요거트 효능과 소화건강

요거트와 건강

오늘은 요거트 효능과 소화건강에 대해서 알아보겠습니다. 요거트는 우유에 살아있는 박테리아를 첨가하여 만든 세계에서 가장 인기 있는 발효 유제품 중 하나로, 인류가 수천 년 동안 먹어 왔으며 식사 또는 간식의 일부로 자주 사용되며 소스 및 디저트의 구성 요소입니다. 또한 요거트는 유익한 박테리아가 포함되어 있으며 프로바이오틱스로 작용하여 일반 우유를 넘어 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 대부분의 요거트는 흰색이고 걸쭉하지만 많은 상업용 브랜드는 인공적으로 착색되어 있습니다.

 

 

요거트의 영양

100g의 일반 전유 요거트에 들어 있는 영양소는 아래와 같습니다.

• 칼로리 : 61
• 물 : 88%
• 단백질 : 3.5g
• 탄수화물 : 4.7g
• 설탕 : 4.7g
• 섬유 : 0g
• 지방 : 3.3g

 

단백질

요거트는 풍부한 단백질 공급원으로, 전유로 만든 플레인 요거트 한 컵(245g)에는 약 8.5g의 단백질이 들어 있습니다. 시판 요거트의 단백질 함량은 가공 과정에서 요거트에 분유가 첨가될 수 있기 때문에 때때로 우유보다 높습니다.

요거트의 단백질은 물에 대한 용해도에 따라 유청 또는 카제인입니다. 수용성 우유 단백질(water-soluble milk protein)을 유청 단백질(whey protein)이라고 하고, 불용성 우유 단백질(insoluble milk protein)을 카제인(casein)이라고 합니다. 카제인과 유청은 모두 영양학적으로 우수하고 필수 아미노산이 풍부하며 소화가 용이합니다.

 

카제인

요거트에 들어 있는 대부분의 단백질(80%)은 카제인입니다. 알파 카제인이 가장 풍부합니다. 카제인은 칼슘과 인과 같은 미네랄의 흡수를 증가시키고 혈압을 낮추게 합니다.

 

유청

유청은 요거트 단백질의 20%를 차지합니다. 발린(valine), 류신(leucine) 및 이소류신(isoleucine)과 같은 분지사슬 아미노산(BCAA, branched-chain amino acid)이 매우 높습니다. 유청 단백질은 보디빌더와 운동선수들 사이에서 오랫동안 인기가 있었습니다. 또한 유청 단백질 보충제를 섭취하면 체중 감소와 혈압 저하 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

지방

요거트의 지방량은 우유의 종류에 따라 다릅니다. 요거트는 전유(whole), 저지방(low-fat) 또는 무지방(fat-free) 등 모든 종류의 우유에서 생산할 수 있습니다. 지방 함량은 무지방 요거트의 경우 0.4%에서 전지방 요거트의 경우 3.3% 이상까지 다양합니다.

요거트에 있는 대부분의 지방은 포화 상태 (70%)이지만 상당한 양의 단일불포화 지방(monounsaturated fat)도 포함되어 있습니다. 유지방은 400가지의 다양한 지방산을 제공하기 때문에 독특합니다.

 

트랜스 지방

요거트에는 반추동물 트랜스지방(ruminant trans fat) 또는 유제품 트랜스지방(dairy trans fat)이라고 하는 트랜스 지방이 들어 있습니다. 일부 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방과 달리 반추동물 트랜스 지방은 유익한 것으로 간주됩니다. 요거트에 가장 풍부한 반추동물 트랜스지방은 백센산(vaccenic acid)과 공액 리놀레산(CLA, conjugated linoleic acid)입니다. 요거트는 우유보다 더 많은 공액 리놀레산(CLA)을 함유할 수 있습니다.

연구원들은 공액 리놀레산(CLA)이 다양한 건강상의 이점을 가지고 있다고 믿는데, 그렇다고 해서 공액 리놀레산(CLA) 보충제를 많이 복용하면 유해한 대사 결과를 초래할 수 있습니다.

 

탄수화물

플레인 요거트의 탄수화물은 주로 유당(lactose, 우유 설탕)과 갈락토스(galactose)라고 하는 단순당(simple sugar)으로 발생합니다. 그러나 요거트의 유당 함량은 우유보다 낮습니다. 이는 박테리아 발효로 인해 유당이 분해되기 때문입니다. 유당이 분해되면 갈락토스와 포도당을 형성합니다. 포도당은 대부분 젖산(lactic acid)으로 전환되는데, 이는 요거트 및 기타 발효유 제품에 신맛을 내는 물질입니다.

대부분의 요거트에는 다양한 향미료와 함께 상당한 양의 감미료(보통 자당, 백설탕)가 포함되어 있습니다. 결과적으로 요거트의 설탕 양은 매우 다양하며 4.7%에서 18.6% 또는 그 이상 범위일 수 있습니다.

▲ 요거트는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이며 다양한 양의 지방을 제공하며 소량의 유당을 함유하고 있습니다. 많은 브랜드에는 설탕과 향료가 많이 첨가되어 있습니다.

 

비타민과 미네랄

전-지방 요거트에는 필요한 거의 모든 단일 영양소가 들어 있습니다. 그러나 영양가는 요거트 유형에 따라 크게 다릅니다. 예를 들어, 영양가는 발효 과정에서 사용되는 박테리아의 종류에 따라 달라질 수 있습니다.

다음 비타민과 미네랄은 전유로 만든 기존 요거트에서 특히 다량으로 발견됩니다:

• 비타민 B12 : 이 영양소는 거의 독점적으로 동물성 식품에서 발견됨
• 칼슘 : 유제품은 쉽게 흡수되는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
• 인 : 요거트는 생물학적 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄인 인의 좋은 공급원입니다.
• 리보플라빈 : 유제품은 현대 식단에서 리보플라빈(비타민 B2)의 주요 공급원입니다.

▲ 요거트는 비타민 B12, 칼슘, 인, 리보플라빈과 같은 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

 

프로바이오틱스

프로바이오틱스(probiotics)는 건강에 유익한 효과가 있는 살아있는 박테리아(bacteria)입니다. 이 친절한 박테리아는 살아 있고 활성 배양된 요거트와 같은 발효유 제품에서 발견됩니다. 발효유 제품의 주요 프로바이오틱스는 유산균(lactic acid bacteria)과 비피더스균(bifidobacteria)입니다. 프로바이오틱스는 종과 섭취량에 따라 많은 유익한 건강 효과가 있습니다.

강화된 면역 체계

연구에 따르면 프로바이오틱 박테리아가 면역 강화를 촉진할 수 있습니다.

낮은 콜레스테롤

특정 유형의 프로바이오틱스 및 발효유 제품을 정기적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

비타민 합성

비피도박테리아(bifidobacteria)는 티아민, 니아신, 엽산, 비타민 B6, B12 및 K를 포함한 많은 종류의 비타민을 합성하거나 이용 가능하게 만들 수 있습니다.

소화 건강

비피도박테리움을 함유한 발효유는 소화기의 웰빙을 촉진하고 과민성 대장 증후군(IBS)의 증상을 완화할 수 있습니다.

설사로부터 보호

프로바이오틱스는 항생제로 인한 설사를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

변비에 대한 보호

여러 연구에 따르면 비피더스균으로 발효된 요거트를 규칙적으로 섭취하면 변비가 감소할 수 있습니다.

유당 소화율이 향상

프로바이오틱 박테리아는 유당 소화를 개선하고 유당 불내증의 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.

이러한 건강상의 이점이 요거트에 항상 적용되는 것은 아닙니다. 일부 유형의 요거트는 프로바이오틱 박테리아가 추가된 후 저온 살균되어 박테리아를 중화시키기 때문입니다. 이러한 이유로 활성 및 살아있는 배양이 있는 요거트를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

▲ 살아있는 활성 배양 요거트에는 소화기 건강을 개선할 수 있는 프로바이오틱 박테리아가 포함되어 있습니다.

 

요거트 효능

우유 및 요거트와 같은 발효 유제품의 건강 효과는 널리 연구되었습니다. 프로바이오틱 요거트는 발효되지 않은 우유보다 훨씬 더 많은 인상적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

 

소화 건강

프로바이오틱 요거트는 다양한 소화 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 살아있는 활성 배양균과 함께 요거트를 정기적으로 섭취하면 장내 세균총의 균형을 회복하여 항생제 관련 설사를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 비피더스균이 함유된 프로바이오틱 요거트는 과민성 대장 증후군(IBS) 증상을 완화하고 변비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 프로바이오틱스는 또한 유당 소화를 개선하여 유당 불내증의 증상을 완화할 수 있습니다.

 

골다공증과 뼈 건강

골다공증은 약하고 부서지기 쉬운 뼈를 특징으로 하는 상태입니다. 노인들에게 흔하며 이 연령대에서 골절의 주요 위험 요소입니다. 유제품은 오랫동안 골다공증을 예방하는 것으로 여겨져 왔습니다. 사실, 유제품은 높은 칼슘 및 단백질 함량과 관련된 더 높은 골밀도와 관련이 있습니다.

 

혈압

비정상적으로 높은 혈압은 심장 질환의 주요 위험 요소 중 하나입니다. 연구에 따르면 요거트를 정기적으로 섭취하면 이미 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮출 수 있습니다. 그러나 이러한 효과는 요거트에만 국한되지 않습니다. 다른 유제품 섭취에 대한 연구에서도 유사한 결과가 나타났습니다.

▲ 프로바이오틱 요거트를 섭취하면 장 건강을 개선하고 골다공증 위험을 줄이며 고혈압을 예방할 수 있습니다.

 

 

잠재적인 단점

요거트가 영양도 좋고 건강에 이점이 있지만 특정 사람들, 특히 유당 불내증이 있거나 우유 단백질에 알레르기가 있는 사람에게 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

유당 불내증, Lactose Intolerance

요거트는 우유보다 유당(lactose)이 적습니다. 우유의 유당 중 일부가 요거트 생산 과정에서 포도당과 갈락토스로 분해되기 때문입니다. 따라서 유당 불내증이 있는 사람들이 더 잘 견딜 수 있습니다. 그러나 프로바이오틱 박테리아는 유당 소화 능력을 향상시켜 도움을 줄 수도 있습니다. 특히, 유당 불내증을 가진 분들은 유당을 함유한 우유보다 같은 양의 유당이 첨가된 요거트를 더 잘 견딥니다.

 

우유 알레르기

우유 알레르기는 드물고 성인보다 어린이에게 더 흔합니다. 이는 모든 유제품에서 발견되는 유단백질(유청 및 카제인)에 의해 유발됩니다. 따라서 우유 알레르기가 있는 분은 요거트를 피해야 합니다.

 

설탕 첨가

많은 저지방 요거트에는 다량의 설탕이 첨가되어 있습니다. 설탕 섭취는 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 수많은 건강 문제와 관련이 있습니다. 이러한 이유로 라벨을 읽고 성분에 설탕(보통 자당 또는 고과당 옥수수 시럽 형태)이 포함된 요거트를 피하는 것이 가장 좋습니다.

▲ 요거트는 유당 불내증이나 우유 알레르기가 있는 사람에게 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 게다가, 상업적인 품종은 종종 상당한 양의 첨가당을 포함하는데, 이는 과도하게 섭취될 때 해로울 수 있습니다.

 

맺음말

요거트는 우유를 발효시켜 만든 유제품 입니다.살아 있고 활동적인 문화를 가진 천연 프로바이오틱 요거트는 특히 설탕이 첨가되지 않은 가장 건강한 유제품 중 하나입니다. 다양한 소화 효과가 있으며 혈압과 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.

 

[Mov] The Best Probiotic Food Is Definitely NOT Yogurt

 

[Mov] 요구르트 구매에 대해 알아야 할 모든 것 – 그리스, 유기농, 목초 사육 등