우울증에 좋은 식단과 피해야 할 음식

우울증에 좋은 식단

오늘은 우울증에 좋은 식단과 반대로 피해야 할 음식은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 건강한 신체의 핵심 중 하나는 올바른 음식을 선택하는 것입니다. 과일, 채소, 통 곡물, 콩류, 저지방 유제품, 살코기, 가금류 및 생선이 풍부한 식단을 섭취하면 신체 건강 문제의 위험을 낮추는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 영양가 있는 음식이 정신 건강도 보호 할 수 있다는 사실을 알고 있나요? 단일 영양소나 식사 계획이 우울증을 치료할 수는 없지만 좋은 전반적인 영양은 정신건강에 필수적입니다. 필수 비타민, 미네랄, 복합 탄수화물, 단백질 및 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 두뇌를 양호한 상태로 유지하는 데 중요합니다.

주요우울장애(우울증)는 지속적인 슬픔과 한때 즐겼던 활동에 대한 관심 상실을 유발하여 종종 이 질환이 있는 사람들이 일상적인 일상 활동을 수행하는 것을 어렵게 만드는 심각한 기분 장애입니다. 슬픔 및 흥미 상실과 함께 우울증의 일반적인 증상으로는 피로 또는 에너지 부족, 식욕 변화, 의도하지 않은 체중 증가 또는 감소, 수면 문제, 집중력 문제, 죄책감 또는 무가치감 또는 자살에 대한 생각 등이 있습니다.

보다 영양가 높은 식단과 같은 특정 생활 방식의 변화는 우울증 환자의 기분을 호전시키는 데 도움이 될 수도 있습니다. 부족한 영양은 우울증에 중요한 역할을 합니다. 음식은 뇌에 영향을 미치는 제약 화합물과 같습니다. 균형 잡힌 식사를 할수록 뇌 기능도 더욱 균형 있게 작동하게 됩니다. 건강한 식단이 표준 우울증 치료를 대체할 수는 없지만 증상을 관리하고 예방하는 데 여전히 중요한 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 과일과 채소가 풍부한 식단은 붉은색 육류, 가공육, 패스트푸드 등 염증 유발 식품이 많이 함유된 식단에 비해 우울증 증상이 나타날 가능성이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

 

필수영양소, Essential nutrients

다른 기관과 마찬가지로 우리 뇌는 먹고 마시는 것에 반응합니다. 건강을 유지하려면 여러가지 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 필요합니다. 뇌에서 이러한 필수영양소를 박탈하면 제대로 기능할 수 없습니다. 이것은 정신건강 문제의 위험을 높일 수 있습니다.

 

비타민과 미네랄, Vitamins and minerals

비타민과 미네랄은 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 뇌에 특히 중요한 비타민은 다음과 같습니다.

• 비타민 C
• 비타민 D
• 비타민 B

제대로 기능하기 위해 뇌는 다음과 같은 미네랄에도 의존합니다.

• 마그네슘
• 셀렌
• 아연

 

복합 탄수화물, Complex carbohydrates

탄수화물은 뇌에 영양을 공급하는 몇 가지 목적으로 사용됩니다. 가장 기본적인 수준에서 뇌는 에너지를 위해 포도당에 의존합니다. 이 단순 설탕은 식단의 탄수화물에서 추출됩니다. 탄수화물은 또한 뇌의 기분 좋은 신경전달물질(neurotransmitter) 세로토닌 (serotonin)생성을 자극하는 데 도움이 됩니다. 과자와 가공된 곡물을 먹기보다는 다음과 같은 복합 탄수화물을 선택합니다.

• 과일과 채소
• 통 곡물 식품
• 콩과 식물

우리 몸은 이 탄수화물을 가공 당과 곡물에서 발견되는 단순 탄수화물보다 더 천천히 포도당으로 전환합니다. 결과적으로 복합 탄수화물은 더 안정적이고 일관된 연료 흐름을 뇌로 제공합니다.

 

아미노산, Amino acids

아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. 그들은 뇌의 신경전달물질 생산에 필수적입니다. 이들은 신경세포 사이에 신호를 전달하는 일종의 화학 메신저입니다.

예를 들어 세로토닌(serotonin)은 만족감을 주는 신경전달물질(neurotransmitter)입니다. 그것은 아미노산 트립토판(amino acid tryptophan) 으로 만들어졌습니다. 도파민(dopamine)은 동기 부여를 돕는 신경 전달 물질입니다. 그것은 아미노산 페닐알라닌(amino acid phenylalanine)에서 파생됩니다. 우리 몸은 식단의 음식에서 이러한 아미노산을 흡수합니다.

 

지방산, Fatty acids

지방산은 또한 뇌 건강에 중요합니다. 뇌의 대부분은 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함한 지방으로 구성되어 있습니다. 우리 몸은 이러한 필수 지방산을 스스로 만들 수 없습니다. 대신, 우리가 먹는 음식에서 지방산을 흡수합니다.

식단에서 오메가-3와 오메가-6 지방산의 균형을 맞추는 것이 가장 좋습니다. 불행히도, 전형적인 서양식 식단에는 과도한 양의 오메가-6 지방산과 불충분한 양의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.

 

물, Water

뇌의 마지막 중요한 영양소는 물입니다. 그것은 당신의 뇌 질량의 대부분을 구성합니다. 가벼운 탈수도 과민성 및 집중력 상실과 같은 정신 건강 증상을 유발할 수 있습니다.

 

먹을 음식, Foods to eat

뇌가 제대로 기능하도록 돕기 위해 다음과 같은 필수영양소가 풍부한 다양한 음식을 섭취합니다.

• 비타민 C

감귤류, 녹색 잎 채소, 기타 과일 및 채소

• 비타민 D

연어, 대구, 새우, 계란, 강화 우유, 주스 및 시리얼 제품

• 비타민 B

붉은 살코기, 생선, 계란, 유제품, 통 곡물, 녹색 잎 채소

• 마그네슘, 셀레늄 및 아연

견과류, 씨앗, 통 곡물, 녹색 채소 및 생선

• 복합 탄수화물

통 곡물 빵 및 시리얼, 현미, 퀴 노아, 기장, 콩과 식물 및 녹말 채소 (감자, 옥수수, 완두콩, 겨울 호박 등)

• 트립토판

살코기, 가금류, 계란, 콩

• 페닐알라닌

살코기, 닭고기, 계란, 유제품, 대두 및 씨앗

• 오메가-3 지방산

연어, 송어, 참치, 콩, 호두, 브로콜리, 콜리 플라워, 시금치, 멜론, 치아 및 대마 씨앗, 카놀라 및 아마씨 오일

• 오메가-6 지방산

가금류, 계란, 곡물 및 식물성 기름

 

피해야 할 음식

다음 음식과 음료를 피하거나 제한합니다.

• 차, 커피 및 청량 음료와 같은 카페인 음료
• 알코올 음료
• 단 음식
• 튀긴 음식
• 정제 및 가공 식품

 

 

많은 정제 및 가공 식품, 단식품 및 튀김식품은 칼로리가 높고 뇌에 건강에 좋은 영양소가 적습니다. 너무 많이 먹으면 신체적, 정신적 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.

건강한 식사는 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 중요합니다. 다양한 과일, 야채, 통 곡물, 저지방 유제품, 살코기, 가금류 및 생선을 식단에 포함 시키면 건강을 유지하고 활력을 되찾을 수 있습니다. 규칙적으로 운동하고 충분한 수면을 취하는 것과 함께 균형잡힌 식단을 섭취하면 정신 건강에 놀라운 일이 될 수 있습니다.

 

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