우유 영양성분과 건강 효과
우유와 건강
우유는 생후 첫 달 동안 신생아를 유지하기 위해 포유 동물의 유선에서 형성되는 영양가가 높은 액체입니다. 치즈, 크림, 버터, 요거트와 같이 우유로 엄청나게 다양한 식품이 만들어집니다. 이러한 식품은 유제품 또는 우유 제품으로 불리며 현대식 식이의 주요 부분을 차지합니다.
우유 영양성분
우유 영양성분은 매우 복잡하며 신체에 필요한 거의 모든 영양소를 포함하고 있습니다.
우유 1컵 240㎖ 에 3.25% 지방이 함유
우유 단백질
우유는 풍부한 단백질 공급원입니다. 각 30㎖ 에 약 1g, 한 컵 240㎖ 에 7.7g의 단백질을 제공합니다. 우유의 단백질은 물에 대한 용해도에 따라 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 불용성 우유 단백질(Insoluble milk proteins)은 카제인(casein)이라고 부르는 반면 용해성 단백질(soluble proteins)은 유청 단백질(whey proteins)로 알려져 있습니다. 이 두 우유 단백질 그룹은 모두 필수 아미노산의 비율이 높고 소화율이 우수한 우수한 품질로 간주됩니다.
카세인, casein
카제인은 우유에서 단백질의 대부분 (또는 80 %)을 형성합니다. 알파-카제인(α-casein)이 가장 풍부한 실제로는 다른 단백질 군입니다. 카제인의 중요한 특성 중 하나는 칼슘과 인과 같은 미네랄의 흡수를 증가시키는 능력입니다. 또한 저혈압을 촉진 할 수 있습니다.
유청 단백질, whey proteins
유청은 우유 단백질 함량의 20 %를 차지하는 또 다른 단백질 계열입니다. 특히 류신(leucine), 이소류신(isoleucine), 발린(valine)과 같은 분지-사슬 아미노산 (BCAA, branched-chain amino acid)이 풍부합니다. 유청 단백질은 스트레스를 받는 동안 혈압을 낮추고, 기분을 개선하는 등 건강에 유익한 많은 영향을 미칩니다. 유청 단백질은 근육의 성장과 유지에 탁월합니다. 결과적으로 운동 선수와 보디 빌더에게 인기있는 보충제입니다.
유지방
젖소에서 직접 추출한 전유는 약 4% 지방을 가집니다. 많은 국가에서 우유 마케팅은 주로 지방 함량을 기반으로 합니다. 미국에서 전유는 3.25% 지방, 저지방 우유 2%(reduced-fat milk), 저지방 우유 1 %(low-fat milk)입니다. 유지방은 약 400 가지 종류의 지방산을 포함하는 모든 천연 지방 중에서 가장 복잡한 것 중 하나입니다.
전유는 지방산 함량의 약 70%를 차지하는 포화지방(saturated fats)이 매우 높습니다. 고도불포화지방(Polyunsaturated fats)은 최소량으로 존재하며 총 지방 함량의 약 2.3%를 차지합니다. 단일 불포화 지방(Monounsaturated fats)이 나머지를 구성합니다. 전체 지방 함량의 약 28%입니다.
또한 트랜스 지방(trans fats)은 유제품에서 자연적으로 발견됩니다. 가공 식품의 트랜스 지방과 달리 유제품 트랜스 지방 (반추트랜스지방이라고도 함, ruminant trans fats)은 건강에 유익한 것으로 간주됩니다. 우유에는 박센산(vaccenic acid) 및 공액리놀레산(CLA, conjugated linoleic acid)과 같은 소량의 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 공액리놀레산(CLA)은 다양한 건강상의 이점으로 인해 상당한 관심을 끌었지만 증거는 여전히 제한적입니다. 일부 연구에 따르면 공액리놀레산(CLA) 보충제가 신진 대사에 해를 끼칠 수 있습니다.
탄수화물
우유의 탄수화물은 주로 우유의 약 5% 를 차지하는 단당 유당(simple sugar lactose) 형태입니다. 소화 기관에서 유당(lactose)은 포도당(glucose)과 갈락토스(galactose)로 분해됩니다. 이들은 혈류로 흡수되어 간에서 글루토스를 포도당으로 전환합니다. 어떤 분들은 유당 분해에 필요한 효소가 부족한데, 이 질환을 유당불내증(lactose intolerance) 이라고 합니다.
우유는 고품질 단백질과 다양한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 탄수화물은 우유의 약 5 % 를 차지하며 주로 유당 형태인데, 일부 사람들은 소화 할 수 없습니다.
비타민과 미네랄
우유에는 생후 첫 달 동안 어린 송아지의 성장과 발달을 유지하는 데 필요한 모든 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 또한 인간에게 필요한 거의 모든 영양소를 제공하여 가장 영양가 있는 식품 중 하나입니다. 다음과 같은 비타민과 미네랄은 우유에서 특히 다량으로 발견됩니다.
비타민 B12, Vitamin B12
동물성 식품은 이 필수 비타민의 유일한 풍부한 공급원입니다. 우유는 B12 가 매우 높습니다.
칼슘, Calcium
우유는 최고의 칼슘 공급원 중 하나일 뿐만 아니라 우유에서 발견되는 칼슘도 쉽게 흡수됩니다.
리보플라빈, Riboflavin
유제품은 서양식 식단에서 비타민 B2라고도 알려진 리보플라빈의 가장 큰 공급원입니다.
인, Phosphorus
유제품은 많은 생물학적 과정에서 필수적인 역할을 하는 미네랄인 인의 좋은 공급원입니다.
때때로 비타민 D로 강화
식품강화는 식품에 미네랄이나 비타민을 첨가하는 방법입니다. 공중보건전략으로서, 비타민D 로 우유 제품을 강화하는 것은 일반적이며 일부 국가에서는 의무적입니다. 미국에서는 비타민D 강화 우유 1컵, 240ml 에, 비타민D 영양소에 대한 일일 권장량의 65 %를 포함할 수 있습니다.
우유는 비타민 B12, 칼슘, 리보플라빈, 인을 포함한 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 종종 다른 비타민, 특히 비타민 D로 강화됩니다.
우유 호르몬
젖소에는 50 가지 이상의 다른 호르몬이 자연적으로 존재하며, 이는 갓 태어난 송아지의 발달에 중요합니다. 인슐린 유사성장인자-1 (IGF-1, insulin-like growth factor)을 제외하고 젖소 호르몬은 인간에게 알려진 영향이 없습니다. IGF-1은 인간의 모유에서도 발견되며 젖소에서 흡수되는 것으로 알려진 유일한 호르몬입니다. 성장과 재생에 관여합니다. 소성장 호르몬(Bovine growth hormone)은 소량으로 우유에 자연적으로 존재하는 또 다른 호르몬입니다. 소에서만 생물학적으로 활동하며 사람에게는 영향을 미치지 않습니다.
우유에는 갓 태어난 송아지의 발달을 촉진하는 다양한 호르몬이 포함되어 있습니다. 인슐린유사성장인자-1 (IGF-1) 중 하나만이 사람들에게 잠재적인 건강 영향을 미칩니다.
우유의 건강상의 이점
우유는 찾을 수 있는 가장 영양가 있는 음식 중 하나입니다. 널리 연구되어 왔으며 몇 가지 중요한 건강상의 이점 이있는 것으로 보입니다. 특히 젖소의 우유는 뼈와 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
뼈 건강과 골다공증
골다공증(Osteoporosis, 골밀도 감소를 특징으로 하는 질환)은 노인들 사이에서 골절의 주요 위험 요소입니다. 젖소 우유의 기능 중 하나는 어린 송아지의 뼈 성장과 발달을 촉진하는 것입니다. 젖소의 우유는 사람들에게 비슷한 효과를 나타내는 것으로 보이며 더 높은 골밀도와 관련이 있습니다. 우유의 높은 칼슘과 단백질 함량은 뼈 건강과 골다공증에 도움이 됩니다.
혈압
비정상적으로 높은 혈압은 심장병의 주요 위험 요소입니다. 유제품은 고혈압 위험 감소와 관련이 있습니다. 우유에 함유 된 칼슘, 칼륨 및 마그네슘의 독특한 조합이 이 효과의 원인이라고 생각됩니다. 카제인의 소화 중에 형성된 펩타이드와 같은 다른 요인도 역할을 할 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 우유는 골밀도 증가를 촉진하여 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다. 우유와 그 제품은 또한 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
가능한 부작용
우유의 건강에 미치는 영향은 복잡합니다. 우유의 일부 성분은 매우 유익한 반면, 다른 성분은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
유당불내증, Lactose intolerance
유당(Lactose) 또는 우유의 당(milk sugar)은, 우유에서 발견되는 주요 탄수화물(carbohydrate입니다. 이 탄수화물은 소화계에서 포도당(glucose)과 갈락토스(galactose)라는 소단위로 분해됩니다. 그러나 일부 사람들은 어린 시절 이후에 유당을 완전히 소화하는 능력을 잃어 버립니다(유당불내증으로 알려진 질환).
전 세계 인구의 약 75 % 가 유당불내증을 가지고 있지만, 유당불내증 사람들의 비율은 유전적 구성에 따라 크게 다릅니다. 유당불내증은 인구의 65~95% 에 영향을 미치는 것으로 추정되는 아시아, 아프리카 및 남미 지역에서 가장 두드러집니다.
유럽에서 추정된 유병률은 5~15% 이며 북유럽 사람들이 가장 적은 영향을 받습니다. 유당불내증이 있는 분들의 경우 유당이 완전히 흡수되지 않고 일부 또는 대부분이 결장으로 전달되어 상주 박테리아가 발효를 시작합니다. 이 발효 과정은 메탄(methane) 및 이산화탄소(carbon dioxide)와 같은 단쇄지방산(SCFA, short-chain fatty acids) 및 가스의 형성으로 이어집니다. 유당불내증은 가스, 팽만감, 복부 경련, 설사, 메스꺼움 및 구토를 포함한 많은 불쾌한 증상과 관련이 있습니다.
우유 알레르기
우유 알레르기는 성인에서는 드물지만 어린 소아에서는 더 자주 발생합니다. 대부분의 경우 알레르기 증상은 알파-락토 글로불린(alpha-lactoglobulin) 및 베타-락토 글로불린(beta-lactoglobulin)이라고 하는 유청 단백질(whey proteins)에 의해 발생하지만 카제인(caseins) 때문일 수도 있습니다. 우유 알레르기의 주요 증상은 피부 발진, 부기, 호흡 문제, 구토, 설사 및 대변의 피입니다.
여드름
우유 소비는 여드름과 관련이 있습니다. 특히 얼굴, 가슴, 등의 여드름이 특징인 일반적인 피부 질환입니다. 높은 우유 소비는 여드름의 출현에 관여한다고 생각되는 호르몬인 인슐린-유사성장인자-1 (IGF-1, insulin-like growth factor-1)의 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
우유와 암
많은 관찰 연구에서 우유와 암 위험 사이의 연관성을 조사했습니다. 전반적으로 증거가 혼합되어 있으며 데이터에서 결론을 도출 할 수 있는 경우는 거의 없습니다. 그러나 상당수의 연구에 따르면 유제품 섭취가 남성의 전립선암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반대로, 수많은 연구에서 유제품 소비와 대장암 위험 감소 사이의 연관성을 발견했습니다. 일반적으로 우유의 과도한 섭취는 피해야합니다.
많은 사람들이 유당에 내성이 있으며 일부는 유청이나 카제인에 알레르기가 있습니다. 우유는 또한 여드름 및 전립선암 위험 증가와 같은 다른 부작용과 관련이 있습니다.
우유의 처리 방법
인간이 소비하기 위해 판매되는 거의 모든 우유는 어떤 방식 으로든 가공됩니다. 이는 유제품의 안전성과 유통 기한을 늘리기위한 것입니다.
저온 살균, Pasteurization
저온 살균은 우유를 가열하여 때때로 원유에서 발견되는 잠재적으로 유해한 박테리아를 파괴하는 과정입니다. 열은 유익하고 해로운 박테리아, 효모 및 곰팡이를 제거 합니다. 그러나 저온 살균은 우유를 살균하지 않습니다. 따라서 살아남은 박테리아가 번식하지 않도록 가열 후 신속하게 냉각시켜야합니다. 저온 살균은 열에 대한 민감성으로 인해 비타민이 약간 손실되지만 우유의 영양가에는 큰 영향을 미치지 않습니다.
균질화, Homogenization
유지방은 크기가 다른 수많은 입자 또는 소구로 구성됩니다. 원유에서 이러한 지방 소구는 서로 달라 붙어 표면에 떠 다니는 경향이 있습니다. 균질화는 이러한 지방 구를 더 작은 단위로 분해하는 과정입니다. 이것은 우유를 가열하고 고압에서 좁은 파이프를 통해 펌핑함으로써 이루어집니다. 균질화의 목적은 우유의 저장 수명을 늘리고 우유에 더 풍부한 맛과 더 하얀 색을 제공하는 것입니다. 대부분의 유제품은 균질화 된 우유로 생산됩니다. 예외는 일반적으로 균질화되지 않은 우유에서 생산되는 치즈 입니다. 균질화는 영양 품질에 어떠한 악영향도 미치지 않습니다.
유통 기한과 안전성을 높이기 위해 상업용 우유는 저온 살균 및 균질화됩니다.
생우유 vs. 저온살균 우유
생우유(Raw Milk)는 저온살균(pasteurized milk) 또는 균질화되지 않은 우유에 사용되는 용어입니다. 저온살균(Pasteurization)은 우유를 가열하여 저장수명을 늘리고 원유에 존재할 수 있는 해로운 미생물로 인한 질병 위험을 최소화하는 과정입니다. 여러 비타민이 약간 감소 결과를 가열하지만, 이 손실은 건강의 관점에서 중요하지 않습니다.
균질화 (Homogenization, 우유의 지방구(fat globules)를 더 작은 단위로 분해하는 과정)는 알려진 건강에 악영향을 미치지 않습니다. 생우유를 마시면 아동기 천식, 습진 및 알레르기 위험이 감소합니다. 이 연관의 이유는 아직 완전히 명확하지 않습니다. 원유는 가공유보다 자연적 이지만, 소비에는 더 위험이 따릅니다.
건강한 젖소에서는 우유에 박테리아가 없습니다. 젖짜기 과정, 운송 또는 저장 중에 우유가 젖소 자체 또는 환경에서 박테리아로 오염됩니다. 이러한 박테리아의 대부분은 해롭지 않으며 많은 것이 유익할 수도 있지만 때때로 우유가 질병을 일으킬 가능성이 있는 박테리아로 오염됩니다. 원유를 마시면 병에 걸릴 위험은 적지만 우유를 통해 한 번 감염되면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
사람들은 일반적으로 회복이 빠르지만 노인이나 아주 어린 아이들과 같이 면역체계가 약한 분들은 심각한 질병에 더 취약합니다. 대부분의 공중보건 옹호자들은 원유를 마시는 것의 잠재적인 건강상의 이점이 유해한 박테리아에 의한 오염으로 인한 가능한 건강 위험보다 중요하다는 데 동의합니다.
생우유는 저온살균 또는 균질화되지 않았습니다. 생우유는 해로운 박테리아에 오염 될 수 있으므로 마시지 않는 것이 좋습니다.
우유는 세계에서 가장 영양가 있는 음료 중 하나입니다. 고품질 단백질이 풍부 할뿐만 아니라 칼슘, 비타민 B12 및 리보플라빈과 같은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 이러한 이유로 골다공증 위험을 줄이고 혈압을 낮출 수 있습니다.
그러나 일부 사람들은 유단백에 알레르기가 있거나 유당에 과민 반응을 보입니다. 우유는 또한 여드름과 전립선 암 위험 증가와 관련이 있습니다. 하루 중에 우유를 적당히 섭취하는 것이 대부분의 사람들에게 건강에 좋지만 과도하게 마시는 것은 피해야 합니다.
[Mov] Which type of milk is best for you?
