유산소 심박수 계산은?, Heart Rate

유산소 운동과 심박수

달리기와 심혈관 운동은 사람의 심박수를 증가시킵니다. 개인이 훈련 할 수 있는 이상적인 심박수 영역은 연령, 체력 수준 및 현재 활동수준 및 의학적 상태 여부에 따라 다릅니다. 심박수는 운동 중에 사람이 얼마나 많이 운동 할 수 있는지에 대한 좋은 척도입니다. 운동 중 심박수가 낮으면, 운동 강도가 높아질 수 있지만 반대로 심박수가 너무 높으면 위험 할 수 있습니다. 운동 중 심박수를 체크함으로써 우리들은 체력 또는 체중감량 목표를 극대화 할 수 있습니다.

 

 

오늘은 우리가 달리는 동안 이상적인 심박수를 계산하는데 도움이 되는 공식을 살펴보고, 또한 안전한 심박수 제한과 운동 중 심박수를 모니터링 하는 가장 좋은 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

이상적인 유산소 심박수는?

달리기와 같은 운동을 하는 분들의 이상적인 유산소 심박수는 나이, 전반적인 체력 및 현재 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 달리기와 심혈관 운동은 사람의 심박수를 증가시킬 수 있습니다. 심박수는 운동 중 운동량을 측정하는 좋은 척도이며, 심박수가 높을수록 신체 활동 수준이 높습니다. 시합, 체력 단련, 체력 증가를 위한 훈련과 관계 없이, 심박수 영역에 주의를 기울여 달리기 성과를 향상시킬 수 있습니다.

목표 수치를 유지하는 스스로 노력하는 것에 도움이 됩니다. 그러나 이러한 노력이 과하면 안됩니다. 심박수가 너무 높아지면 위험 할 수 있습니다. 달리기와 다른 형태의 운동 중 이상적인 심박수는 다음에 달려 있습니다.

• 나이
• 현재 활동 수준
• 전반적인 피트니스
• 건강 질환

 

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연령별 목표 심박수 영역

미국 심장협회(AHA)는 유산소 심박수를 운동시 최대 심박수의 50% 와 85% 사이에 도달하는 것을 목표로 하는 것을 추천합니다. 협회의 계산에 따르면, 최대 심박수는 분당 220회 (bpm)에서 사람의 나이를 뺀 것입니다. 따라서 20 세의 최대 심박수는 약 200bpm 입니다 (220-20 = 200bpm). 평균적으로 AHA는 운동 중에 다음과 같은 목표 심박수를 권장합니다.

 

나이	목표 심박수(BPM)
20	100–170
30	95–162
35	93–157
40	90–153
45	88–149
50	85–145
55	83–140
60	80–136
65	78–132
70	75 ~ 128

 

운동을 시작할 때, 목표 심박수 범위의 하한값 (최대 심박수의 50%)을 목표로 하고, 시간이 지남에 따라 점차적으로 이를 85% 까지 올리는 것이 목표가 됩니다. 비교를 하자면, 정상적인 휴식 심박수는 60~100 bpm 입니다. 어떤 상황에서는 휴식중인 심박수가 체력의 한 척도입니다. 예를 들어 최고의 운동 선수의 경우 40 bpm 까지 낮을 수 있습니다. 근육의 상태가 양호하고 심장이 혈액을 펌핑하기 위해 열심히 일할 필요가 없기 때문입니다. 한 검토 연구에서는 휴식 심박수가 낮을수록 더 긴 수명을 가지며, 건강 문제도 더 작다고 합니다.

 

최대 심박수를 계산하는 다른 방법

최대 심박수를 계산할 수 있는 가장 정확하고 정확한 방법은 런닝 머신 테스트를 하는 동안 가슴 모니터를 착용하는 것입니다. 많은 사람들이 위에 나열된 대상 영역을 사용하지만 더 정확한 다른 계산을 선호하는 사람들도 있습니다. 여기에는 남성에게 더 나은 타나카의 공식 (Tanaka’s formula) 과 여성에게 더 좋은 굴라티 공식 (Gulati’s formula) 이 포함됩니다. 다나카와 굴라티의 공식을 통해 우리는 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 본인에 맞는 최대 심박수를 계산 한 다음 최대 값의 50~85 % 내에서 유산소 심박수를 훈련해야 합니다.

 

다나카의 공식, Tanaka’s formula

최대 심박수를 계산하려면 다음 공식을 사용합니다.

208 – (나이 x 0.7) = 최대 심박수

 

예를 들어, 나이에 0.7 을 곱한 다음 208에서 해당 숫자를 빼면됩니다. 예를 들어 20세인 경우 식은 다음과 같습니다. 208 – (20 x 0.7) = 최대 심박수 194 bpm. 그런 다음 목표 상한 및 하한 심박수를 계산하기 위해 사람은 최대 50 % (194의 50% 는 97) 와 최대 85 % (194는 85 %는 164.9)를 계산할 수 있습니다. 이것은 20세의 목표 심박수가 약 97~165 bpm 임을 의미합니다.

 

굴라티의 공식, Gulati’s formula

최대 심박수를 계산하려면 다음 공식을 사용합니다.

206 – (나이 x 0.88) = 최대 심박수

 

예를 들어, 나이에 0.88 을 곱한 다음 206에서 해당 숫자를 빼면됩니다. 예를 들어 20 세인 사람의 경우 식은 다음과 같습니다. 206 – (20 x 0.88) = 최대 심박수는 188.4 bpm 입니다. 그런 다음 목표 상한 및 하한 심박수를 계산하기 위해 사람은 최대의 50 % (188.4 의 50 % 는 94.2)와 최대의 85 % (188.4 의 85 % 는 160.14)를 계산할 수 있습니다. 이 공식을 사용하면 20 세의 목표 심박수는 약 95 – 160 bpm 입니다.

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운동은 심박수에 어떤 영향을 미칠까요?

사람이 규칙적으로 운동을 시작하고 시간이 지남에 따라 체력을 얻으면, 더 높은 심박수 범위 내에서 운동 할 수 있습니다. 운동을 반복하기 위해 심장과 근육을 훈련시키기 때문입니다. 사람들은 최대 심박수의 50% 를 목표로 시작할 수 있지만 머지 않아 85%의 목표를 편안하게 훈련 할 수 있습니다.

최근 연구 리뷰에서는 사람들이 자신의 심장 건강을 개선하고 정기적으로 운동하여 휴식 심박수를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 규칙적인 운동은 심장 마비 , 뇌졸중 및 기타 질병의 위험을 줄여줍니다. 그러나 연구진은 마라톤 달리기와 같이 지속적으로 높은 수준의 운동은 심장 건강에 해로울 수 있다고 합니다.

유산소 운동과 지구력 운동에 참여하면 체력 향상, 근력 향상, 전반적인 신체 및 정신 건강 향상에 기여할 수 있습니다. 실제로 최근의 메타 분석에 따르면 운동은 우울증에 걸린 사람들에게 큰 항우울제 효과가 있다고 합니다.

 

심박수를 모니터링하는 방법

사람이 목표 심박수 영역을 계산 한 후에는 달리는 동안 심박수를 측정하여 이러한 범위를 충족하는지 확인할 수 있습니다. 심박수를 테스트하는 가장 기본적인 방법은 손으로 맥박수를 계산 하는 것입니다. 이를 위해, 사람은 맥박이 느껴질 때까지 두 손가락을 반대쪽 손목에 가볍게 둘 수 있습니다. 30초 동안 발생하는 펄스 비트 수를 세고 이 값에 2를 곱하여 60초 내에 비트 수를 계산합니다.

운동 중 심박수를 측정하는 가장 쉬운 방법은 심장 박동의 측정이 가능한 손목 시계 또는 가슴 모니터를 착용하는 것입니다. 온라인으로 심박수 시계 및 심박수 스트랩과 같은 다양한 제품을 구매할 수 있습니다. 그렇지 않으면, 정확한 심박수 측정 값을 얻고 목표를 설정하기 위해 런닝 머신 또는 개인 트레이너와 함께 시간을 예약하는 것이 좋습니다.

 

언제 심박수가 높아지나요?

달리는 동안 흉부 압박감을 느끼면 심박수가 너무 높을 수 있습니다. 심박수가 증가하는 것이 운동의 목표이지만 심장을 너무 자극하는 것은 해로울 수 있습니다. 가슴에 많은 압력을 주고 있다는 신호에는 흉부 압박감, 호흡 곤란 및 달리는 동안 말을 할 수 없는 것이 포함됩니다. 이러한 징후를 발견하면 속도를 늦추고 꾸준히 호흡에 집중해야 합니다. 항상 운동으로 가슴 통증을 경험한다면 즉시 전문의의 진료가 필요합니다.

이 목표 심장 박동수는 평균적의 건강한 개인을 위한 것입니다. 심장 박동을 늦추거나 심장이 운동에 반응하는 방식에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 심장 부정맥, 심장 마비 또는 다른 의학적 문제가 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 안전한 운동 수준에 대해 꼭 상의해야 합니다.

 

 

운동 할 때 이상적인 달리기 심박수를 계산하고 이 영역에 머무르면 체력 또는 체중 감량 목표를 극대화 할 수 있습니다. 이상적인 달리기 심박수는 사람의 나이, 현재 체력 수준 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 달리는 동안 심박수를 추적하는 것은 온도와 습도가 심박수에 영향을 미치기 때문에 다양한 기상 조건에서 지구력 훈련 및 훈련에 특히 유용 할 수 있습니다. 일반적으로 운동 중 사람의 심박수는 최대 심박수의 50 %에서 85 % 사이여야 합니다. 사람들이 최대 심박수를 계산하는데 사용할 수 있는 공식과 심박수 모니터 기기를 이용할 수 있습니다.