우리 몸의 수분 보유량을 줄이는 방법 어떻게?
우리 몸의 수분과 건강
수분 보유(Water Retention)는 체내에 과도한 체액이 축적될 때 발생합니다. 체액 저류(fluid retention) 또는 부종(edema)이라고도 합니다. 수분 보유는 순환계 또는 조직 및 충치 내에서 발생합니다. 손, 발, 발목 및 다리에 부기를 유발할 수 있습니다. 이러한 일이 발생하는 데는 몇 가지 이유가 있으며 그 중 상당수는 심각하지 않습니다. 일부 여성은 임신 중 또는 월경 전에 수분 정체를 경험합니다. 침대에 누워 있거나 장시간 비행 중에 앉아 있을 때와 같이 신체적으로 비활동적인 사람들도 영향을 받을 수 있습니다.그러나 수분 보유는 신장 질환이나 심부전과 같은 심각한 의학적 질환의 증상일 수도 있습니다. 갑자기 또는 심한 수분 정체가 발생하면 즉시 의사의 진료가 필요합니다. 그러나 붓기가 경미하고 근본적인 건강 질환이 없는 경우 몇 가지 간단한 트릭으로 수분 보유량을 줄일 수 있습니다.
발이 퉁퉁 부어요
소금을 적게 먹기
소금은 나트륨과 염화물로 만들어집니다. 나트륨은 체내 수분과 결합하여 세포 안팎의 체액 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 많은 가공 식품 과 같이 염분이 많이 함유된 식사를 자주 섭취하면 몸에 수분이 남아 있을 수 있습니다. 사실, 이러한 음식은 나트륨의 가장 큰 식이 공급원입니다. 수분 보유를 줄이기 위한 가장 일반적인 조언은 나트륨 섭취를 줄이는 것 입니다. 그러나 이에 대한 증거는 혼합되어 있습니다.
여러 연구에 따르면 나트륨 섭취가 증가하면 체내 체액 저류가 증가합니다. 반면에 건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 동일한 효과를 찾지 못했기 때문에 결과는 개인에 따라 다를 수 있습니다.
✔ 나트륨은 체내 수분과 결합할 수 있으며, 염분 섭취를 줄이면 수분 보유력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 섭취량 늘리기
마그네슘은 매우 중요한 광물입니다. 사실, 신체 기능을 유지하는 300가지 이상의 효소 반응에 관여 합니다. 또한 마그네슘 섭취를 늘리면 수분 보유량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루 200㎎의 마그네슘이 생리전증상(PMS)이 있는 여성의 수분 보유를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
생리전증상(PMS)이 있는 여성을 대상으로 한 다른 연구에서도 유사한 결과가 보고되었습니다. 마그네슘의 좋은 공급원 에는 견과류, 통곡물, 다크 초콜릿, 잎이 많은 녹색 채소가 있으며, 보충제로 보퉁이 가능합니다.
✔ 마그네슘은 적어도 월경 전 증상이 있는 여성의 경우 수분 보유를 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
비타민 B6 섭취 늘리기
비타민 B6는 여러 관련 비타민의 그룹으로 적혈구 형성에 중요하며 신체의 다른 많은 기능을 수행합니다. 비타민 B6는 생리전 증후군(PMS)이 있는 여성의 수분 보유를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 비타민 B6가 풍부한 식품에는 바나나, 감자, 호두, 고기가 있으며 약국이나 약국에서 비타민 B6 보충제를 구입할 수도 있습니다.
✔ 비타민 B6는 특히 월경전 증후군이 있는 여성의 수분 저류를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하기
칼륨은 몇 가지 중요한 기능을 하는 미네랄입니다. 예를 들어, 신체가 계속 작동하도록 전기 신호를 보내는 데 도움이 됩니다. 또한 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 칼륨은 나트륨 수치를 낮추고 소변 생성을 증가시켜 두 가지 방식으로 수분 보유량을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 바나나, 아보카도, 토마토는 칼륨이 풍부한 식품의 예입니다.
✔ 칼륨은 소변 생성을 증가시키고 체내 나트륨 양을 감소시켜 수분 보유를 감소시킬 수 있습니다.
민들레 섭취
민들레(Taraxacum officinale)는 오랫동안 민간 요법에서 천연 이뇨제로 사용되어 온 허브입니다. 천연 이뇨제는 소변을 더 자주 보게 하여 수분 보유를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 17명의 지원자가 24시간 동안 민들레 잎 추출물을 3회 복용했는데, 다음 날 동안 수분 섭취량과 배설량을 모니터링했고 생성된 소변 양이 상당히 증가했다고 보고했습니다. 이것은 대조군이 없는 소규모 연구였지만 결과는 민들레 추출물이 효과적인 이뇨제일 수 있음을 나타냅니다. 게다가 연구에 따르면 민들레는 다른 많은 잠재적인 이점을 가질 수 있습니다.
✔ 민들레는 특히 잎 추출물로 섭취할 때 수분 보유를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
정제 탄수화물 피하기
정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승합니다. 높은 인슐린 수치는 신장에서 나트륨의 재흡수를 증가시켜 신체가 더 많은 나트륨을 보유하도록 하는데, 우리 몸내부의 더 많은 체액으로 이어집니다. 정제된 탄수화물 의 예로는 설탕과 흰 밀가루와 같은 가공된 설탕과 곡물이 있습니다.
✔ 정제된 탄수화물을 섭취하면 신체의 인슐린 수치가 증가할 수 있으며, 이는 신장에서 나트륨 재흡수를 증가시켜 체액량을 증가시킵니다.
수분 보유량을 줄이는 다른 방법
수분 보유를 줄이는 것은 많이 연구되지 않았지만, 수분 보유를 줄이는 몇 가지 다른 잠재적으로 효과적인 방법이 있습니다.
• 움직이기
단순히 걷고 약간 움직이는 것은 하지와 같은 일부 영역에서 체액 축적을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다. 발을 높이는 것도 도움이 될 수 있습니다.
• 더 많은 물을 마시기
일부 사람들은 물 섭취를 늘리면 역설적으로 수분 보유량이 감소할 수 있다고 믿습니다.
• 쇠뜨기, Horsetail
한 연구에 따르면 말꼬리 허브에는 이뇨 효과가 있습니다.
• 파슬리
이 허브는 민간 요법에서 이뇨제로 유명합니다.
• 히비스커스
히비스커스의 일종인 로젤(Roselle)은 민간 요법에서 이뇨제로 사용되었습니다.
• 마늘
감기에 효과가 있는 것으로 잘 알려진 마늘은 역사적으로 이뇨제로 사용되었습니다.
• 펜넬
이 식물은 또한 이뇨 효과가 있을 수 있습니다.
• 옥수수 수염
이 허브는 전통적으로 세계의 일부 지역에서 수분보유 치료에 사용됩니다.
• 쐐기풀, Nettle
이것은 수분보유를 줄이는 데 사용되는 또 다른 민간 요법입니다.
• 크랜베리 주스
크랜베리 주스는 이뇨 효과가 있을 수 있다고 주장되었습니다.
✔ 일부 다른 음식과 방법은 수분 저류를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 그 효과는 널리 연구되지 않았습니다.
맺음말
몇 가지 간단한 식단 변화는 수분보유를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 처음에는 가공 식품을 줄이는 등의 방법으로 염분 섭취를 줄일 수 있습니다. 마그네슘, 칼륨, 비타민 B6가 풍부한 음식도 섭취할 수 있습니다. 민들레를 섭취하거나 정제된 탄수화물을 피하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 수분 저류가 지속되거나 생활에 많은 문제를 일으키면 의사의 진찰을 받는 것이 좋습니다.
[Mov] What would happen if you didn’t drink water?
