우리 몸에 마그네슘이 부족하면?
마그네슘과 건강
오늘은 마그네슘의 기능과 이점, 우리 몸에서 무엇을 하는지, 식이재료와 우리 몸에 마그네슘이 부족하면 어떻게 되는지 살펴보겠습니다. 의사가 너무 많은 건강 관련 위험에 대해 살펴 봅니다. 마그네슘은 인체에서 300 가지가 넘는 효소반응에 중요한 역할을 하는 중요한 미네랄입니다. 이렇게 많은 기능에는 근육과 신경기능지원, 혈압조절 및 면역 시스템 지원을 포함합니다. 성인의 몸에는 약 25 g 의 마그네슘이 들어 있으며, 이 중 50 ~ 60 % 가 골격계에 저장됩니다. 나머지는 근육, 연조직 및 체액에 존재합니다. 현대의 많은 사람들은 식이요법에 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하지만, 건강한 사람들에게는 결핍 증상이 흔하지 않습니다.
마그네슘 결핍과 다양한 건강 상의 합병증에는 여러가지 연관성이 있어서, 우리들은 매일 권장되는 마그네슘 수준을 충족시키는 것을 목표로 해야합니다. 아몬드, 시금치, 캐슈넛은 마그네슘 함량이 가장 높은 식품의 예입니다. 식이요법을 통해 충분한 마그네슘을 섭취 할 수 없는 경우 보충제 섭취를 권장 할 수 있습니다.
마그네슘의 좋은 점
마그네슘은 7 가지 필수 다량무기질 (macromineral) 중 하나입니다. 이 다량무기질은 우리 몸에서 하루에 최소 100mg의 비교적 많은 양을 섭취해야 하는 미네랄을 의미합니다. 우리 몸에서 소량을 필요로 하지만 철과 아연과 같은 미량무기질 (micromineral) 도 마찬가지로 중요합니다.
마그네슘은 여러가지 신체기능에 필수적입니다. 이 미네랄을 충분히 섭취하면 알츠하이머병, 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 편두통을 비롯한 만성질환을 예방하거나 치료할 수 있습니다.
마그네슘의 기능
뼈 건강
대부분의 연구는 뼈 건강에서 칼슘의 역할에 중점을 두지만, 마그네슘은 건강한 뼈 형성에 필수적인 요소입니다. 2013년 연구에 따르면 폐경 후 여성의 골밀도 증가, 골결정형성 개선 및 골다공증 위험감소와 적절한 마그네슘 섭취가 연관되어 있습니다. 마그네슘은 뼈 건강에 중요한 두 가지 영양소인 칼슘과 비타민 D 수치를 조절하는데 도움이 되기 때문에 직/간접적으로 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
당뇨병
연구에 따르면 높은 마그네슘 식단은 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮춥니다. 마그네슘이 포도당 조절과 인슐린 대사에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 2015년 저널 리뷰에서, 전부는 아니지만 대부분의 당뇨병을 가진 분들은 낮은 마그네슘 수치와 마그네슘이 당뇨병 관리에 중요한 역할을 할 수 있다고 보고했습니다.
마그네슘 결핍은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있으며, 이는 제 2 형 당뇨 발병 전에 종종 발생하는 상태입니다. 반면, 인슐린 저항성은 낮은 마그네슘 수치를 유발할 수 있습니다. 많은 연구에서, 연구자들은 높은 마그네슘 식단을 당뇨병과 연결시켰습니다.
또한 2017년의 체계적인 문헌고찰에 따르면, 마그네슘 보충제를 복용하면 마그네슘 수치가 낮은 분들의 인슐린 감도도 향상 될 수 있습니다. 그러나 당뇨병 환자의 혈당조절을 위해 마그네슘을 일상적으로 사용하기에는 아직 불확실 합니다.
심혈관 건강
몸은 심장을 포함한 근육의 건강을 유지하기 위해 마그네슘이 필요합니다. 연구에 따르면 마그네슘은 심장건강에 중요한 역할을 합니다. 2018년의 리뷰에서, 마그네슘 결핍이 심장혈관문제를 가진 분의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다. 이것은 부분적으로 세포 수준에서의 역할 때문입니다. 이 리뷰에서 울혈성 심부전 환자는 마그네슘 결핍이 흔하며, 임상 결과를 악화시킬 수 있음을 보였습니다.
심장마비 직후에 마그네슘을 섭취하는 분들은 사망률이 낮습니다. 때때로 울혈성심부전 (CHF) 치료에 마그네슘을 사용하여 부정맥이나 비정상적인 심장리듬의 위험을 줄입니다.
2019년 메타 분석에 따르면 마그네슘 섭취를 늘리면 뇌졸중 위험이 낮아질 수 있습니다. 마그네슘이 하루 100 mg 씩 증가 할 때 마다 뇌졸중의 위험이 2 % 감소했다고 보고했습니다.
일부 연구에 따르면, 마그네슘은 고혈압에서 중요한 역할을 합니다. 그러나, 현재의 연구에 기초한 미국의 식이보충사무국 (ODS)에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하면 혈압이 작게 낮아진다고 합니다. 미국의 식이보충사무국은 심장건강과 심혈관 질환예방에서 마그네슘의 역할을 이해하기 위해서 대형의 잘 설계된 조사가 필요하다고 합니다.
편두통
마그네슘 요법은 두통을 예방하거나 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 신경전달물질 (neurotransmitter) 에 영향을 미치고 혈관수축을 제한 할 수 있기 때문에 편두통과 관련이 있다고 보고 있습니다. 편두통을 경험하는 분들은 그렇지 않을 분들에 비해, 혈액 및 신체 조직에서 마그네슘 수치가 낮을 수 있습니다. 편두통이 있는 동안, 우리 몸의 뇌에서 마그네슘 수치가 낮을 수 있습니다.
2017년의 체계적인 문헌고찰에 따르면 마그네슘 요법은 편두통 예방에 유용 할 수 있다고 합니다. 저자는 600 mg 의 구연산 마그네슘을 복용하는 것이 안전하고 효과적인 예방전략으로 보인다고 제안합니다. 미국 편두통 재단은 사람들이 편두통 예방을 위해 하루에 400 – 500 mg 의 복용량을 자주 사용한다고 보고합니다. 우리 몸에 영향을 줄 수 있는 마그네슘의 양이 높을 수 있으니, 의사의 지시에 따라 마그네슘 요법을 사용해야 합니다.
생리전 증후군
마그네슘은 또한 생리전증후군 (premenstrual syndrome, PMS) 에 영향을 줄 수 있습니다. 2012 년 논문을 포함한 소규모 연구에 따르면, 비타민 B-6 와 함께 마그네슘 보충제를 복용하면 생리전증후군 증상이 개선 될 수 있습니다. 그러나 2019 년의 최신 리뷰에 따르면, 이 연구는 혼합되어 있으며 추가 연구가 필요하다고 합니다. 미국 산부인과 대학 및 부인과는 마그네슘 보충제를 복용하면 생리전증후군에 붓기, 기분, 유방압통을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 합니다.
불안
마그네슘 수치는 우울증과 불안을 포함한 기분장애에 영향을 줄 수 있습니다. 2017 년의 체계적인 문헌고찰에 따르면, 낮은 마그네슘 수치는 높은 수준의 불안과 관련이 있을 수 있습니다. 이것은 부분적으로 시상하부 – 뇌하수체 – 부신 축 (hypothalamic-pituitary-adrenal axis, HPA axis) 의 활동으로 인한 것이며, 이는 스트레스에 대한 우리 몸의 반응을 제어하는 세 개의 선 (gland) 입니다.
그러나, 검토 결과 증거의 질이 열악하고 연구자들은 마그네슘 보충제가 불안을 줄이는데 얼마나 잘 작용하는지 알아내기 위해 고품질의 연구를 수행해야한다고 지적했습니다.
마그네슘 권장섭취량
아래 표는 미국 ODS 에 따른 연령 및 성별에 따른 마그네슘 권장섭취량 (RDA) 을 보여줍니다.
| 나이 | 남성 | 여자 |
| 1-3 년 | 80 mg | 80 mg |
| 4 ~ 8 년 | 130 mg | 130 mg |
| 9 ~ 13 세 | 240 mg | 240 mg |
| 14 ~ 18 세 | 410 mg | 360 mg |
| 19 ~ 30 세 | 420 mg | 310 mg |
| 31 ~ 50 세 | 420 mg | 320 mg |
| 51 세 이상 | 420 mg | 320 mg |
* 수치는 미국인 기준
임신 중에는 하루에 약 40 mg의 마그네슘 섭취량을 늘려야 합니다. 전문가들에 따르면, 1 세 미만의 아기의 경우 모유를 통해 적절한 양을 섭취한다고 합니다.
마그네슘이 풍부한 식이재료
많은 음식에는 견과류와 씨앗, 짙은 녹색 채소, 통 곡물 및 콩과 같이 높은 수준의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 제조업체는 또한 아침 식사 시리얼 및 기타 강화 식품에 마그네슘을 첨가합니다. 최고의 마그네슘 공급원은 다음과 같습니다.
| 식재료 | 1회 제공량 | 일일권장량 |
| 아몬드(1 온스 또는 온스) | 80 mg | 20 % |
| 시금치(반 컵) | 78 mg | 20 % |
| 구운 캐슈 (1 온스) | 74 mg | 19 % |
| 기름에 구운 땅콩 (1/4 컵) | 63 mg | 16 % |
| 두유 (1 컵) | 61 mg | 15 % |
| 검은 콩 요리 (반 컵) | 60 mg | 15 % |
| 완두콩 요리 (반 컵) | 50 mg | 13 % |
| 땅콩 버터 (2 큰술) | 49 mg | 12 % |
| 통밀 빵 (2 조각) | 46 mg | 12 % |
| 아보카도 (1 컵) | 44 mg | 11 % |
| 피부를 가진 감자 (3.5 oz) | 43 mg | 11 % |
| 현미 요리 (반 컵) | 42 mg | 11 % |
| 저지방 요구르트 (8 oz) | 42 mg | 11 % |
| 강화 된 아침 식사 시리얼 | 40 mg | 10 % |
| 오트밀, 인스턴트, 1 패킷 | 36 mg | 9 % |
| 강낭콩 통조림 (한 컵 반) | 35 mg | 9 % |
| 바나나 (1 개) | 32 mg | 9 % |
* 수치는 미국인 기준
밀 제품은 밀이 정제 될 때 마그네슘을 잃으므로, 통 곡물로 만든 곡물과 빵제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 가장 일반적인 과일, 육류 및 생선에는 마그네슘 함량이 낮습니다.
마그네슘이 부족하면, Magnesium deficiency
많은 분들이 마그네슘 권장량섭취량을 충족시키지 못하지만, 건강한 분들에게는 마그네슘 부족 증상이 드물게 나타납니다. 마그네슘이 부족한 것은 저마그네슘혈증 (마그네슘 결핍, hypomagnesaemia) 으로 알려져 있습니다.
마그네슘이 부족 또는 결핍은 과도한 알코올 소비, 특정 약물의 부작용 및 위장장애 및 당뇨병을 포함한 일부 건강 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 노인에게는 결핍이 더 흔합니다. 마그네슘 결핍 증상은 아래와 같습니다.
• 식욕 상실
• 구역질 또는 구토
• 피로 또는 약점
보다 발전된 마그네슘이 부족한 증상은 다음과 같습니다.
• 근육 경련
• 얼어서 고움
• 따끔 거림
• 발작
• 성격 변화
• 심장리듬 변화 또는 경련
연구에 따르면 마그네슘이 부족하면 알츠하이머병, 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 편두통을 포함한 다양한 건강 질환들과 관련이 있습니다.
마그네슘의 과다복용 위험
신체가 소변을 통해 음식에서 여분의 마그네슘을 제거하기 때문에 식이 공급원을 통한 마그네슘 과다복용은 거의 없습니다. 그러나 보충제에서 마그네슘을 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움 또는 경련과 같은 위장문제가 발생할 수 있습니다.
과다 복용은 신장 문제, 저혈압, 소변 보유, 구역 및 구토, 우울증, 무기력, 중추신경계 (CNS) 조절 상실 , 심장마비 및 사망을 유발할 수 있습니다. 신장 질환이 있는 분은 의사의 조언이 없이 마그네슘 보충제를 복용해서는 안됩니다.
약물의 상호반응
마그네슘 보충은 또한 일부 약물 상호 작용을 일으킬 수 있습니다. 마그네슘 보충제와 상호 작용하거나 마그네슘 수치에 영향을 줄 수있는 약물은 다음과 같습니다.
• 알렌드로네이트 (Fosamax) 와 같은 골다공증을 치료하는 경구용 비스포스포네이트 (oral bisphosphonates)
• 독시사이클린 (doxycycline, Vibramycin) 및 데메클로사이클린 (demeclocycline, Declomycin) 을 포함한 테트라사이클린 항생제 (tetracycline antibiotics)
• 레보플록사신 (levofloxacin, Levaquin) 및 시프로플록사신 (ciprofloxacin, Cipro) 을 포함한 퀴놀론 항생제 (quinolone antibiotics)
• 푸로세미드 (furosemide, Lasix) 와 같은 이뇨제 (diuretics)
• 에소메프라졸 마그네슘 (esomeprazole magnesium, Nexium )을 포함한 처방 양성자 펌프 억제제
마그네슘 보충제
마그네슘 보충제는 온라인으로 구입할 수 있습니다. 다른 영양소와 결합하면 영양소가 더 잘 작동하기 때문에 음식을 통해 비타민이나 미네랄을 얻는 것이 가장 좋습니다.
많은 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소가 상승적으로 작용합니다. 이는 함께 복용하면 별도로 복용하는 것보다 더 많은 건강상의 이점을 가져온다는 의미 입니다. 마그네슘의 일일요구사항을 충족시키고 보충제를 보충용으로 사용하고, 의료적인 감독하에 건강하고 균형 잡힌 식단에 집중하는 것이 좋습니다.
[Mov] ⚡Top 10 Symptoms of Magnesium Deficiency (BOOST Magnesium)
