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우울증에 좋은 허브와 보충제 11가지

Published 2024-03-21 · Updated 2024-02-01

우울증에 좋은 허브와 보충제

오늘은 우울증에 좋은 허브와 보충제에 대해서 살펴보겠습니다. 우울증은 미국에서만 1,700만 명 이상의 성인에게 영향을 미치는 기분장애입니다. 그러나 우울증을 앓고있는 많은 분들이 여러가지 이유로 치료를 받지 않기 때문에 실제 수치는 훨씬 더 높은 것으로 생각됩니다. 아래는 슬픔, 짜증나는 기분, 공허함, 기능에 영향을 미치는 인지적 변화와 같은 특징을 공유하는 우울증 장애의 5가지 분류입니다.

Table of Contents

• 주요 우울장애 (MDD, major depressive disorder)
• 파괴적인 기분조절장애(DMDD, disruptive mood dysregulation disorder)
• 지속적인 우울장애
• 월경전 불쾌장애
• 다른 의학적 질환으로 인한 우울장애

우울증 장애는 약물과 심리요법으로 치료합니다. 식이요법 변경 및 특정 보충제 복용을 포함한 생활습관 수정도 우울증 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 특정 비타민, 미네랄, 허브 및 기타 화합물이 우울증 증상 개선에 특히 효과적 일 수 있습니다.

우울증에 좋은 허브

오메가-3 지방산

오메가-3 지방은 필수 지방이므로 식단에서 섭취해야 합니다. 일부 연구에 따르면 오메가-3 보충제가 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다. 638명의 여성을 포함한 무작위 대조 시험에 대한 2020년 분석에 따르면 오메가3 지방산 보충제가 임산부와 산후 여성의 우울 증상을 크게 개선 한 것으로 나타났습니다.

이 연구에서, 에이코사펜타엔산(EPA, eicosapentaenoic acid)과 도코사헥사엔산 (DHA, docosahexaenoic acid)의 비율이 더 높은 보충제가 특히 효과적이었습니다. EPA와 DHA는 두 가지 유형의 오메가-3 지방산으로, 둘 다 해산물에서 일반적입니다.

2,160명의 참가자를 포함한 26건의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 오메가-3 보충제가 우울증 증상 치료에 전반적으로 긍정적인 효과를 나타냈습니다. 특히 연구자들은 하루 1g 이하의 용량으로 60% 이상의 EPA를 함유한 오메가-3 제제가 가장 효과적이라고 결론지었습니다.

이러한 결과는 유망하지만 다른 연구에서는 혼합된 결과를 관찰했습니다. 예를 들어, 2019년 연구에 따르면 오메가-3 보충제가 주요 우울장애(MDD)를 앓고있는 어린이와 청소년의 우울 증상을 감소시키지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다. 전반적으로 오메가-3 보충제는 내약성이 뛰어나며 기름진 생선이 부족할 경우 식단에 추가하면 건강에 도움이 됩니다. 또한 특정 집단의 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

아세틸시스테인 (NAC, N-acetylcysteine)

아세틸시스테인(NAC)은 아미노산 L-시스테인(amino acids L-cysteine)과 글루타티온(glutathione)의 전구체(precursor)입니다. 글루타티온은 신체에서 가장 중요한 항산화제 중 하나로 간주되며 염증을 조절하고 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 중요합니다. 아세틸시스테인(NAC)을 복용하면 신체의 글루타티온 수치를 높이는 등 여러 가지 건강상의 이점 을 제공하는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 우울증이 있는 분들은 C-반응성단백질(C-reactive protein), 인터루킨-6(interleukin-6), 종양괴사인자-알파(tumor necrosis factor-alpha)와 같은 염증성 사이토카인(inflammatory cytokines) 수치가 더 높을 가능성이 높습니다. 아세틸시스테인(NAC)을 복용하면 염증을 줄이고 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 아세틸시스테인(NAC)은 정신 질환이 있는 분들의 신경전달물질(neurotransmitters) 조절장애를 개선 할 수 있습니다. 도파민(dopamine)및 글루타메이트(glutamate)와 같은 신경전달물질의 조절장애는 다른 질환들 중에서도 기분장애 및 정신분열증(schizophrenia, 조현병)과 관련이 있을 수 있습니다.

마지막으로, 5개의 연구에 대한 2016년 검토에 따르면 아세틸시스테인(NAC) 치료는 위약 치료에 비해 우울증 환자의 우울 증상을 현저히 감소시키고 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 아세틸시스테인(NAC) 보충제는 안전하고 잘 견디었습니다. 하루에 2~2.4g을 복용하면 우울증과 같은 정신질환을 치료하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.

사프란 (Saffron)

사프란(Saffron)은 카로티노이드 크로신(carotenoids crocin)과 크로세틴(crocetin)을 포함한 항산화 화합물(antioxidant compounds)로 가득찬 밝은색의 향신료입니다. 흥미롭게도 사프란은 우울증에 대한 자연 치료법으로 가능성을 보여주었습니다. 연구에 따르면 뇌의 기분을 높이는 신경전달물질 세로토닌 수치가 증가합니다. 이 과정이 어떻게 작동하는지 정확히 알 수는 없지만, 사프란이 세로토닌 재흡수(serotonin reuptake)를 억제하여 뇌에 더 오래 유지되는 것으로 생각됩니다.

5건의 무작위 대조 시험을 분석한 결과, 사프란을 보충하면 위약 치료에 비해 주요 우울장애(MDD)가 있는 성인의 우울 증상이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 리뷰는 사프란 보충제가 항우울제와 유사하게 우울증 증상을 줄이는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다. 그러나 연구자들은 사프란이 우울증을 치료하는 데 도움이 되는 능력을 더 잘 평가하기 위해 더 긴 추적 기간을 가진 대규모 연구가 필요하다는 것을 인정했습니다.

비타민D

비타민D는 신체에서 수많은 필수 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 불행히도 많은 분들은 우울증 환자를 포함하여 충분한 비타민D 수치를 가지고 있지 않습니다. 연구에 따르면 우울증이 있는 분들은 비타민D가 낮거나 부족할 가능성이 더 높습니다.

질환이 있는 분들은 일반 인구보다 비타민D 수준이 낮은 경향이 있으며, 가장 낮은 수을 가진 분들은 가장 심각한 우울증 증상을 보이는 경향이 있습니다. 비타민D는 염증 감소, 기분 조절, 신경인지 기능 장애 예방 등 여러 메커니즘을 통해 우울증과 싸울 수 있습니다.

2019년 4개의 무작위 대조시험 검토에 따르면, 비타민D 보충제가 주요 우울증 환자에게 임상적 이점을 가져다주는 것으로 나타났습니다. 또한, 2020년 비타민D가 부족한 우울증을 앓고 있는 사람들을 대상으로한 연구에 따르면 일반적인 치료와 함께 300,000 IU의 비타민D를 한 번 주사하면 우울증 증상, 삶의 질 및 질병 중증도가 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

그러나 2020년 61개의 연구 검토에 따르면 비타민D 수치가 우울증 증상과 관련이 있고 보충제가 도움이 될 수 있지만 비타민D가 우울증에 대한 보편적인 치료법으로 권장되기 이전에 더 많은 증거가 필요하다고 결론지었습니다.

로디올라, 홍경천 (Rhodiola rosea)

로디올라는 보충제 형태로 섭취 할 때 다양한 잠재적인 건강상의 이점과 관련된 허브입니다. 여기에는 우울증 증상 감소와 스트레스 반응 개선이 포함되어 신체가 스트레스 상황에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허브는 신경세포통신을 향상시키고 시상하부-뇌하수체-부신피질 축(HPA, hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis)의 과잉활동을 줄이는 능력을 통해 항우울제 효과를 발휘할 수 있습니다.

시상하부-뇌하수체-부신피질(HPA) 축은 신체의 스트레스 반응을 조절하는 복잡한 시스템입니다. 연구에 따르면 시상하부-뇌하수체-부신피질(HPA) 축의 과잉 활동은 주요 우울증과 관련이 있을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 로디올라를 보충하면 우울증 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 우울증 환자 57명을 대상으로 한 연구에 따르면, 12주 동안 하루 340㎎의 로디올라 추출물을 투여하면 우울증 증상이 임상적으로 유의미하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 로디올라 치료는 항우울제인 설트랄린(sertraline)보다 효과가 떨어졌지만 부작용이 훨씬 적습니다. 또 다른 연구에 따르면 로디올라와 사프란으로 구성된 보충제는 6주 후 경증에서 중등도 우울증을 앓고 있는 성인의 우울증과 불안 증상을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

B 비타민군

B 비타민군은 신경 기능과 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 엽산, B12 및 B6을 포함한 B 비타민군은 세로토닌(serotonin), 감마-아미노부티르산(GABA, gamma-aminobutyric acid) 및 도파민(dopamine)과 같은 신경전달물질의 생산 및 조절에 필요합니다. 연구에 따르면 비타민 B12와 엽산 결핍은 우울증의 위험을 증가시킬 수 있으며 이러한 영양소를 보충하면 특정 집단의 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 엽산 보충제는 엽산 대사에 영향을 미치는 유전적 돌연변이가 있는 어린이 및 성인의 치료-저항성 우울증(treatment-resistant depression) 증상을 줄일 수 있습니다. 비타민 B12 보충은 또한 항우울제와 함께 사용할 때 주요 우울장애(MDD) 환자의 우울 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.

2020년 리뷰는 비타민 B12 보충제를 일찍 복용하면 우울증 발병을 늦추고 항우울제 효과를 개선 할 수 있다고 비슷하게 제안했습니다. 비타민 B6는 트립토판 및 ‘니코틴 아미드’라고 하는 비타민 B3 형태를 포함한 다른 영양소와 함께 사용할 때 우울증 증상을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

아연 (Zinc)

아연은 뇌 건강과 신경전달물질경로 조절에 중요한 미네랄입니다. 또한 항산화 및 항염 작용을 자랑합니다. 아연 결핍은 우울증 위험 증가 및 우울증 증상 심각도와 밀접한 관련이 있습니다.

17건의 관찰 연구에 대한 한 분석에 따르면, 혈중 아연 수치는 증상이 없는 사람보다 우울증이 있는 사람에서 약 0.12 µg /mL 낮았습니다. 이 연구는 또한 더 큰 아연 결핍과 더 큰 우울 증상의 연관성을 보였습니다. 유사하게, 4개의 무작위 대조 연구를 포함하는 검토에 따르면 참가자들이 항우울제와 함께 아연 보충제를 복용했을 때 우울증 증상이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

우울증과 싸우는 데 도움이 될 수있는 기타 보충제

위의 보충제 외에도 연구에 따르면 다음은 우울증 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

S-아데노실메티오닌 (SAMe, S-Adenosylmethionine)

S-아데노실메티오닌(SAMe)은 우울증 치료에 유망한 것으로 보이는 황함유 화합물입니다. 체내에서 자연적으로 발견되며 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다.

8 개의 연구에 대한 2020년 검토에 따르면 S-아데노실메티오닌(SAMe)을 단독으로 또는 항우울제와 함께 사용하면 주요 우울장애(MDD) 환자의 우울 증상이 개선 되는 것으로 나타났습니다. 일일 복용량은 200 ~ 3,200㎎, 치료 기간은 2~12 주 범위 내 입니다.

세인트존스워트(St. John’s Wort)

세인트존스워트는 우울증이 있는 분들의 증상을 감소시키는 데 좋은 효능을 보여준 인기있는 허브입니다. 35개의 연구에 대한 2016년 검토에 따르면, 세인트존스워트 치료는 경증에서 중등도 우울증 환자의 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 보충제는 심각한 우울증 치료에 효과적인 것으로 입증되지 않았습니다.

다른 많은 허브와 마찬가지로 세인트존스워트는 일반적으로 사용되는 약물과 상호작용할 가능성이 있습니다. 중요한 것은 허브가 일부 항우울제와 심하게 상호작용하여 잠재적으로 생명을 위협하는 부작용을 일으킬 수 있다는 것입니다.

마그네슘(Magnesium)

마그네슘은 우울증 환자에게 도움이 될 수 있는 중요한 미네랄입니다. 마그네슘 결핍은 우울증이 있는 분들에게 흔하며, 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 우울증 증상을 감소시킬 수 있습니다. 경증에서 중등도 우울증을 앓고 있는 126명을 대상으로 한 무작위 연구에 따르면, 6주 동안 하루 248㎎ 의 마그네슘을 섭취하면 위약에 비해 우울증 증상이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

크레아틴 (Creatine)

크레아틴은 다른 기능 중에서도 뇌 에너지를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 유기산입니다. 변화된 뇌 에너지 수준은 우울증 발병에 관여하는 것으로 생각됩니다. 일부 연구에 따르면 하루에 2~10 g의 크레아틴을 보충하면 주요 우울장애(MDD) 환자의 증상을 줄일 수 있습니다.

우울증에 도움이 되는 허브