유당불내증 대체 우유 4가지 무엇이 있나요?
유당불내증과 우유
오늘은 건강 관점에서 유당불내증 대체 우유인 아몬드, 젖소 우유, 마, 귀리 및 두유를 마시는 것의 장단점을 살펴보겠습니다. 최근 유제품이 아닌, 젖소 우유에 대한 식물 기반 대체품을 선택하는 분들의 수가 증가하고 있는 것으로 보입니다. 그렇다면 이러한 다양한 우유는 영양학적으로 어떻게 비교될까요? 2018년의 연구에 따르면 젖소의 우유를 먹고 마시는 것이 줄어들고 있으며 대체 우유에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 다양한 유형의 식물성 우유 제품은 다음과 같습니다.
- 아몬드
- 마
- 귀리
- 콩
- 코코넛
- 쌀
- 퀴노아
- 밀
식물성 유제품을 선택하는 주된 의학적 이유 중 하나는 유당불내성(lactose intolerance) 또는 젖소 우유 단백질 알레르기(cow milk protein allergy)의 증상을 피하는 것입니다. 의사들은 이 알레르기의 발병률이 3세 미만의 어린이에서 2~5%라고 추정합니다. 발병률은 성인에서 더 낮습니다.
어떤 분들은 젖소에 비해 더 지속 가능하고 윤리적이거나 건강에 좋은 옵션이라고 믿기 때문에 식물성 우유 제품을 선택할 수도 있습니다.
유당불내증 대체 우유 종류
젖소 우유
어떤 분들은 유당불내증(lactose intolerance)으로 인해 우유를 마실 수 없습니다. 오늘날 많은 분들이 우유 대신 식물성 우유를 선택하고 있습니다. 이 전환의 한 가지 이유는 유제품 섭취의 건강 위험에 대한 우려가 증가하기 때문입니다. 소수의 어린이와 성인은 우유 단백질에 알레르기가 있습니다.
의사는 일반적으로 아기의 젖소 단백질 알레르기를 진단합니다. 증상에는 구토, 설사, 입술, 혀 또는 목의 부기, 대변의 피, 두드러기, 천명음, 까다로움 및 불충분한 체중증가가 포함될 수 있습니다. 유당 불내증은 사람들이 우유를 피하는 또 다른 이유입니다. 유당 불내증 인 사람들은 젖소를 소화하는 데 어려움을 겪습니다.
유당불내증은 매우 흔한데, 사실 우리의 대다수는 유아기 이후에 유제품을 가공하는 능력이 저하됩니다. 동아시아 일부 지역 사회의 90% 이상이 유당불내성입니다. 유당불내증의 증상으로는 팽만감, 가스, 설사 및 유제품 섭취 후 복통이 있습니다.
일부 국가에서는 박테리아 대장균(Escherichia coli)과 살모넬라(Salmonella spp)이 오염된 생우유를 마시면서 병에 걸렸습니다. 일부 연구자들은 젖소 우유의 섭취와 십대의 여드름 발생 사이에 연관성이 있을 수 있다고 제안했지만 이 주장을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
여러 연구에서 암 위험과 유제품 소비의 연관성을 조사했습니다. 연구자들은 유제품을 많이 섭취하는 사람들의 대장 암 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다. 칼슘은 대장암에 대한 보호 효과를 가질 수 있습니다. 방광암, 전립선 암, 유방암 및 유제품 소비의 위험에 대한 다른 연구는 상충되는 결과를 보여 주며 추가 연구가 필요합니다.
다시 말하지만, 2015~2020 미국인을 위한 식이지침은 사람들이 칼슘 필요량을 충족시키기 위해 매일 3회분의 유제품을 섭취하도록 권장합니다. 2010년의 더 오래된 연구에 따르면 유당불내성 성인은 약 1 컵의 우유에 존재하는 양인 최소 12g의 유당을 견딜 수 있습니다.
사람들은 또한 본질적으로 유당이 없는 숙성된 치즈와 소화에 도움이 되는 활성 배양된 요구르트를 섭취 할 수 있음을 발견 할 수 있습니다. 유당을 섭취한 후 성가신 증상을 경험하는 사람은 대안에 대해 의사와 상담 할 수 있습니다.
아몬드 우유
유제품이 아닌 우유를 마시는 사람들의 수가 증가하고 있습니다. 아몬드 우유는 북미, 유럽 연합 및 호주에서 가장 널리 소비되는 식물성 우유 품종 중 하나입니다. 연구자들은 아몬드 우유가 우유에 대한 알레르기 또는 과민증으로 고통받는 어린이와 성인에게 효과적인 대안이라고 제안했습니다.
우유에 비해 아몬드 우유는 포화지방(saturated fat)이 적고 불포화지방(unsaturated fats)이 많습니다. 아몬드 우유의 건강에 좋은 지방은 사람들이 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아몬드 우유는 칼로리와 단백질이 적기 때문에 모든 사람, 특히 어린이에게 적합하지 않을 수 있습니다.
체중 감량을 원하지 않는 분들은 추가 칼로리 공급원을 추가하고 콩과 생선과 같은 건강에 좋은 단백질 공급원을 선택하여 일상적인 필요를 충족시켜야 합니다. 일부 제조업체는 아몬드 우유에 칼슘을 첨가하여 젖소의 영양 성분과 더 비슷하게 합니다. 사람들은 유제품보다 칼슘을 많이 흡수하지 못할 수 있으므로 짙은 녹색 채소와 같은 다른 칼슘 공급원을 많이 섭취해야 합니다.
아몬드 우유는 맛이 있는 품종으로 제공됩니다. 이 제품 중 일부는 설탕을 첨가하여 유통기한을 연장하고 풍미와 질감을 향상시킵니다. 사람들이 뜨거운 음료에 아몬드 우유를 추가하면 우유가 분리되는 것을 알 수 있습니다.
마 우유
무향 마(Hemp) 음료는 우유에 비해 칼로리와 단백질이 적습니다. 그러나 아몬드 우유보다 마 음료에 더 많은 단백질이 있습니다. 마 씨앗은 아몬드 우유와 마찬가지로 고도 불포화지방이 풍부합니다. 연구에 따르면 포화 지방을 보다 건강에 좋은 지방으로 대체하면 전반적인 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
마유는 뜨거운 음료에서 분리되지 않으므로 사람들은 커피와 차에 추가 할 수 있습니다. 어떤 분들은 흙 맛과 백악질 질감 때문에 직접 만든 삼유를 좋아하지 않을 수 있습니다. 상점에서 구입 한 품종에는 맛과 질감을 가리는 데 도움이 되는 추가 성분이 있습니다.
귀리 우유
귀리 우유는 부드럽고 크리미한 맛이 있어 시리얼, 뜨거운 음료 및 그 자체로 마시기에 좋습니다. 귀리 우유는 글루텐 불내성 또는 체강질병이 있는 분에게는 적합하지 않습니다. 무향 귀리우유는 식물성 우유 품종 중에서 가장 많은 양의 칼로리와 탄수화물을 함유하고 있습니다. 당은 천연이지만 귀리 우유는 탄수화물 함량이 매우 높습니다.
두유와 함께 귀리 우유는 우유보다 더 많은 리보플라빈 또는 비타민 B-2를 제공합니다 . 많은 제조업체 는 음료의 영양가를 높이기 위해 귀리 우유에 비타민 과 미네랄을 추가 합니다.
두유
두유는 젖소의 가장 일반적인 대체품 이며 미국 시장에 출시된 최초의 식물기반 대체품입니다. 미국인을 위한 2015~2020 식이지침은 유당불내증을 가진 분들이 우유에 대한 대안으로 강화된 콩 음료를 소비하는 것이 좋습니다.
두유를 아몬드, 마 및 귀리 우유와 비교할 때, 이 우유 대체제는 1회 제공량당 단백질 함량이 가장 높습니다. 다른 많은 식물성 우유 품종과 마찬가지로 두유 제조업체는 종종 칼슘과 비타민 D를 추가합니다.
식물성 우유 품종은 칼슘 흡수를 차단할 수 있는 화합물인 피트산염(phytate)과 옥살산염(oxalate) 함량이 높습니다. 한 저널 2019년 리뷰의 두유에 대한 실험에 따르면, 이러한 화합물이 존재함에도 불구하고 제조업체가 탄산칼슘(calcium carbonate)으로 강화한 경우 칼슘 흡수율(calcium absorption)은 우유의 흡수율과 비슷해집니다.
두유는 다른 식물성 유제품보다 더 많은 단백질을 함유하고 있지만, 우유에는 필수 아미노산인 메티오닌(methionine), 발린(valine), 류신(leucine) 및 라이신(lysine)이 더 많이 포함되어 있습니다. 우리 몸은 필수 아미노산을 생산하지 않으므로 식단에서 이들을 충분히 섭취해야 합니다.
식물성 아미노산 공급원은 다음과 같습니다.
- 두유 및 콩 제품
- 견과류
- 씨앗
- 땅콩 버터
- 콩과 식물
- 곡물
연구자들이 항암효과가 있다고 제안하는 이소플라본(isoflavones)을 함유하고 있기 때문에 사람들은 또한 두유를 섭취합니다. 어떤 분들은 두유의 맛을 싫어합니다. 이 음료의 콩과 같은 맛을 가리기 위해 제조업체는 때때로 다른 맛과 설탕을 추가합니다. 설탕 섭취를 줄이려는 분들은 이러한 첨가물을 염두에 두어야합니다.
의사는 또한 우유 단백질 알레르기가 있는 3세 미만의 어린이는 콩에 알레르기가 있을 수 있으므로 두유를 마시지 않도록 권장 할 수 있습니다. 농부들은 콩을 재배 할 때 다양한 살충제를 사용하므로 살충제를 피하고 싶은 분들은 유기농 브랜드를 선택하는 것이 좋습니다.
각 우유의 영양가
다음 표는 아몬드, 젖소, 마, 귀리 및 두유 240 밀리리터(㎖, 약 1 컵)의 영양가를 그램(g), 밀리그램(mg) 또는 국제 단위 (IU)로 비교한 것입니다.
각 브랜드의 식물성 우유의 영양소 프로필이 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 일부 음료는 맛이 있으며 다른 브랜드보다 더 많은 설탕과 소금을 포함 할 수 있습니다. 일부 제조업체는 칼슘, 비타민 D, 비타민 B-12 또는 기타 영양소도 추가합니다.
신체가 흡수하는 칼슘의 양은 주로 사람이 먹는 음식의 종류에 따라 다릅니다. 신체는 유제품에 함유된 칼슘의 약 30 ~ 32% 를 흡수 할 수 있으며, 아몬드와 같은 식물성 칼슘의 20 ~ 30% 만 흡수 할 수 있습니다.
어떤 사람들은 현재 우유 대신 유제품이 아닌 식물성 우유와 음료를 마시고 있습니다. 우유를 이러한 대체물로 대체하면 단백질, 칼슘, 특정 비타민 및 미네랄의 다른 공급원을 찾아야 할 수도 있습니다. 많은 브랜드의 식물성 우유 음료에는 비타민과 미네랄이 첨가되어 있지만 첨가된 모든 영양소가 신체에 흡수되는 것은 아닙니다.
일부 식물성 우유 대체 브랜드는 우유보다 설탕과 소금 함량이 높기 때문에, 저염 및 무설탕 품종을 찾고 싶을 수 있습니다. 식물성 음료가 젖소 우유의 정확한 대체물이 아니라는 것을 알아야 합니다. 일반적으로 우유에서 칼로리와 기타 영양소를 섭취하는 분들은 적절한 대안을 찾을 수 있도록 전문가와 상담해야합니다. 이것은 특히 어린이에게 중요합니다.
[Mov] Which type of milk is best for you?
