연령별 건강한 수면시간 추천

건강과 수면

오늘은 기상 시간과 자연스러운 수면주기(sleep cycle)를 기준으로 잠자리에 들기에 가장 좋은 시간을 계산하는 방법과 연령병로 건강한 수면시간 추천은 얼마인지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 수면주기가 어떻게 작동하고 수면이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴 보겠습니다. 수면 일정을 추적하는 것이 최우선 순위는 아닐 수 있지만 충분한 수면을 취하는 것은 여러면에서 건강에 중요합니다. 당신은 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만,  우리가 취하는 수면의 양은 당신의 체중과 신진 대사에서부터 우리의 뇌 기능과 기분에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칠 수 있습니다.

많은 사람들에게 기상 시간은 일정합니다. 그러나 잠에 드는 시간은 사회 생활, 업무 일정, 가족 의무, TV 최신 프로그램 스트리밍 또는 단순히 피곤하기 시작할 때에 따라 달라지는 경향이 있습니다. 하지만 몇시에 일어나야하는지 알고 있고, 최선을 다하기 위해 특정한 양의 수면이 필요하다는 것을 알고 있다면, 잠자리에들 시간을 알아 내면됩니다.

 

‘어제 밤에 잠을 얼마나 자셨습니까?’

‘전날 밤은 어떻습니까?’

‘실제로 얼마나 많은 수면이 필요합니까?’

 

 

얼마나 많은 수면이 필요합니까?

얼마나 많은 수면이 필요한지는 평생에 걸처 변화하기 마련입니다. 유아는 매일 최대 17 시간의 수면이 필요할 수 있는 반면, 노인은 밤에 7시간만 수면을 취할 수 있습니다. 연령기반 가이드라인은 엄격히 그렇지만, 이는 신체의 요구 사항이 변함에 따라 최적의 건강을 위해 얼마나 많은 수면이 필요할 수 있는지에 대한 연구를 기반으로 한 제안입니다. 미국 소아과 학회와 질병통제예방센터에 따르면 다음은 다양한 연령대에 대한 일반적인 수면 지침입니다.

연령별 건강한 수면시간 추천

• 생후 3 개월 : 14 ~ 17 시간
• 4 ~ 11 개월 : 12 ~ 16 시간
• 1 ~ 2 년 : 11 ~ 14 시간
• 3 ~ 5 년 : 10 ~ 13 시간
• 6 ~ 12 세 : 9 ~ 12 시간
• 13 ~ 18 세 : 8 ~ 10 시간
• 18 ~ 64 세 : 7 ~ 9 시간
• 65 세 이상 : 7 ~ 8 시간

같은 연령대 내에서도 모든 사람의 수면 요구 사항은 다릅니다. 어떤 사람들은 충분한 휴식을 취하기 위해 밤에 최소 9시간의 수면이 필요할 수 있으며, 같은 연령대의 다른 사람들은 7시간의 수면이 자신에게 적합하다고 생각할 수 있습니다.

가장 궁금한 점은 당신이 다양한 양의 잠을 잘 때 어떻게 느끼는지에 대해서 입니다. 즉, 4시간을 잘 때의 느낌과 8시간을 잘 때의 느낌이 다를 수 있습니다. 수면 요구 사항을 평가할 때 유의해야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 7시간의 수면 후 휴식을 취합니까, 아니면 적어도 8 ~ 9 시간이 필요합니까?
• 낮에 졸음이 있습니까?
• 하루 종일 카페인에 의존하고 있습니까?
• 다른 사람과 자는 경우 수면 문제가 있음을 알아차렸습니까?

 

충분한 수면을 취하지 못하고 있다는 신호

수면 부족은 특히 일과 삶의 스트레스가 쌓이면서 일부 사람들에게는 실제적으로 나타나는 일입니다. 너무 적은 수면은 우리 몸의 많은 시스템과 회복기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 다음과 같은 이유로 너무 적은 수면을 취할 수 있습니다.

• 불면증
• 폐쇄성 수면 무호흡증
• 만성 통증
• 기타 질환

충분한 수면을 취하지 못할 수 있는 몇 가지 징후는 다음과 같습니다.

• 당신은 낮에 졸림
• 당신은 더 짜증을 잘내거나 또는 변덕스러움
• 생산성과 집중력이 떨어짐
• 식욕 증가
• 판단과 의사결정이 평소와 다름
• 피부가 영향을 받음(눈 밑 다크서클, 칙칙한 안색, 처진 입가)

한 수면 연구에서는 수면 부족이 플레이스키핑(placekeeping) 오류를 만드는 확률을 두 배, 주의 경과(attension lapse) 수를 3배로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 수면과 정신 건강은 우울증과 불안을 유발하는 수면장애와 밀접하게 관련되어 있습니다. 수면은 전반적인 건강에 있어 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

 

수면시간 계산하기

취침 시간은 다음을 기준으로 합니다.

• 당신의 기상 시간
• 90 분의 수면주기 5 ~ 6 회 완료 (7.5 ~ 9시간)
• 15 분 잠드는데 필요한 시간

 

기상 시간	취침 시간 : 7.5 시간 수면 (5주기)	취침 시간 : 9 시간 수면 (6주기)
오전 4 : 00	오후 8 : 15	오후 6 : 45
오전 4 : 15	오후 8 : 30	오후 7 : 00
오전 4 : 30	오후 8 : 45	오후 7 : 15
오전 4 : 45	오후 9 : 00	오후 7 : 30
오전 5 : 00	오후 9 : 15	오후 7 : 45
오전 5 : 15	오후 9 : 30	오후 8 : 00
오전 5 : 30	오후 9 : 45	오후 8 : 15
오전 5 : 45	오후 10 : 00	오후 8 : 30
오전 6 : 00	오후 10 : 15	오후 8 : 45
오전 6 : 15	오후 10 : 30	오후 9 : 00
오전 6 : 30	오후 10 : 45	오후 9 : 15
오전 6 : 45	오후 11 : 00	오후 9 : 30
오전 7 : 00	오후 11 : 15	오후 9 : 45
오전 7 : 15	오후 11 : 30	오후 10 : 00
오전 7 : 30	오후 11 : 45	오후 10 : 15
오전 7 : 45	오후 12 : 00	오후 10 : 30
오전 8 : 00	오전 12 : 15	오후 10 : 45
오전 8 : 15	오전 12 : 30	오후 11 : 00
오전 8 : 30	오전 12 : 45	오후 11 : 15
오전 8 : 45	오전 1 : 00	오후 11 : 30
오전 9 : 00	오전 1 : 15	오후 11 : 45

 

수면주기는 무엇입니까?

잠이 들면 뇌와 몸이 여러 주기의 수면을 거칩니다. 각 주기에는 4개의 개별 단계가 포함됩니다.

• 처음 세 단계는 비렘 (NREM) 수면의 일부입니다.
• 마지막 단계는 렘 (REM) 수면입니다.

비렘(NREM) 단계는 1, 2, 3, 4 및 렘(REM) 단계로 분류되었습니다. 지금은 일반적으로 아래의 분류에 따릅니다.

• N1 (이전의 1 단계)

수면의 첫 번째 단계이며, 깨어있는 것과 잠들기 사이의 기간입니다.

• N2 (이전 2 단계)

수면의 시작은 주변 환경을 인식하지 못해 이 단계에서 시작됩니다. 체온이 약간 떨어지고 호흡과 심박수가 규칙적으로됩니다.

• N3 (이전의 3 단계 및 4 단계)

호흡이 느려지고, 혈압이 떨어지고, 근육이 이완되고, 호르몬이 방출되고, 치유되고, 신체가 다시 에너지를 얻는 동안 가장 깊고 가장 회복력이 좋은 수면 단계입니다.

• REM

이것은 수면주기의 마지막 단계입니다. 수면주기의 약 25% 를 차지합니다. 이것은 당신의 두뇌가 가장 활동적이고 꿈이 생길 때입니다. 이 단계에서 눈은 눈꺼풀 아래에서 빠르게 앞뒤로 움직입니다. 렘(REM) 수면은 깨어 났을 때 정신적 육체적 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

각 주기를 거치는 데 평균 약 90분이 걸립니다. 밤에 5번의 사이클을 완료 할 수 있다면, 하루에 7.5 시간의 수면을 취할 수 있습니다. 6개의 완전한 주기는 약 9시간의 수면입니다.

이상적으로는 수면주기의 중간이 아닌 끝에 깨어나는 것이 좋습니다. 일반적으로 수면주기가 끝날 때 일어나면 더 상쾌하고 활력이 넘칩니다.

 

수면이 중요한 이유는 무엇입니까?

수면은 여러 가지 이유로 중요합니다.

• 식욕, 신진 대사, 성장 및 치유를 조절하는 호르몬 분비를 조절합니다.
• 뇌 기능 , 집중력, 집중력 및 생산성 향상
• 심장병 및 뇌졸중 위험 감소
• 체중 관리에 도움
• 면역 체계를 유지합니다.
• 당뇨병 및 고혈압과 같은 만성 건강 질환의 위험을 낮춥니다.
• 운동 능력, 반응 시간 및 속도 향상
• 우울증의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

더 나은 수면을 위한 팁

수면 건강을 개선하려면 다음 팁을 고려합니다.

 

낮 동안

• 규칙적으로 운동하되 잠들기 최소 몇 시간 전에 운동 일정을 잡습니다. 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 수면이 중단 될 수 있습니다.
• 낮 동안 햇빛이나 밝은 빛에 노출을 늘립니다. 이것은 수면-각성주기에 영향을 미치는 신체의 일주기 리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 특히 오후 늦게 낮잠을 자지 않습니다.
• 매일 같은 시간에 일어나도록 노력합니다.

 

자기 전

• 저녁에는 알코올, 카페인, 니코틴을 제한합니다. 이러한 물질은 수면을 방해하거나 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
• 취침 시간 최소 30 분 전에 전자 제품을 끄십시오. 이 장치의 빛은 뇌를 자극하여 잠들기 어렵게 만듭니다.
• 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕을 하거나 부드러운 음악을 듣는 것과 같이 편안한 루틴을 습관화합니다.
• 잠자리에 들기 직전에, 불을 꺼서 뇌가 잠을 잘 시간임을 이해하도록 돕습니다.
• 침실의 온도 조절기를 낮춥니다. 18.3℃ 는 이상적인 수면 온도입니다.

 

침대에서

• 잠자리에 들었을 때 TV, 노트북 또는 휴대폰과 같은 화면을 보지 않습니다.
• 책을 읽거나 백색 소음을 들어서 잠자리에 들었을 때 휴식을 취합니다.
• 눈을 감고 근육을 이완하고 꾸준한 호흡에 집중합니다.
• 잠들 수 없으면, 침대에서 일어나 다른 방으로 이동합니다. 피곤할 때까지 책을 읽거나 음악을 들었다가 다시 잠자리에 들어봅니다.

 

 

맺음말

매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 목표로하는 경우 수면 계산기를 사용하면 기상 시간을 기준으로 취침 시간을 파악할 수 있습니다. 이상적으로는 수면주기가 끝날 때 깨어나고 싶을 것입니다. 즉, 가장 휴식을 취할 가능성이 가장 높습니다. 숙면은 건강에 필수적입니다. 잠들거나 수면을 유지하는 데 문제가 있는 경우 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 근본 원인이 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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