엽산 권장섭취량 및 결핍 증상 : 비타민 B9
엽산, 비타민 B9
오늘은 비타민 B9이라고도 불리는 엽산 권장섭취량과 결핍 시 보이는 증상에 대해서 살펴보겠습니다. 비타민 B9는 효모에서 처음 발견되었지만 나중에 시금치 잎에서 추출됩니다. 이러한 이유로 ‘잎’을 의미 하는 라틴어 folium 에서 파생된 단어인 folic acid(엽산, folate) 라는 이름이 주어졌습니다.
비타민은 종종 용해도에 따라 분류됩니다. 대부분이 물에 녹고 수용성 비타민이라고 합니다. 이에 반해 지용성 비타민은 4종 뿐이며 기름(액상지방)에 녹습니다. 9가지 수용성 비타민은 인간의 식단에서 발견됩니다.
• 비타민 B1(티아민, thiamine)
• 비타민 B2(리보플라빈, riboflavin)
• 비타민 B3(니아신, niacin)
• 비타민 B5(판토텐산, pantothenic acid)
• 비타민 B6(피리독신, Pyridoxine)
• 비타민 B7(비오틴, biotin)
• 비타민 B9(엽산, folate)
• 비타민 B12(코발라민, cobalamin)
• 비타민 C
비타민 B9 유형
비타민 B9는 다음과 같은 다양한 형태로 제공됩니다.
엽산, Folate
식품에서 자연적으로 발생하는 비타민 B9 화합물군.
엽산, Folic acid
일반적으로 가공 식품에 첨가되거나 보충제로 판매되는 합성 형태입니다. 일부 과학자들은 고용량 엽산 보충제가 해를 입힐 수 있다고 우려합니다.
L-메틸엽산, L-methylfolate
5-메틸테트라히드로 폴레이트(5-methyltetrahydrofolate)로도 알려진 L-메틸폴레이트는 체내에서 비타민 B9의 활성 형태입니다. 보충제로 엽산보다 건강에 좋다고 생각됩니다.
비타민 B9 역할 및 기능
비타민 B9는 조효소로 작용하며 세포 성장, DNA 형성 및 아미노산 대사에 필수적입니다. 이는 유아기 및 임신과 같이 빠른 세포 분열과 성장 기간 동안 매우 중요합니다. 또한 적혈구 및 백혈구 형성에 필요하므로 결핍 시 빈혈이 발생할 수 있습니다.
비타민 B9 식이 소스
다음은 비타민 B9의 훌륭한 공급원인 몇 가지 식품을 보여줍니다.
• 짙은 녹색 잎 채소 (순무, 시금치, 로메인 상추, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물 , 브로콜리)
• 콩
• 땅콩
• 해바라기 씨
• 신선한 과일, 과일 주스
• 통곡물
• 간
• 해물
• 달걀
• 강화 식품 및 보충제
다른 좋은 공급원에는 잎이 많은 채소, 콩류, 해바라기 씨 및 아스파라거스가 있습니다. 이스트잼(yeast extract spread)은 비타민 B9가 매우 풍부하여 100g당 약 3,786 mcg 를 제공합니다. 엽산은 가공 식품에도 자주 첨가됩니다.
엽산 권장섭취량
아래 표는 비타민 B9의 일일 권장량(RDA)을 보여줍니다. 또한 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되는 일일 허용 상한(UL)을 제시합니다. 유아에 대한 RDA는 확립되지 않았습니다. 대신 표는 적절한 섭취량을 보여줍니다.
*적정 섭취
엽산 결핍
엽산 결핍은 거의 저절로 발생하지 않습니다. 일반적으로 다른 영양 결핍 및 잘못된 식단과 관련이 있습니다. 빈혈은 엽산 결핍의 전형적인 증상 중 하나입니다. 이는 엽산 결핍과 관련된 빈혈과 구별할 수 없습니다. 엽산 결핍은 또한 신경관 결손으로 통칭되는 뇌 또는 신경 코드의 선천적 기형을 유발할 수 있습니다.
비타민 B12와 엽산은 신경계를 건강하게 유지하는 것을 포함하여 신체에서 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다. 이들 비타민 중 하나가 결핍되면 다음과 같은 광범위한 문제가 발생할 수 있습니다.
- 극심한 피로
- 에너지 부족
- 저림
- 아프고 붉은 혀
- 구강 궤양
- 근육 약화
- 시력 문제
- 경미한 우울증
- 불안에서 혼란 및 치매에 이르기까지 다양한 심리적 문제
- 기억력, 이해력, 판단력 문제
이러한 문제 중 일부는 비타민 B12나 엽산이 부족하지만 빈혈이 없는 경우에도 발생할 수 있습니다. 비타민 B12 또는 엽산 결핍으로 이어질 수 있는 여러 가지 문제가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
악성 빈혈
면역체계가 위장의 건강한 세포를 공격하여 신체가 섭취하는 음식에서 엽산을 흡수하는 것을 방해합니다. 이는 엽산 결핍의 가장 흔한 원인입니다.
식이 요법에 이러한 비타민이 부족
이는 드문 일이지만 완전 채식을 하고 비타민을 섭취하지 않는 경우 발생할 수 있습니다. 엽산 보충제 또는 엽산이 강화된 음식을 섭취하거나, 제한적인 식단을 따르거나 장기간에 걸쳐 일반적으로 열악한 식단을 유지합니다.
약
항경련제 및 양성자 펌프 억제제(PPI)를 포함한 특정 약품은 신체가 흡수하는 이러한 비타민의 양에 영향을 줄 수 있습니다. 비타민 B12 결핍과 엽산 결핍은 모두 노년층에서 더 흔하며, 75세 이상 인구 10명 중 약 1명, 65~74세 인구 20명 중 1명에게 영향을 미칩니다.
비타민 B9 부작용 및 독성
높은 비타민 B9 섭취의 심각한 부작용은 보고되지 않았습니다. 그러나 연구에 따르면 고용량 보충제가 비타민 B12 결핍을 은폐할 수 있습니다. 일부에서는 비타민 B12 결핍과 관련된 신경학적 손상을 악화시킬 수 있다고 제안합니다. 또한 일부 과학자들은 비타민 B9의 합성 형태인 엽산의 과다 섭취가 건강 문제를 일으킬 수 있다고 우려하고 있습니다.
보충제의 이점
엽산 보충제가 균형 잡힌 식단을 따르는 건강한 사람들에게 도움이 된다는 증거는 많지 않습니다. 몇몇 연구에서는 보충제가 심장 질환의 위험을 줄이고 혈당 조절을 개선하며 우울증 증상을 약간 감소시킬 수 있다고 제안합니다. 그러나 비타민 B9 보충제 복용의 이점은 처음에는 비타민이 부족한 사람들에게만 나타날 수 있습니다.
다른 모든 비타민 B와 마찬가지로 비타민 B9도 조효소 역할을 합니다. 세포 성장과 다양한 주요 대사 기능에 필수적입니다. 그것은 식물과 동물 모두에서 발견됩니다. 풍부한 소스에는 간, 콩류 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다. 비타민 B9 결핍은 흔하지 않습니다. 주요 증상은 빈혈이지만 임산부의 경우 낮은 수치도 선천성 기형의 위험을 높입니다.
높은 섭취량은 심각한 부작용이 없습니다. 식단에서 충분한 비타민 B9를 섭취하는 사람들에게 보충제의 이점은 불분명합니다. 그러나 연구에 따르면 심장 질환의 위험을 줄이고 혈당 수치를 낮출 수 있다고 합니다.
[Mov] Folate (Vitamin B9): Why we need it, dietary sources…..
