을 점차적으로 변경
종달새든 올빼미든, 숙면은 건강에 중요합니다. 수면 전문가는 매일 밤 20분에서 2시간 일찍 잠자리에 드는 것으로 시작하는 것이 좋다고 합니다. 잠자리에 들 때 알람이 울리고, 하루가 시작되기 전에 필요한 수면을 취할 수 있을 때까지 몇 주에 걸쳐 야간 루틴을 더 일찍 이동합니다.
조명을 통한 신체시계 재정렬
우리 몸에는 활동일주기(생체리듬, circadian rhythms)을 설정하는 내부 시계가 있습니다. 그 시계는 빛의 변화에 매우 민감합니다. 사실, 당신의 몸은 일몰 빛에 반응하여 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 방출 할 수 있습니다.
대조적으로 새벽과 같은 푸른 빛은 신체의 기상 반응을 자극합니다. 이 빛 감도를 좋게 이용할 수 있습니다. 취침 시간에 가까운 시간에 청색광을 방출하는 장치(예 : 휴대폰 및 태블릿)에 대한 노출을 제한하고, 졸린 시간의 일몰 색상을 모방 한 호박색 또는 빨간색 전구가 있는 야간 조명 및 침대 옆 램프를 선택합니다.
편안한 야간 루틴 만들기
잠자리에 드는 것은 불을 끄는 것만큼 쉽지 않습니다. 야간 활동의 평생 습관을 무시하려는 경우 취침 시간 신호를 뇌에 보내는 루틴을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 부드러운 스트레칭, 명상, 심호흡, 아로마 테라피, 책 읽기, 일기 쓰기 및 기타 진정 의식은 수면주기를 더 일찍 시작할 수 있도록 쾌적하고 편안한 야간 루틴을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
긍정적인 영향 쫓기
수면주기가 전환되기 시작하면 에너지 수준, 생산성 또는 기분의 변화를 느낄 수 있습니다. 이러한 변화를 경험하면서 기록해 둡니다. 긍정적인 영향을 검토하면 약간 졸리거나 방향 감각이 상실된 날에 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
점진적인 목표 달성에 대한 보상
연구에 따르면 사람들이 장기적인 목표를 추구 할 때 더 작은 성과를 인식하면 동기 부여를 유지할 가능성이 더 높습니다. 아침형 인간이 되기 위한 전략을 계획 할 때 어려운 일을 할 때 자신에게 보상 할 방법을 생각해봅니다. 자신에게 가장 중요한 경험과 탐닉을 알고 있습니다. 일일 또는 주간 업적을 이용하여 자신에게 작은 동기를 부여합니다.
더 크고 더 열망하는 목표를 주시
장기간의 주간 졸음이나 변화의 느린 속도로 인해 때때로 낙담이 되는 경우, 이 여행을 시작한 이유를 스스로 상기시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 아침형 인간이 되고 싶었던 실제적인 이유(학위취득, 수입증대, 건강관리, 사업구축)가 동기 부여가되지 않는 경우 행동 연구자들이 말하는 ‘상위 목표(superordinate goals)’를 검토하여 장점을 취할 수 있습니다.
관계, 개인적 가치, 희망, 열망 및 자신의 정체성의 특성에 대해 생각하거나 글을 쓰면 다른 방법이 실패 할 때 어려움과 장애물을 극복 할 수 있습니다.
식습관이 방해하지 않기
식이 패턴과 크로노타입에 관한 2020년 연구분석에 따르면, 저녁형 인간은 아침형 인간보다 저녁 식사를 훨씬 늦게 먹는 경향이 있습니다. 이 연구는 또한 전체적으로 저녁형 인간이 아침 식사를 거르는 경향이 있고, 채소를 적게 먹으며, 아침형 인간 유형보다 카페인과 알코올을 더 많이 섭취하는 경향이 있음을 보여주었습니다.
목표가 일찍 잠들고, 일찍 일어나는 것이라면, 더 나은 수면을 촉진하도록 식습관을 조정 하는 것이 좋습니다. 수면 연구자들은 취침 시간에 카페인과 알코올을 제한하고 하루 일찍 가장 많은 양의 식사를 할 것을 권장합니다.
하루 중 운동하기
연구에 따르면 운동을 사용하여 저녁 일찍 수면단계를 이동할 수 있습니다. 52명 참가자의 운동 패턴과 수면주기를 추적 한 연구에서, 저녁형 크로노타입을 가진 분들은 아침이나 저녁에 운동을 함으로써 수면주기를 하루 중 더 일찍 시작할 수 있습니다. 동일한 연구에 따르면 아침에 보다 집중적인 수면 주기로 전환한 후에는 새로운 수면 패턴을 유지하기 위해 하루 중 일찍 운동을 해야합니다.
시간이 필요해
아침형 인간이 되는 것은 말 그대로 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 수면 패턴이 더 많이 동반 될수록 이를 개선하는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다. 주말 아침이나 휴가 중일 때 스누즈 버튼을 눌러도 괜찮지만 가능한 한 많은 시간 동안 새로운 일정을 지키도록 노력해야 합니다. 장기적으로 이러한 일관성은 더 나은 결과를 제공합니다.
도움이 필요
필요한 결과를 얻지 못했다면 가까운 수면 센터의 전문가와 함께 일하는 것이 좋습니다. 수면에 지장을 주거나 불면증이 있거나 다른 수면 일정을 위해 노력하고 싶다면 수면 연구를 통해 신체의 요구 사항과 패턴을 더 잘 이해할 수 있습니다. 주치의와 상의하여 건강 질환이 수면 장애의 원인이 될 수 있는지 알아 보는 것으로 시작할 수 있습니다.
우리의 크로노타입 평생 동일하게 유지되나?
많은 사람들에게 깨어 있고 수면주기가 일생에 한 번 이상 바뀝니다. 우리에게 아침형 인간이나 저녁형 인간이 되는 생물학적 및 환경적 원인은 아래와 같습니다.
호르몬 변화
우리의 크로노타입의 큰 변화는 일반적으로 10대에 발생합니다. 십대의 경우, 사춘기의 시작은 적어도 5년 동안 지속되는 후기 수면 단계 선호로의 큰 변화를 의미합니다. 연구에 따르면 임신의 호르몬 변화로 인해 적어도 첫 두 임신기간 동안 여성이 이전 크로노타입으로 이동하는 경우가 많습니다. 2019년 연구에서 여성들은 임신이 끝날 무렵 원래의 수면 패턴으로 되돌아갔습니다.
14,650명의 자원 봉사자들이 참여한 브라질의 연구 결과에서, 여성들은 어릴 때 아침에 더 집중하는 경향이 있으며, 신체의 에스트로겐 양이 감소함에 따라 45세 이후에는, 저녁에 더 집중하는 경향이 있음을 발견했습니다. 연구에 참여한 대부분의 남성은 사춘기부터 늦게 일어나고 있었습니다. 많은 남성들이 나중에 호르몬 변화와 함께 새벽형 인간이 되었습니다.
뇌졸중
뇌졸중이 있으면 아침 사람이든 야간 사람이든 바뀔 수 있습니다. 2014년 파일럿 연구에서, 뇌졸중의 중증도와 영향을 받은 뇌의 영역 모두, 시간형에 상당한 변화를 일으킬 수 있음을 나타냅니다. 이 연구에 참여한 사람들의 경우 뇌졸중 발생 후 최소 3개월 동안 변화가 지속되었습니다.
계절적 영향
계절적 변화는 또한 당신이 얼마나 일찍 일어나는지와 얼마나 늦게 수면하는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 내부 일주기 리듬에 가장 강력한 영향을 미치는 일광은 계절에 따라 달라집니다. 연구원들은 사람들이 계절 변화에 대해 다양한 수준의 민감성을 가지고 있다고 생각합니다. 계절 변화에 매우 민감한 사람들은 수면주기에 적응하고 낮 시간을 최대한 활용할 수있는 시간 유형의 변화를 경험할 수 있습니다.
지리학
집의 위도 조차도 일주기 리듬에 영향을 준다고 합니다. 광범위한 연구에 따르면 저녁은 일몰이 늦게 발생하는 장소에서 더 일반적이며, 적도에 더 가까운 지역은 아침을 더 선호하는 경향이 있습니다.
아침형 인간 노력해도 잘 안된다면?
크로노타입 다양성의 시대에 우리는 살고 있습니다. 일부 직장에서 새로운 관리 관행은 서로 다른 시간 유형을 가진 사람들의 기여를 인식하는 팀을 만드는 것을 목표로합니다. 이러한 팀은 ‘에너지 비동시성’을 이용하여 유연한 일정을 수립하므로 일찍 일어나는 새와 올빼미가 협력하여 비즈니스 목표를 달성 할 수 있습니다. 원격 작업, 유연한 일정 관리 및 가상 교실이 점점 보편화됨에 따라 아침의 중요성이 줄어들기 시작할 수 있습니다.
건강, 직장, 가족, 교육 또는 개인적인 목표로 인해 일찍 일어나야 한다면, 자연스러운 수면 경향을 점진적으로 바꿀 수 있습니다. 변화를 만드는 데 시간이 걸릴 수 있으며, 인생의 어느 시점에서 유전적으로 설정된 크로노타입으로 되돌아 갈 수 있지만 지금은 아침형 인간람이 되기 위해 노력해봐야 합니다.
식이 요법과 운동은 수면 일정을 조정하는 데 도움이 될 수 있으며, 새로운 야간 루틴과 더 이른 취침 시간이 차이를 만들 것이며 수면 환경의 조명을 변경하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 일찍 일어나기 시작하면 긍정적인 효과를 추적하고, 긍정적인 영향에 대해 자주 자신에게 보상하고, 진행 상황이 어려워지면 전반적인 목표를 상기해 봅니다.
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