운동 후 마시는 단백질 쉐이크 : 근육통 및 근육회복에 도움이 될까?


단백질 쉐이크와 근육 회복

최근의 소규모 연구에 따르면 고탄수화물 음료와 비교할 때 단백질 쉐이크가 운동 후 근육통을 줄이거나 근육의 회복속도를 높이지 못한다고 결론지었습니다. 저항 운동 후, 근육은 약 48 시간 동안 아픔을 느낄 수 있습니다. 또한 근육 기능에서도 감소가 있음이 측정 됩니다. 예를 들어, 노 젓는 사람을 대상으로 한 연구에 따르면 강한 운동으로 인해 24 시간 후에 근육 성능이 저하됨을 보였습니다. 최선을 다함을 원하는 사람들은 가능한 빨리 근력을 회복하고 통증을 줄이는 방법을 찾고 싶어합니다.

 

단백질 쉐이크

 

이렇게 근통증과 근육의 회복속도에 중요한 두 가지 화합물은 단백질과 탄수화물 입니다.

몸은 근육을 만들고 회복시키기 위해 단백질이 필요하며, 몸에 포도당 저장의 주요 형태인 글리코겐 수준을 회복하기 위해 탄수화물이 필요합니다. 운동 후 운동 선수는 종종 단백질 및 탄수화물 기반 쉐이크를 섭취합니다. 몇 가지 이유가 있는데, 장기적으로 근육량을 늘리고 근육을 회복시키고 단기적으로 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

가장 일반적으로 이렇게 마시는 음료는 유청 또는 우유 단백질에서 단백질을 추출합니다. 일부 연구는 단백질 쉐이크가 운동 후 근육 기능의 회복을 돕는다는 결론을 내렸습니다. 그러나 최신 논문의 저자는 두 가지 유형의 단백질의 성능을 비교한 연구는 없다고 말합니다. 영국의 모 대학 연구자들은 현재의 지식의 차이를 메우기로 결정하고 아래와 같은 논문을 발표합니다.

 

단백질 테스트

조사를 위해 최소 1년 동안 저항 훈련을 받은 20-30세 남성 30명을 모집했습니다. 연구원들은 각 참가자들을 집중적인 저항훈련 세션에 참여시켰고, 운동 10분 후, 참가자들에게 세 가지 음료 중 하나를 주었습니다.

• 탄수화물 포도당을 함유한 유청 단백질 기반 음료
• 탄수화물 유당, 자당, 과당 및 말토덱스트린을 함유한 우유 단백질 기반 음료
• 포도당을 함유한 탄수화물 음료

연구원들은 900 ml 분량의 음료를 제공했으며, 모두 같은 수의 칼로리를 함유하고 있었습니다. 참가자들은 24시간과 48시간 후에 실험실을 다시 방문했습니다. 연구 기간 동안 참가자들은 일상적인 식이 및 생활 양식을 계속하도록 요청했지만 보충제는 피했습니다. 그들은 또한 연구 전 48시간 동안 격렬한 운동을 하지 않았습니다.

 

평가

24시간 및 48시간 방문에서 다양한 평가를 수행했습니다. 먼저, 참가자들에게 근육이 0(근육통 없음)~200(가능한 나쁜 통증)까지 얼마나 아픈지 평가하도록 했습니다. 그들은 또한 반동동작점프 라는 레그파워테스트를 사용했습니다. 이 활동에서 참가자가 웅크림에서 똑바로 뛰어 올릴 수 있는 정도를 측정합니다.

다음으로, 참가자들이 앉은 자세에서 메디신볼을 던지도록 함으로써 상체 강도를 테스트했습니다. 각 참가자는 3 Kg의 공을 던졌고, 거리를 기록했습니다. 마지막으로 참가자의 주요 다리의 최고 토크를 측정했습니다. 토크는 회전력의 척도입니다.

 

실험 결과는?

예상대로, 통증 점수는 기준선과 비교하여 24시간 및 48시간에 더 높았습니다. 그러나, 24시간 또는 48 시간에서 3개의 실험 그룹 사이에는 차이가 없었습니다. 유사하게, 2개의 후속 세션에서 감소된 파워와 성능을 확인했지만, 전체적으로 세  그룹 간에 차이는 없었습니다. 이러한 연구 결과로 전 세계적으로 집중 저항운동 후 유청 단백질, 우유 단백질 및 탄수화물 조건 사이에 회복 반응에 명백한 차이가 없다고 했습니다. 또한 탄수화물 기반 음료와 비교했을 때 ,두 종류의 단백질 음료가 근육통 또는 역동력 약화에는 차이가 없었다고 결론지었습니다.

 

연구의 실질적인 문제

결과는 주로 공통적인 이해에 직면하기 때문에 흥미롭습니다. 단백질 쉐이크는 사람들이 근육을 회복하고 통증을 줄이며 성능을 회복시키는 데 도움이 된다고 생각하기 때문에 많은 인기를 끕니다. 그러나 이 연구에는 여러가지 문제가 있는데, 첫째, 30명의 참가자는 신뢰할만한 결론을 내리기에 충분하지 않습니다.

적은 수의 참가자가 이 연구 분야에서 중요한 문제인 것으로 보입니다. 이 논문에서 언급된 연구 중 대다수는 소수의 사람들만 모집했습니다. 따라서 부정적인 결과는 이전 결과와 반대이지만, 그 반대의 주장은 비슷한 방식으로 결함이 있다고 주장하는 초기 연구의 많은 부분에 주목할 가치가 있습니다. 또한 모든 사람이 이러한 흔들림을 복구에 사용하지는 않습니다. 단백질 보충제가 사람들이 근육량을 얻고 근력을 향상시키는 데 도움이 된다는 좋은 증거 가 있습니다.

 

단백질 쉐이크와 근육통 및 근육회복

 

또한 이 실험에 실제 통제를 하지 않았습니다. 탄수화물 단독 용액의 회복 유도 효과가 글리코겐 보충과 근육기능 회복에 상당한 증가를 제공하는 것을 밝혔습니다.

이것은 단백질 쉐이크가 반드시 작동하지 않아도 되는 것은 아닙니다. 세 음료 모두 비슷한 효과를 낸 것일 수 있습니다. 물만 섭취하거나 아무것도 섭취하지 않는 네 번째 그룹을 추가하면 더 흥미로운 결과가 나올 수 있습니다. 이 단계에서 단백질 쉐이크가 운동 속도를 높이고 운동 후 근육통을 줄일 수 있는지 여부는 확실하지 않습니다. 과학자들이 훨씬 더 큰 규모로 더 많은 연구를 수행 할 때까지는 알 수 없습니다.

 

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