운동 후 마시는 단백질 쉐이크 : 근육통 및 근육회복에 도움이 될까?
단백질 쉐이크와 근육 회복
최근의 소규모 연구에 따르면 고탄수화물 음료와 비교할 때 단백질 쉐이크가 운동 후 근육통을 줄이거나 근육의 회복속도를 높이지 못한다고 결론지었습니다. 저항 운동 후, 근육은 약 48 시간 동안 아픔을 느낄 수 있습니다. 또한 근육 기능에서도 감소가 있음이 측정 됩니다. 예를 들어, 노 젓는 사람을 대상으로 한 연구에 따르면 강한 운동으로 인해 24 시간 후에 근육 성능이 저하됨을 보였습니다. 최선을 다함을 원하는 사람들은 가능한 빨리 근력을 회복하고 통증을 줄이는 방법을 찾고 싶어합니다.
이렇게 근통증과 근육의 회복속도에 중요한 두 가지 화합물은 단백질과 탄수화물 입니다.
몸은 근육을 만들고 회복시키기 위해 단백질이 필요하며, 몸에 포도당 저장의 주요 형태인 글리코겐 수준을 회복하기 위해 탄수화물이 필요합니다. 운동 후 운동 선수는 종종 단백질 및 탄수화물 기반 쉐이크를 섭취합니다. 몇 가지 이유가 있는데, 장기적으로 근육량을 늘리고 근육을 회복시키고 단기적으로 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
가장 일반적으로 이렇게 마시는 음료는 유청 또는 우유 단백질에서 단백질을 추출합니다. 일부 연구는 단백질 쉐이크가 운동 후 근육 기능의 회복을 돕는다는 결론을 내렸습니다. 그러나 최신 논문의 저자는 두 가지 유형의 단백질의 성능을 비교한 연구는 없다고 말합니다. 영국의 모 대학 연구자들은 현재의 지식의 차이를 메우기로 결정하고 아래와 같은 논문을 발표합니다.
단백질 테스트
조사를 위해 최소 1년 동안 저항 훈련을 받은 20-30세 남성 30명을 모집했습니다. 연구원들은 각 참가자들을 집중적인 저항훈련 세션에 참여시켰고, 운동 10분 후, 참가자들에게 세 가지 음료 중 하나를 주었습니다.
• 탄수화물 포도당을 함유한 유청 단백질 기반 음료
• 탄수화물 유당, 자당, 과당 및 말토덱스트린을 함유한 우유 단백질 기반 음료
• 포도당을 함유한 탄수화물 음료
연구원들은 900 ml 분량의 음료를 제공했으며, 모두 같은 수의 칼로리를 함유하고 있었습니다. 참가자들은 24시간과 48시간 후에 실험실을 다시 방문했습니다. 연구 기간 동안 참가자들은 일상적인 식이 및 생활 양식을 계속하도록 요청했지만 보충제는 피했습니다. 그들은 또한 연구 전 48시간 동안 격렬한 운동을 하지 않았습니다.
평가
24시간 및 48시간 방문에서 다양한 평가를 수행했습니다. 먼저, 참가자들에게 근육이 0(근육통 없음)~200(가능한 나쁜 통증)까지 얼마나 아픈지 평가하도록 했습니다. 그들은 또한 반동동작점프 라는 레그파워테스트를 사용했습니다. 이 활동에서 참가자가 웅크림에서 똑바로 뛰어 올릴 수 있는 정도를 측정합니다.
다음으로, 참가자들이 앉은 자세에서 메디신볼을 던지도록 함으로써 상체 강도를 테스트했습니다. 각 참가자는 3 Kg의 공을 던졌고, 거리를 기록했습니다. 마지막으로 참가자의 주요 다리의 최고 토크를 측정했습니다. 토크는 회전력의 척도입니다.
실험 결과는?
예상대로, 통증 점수는 기준선과 비교하여 24시간 및 48시간에 더 높았습니다. 그러나, 24시간 또는 48 시간에서 3개의 실험 그룹 사이에는 차이가 없었습니다. 유사하게, 2개의 후속 세션에서 감소된 파워와 성능을 확인했지만, 전체적으로 세 그룹 간에 차이는 없었습니다. 이러한 연구 결과로 전 세계적으로 집중 저항운동 후 유청 단백질, 우유 단백질 및 탄수화물 조건 사이에 회복 반응에 명백한 차이가 없다고 했습니다. 또한 탄수화물 기반 음료와 비교했을 때 ,두 종류의 단백질 음료가 근육통 또는 역동력 약화에는 차이가 없었다고 결론지었습니다.
연구의 실질적인 문제
결과는 주로 공통적인 이해에 직면하기 때문에 흥미롭습니다. 단백질 쉐이크는 사람들이 근육을 회복하고 통증을 줄이며 성능을 회복시키는 데 도움이 된다고 생각하기 때문에 많은 인기를 끕니다. 그러나 이 연구에는 여러가지 문제가 있는데, 첫째, 30명의 참가자는 신뢰할만한 결론을 내리기에 충분하지 않습니다.
적은 수의 참가자가 이 연구 분야에서 중요한 문제인 것으로 보입니다. 이 논문에서 언급된 연구 중 대다수는 소수의 사람들만 모집했습니다. 따라서 부정적인 결과는 이전 결과와 반대이지만, 그 반대의 주장은 비슷한 방식으로 결함이 있다고 주장하는 초기 연구의 많은 부분에 주목할 가치가 있습니다. 또한 모든 사람이 이러한 흔들림을 복구에 사용하지는 않습니다. 단백질 보충제가 사람들이 근육량을 얻고 근력을 향상시키는 데 도움이 된다는 좋은 증거 가 있습니다.
또한 이 실험에 실제 통제를 하지 않았습니다. 탄수화물 단독 용액의 회복 유도 효과가 글리코겐 보충과 근육기능 회복에 상당한 증가를 제공하는 것을 밝혔습니다.
이것은 단백질 쉐이크가 반드시 작동하지 않아도 되는 것은 아닙니다. 세 음료 모두 비슷한 효과를 낸 것일 수 있습니다. 물만 섭취하거나 아무것도 섭취하지 않는 네 번째 그룹을 추가하면 더 흥미로운 결과가 나올 수 있습니다. 이 단계에서 단백질 쉐이크가 운동 속도를 높이고 운동 후 근육통을 줄일 수 있는지 여부는 확실하지 않습니다. 과학자들이 훨씬 더 큰 규모로 더 많은 연구를 수행 할 때까지는 알 수 없습니다.
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