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유당불내증 우유 : 비유제품으로 바꿔봐요

Published 2023-11-17 · Updated 2023-11-08

유당불내증 우유

우유를 마시고 싶지만, 그렇지 못한 분들이 생각보다 많습니다. 비유제품을 선택하는 사람들의 수는 점차 증가하고 있는 것으로 보입니다. 그렇다면, 일반 우유와 대체 우유의 영양은 어떻게 비교할 수 있을까요? 국내에서는 그 정도가 크지 않지만, 이미 선진국에서는 다양한 식물성 유제품을 선보이고 있습니다.
여러 유형의 식물성 유제품은 다음과 같습니다 :

Table of Contents

아몬드
마
귀리
간장
코코넛
쌀
퀴노아
밀

사람들이 식물성 유제품을 선택하는 주요 의학적 이유 중 하나는 유당불내증(lactose intolerance)이나 젖소 단백질 알레르기와 같이 불편한 증상을 피하는 것입니다. 의사들은 이 알레르기의 발병률이 3세 미만의 어린이에서 2~5%라고 추정합니다. 성인에서의 발생빈도는 더 낮습니다.

어떤 사람들은 우유에 비해 지속 가능하고, 윤리적이며, 건강에 좋은 선택이라고 믿기 때문에 식물성 우유제품을 선택할 수도 있습니다. 오늘은 건강에 대한 관점에서 아몬드, 소, 대마, 귀리, 두유를 마시는 것에 대한 장단점을 살펴볼까 합니다.

유당불내증 우유

아몬드 우유

아몬드 우유는 북미, 유럽 연합 및 호주에서 가장 널리 소비되는 식물성 우유제품 중 하나입니다. 연구자들은 아몬드 우유가 알레르기나 우유에 대한 불내증으로 고통받는 어린이와 성인에게 효과적인 대안이라고 합니다. 우유에 비해 아몬드 우유는 포화 지방이 적고 불포화 지방이 많습니다. 아몬드 우유의 건강에 좋은 지방은 체중감량과 유지를 돕습니다.

아몬드 우유는 칼로리와 단백질이 적어 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 특히 어린이에게 적합한 우유 제품은 아닙니다. 체중 감량을 원하지 않는 사람들은 추가 칼로리 식재료를 추가하고 콩과 생선과 같은 건강에 좋은 단백질 공급원을 선택하여 일일 필요량을 충족시켜야 합니다.

일부 제조업체는 동물성 우유의 영양 성분 보다 더 잘 나타 내기 위해 아몬드 우유에 칼슘을 첨가합니다. 사람들은 유제품에서와 같이 이 칼슘을 많이 흡수 할 수 없으므로 짙은 녹색 채소와 같은 다른 많은 칼슘 공급원을 반드시 섭취해야 합니다. 아몬드 우유는 맛을 낸 다양성이 있습니다. 이들 제품 중 일부는 유효 기간을 연장하고 맛과 질감을 개선하기 위해 설탕을 첨가했습니다. 아몬드 우유를 뜨거운 음료에 넣으면 우유가 분리된다는 사실을 알게 됩니다.

삼, 대마 우유

일반 우유와 비교했을 때 맛이 첨가되지 않은 대마 음료는 열량과 단백질이 낮습니다 . 그러나 아몬드 우유와 비교했을 때에는 대마 음료에 더 많은 단백질이 있습니다. 대마 씨앗은 또한 아몬드 우유와 마찬가지로 불포화 지방이 풍부합니다. 연구에 따르면 포화 지방을 보다 건강한 지방으로 대체하면 사람의 전반적인 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

마시는 우유는 뜨거운 음료에서 분리되지 않으므로 사람들은 커피와 차에 그것을 추가 할 수 있습니다. 어떤 분들은 흙이 많은 맛과 가루 때문에 집에서 만든 대마 우유를 좋아하지 않을 수도 있습니다. 매장에서 구입한 품종에는 맛과 질감을 감추는 데 도움이 되는 추가 성분이 있습니다.

귀리 우유

귀리 가루는 온화하고 크림 같은 향이 있어 시리얼, 뜨거운 음료 및 술에 적합합니다. 귀리 우유는 글루텐 과민증이 있거나 셀리악병(celiac disease)병이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 첨가물이 없는 귀리 우유는 식물성 우유 품종의 칼로리와 탄수화물의 최고치를 가집니다. 설탕은 자연적이고 귀리 우유는 탄수화물이 매우 높습니다.

두유와 함께 귀리 우유는 젖소 우유보다 리보플라빈 또는 비타민 B2를 더 많이 제공합니다. 많은 제조업체들이 음료의 영양가를 높이기 위해 귀리 우유에 비타민과 미네랄을 추가 합니다.

두유

두유는 미국에서 시장에 나와있는 식물성 우유의 가장 첫번째 대체품 입니다. 유당불내증(lactose intolerance)을 가진 분들이 우유에 대한 대안으로 가공된 콩 음료를 소비하는 것이 좋습니다. 두유와 아몬드, 대마, 귀리 우유를 비교할 때, 두유는 1인분에 가장 많은 양의 단백질을 가지고 있습니다.

다른 식물성 우유 제품과 마찬가지로 두유 제조사는 종종 칼슘과 비타민 D를 첨가 합니다. 식물 유래 품종에는 칼슘의 흡수를 차단할 수있는 화합물인 피피틴산(phytate)와 옥산살염(oxalate)이 많이 함유되어 있습니다. 영양소 학술지의 두유에 대한 실험 결과에 따르면 이러한 화합물이 존재 함에도 불구하고 탄산칼슘으로 강화시킨 경우 칼슘흡수는 젖소 우유와 비슷했다고 합니다.

두유는 다른 식물성 유제품보다 단백질을 많이 함유하고 있지만, 젖소 우유에는 필수 아미노산인 메티오닌, 발린, 류신, 라이신은 많은 양을 함유하고 있습니다. 우리 몸은 필수 아미노산을 생산하지 않으므로 우리 스스로 식단에 충분한 아미노산을 확보해야 합니다.
식물성 아미노산은 다음과 같습니다 :

두유 및 콩 제품
견과류
씨앗
땅콩버터
콩과 식물
곡물

두유는 이소플라본(isoflavone)을 함유하고 있어 두유를 섭취하는 사람들도 항암 효과가 있다고 제안했다. 어떤 분들은 두유의 맛을 싫어합니다. 이 음료의 콩과 같은 향을 가려 내기 위해 제조업체는 때로 다른 향신료와 당류를 추가합니다. 설탕 섭취를 줄이려는 사람들은 이러한 추가 사항에 유의해야 합니다. 의사는 또한 3세 미만의 일반 우유 단백질 알레르기가 있는 아기에게 대체 우유로 두유를 마시는 것을 권장하지 않습니다. 콩 우유에 알러지가 있을 수도 있습니다. 콩을 재배 할 때 다양한 살충제를 사용하므로 살충제가 꺼려지는 분들은 유기농 브랜드를 선택할 수 있습니다.

우유

오늘날 많은 사람들이 우유를 대신해 식물성 우유를 대체품으로 선택하고 있습니다. 이러한 전환의 이유 중 하나는 유제품 소비의 건강 위험에 대한 우려가 커지고 있기 때문입니다. 어린이와 성인은 작은 비율은 우유 단백질에 알레르기가 있습니다. 의사들은 보통 아기에게 젖소 단백질 알러지가 있음을 진단합니다. 증상으로는 구토, 설사, 입술, 혀 또는 목구멍의 붓기, 대변의 피, 두드러기, 천명음, 야단법석함, 불충분한 체중 등이 있을 수 있습니다.

유당불내증은 사람들이 일반 우유를 피하는 또 다른 이유입니다. 젖당 내성이 없는 사람들은 젖소의 우유를 소화하기가 어렵습니다. 유당불내증은 매우 흔합니다. 사실, 대다수의 사람들은 유아기 이후 유제품을 가공하는 능력이 떨어집니다. 동아시아 일부 지역 사회의 90 %이상이 유당을 견디지 못합니다. 유당불내증의 증상으로는 유제품을 섭취 한 후 팽창, 가스, 설사 및 복통이 있습니다.

일부 국가에서는 박테리아 대장균(Escherichia coli)과 살모넬라균(Escherichia coli)이 오염되어 있는 젖소의 우유를 마셔서 병에 걸립니다. 한 연구에서 십대 청소년에서 우유를 섭취하고 여드름을 앓는 것과 연관이 있을 수 있다고 제안 했지만 더 많은 연구 가 필요합니다.

여러 연구에서 암 위험과 유제품 소비의 연관성을 연구했습니다. 유제품이 높은 식단을 섭취하는 사람들에게 대장암(colorectal cancer) 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다. 칼슘은 대장암 에 보호효과가 있을 수 있습니다. 방광, 전립선암, 유방암 및 유제품 소비의 위험성에 관한 다른 연구들은 상충되는 결과를 보여 주며 향후 연구가 필요합니다.

보통 식이 영양 가이드를 참조하면 우리 몸에 필요한 칼슘 요구를 충족시키기 위해 매일 3회 유제품을 섭취 할 것을 권장합니다. 이전의 연구에 따르면 유당불내증을 가진 성인이 증상 없이 섭취할 수 있는 유당의 양은 적어도 12g 이며, 이는 우유의 약 1 컵에 존재하는 양입니다. 사람들은 유당이 없는 숙성된 치즈와 소화에 도움이 되는 활동적 배양된 요구르트를 섭취 할 수도 있습니다.

영양성분

다음표는 240ml – 약 1 컵의 아몬드, 젓소, 대마, 귀리 및 두유의 g, mg 또는 IU의 영양가를 비교 한 것입니다.

	아몬드 우유	젖소의 우유 (전체)	대마 우유	귀리 우유	두유
칼로리	29	259	60	130	101
단백질	1.01g	9 g	3g	4.01g	6.0g
총 지방	2.50 g	10.99 g	4.51 g	2.50 g	3.5 g
설탕	0 g	31.01 g	0 g	19.01 g	9.0 g
칼슘	451 mg	300 mg	283 mg	350 mg	451 mg
비타민 D	101 IU	0 IU	0 IU	101 IU	120 IU

각 브랜드에서 제조한 식물성 우유 제품의 영양 성분은 서로 다를 수 있습니다. 일부 음료에는 향이 있고, 다른 브랜드보다 설탕과 소금이 많이 함유되어 있을 수 있습니다. 일부 제조업체는 칼슘, 비타민 D, 비타민 B-12 또는 기타 영양소를 추가합니다.
몸이 흡수하는 칼슘의 양은 주로 사람이 먹는 음식의 종류에 달려 있습니다. 인체는 유제품에서 칼슘의 약 30-32% 를 흡수 할 수 있으며 , 아몬드와 같은 식물 공급원에서 칼슘의 20-30% 만 흡수 할 수 있습니다.

유당불내증 우유 : 비유제품으로 바꿔봐요 2

만일 일반 동물성 우유를 소화하지 못하는 유당불내증이나 혹은 젖소 단백질 알러지를 가지고 계신 분이라면 대체 우유를 통해서 영양섭취가 가능합니다. 동물성 우유를 대체하는 것은 단백질, 칼슘, 특정 비타민과 미네랄의 다른 공급원을 찾아야 한다는 것이죠. 아직 국내에서는 이렇게 식물성 기반으로한 우유 제품이 많지는 않지만, 대표적으로는 두유를 꼽을 수 있습니다.