오메가3 하루 섭취량은 어떻게?
오메가3와 건강
사람들의 오메가3 하루 섭취량 요구는 연령, 성별 및 다양한 건강 요인에 따라 다릅니다. 사람들은 건강상의 이점으로 인해 오메가3 지방산에 많은 관심을 기울입니다. 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨앗에는 오메가3가 풍부합니다. 오메가3는 신체 세포막의 중요한 부분이며, 심장, 폐, 면역계 및 호르몬 시스템의 기능을 돕습니다.
오메가3 지방산에는 세 가지 유형이 있습니다.
- 도코사헥사엔산, docosahexaenoic acid (DHA)
- 에이코사펜타엔산, eicosapentaenoic acid (EPA)
- 알파-리놀렌산, alpha-linolenic acid (ALA)
DHA 수준은 눈, 뇌 및 정자 세포에서 특히 높습니다. EPA는 염 을 줄이는 데 특별한 이점이 있다고 합니다. 우리몸은 ALA를 EPA와 DHA로 분류하지만 전환율은 낮습니다. 이런 이유로 사람들은 식단에 오메가3 를 모두 포함시켜야 합니다. 기름진 물고기는 DHA와 EPA가 높습니다. 식물 기반은 ALA가 높습니다. 식이 요법에서 각 유형의 오메가3 를 충분히 섭취하지 못하면 보충제 복용을 고려할 수 있습니다. 오늘은 우리가 최적의 건강을 달성하기 위해 권장되는 오메가3 지방산의 최적의 섭취량에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
오메가3 하루 섭취량은?
오메가3 섭취에 대한 일일 지침은 연령과 같은 요인에 따라 다릅니다. 여러 기관에서 오메가3 섭취에 대한 지침을 발표했지만 상당히 다양합니다. 따라서 우리에게 필요한 오메가3 의 양에 대한 절대적인 규칙은 없습니다. 연구에 따르면 사람들 그룹마다 서로 다른 오메가3 양이 필요하며 오메가3 를 많이 섭취하면 특정 건강상태에 도움이 될 수 있습니다.
성인 남성과 여성
미국 국립보건원(NIH, National Institutes of Health)에 따르면 건강한 성인을 위한 일일 권장 오메가3 수치를 계산하기에는 충분한 데이터가 필요하지만, 아직 데이터가 부족하다고 합니다. EPA 및 DHA 에 대한 개별 권장사항도 별도로 없습니다. 다른 출처들은 오메가3 에 대한 적절한 섭취량(AI, adequate intake : 충분량)을 추정했습니다. 충분량(AI)은 영양 적절성 보장을 위해 필요한 양입니다.
한 보고서에 따르면 성인 남성과 여성은 충분량에 대해 하루에 약 0.25g 의 EPA 와 DHA 를 섭취해야 한다고 합니다. ALI의 충분량의 경우 미국 국립보건원에 따르면, 남성의 경우 1.6g , 여성의 경우 1.1g 을 권장합니다.
성인 남성
- EPA : 0.25 g
- DHA : 0.25 g
- ALI : 1.6 g
성인 여성
- EPA : 0.25 g
- DHA : 0.25 g
- ALI : 1.1 g
임신, 모유 수유 및 어린이
임신과 수유기에는 다음과 같이 오메가3 를 더 많이 섭취해야 합니다.
- EPA + DHA = 0.3g (이 중 0.2g 이상이 DHA 여야 함)
- 임신 중 ALA 1.4g
- 수유하는 동안 ALA 1.3g
미국 식품의약국(FDA)은 임신 할 가능성이 있는 여성, 모유 수유중인 여성 및 어린이의 경우, 매주 식단에 더 많은 생선 요리를 포함시켜야 한다고 조언합니다. 임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 매주 227 ~340g 의 수은이 적은 생선을 섭취하면 태아의 성장과 발달에 도움이 된다고 합니다. 1세 이하의 남녀 유아는 오메가3 로 총 0.5g 을 섭취해야 합니다. 아기 수유를 위한 모유에는 ALA, DHA 및 EPA가 포함되어 있습니다.
심장 건강과 오메가3
최근의 종합적인 검토 결과에 따르면 오메가3 는 심장병에 도움이 될 수 있습니다. 한 저널에 발표된 연구에서는, 심혈관 질환이 있는 사람들은 하루에 약 1g 의 EPA 와 DHA 를 바람직하게는 기름진 생선에서 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 보충제를 통해서도 섭취가 가능합니다.
심장질환에 대한 오메가3 보충제의 효과를 평가하기 위해 많은 연구를 수행했습니다. 한 검토에서는 심부전 뿐 아니라 이미 진행된 관상동맥질환을 가진 사람에서 사망률의 감소가 있음을 발견했습니다. 그러나 이러한 결과는 다른 대규모 연구의 결과와 혼합되어 DHA 및 EPA 보충제는 효과가 거의 없지만 ALA는 효과가 작을 것이라고 결론을 내렸습니다. 아직은 추가 연구가 더 필요합니다.
우울증과 오메가3
일부 연구에 따르면 오메가3 보충제를 복용하면 우울증 증상의 개선에 도움이 될 수 있습니다. 한 소규모 연구에서 우울 증상을 가진 젊은 성인은 DHA + EPA 1.4g 을 매일 섭취했는데, 약 21일 후 플라시보 그룹과 비교해서 상당히 낮은 우울증 상태를 보였다고 합니다.
알츠하이머 병과 오메가3
오메가3 보충제는 또한 알츠하이머 병에 대한 향후 치료법으로 가능성이 있습니다. 최근의 한 리뷰에서는 뇌 기능만 약간의 손상이 있을 때 오메가3 는 초기 알츠하이머병에 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 그러나 알츠하이머병이 더 진행된 사례에서 오메가3 보충제가 효과가 있다는 충분한 데이터가 없습니다.
암과 오메가3
많은 연구에서 특정 암 유형에 대한 오메가3 보충제의 긍정적인 효과를 조사했습니다. 최근의 한 연구는 오메가3와 비타민D 혼합형 보충제가 유방암 세포의 특정 아형 세포사멸을 증가시켰다고 합니다. 오메가3 와 전립선암을 검토한 결과 일부 연구자들은 오메가3 섭취량이 높고 전립선암으로 인한 사망률이 감소한 것으로 나타났습니다.
오메가3 하루 섭취량 어떻게?
오메가3 섭취량의 상한은 정해져 있지 않습니다. FDA에 따르면, 오메가3 하루 섭취량을 3 g 이하의 DHA 와 EPA를 함께 복용해야 한다고 제안합니다. 전문가들은 오메가 3가 신체의 염증반응을 낮추기 때문에 면역계 기능을 감소시킬 수 있다고 오랜 기간 동안 설명해 왔습니다.
고용량의 오메가3 는 또한 출혈시간을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 혈액 희석제를 복용하는 분들은 오메가3 보충제를 복용하기 전에 주의를 기울이고 의사와 복용에 대해 상의해야 합니다.
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오메가3 결핍 어떻게 될까요?
오메가3 결핍으로 알려진 증상은 거의 없습니다. 전문가들은 오메가3 와 오메가6 를 포함한 필수지방산의 결핍과 피부염 및 거친 비늘 피부 증상 사이의 연관성을 발견했습니다. 이들은 신체에 신경계 또는 면역 기능 장애의 위험을 증가시킬 수 있는 DHA 와 EPA 의 특정 역치가 있는지 여부를 아직 모릅니다.
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오메가3 보충제
아마씨는 채식주의자에게 적합한 오메가 3의 공급원입니다. 식이요법에서 충분한 오메가3 를 섭취 할 수없는 경우 보충제 복용을 고려할 수 있습니다. 새로운 건강보조식품을 복용하기 전에 전문가와의 상의가 필요합니다.
오메가3 보충제의 성분은 다양합니다. 사람들은 제품 레이블을 검토하여 보충제가 정확히 무엇을 포함하는지 확인할 수 있습니다. FDA가 오메가3 보충제의 품질을 규제하지 않기 때문에 각 성분의 양은 동일한 제품의 배치마다 다를 수 있습니다. 전형적인 오메가3 보충제는 약 1g 의 어유와 다양한 용량의 EPA 및 DHA 를 제공합니다.
가장 잘 연구된 건강상의 이점을 갖는 긴사슬 오메가3 의 EPA 및 DHA 는 생선기름, 크릴오일 및 대구 간기름 보충제에 존재합니다. 식물성 조류 오일은 약 0.1~0.3g 의 DHA 를 제공하며 일부는 EPA도 포함합니다. 아마씨 캡슐과 같은 다른 식물성 보조제는 ALA 지방산만 제공합니다. 해산물은 중금속을 함유 할 수 있지만, 가공 및 정제 과정에서 제조업체가 이를 제거하기 때문에 오메가3 보충제에서는 나오지 않는 다고 합니다.
맺음말
우리 몸이 필요로 하는 오메가 3의 양은 나이, 성별 및 건강 상태에 따라 다릅니다. 적절한 EPA 와 DHA 를 얻으려면 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹어야 하며 식이요법에 식물성 ALA 공급원을 포함시켜야 합니다. 의료 전문가가 지시하지 않는 한 사람들은 하루에 3g의 오메가3 하루 섭취량을 초과하지 말 것을 권장합니다. 생선을 먹지 않으면 오메가3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 보충제 레이블을 주의깊게 읽고, 새로운 보충제를 복용하기 전에 전문가와 상담하시길 바랍니다.
