올리브 영양 : 우리 몸에 좋은 점은?
올리브와 건강
오늘은 올리브 영양에 대해 살펴보고 우리 몸에 어떤 점이 좋은지 알아보도록 하겠습니다. 올리브는 샐러드, 샌드위치 및 여러 음식에 사용되는데 , 간식으로도 그렇고 영양 성분으로도 매우 인기 있는 재료입니다. 올리브는 쫄깃한 질감과 짠 맛이 풍성합니다. 7,000년 이상 올리브 나무를 재배 했으며 오랜 기간 과일의 건강 혜택을 누리고 있습니다. 수백 종의 올리브 종이 있으며,이 과일과 기름은 지중해 식단의 필수적인 부분을 차지하여 사람들이 질병을 예방하고 더 오래 살 수 있게 도와줍니다. 오늘은 올리브의 건강상의 이점과 올리브 영양 성분, 그리고 그 사용방법에 대해 알아보겠습다.
올리브가 좋은 점
올리브 섭취는 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 올리브와 올리브 오일은 오랫동안 건강 잇점이 보고 된 바 있으며, 이러한 주장을 뒷받침하는 과학적 증거가 점차 커지고 있습니다. 올리브 오일은 올리브 과일을 분쇄한 다음 펄프에서 기름을 분리하여 만들어지며, 지중해 식단에서 중요한 역할을 합니다.
올리브는 콜레스테롤이 낮고 식이 섬유의 좋은 원천이며 우리 몸의 좋은 내장 건강을 위해 필요합니다. 또한 올리브에는 철과 구리가 풍부합니다. 연구에 따르면 지중해 식단을 통해 수명을 더 늘릴 수 있습니다. 26,000 명의 여성에 대한 한 연구에 따르면 지중해 식이 섭취는 대조 식이에 비해 심혈관 질환 발병 위험을 28%까지 줄일 수 있습니다.
지중해 식단은 전체 곡물, 과일, 야채, 콩과 식물 및 견과류를 매일 섭취합니다. 이 식이요법을 따르는 사람들은 생선과 살코기를 먹지만 붉은색 고기와 가공육을 한 달에 2~3회로 제한합니다. 식이요법은 또한 버터와 마가린에 존재하는 트랜스 지방과 포화 지방과 같은 건강에 해로운 지방을 올리브와 올리브유에 들어있는 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방과 같은 건강한 지방을 교환하는 것을 강조합니다. 올리브는 올레산염의 좋은 원천이며, 이는 단일 불포화 지방산입니다. 한 연구에서 단일 불포화 지방을 먹는 것이 탄수화물을 더 먹는 것과 비교했을 때 질병으로 부터 조기 사망의 위험을 감소시키는 것을 발견했습니다.
미국의 심장재단(American Heart Foundation)은 적당히 섭취 할 때 단일 불포화 지방이 심장 건강에 유익한 영향을 줄 수 있다고 합니다. 버진 올리브 오일은 또한 심장 및 혈관과 관련된 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 폴리페놀(polyphenols)이라는 항산화 물질 유형이 높습니다. 이 산화 방지제가 신경 퇴행성 질환과 암의 진행을 늦출 수 있다고 믿습니다. 물론 확인을 위해서는 연구가 더 필요한 부분입니다.
식품 생산자들은 일반적으로 염분 함량이 높은 염수로 올리브를 보존합니다. 시간이 지남에 따라 과도한 소금물이 고혈압 , 심장 마비 및 뇌졸중으로 이어질 수 있으므로 사람들은 적당히 올리브를 먹어야 합니다.
올리브 영양 함량
잘익은 통조림 검은 100g의 올리브 영양 함량은 다음과 같습니다 :
올리브영양 : 주영양소 (Macronutrients)
▪ 에너지 : 116 칼로리
▪ 단백질 : 0.84 g
▪ 총 지방 : 10.90 g
▪ 탄수화물 : 6.04 g
▪섬유 : 1.60 g
미네랄(Minerals)
▪ 칼슘 : 88 밀리그램 (mg)
▪ 철 : 6.28 mg
▪ 마그네슘 : 4 mg
▪ 칼륨 : 8 mg
▪ 나트륨 : 735 mg
▪ 아연 : 0.22 mg
▪ 구리 : 0.25 mg
비타민(Vitamin)
▪ 비타민 C : 0.90 mg
▪ 니아신 : 0.04 mg
▪ 비타민 B-6 : 0.01 mg
▪ 비타민 A : 17 μg
▪ 비타민 E : 1.65 mg
▪ 비타민 K : 1.4 μg
통조림 또는 병조림 녹색 올리브 100 g의 영양 성분
올리브 영양 : 주영양소 (Macronutrients)
▪ 에너지 : 145 칼로리
▪ 단백질 : 1.03 g
▪ 총 지방 : 15.32 g
▪ 탄수화물 : 3.84 g
▪ 섬유 : 3.30 g
미네랄 (Minerals)
▪ 칼슘 : 52 mg
▪ 철 : 0.49 mg
▪ 마그네슘 : 11 mg
▪ 칼륨 : 42 mg
▪ 나트륨 : 1,556 mg
▪ 아연 : 0.04 mg
▪ 구리 : 0.12 mg
비타민(Vitamin)
▪ 니아신 : 0.24 mg
▪ 비타민 B-6 : 0.03 mg
▪ 엽산 : 3 μg
▪ 비타민 A : 20 μg
▪ 비타민 E : 3.81 mg
▪ 비타민 K : 1.4 μg
표준 올리브 오일의 한 스푼에는 다음과 같은 영양소를 함유하고 있습니다 :
▪ 에너지 : 119 칼로리
▪ 총 지방 : 13.5 g(단일 불포화 지방산 9.85 g, 고도 불포화 지방산 1.42 g 및 포화 지방산 1.86 g 포함)
▪ 철 : 0.08 mg
▪ 비타민 E : 1.94 mg
▪ 비타민 K : 8.13 μg
올리브 이용 방법
보통 올리브는 샐러드와 야채에 올리브 오일을 추가해서 사용합니다. 올리브, 엑스트라 버진 올리브 오일을 샐러드, 생채소 또는 볶은 채소, 전곡 파스타 등 모든 종류의 음식에 첨가 할 수 있습니다. 약간 맛이 첨가된 엑스트라 버진 올리브 오일은 베이킹 할 때 버터 또는 다른 오일을 대체 할 수 있습니다. 올리브 오일로 요리를 할 수도 있습니다. 올리브와 올리브 오일에는 많은 양분이 포함되어 있지만 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 섭취해야 합니다. 올리브 오일은 지방 함량이 높고 보존 과정은 올리브의 소금 함량이 높다는 것을 의미합니다.
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