우리 몸의 영양소 종류 : 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민
다양한 우리 몸의 영양소
오늘은 생활에 필요한 다양한 우리 몸의 영양소 종류와 그 이유를 알아볼까 합니다. 또한 영양사와 영양사의 역할도 살펴볼 것입니다. 영양은 식품의 영양소, 신체가 이를 사용하는 방법, 식이 요법, 건강 및 질병 간의 관계에 대한 연구입니다. 영양사는 분자 생물학, 생화학 및 유전학의 아이디어를 사용하여 영양분이 인체에 미치는 영향을 이해합니다. 영양은 또한 사람들이 질병의 위험을 줄이기 위해 식이요법을 사용할 수 있는 방법, 사람이 영양소가 너무 많거나 적은 경우 어떻게 되는지, 알레르기가 어떻게 작용하는지에 초점을 맞춥니다. 영양소는 영양을 공급합니다. 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 섬유질 및 물은 모두 영양소입니다. 사람들이 식단에 적절한 영양소 균형이 맞지 않으면 특정 건강 상태가 발생할 위험이 증가합니다.
다량 영양소, Macronutrients
적절한 영양소 균형을 섭취하면 건강한 생활방식을 유지할 수 있습니다. 다량 영양소는 사람들이 비교적 많은 양을 필요로하는 영양소입니다.
탄수화물
설탕, 전분 및 섬유질은 탄수화물의 한 유형입니다.
설탕은 단순 탄수화물입니다
우리 몸은 빠르게 분해된 당분과 가공 된 전분을 흡수합니다. 당분과 전분은 빠른 에너지를 제공 할 수 있지만, 포만감을 느끼게하지 않습니다. 또한 혈당 수치가 급증 할 수 있습니다. 잦은 혈당의 급상승은 제2형 당뇨병과 그 합병증의 위험을 증가시킵니다.
섬유질은 또한 탄수화물입니다
우리 몸은 일부 유형의 섬유를 분해하여 에너지로 사용합니다. 다른 유형은 장내 박테리아에 의해 대사되고 다른 유형은 신체를 통과합니다.
섬유질과 가공되지 않은 전분은 복합 탄수화물입니다
우리 몸이 복합 탄수화물을 분해하고 흡수하는데는 시간이 걸립니다. 섬유질을 먹은 후 더 오래 포만감을 느낄 것입니다. 섬유질은 또한 당뇨병, 심혈관 질환 및 대장 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 복합 탄수화물은 설탕과 정제된 탄수화물보다 더 건강에 좋은 선택입니다.
단백질
단백질은 자연적으로 발생하는 유기 화합물인 아미노산으로 구성됩니다. 20 개의 아미노산이 있습니다. 이들 중 일부는 필수적이며, 이는 사람들이 음식에서 구해야한다는 것을 의미합니다. 우리 몸은 다른 아미노산을 만들 수 있습니다. 일부 식품은 완전한 단백질을 제공하므로 신체에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 다른 식품에는 다양한 아미노산 조합이 포함되어 있습니다.
대부분의 식물성 식품에는 완전한 단백질이 포함되어 있지 않으므로, 비건 채식을 따르는 분은 필수 아미노산을 제공하는 다양한 식품을 하루 종일 섭취해야 합니다.
지방
지방은 다음에 필수적입니다.
- 관절 윤활
- 장기가 호르몬 생성하도록 돕습니다.
- 우리 몸이 특정 비타민을 흡수하도록 합니다.
- 염증 감소
- 뇌 건강 유지
지방이 너무 많으면 비만, 고콜레스테롤, 간질환 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 그러나 우리가 먹는 지방의 종류에 따라 차이가 있습니다. 올리브 오일과 같은 불포화 지방은 동물에서 나오는 경향이 있는 포화지방 보다 건강에 더 좋습니다.
물
성인 인체는 최대 60%가 물이며 많은 과정에서 물이 필요합니다. 물에는 칼로리가 없으며 에너지도 제공하지 않습니다. 많은 사람들이 하루에 2ℓ 또는 8 잔의 물을 섭취 할 것을 권장하지만, 과일 및 채소와 같은 식이 공급원에서도 얻을 수 있습니다. 충분한 수분을 공급하면 옅은 노란색의 소변이 나타납니다. 요구 사항은 또한 개인의 신체 크기와 나이, 환경 요인, 활동 수준, 건강 상태 등에 따라 달라집니다.
미량 영양소, Micronutrients
미량 영양소는 소량으로 필수적입니다. 여기에는 비타민과 미네랄이 포함됩니다. 제조업체는 때때로 이것을 식품에 추가합니다. 예를 들어 강화 곡물과 쌀이 있습니다.
무기질, 미네랄, Minerals
신체에는 탄소, 수소, 산소 및 질소가 필요합니다. 또한 철분, 칼륨 등과 같은 식이 미네랄이 필요합니다. 대부분의 경우 다양하고 균형잡힌 식단은 사람에게 필요한 미네랄을 제공합니다. 결핍이 발생하면 의사는 보충제를 권장할 수 있습니다. 다음은 우리 몸이 잘 기능하는데 필요한 일부 미네랄입니다.
칼륨
칼륨은 전해질입니다. 신장, 심장, 근육 및 신경이 제대로 작동하도록 합니다. 미국인을 위한 2,015 ~ 2,020년 식이 지침에 성인의 경우 하루에 4,700 밀리그램 칼륨 (mg)을 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 너무 적으면 고혈압, 뇌졸중 및 신장 결석으로 이어질 수 있습니다. 칼륨이 너무 많으면 신장 질환이 있는 분들에게 해로울 수 있습니다. 아보카도, 코코넛 워터, 바나나, 말린 과일, 호박, 콩, 렌즈 콩이 좋은 공급원입니다.
나트륨
나트륨은 다음을 돕는 전해질입니다.
- 신경 및 근육 기능 유지
- 체액 수준 조절
너무 적으면 저나트륨 혈증으로 이어질 수 있습니다. 증상으로는 무기력, 혼란, 피로 등이 있습니다. 나트륨이 너무 많으면 고혈압으로 이어질 수 있으며, 이는 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 나트륨과 염화물로 구성된 식염은 인기있는 조미료입니다. 그러나 대부분의 사람들은 이미 대부분의 음식에서 자연적으로 발생하기 때문에 너무 많은 나트륨을 섭취합니다.
전문가들은 사람들에게 식이요법에 식염을 첨가하지 말 것을 촉구합니다. 현재 지침은 하루에 나트륨을 2,300㎎ 이하 또는 1 티스푼 정도 섭취 할 것을 권장합니다. 이 권장 사항에는 자연적으로 발생하는 소스와 사람이 음식에 추가하는 소금이 모두 포함됩니다. 고혈압이나 신장 질환이 있는 분은 덜 먹어야합니다.
칼슘
우리 몸은 뼈와 치아를 형성하기 위해 칼슘이 필요합니다. 또한 신경계, 심혈관 건강 및 기타 기능을 지원합니다. 너무 적 으면 뼈와 치아가 약해질 수 있습니다. 심각한 결핍의 증상으로는 손가락의 따끔거림과 심장 박동의 변화가 있으며 이는 생명을 위협 할 수 있습니다.
너무 많으면 변비, 신장 결석 및 기타 미네랄 흡수 감소로 이어질 수 있습니다. 성인을 위한 현재 지침은 하루 1,000㎎, 51 세 이상 여성의 경우 1,200㎎ 을 권장합니다. 유제품, 두부, 콩류, 녹색 잎 채소 등이 좋은 공급원 입니다.
인
인은 모든 신체 세포에 존재하며 뼈와 치아의 건강에 기여합니다. 너무 적은 인은 뼈 질환을 유발하고 식욕, 근력 및 조정에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 빈혈, 감염위험 증가, 피부의 작열감 또는 찌르는 듯한 느낌, 혼란을 초래할 수 있습니다.
보충제, 약물 및 인 대사 문제로 인해 독성이 발생할 수 있지만, 식이요법이 너무 많으면 건강 문제를 일으킬 가능성이 없습니다. 성인은 매일 약 700㎎ 의 인을 섭취하는 것을 목표로 해야합니다. 유제품, 연어, 렌즈 콩, 캐슈 등이 좋은 공급원 입니다.
마그네슘
마그네슘은 근육과 신경기능에 기여합니다. 혈압과 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되며 우리 몸이 단백질, 뼈 및 DNA를 생성 할 수 있습니다. 마그네슘이 너무 적으면 결국 쇠약, 메스꺼움, 피로, 다리 불안, 수면 상태 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다. 너무 많이 섭취하면 소화 장애가 발생하고 결국 심장 문제가 발생할 수 있습니다. 견과류, 시금치, 콩은 좋은 마그네슘 공급원입니다. 성인 여성은 매일 320㎎ 의 마그네슘이 필요하고, 성인 남성은 420㎎ 이 필요합니다.
아연
아연은 신체 세포의 건강, 면역 체계, 상처 치유 및 단백질 생성에 중요한 역할을합니다. 너무 적으면 탈모, 피부 궤양, 미각 또는 냄새의 변화, 설사로 이어질 수 있지만 이는 드뭅니다. 너무 많으면 소화 장애와 두통을 유발할 수 있습니다. 성인 여성은 하루에 8㎎ 의 아연이 필요하고 성인 남성은 11㎎이 필요합니다. 식이 공급원에는 굴, 쇠고기, 강화 아침 시리얼, 구운 콩이 포함됩니다.
철
철분은 신체의 모든 부분에 산소를 운반하는 적혈구 형성에 중요합니다. 또한 결합 조직을 형성하고 호르몬을 생성하는 역할을 합니다. 너무 적으면 소화장애, 쇠약, 사고곤란 등 빈혈이 발생할 수 있습니다. 너무 많이 섭취하면 소화 장애가 발생할 수 있으며 수치가 너무 높으면 치명적일 수 있습니다.
좋은 공급원으로는 강화 시리얼, 쇠고기 간, 렌즈 콩, 시금치 및 두부가 포함됩니다. 성인은 하루에 8㎎ 의 철분이 필요하지만 여성은 가임기 동안 18㎎ 이 필요합니다.
망간
신체는 망간을 사용하여 에너지를 생산하고 혈액응고에 역할을 하며 면역체계를 지원합니다. 너무 적으면 어린이의 뼈 약화, 남성의 피부 발진, 여성의 기분 변화가 발생할 수 있습니다. 너무 많으면 떨림, 근육 경련 및 기타 증상을 유발할 수 있지만 매우 많을 경우에만 발생합니다. 홍합, 헤이즐넛, 현미, 병아리 콩, 시금치는 모두 망간을 제공합니다. 남성 성인은 매일 2.3㎎ 의 망간이 필요하고 여성은 1.8㎎ 이 필요합니다.
구리
구리는 우리 몸이 에너지를 생성하고 결합조직과 혈관을 생성하도록 돕습니다. 구리가 너무 적으면 피로, 가벼운 피부 반점, 높은 콜레스테롤 및 결합조직 장애가 발생할 수 있지만, 드뭅니다. 구리가 너무 많으면 간 손상, 복통, 메스꺼움 및 설사가 발생할 수 있습니다. 너무 많은 구리는 또한 아연의 흡수를 감소시킵니다. 좋은 소스에는 쇠고기 간, 굴, 감자, 버섯, 참깨 및 해바라기 씨가 포함됩니다. 성인은 매일 900mcg (마이크로 그램, 1/100만 g)의 구리가 필요합니다.
셀레늄
셀레늄은 24개 이상의 셀레노단백질(selenoproteins)로 구성 되어 있으며, 생식 및 갑상선 건강에 중요한 역할을 합니다. 항산화제로서 세포손상을 예방할 수도 있습니다. 셀레늄이 너무 많으면 마늘 호흡, 설사, 과민성, 피부 발진, 부서지기 쉬운 머리카락이나 손톱 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다.
셀레늄이 너무 적으면 심장병, 남성 불임, 관절염이 발생할 수 있습니다. 성인은 하루에 55mcg 의 셀레늄이 필요합니다. 브라질 너트는 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다. 다른 식물 공급원으로는 시금치, 오트밀, 구운 콩이 있습니다. 참치, 햄, 강화 마카로니는 모두 훌륭한 소스입니다.
비타민
다양한 건강 식품을 섭취하면 신체에 다양한 비타민을 공급할 수 있습니다. 사람들은 소량의 다양한 비타민이 필요합니다. 비타민C 와 같은 이들 중 일부는 항산화제 이기도 합니다. 즉, 신체에서 자유 라디칼로 알려진 독성 분자를 제거하여 세포가 손상되지 않도록 보호합니다.
비타민은 다음과 같습니다.
- 수용성 : 8 가지 비타민B 와 비타민C
- 지용성 : 비타민 A, D, E, K
수용성 비타민
수용성 비타민은 신체가 더 빨리 제거하고 쉽게 저장할 수 없기 때문에 정기적으로 섭취해야 합니다.
지용성 비타민
신체는 지방(지질, lipids)의 도움으로 장을 통해 지용성 비타민을 흡수합니다. 우리 몸은 지용성 비타민을 저장할 수 있으며 빨리 제거하지 않습니다. 저지방 식단을 따르는 분들은 이러한 비타민을 충분히 흡수하지 못할 수 있습니다. 너무 많이 쌓이면 문제가 발생할 수 있습니다.
종합 비타민은 상점이나 온라인에서 구입할 수 있지만 우리들은 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하여 사용하기에 적합한지 확인이 필요합니다.
[Mov] What Are Micronutrients And Macronutrients ?
항산화제
일부 영양소는 항산화제 역할도 합니다. 이들은 비타민, 미네랄, 단백질 또는 기타 유형의 분자 일 수 있습니다. 그들은 신체가 자유라디칼 또는 활성산소 종으로 알려진 독성물질을 제거하도록 돕습니다. 이러한 물질이 너무 많이 체내에 남아 있으면 세포 손상 및 질병이 발생할 수 있습니다.
영양은 음식과 그것이 신체에 미치는 영향에 대한 연구입니다. 우리들은 다양한 영양소를 얻기 위해 다양한 식단을 섭취해야 합니다. 어떤 분들은 특정 음식에 집중하고, 다른 음식을 피하는 특정 식단을 따르기로 선택합니다. 이렇게 하는 분들은 건강을 유지하는데 필요한 모든 비타민을 확보하기 위해 신중하게 계획해야 할 수 있습니다. 식물성 식품이 풍부하고 동물성 지방, 가공 식품, 설탕 및 소금 첨가를 제한하는 식단은 우리들의 건강에 매우 도움이 됩니다.
- 식물성식단, Plant-based diet
- 지중해식식단, Mediterranean diet
- DASH 다이어트, DASHdiet
- 비건식단, Vegan diet
- 날음식 식단, Raw food diet
- 팔레오 식단, Paleo diet
- 글루텐 프리 식단, Gluten-free diet
- 케토 식단, Keto diet
1 Response
[…] [관련글] 우리 몸의 영양소 종류 : 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민 […]