음식을 통한 여성 불안과 우울증 치료 해보기

불안과 우울증

음식이 불안과 우울증을 다루는 사람들에게 강력한 도구가 될 수 있다고 합니다. A씨는 14살이었을 때, 탭댄스 대회를 위해 무대 뒤로 걸어가는 중 쓰러지게 됩니다. 그녀는 팔, 다리 또는 발을 느낄 수 없었고, 히스테리하게 울음을 터뜨렸고, 온 몸이 뜨거웠습니다. 또한 숨을 헐떡이고 있었는데, 10분 동안 필름이 끊기게 됩니다. 정신을 차렸을 때 엄마는 그녀를 안고 있었습니다. 심박수가 충분히 진정되어 숨을 쉴 수 있을 때까지 30분이 걸렸습니다.

A씨는 공황 발작을 겪고 있었습니다. 그녀의 첫 번째 발작이었지만 마지막 발작은 아니었습니다. 그녀의 부모는 의사에게 데려갔고 불안과 우울증을 진단하고 항우울제 처방전을 건넸습니다. 좋은 시간을 보냈지만 정말 그렇지 않을 때도 있었습니다. 때로는 더 이상 살고 싶지 않은 시점에 이르렀습니다.

여러 의사의 방문으로 그녀의 불안에 도움이 되지 않는 불규칙한 갑상선을 가지고 있음이 밝혀졌습니다. 그녀는 20세에 치료사를 만나기 시작했는데 도움이 되었지만 그 정도밖에 되지 않았습니다. 23세에 그녀는 자신의 증상에 대해 할 수 있는 일이 아무것도 없다고 의사에게 특별히 힘든 방문을 한 후 그녀의 친구 앞에서 정신적으로 무너지게 됩니다.

 

영양사 친구

그녀의 친구는 식단을 변경하여 자신의 불안 문제를 극복한 영양사였습니다. 그녀는 기분이 좋아지는지 확인하기 위해 식단을 바꾸도록 A씨를 설득했습니다. A씨는 이미 꽤 균형 잡힌 식단을 먹었지만 저녁은 종종 테이크아웃이었다. 낮에는 사탕, 밤에는 아이스크림과 함께 설탕 섭취는 매일의 필수였습니다.

친구는 A씨에게 몇 가지 새로운 지침을 제시합니다.

곡물 없음, 유제품 없음, 설탕 감소, 건강한 지방 증가, 중간 양의 단백질, 그리고 가장 중요한 것은 많은 야채입니다.

A씨는 아침에 방탄 커피를 마시기 시작했고, 간식으로 견과류를 먹었고, 저녁에는 연어나 수제버거를 야채와 함께 먹고, 디저트로 먹은 작은 다크 초콜릿 조각을 음미하게 됩니다. A씨는 이런 변환에 처음 부터 적응한 것은 아닙니다. 처음 3일 동안은 무척 힘이 들었다고 합니다. 그러나 며칠 후 그녀는 자신의 에너지 수준이 치솟는 것을 느끼기 시작했습니다.

그녀는 스스로 먹을 수 없는 것에 초점을 맞추지 않았습니다. 육체적으로 얼마나 기분이 좋은지에 초점을 맞췄고, 이로 인해 정신적으로나 감정적으로 기분이 좋아졌다고 합니다. 설탕으로 범벅된 하루의 일상을 그만 두었습니다. 실제로 배변을 하고 있는데, 기분에 큰 영향을 미친다고 합니다. 불안 발작은 몇 달 동안 없어졌고, 항우울제를 완전히 끊게 됩니다. 물론, 100% 식단과 생활 방식의 변화 때문입니다.

먼저 의사와 상의하지 않고 항우울제를 포함한 약물을 중단하는 것은 안전하지 않을 수 있음을 알아야 합니다. 식이 요법과 약물에 대한 변경을 고려하고 있다면 의사와 상의하여 약물을 줄이거나 중단하는 것이 선택 사항이 될 수 있는지 결정합니다.

정신 건강에 도움이 되거나 해로울 수 있는 음식

영양을 바꾸는 것은 인지행동요법(CBT) 및 약물과 같은 전통적인 치료법에 큰 도움이 될 수 있지만 훨씬 적은 비용으로 자가 관리를 할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 영국의 옥스퍼드 대학교에서 음식을 통해 우울증을 예방하는 데 중점을 둔 유럽 MooDFOOD 프로그램에 기여했습니다 .

영양 중재가 정신 건강에 도움이 되는 두 가지 방법이 있습니다. 건강한 습관을 늘리고 건강에 해로운 습관을 줄이는 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 두 가지를 모두 수행해야 한다고 합니다. 연구에 따르면 건강한 지방을 강조하는 지중해식 식단과 설탕 감소에 중점을 둔 DASH 식단과 두 가지 식단이 가장 많이 지원되는 것으로 나타났습니다.

 

지중해 식단 시도해 보기

• 통곡물, 전분이 많은 채소, 콩류로 전분을 섭취하기
• 과일과 채소를 충분히 섭취하기
• 붉은 고기 대신 연어나 날개다랑어 같은 기름진 생선을 먹는 데 집중하기
• 생 견과류 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 첨가하기
• 스위트와 와인을 적당히 즐기기

지중해식 식단은 신선한 과일과 채소, 단백질이 풍부한 콩류, 지방이 많은 생선과 올리브유(오메가 -3 함량이 높음 )를 추가하는 방식입니다. 한 2017년의 연구에서 임상적으로 우울하고 일부는 약물 치료를 받고 있는 67명과 함께 참가자의 정신 건강에서 식단의 역할을 조사했습니다. 연구자들은 수정된 지중해식 식단을 12주 동안 먹은 후 참가자들의 증상이 훨씬 더 좋아졌다는 것을 발견했습니다.

2016년 11,800명을 대상으로 한 연구 에서 연구자들은 가장 가까운 지중해식 생활 방식을 따르는 사람들이 식단을 따르지 않는 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 50% 낮다는 것을 발견했습니다. 그리고 2018년에 노인을 대상으로 한 연구에서는 지중해 식단을 따르는 것이 우울증이 없는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

 

DASH 식단 시도해 보기

• 통곡물, 야채, 과일 섭취하기
• 닭고기, 생선, 견과류에서 단백질을 섭취하기
• 저지방 또는 무지방 유제품으로 전환하기
• 과자, 단 음료, 포화 지방 및 알코올을 제한하기

또는 DASH 식단은 우리가 섭취하는 설탕에 관한 것입니다.

2017년의 한 연구에서, 이 연구팀은 23,000명 이상의 설탕 섭취량을 분석했습니다. 연구자들은 설탕을 가장 많이 섭취한 남성(하루 67g 이상, 즉 설탕 17 티스푼 ,또는 콜라 2캔 미만)은 하루에 40g 미만의 설탕 (10 티스푼)을 섭취한 하위 3분의 1의 참가자와 비교해 5년 동안 일반적인 정신 장애에 걸릴 확률이 23% 더 높다는 것을 발견했습니다.

그리고 2021년 연구에 따르면 노인들 사이에서 DASH 식단을 밀접하게 따랐던 사람들은 전형적인 서양식 식단을 따랐던 사람들에 비해 6.5년 동안 우울증에 걸릴 가능성이 적었습니다.

 

우울증에 도움이 되는 음식

2018년 메타 분석 에 따르면 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 우울증 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 그러나 연구원들은 증거가 일관성이 없으며 건강에 해로운 음식을 먹는 것이 우울증의 높은 가능성과 관련이 없다고 지적합니다. 그래도 이러한 영양가 있는 음식을 일반 식단에 추가하는 것은 해롭지 않을 수 있습니다.

 

과일과 채소

식이요법과 우울증에 대한 2015년 연구 검토에 따르면 우울증 결과를 개선한 다이어트 프로그램의 75%가 섬유질, 과일 및 채소 또는 둘 모두가 많은 식단을 권장했습니다. 이러한 음식에는 비타민과 미네랄이 풍부하여 우울증 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민이 풍부한 식품

2021년 연구 검토에서 우울증이 있는 사람들은 필수 비타민과 미네랄을 적게 섭취할 수 있음을 발견했습니다. 연구자들은 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E가 신체가 불안, 우울증, 인지 저하와 같은 장애로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 된다고 지적했습니다.

비타민 A가 풍부한 식품

• 연어, 참 다랑어, 왕 고등어와 같은 기름진 생선
• 쇠고기 간, 양고기 간 및 간 소시지와 같은 간
• 간유
• 버터
• 치즈

비타민 C가 풍부한 식품

• 칠레 고추
• 구아바
• 딸기, 블랙 커런트, 키위, 오렌지와 같은 과일
• 백리향과 파슬리와 같은 허브
• 겨자 시금치와 케일과 같은 채소
• 브로콜리와 브뤼셀 콩나물과 같은 야채

비타민 E가 풍부한 식품

• 해바라기 씨
• 아몬드, 헤이즐넛, 브라질 너트 및 땅콩과 같은 견과류
• 밀 배아 기름, 해바라기 기름, 아몬드 기름과 같은 식용유
• 전복
• 거위 고기

낮은 수준의 비타민 D는 우울증과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

비타민 D가 풍부한 식품

• 유제품이 아닌 우유 및 시리얼과 같은 강화 식품
• 달걀 노른자
• 연어와 고등어 같은 기름진 생선

마지막으로 비타민 K 가 풍부한 음식을 섭취하면 우울증 증상이 낮아지는 것과 관련이 있습니다. 이러한 식품에는 다음 포함됩니다.

비타민 K 가 풍부한 식품

• 잎이 많은 채소
• 견과류
• 브로콜리
• 브뤼셀 콩나물
• 양배추
• 차

노인을 대상으로 한 2018년 연구에 따르면 매일 차를 마시는 것이 우울증 위험이 낮아질 수 있습니다.

오메가-3가 많이 함유된 식품

2019년 메타분석에서 오메가-3 보충제가 우울증 증상을 줄이는 데 효과적일 수 있음을 발견했습니다.

오메가-3가 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

• 연어
• 멸치
• 호두
• 아마 씨앗
• 치아 씨앗
• 비타민 B12 함유 식품

2020년 연구 검토에서 낮은 수준의 비타민 B12가 우울증의 위험 증가와 관련이 있을 수 있음을 발견했습니다.

비타민 B12가 풍부한 식품

• 조개
• 연어, 정어리, 송어, 참치
• 소고기
• 강화 시리얼
• 강화 영양 효모
• 강화 비유제품 우유
• 유제품
• 달걀
• 마그네슘 함유 식품

다른 2020 연구 검토에서는 마그네슘 보충제가 불안증이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 그러나 이를 뒷받침하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

마그네슘이 함유된 식품

• 다크 초콜릿
• 아보카도
• 견과류
• 콩, 렌즈 콩 및 병아리 콩
• 통곡물
• 두부
• 허브와 향신료

2021년 연구 검토에서 저소득 국가에서 특정 전체 식물 추출물이 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 모링가
• 생강
• 은행 나무
• 세인트 존스 워트
• 사프란

 

우울증과 불안과 싸우기 위해 무설탕 섭취

단순히 설탕을 제거하는 것은 정신 건강 상담실을 들락날락하며 삶의 더 나은 부분을 위해 항우울제를 켜고 끄는 39세의 호주 여성 C 씨에게는 인생을 바꾸는 일이었습니다. 그녀 스스로 기분에 대한 기복이 있었습니다. 대부분은 우울했고, 스스로 부족하다는 느낌이 들었고 언젠가는 죽고 싶었습니다. 그러다가 심하게 아프지 않고서는 집을 나갈 수 없을 정도로 불안해졌다고 합니다.

이러한 우울증과 불안이 그녀의 가족에게 얼마나 많은 영향을 미치고 있는지 깨닫고 그녀의 아이들을 위해 더 나아지기를 원했고 대체 요법을 찾기 시작했습니다. 그녀는 요가를 시작했고 한 책(I Quit Sugar)을 발견하게 됩니다. 당시 그녀는 오후에 커피와 함께 쿠키를 먹고 저녁을 먹기도 전에 디저트를 갈망했습니다.

새로운 식습관은 많은 채소와 샐러드, 건강한 지방, 고기의 단백질, 달콤한 드레싱을 올리브 오일과 레몬 주스로 바꾸고 블루베리와 라즈베리와 같은 과당이 적은 과일로 제한하는 것이었습니다. 과자를 포기하는 것은 쉽지 않았습니다. 설탕을 끊은 첫 달에는 두통과 독감 같은 증상으로 지치기도 했습니다.

그러나 1개월 만에 모든 것이 달라집니다. 그녀의 에너지 수준이 높아졌습니다. 잠도 잘자고, 기분은 그렇게 우울해 지지 않았습니다. 더 행복했고 불안과 우울증은 거기에 없는 것 같았다고 합니다. 무설탕 다이어트를 시작한 지 몇 년이 지난 지금 그녀는 항우울제를 줄일 수 있었습니다. 그녀는 모든 사람을 위한 것은 아니지만 자신에게 효과가 있었다라고 설명합니다.

항우울제 중단을 고려하고 있다면 먼저 의사와 상담해야 합니다. 약물을 중단하는 것은 안전하지 않거나 적절하지 않을 수 있으므로 의사와 상의하여 약물을 줄이거나 중단하는 것이 귀하에게 선택 사항이 될 수 있는지 결정하는 것이 중요합니다. 스스로 항우울제를 중단해서는 안됩니다.

 

음식과 정신 건강의 관계

우리는 생물학적으로 불안과 우울증에 대한 모든 답을 가지고 있지 않기 때문에 식습관을 바꾸는 것이 기분을 바꾸지 못하는 명확한 이유가 없다고 합니다. 그러나 우리는 몇 가지를 알고 있습니다.

체내의 비타민은 우리의 행복에 필수적인 역할을 하는 세로토닌의 합성과 같은 반응을 가능하게 하는 효소의 기능을 돕습니다. 한편, 2019년 연구에서는 너무 많은 설탕이 불안과 우울증의 발달뿐만 아니라 인지 장애 및 학습 시 또는 부상 후 새로운 연결을 개발하는 뇌의 능력 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.

우리의 장이 정신 건강에 중요한 역할을 한다는 새로운 연구 결과 도 있습니다. 장내 미생물은 우울증과 불안에 영향을 미칠 수 있는 뇌 및 여러 시스템과 통신할 수 있으며 장내 미생물의 구성은 영양의 영향을 받습니다.

다른 전문가는 여기에 다른 요인들을 설명합니다. 약물로 우울증을 치료할 때 실제 화학 성분이 15% 정도 중요합니다. 실제로 의사와 협력하고 문제를 인식하고 문제를 해결하기 위한 조치를 취할 동기를 찾는 과정이 가장 좋은 점이라고 합니다.식이요법, 운동, 누군가와의 대화를 포함하는 비약물 개입에서 그만큼 좋은 것을 얻을 수 있습니다.

필요한 영양을 섭취하기 위해 노력하는 것은 확실히 우울증에 대한 자기 관리로 간주됩니다. 자신의 기분이 좋아지고 그것은 항우울제의 역할을 할 수 있습니다. 우울증에 대한 약을 복용하고, 치료에 참여하고, 정신 건강을 개선하는 데 도움이 되는 이러한 보완적 접근을 시도할 수 있습니다.

스스로를 돌볼 가치가 있고 따라서 영양가 있는 음식을 먹을 가치가 있다고 생각하는 것은 위대한 한 걸음 입니다.

특정 음식이 기분을 좋게 하는 이유

• 음식에서 발견되는 일부 효소는 세로토닌 수치를 증가시킨다.
• 설탕은 우울증과 불안과 관련이 있습니다.
• 장 건강이 불안에 중요한 역할을 한다는 것을 보여줍니다.
• 건강한 음식을 먹는 것은 인지적 행동요법(CBT)에서 중요한 자기 관리를 실천하는 좋은 방법입니다.
• 영양가 있는 식사를 하기 위해 적극적인 조치를 취하면 동기 부여를 높일 수 있습니다.

 

음식을 통한 접근법을 해야 하나?

완벽한 치료법은 없으며 모든 사람에게 효과적인 치료법도 없다고 한 전문가는 설명합니다. 우울증이나 불안이 있는 경우 정신 건강 전문가의 도움을 받는 것이 첫 번째 단계이지만 그러나 환자와 의사가 결정한 모든 단계와 병행하여 영양 변화를 시도하면 잠재적으로 개선을 강화할 수 있다고 합니다.

식이요법이 불안과 우울증에 대한 묘책이 아니라고 말합니다. 사람들이 우울증에서 회복하는 데 도움이 되는 전체론적 계획으로 자신의 체력과 식단을 살펴보도록 돕는 데 전적으로 찬성하지만, 전적으로 그것에 의존하지는 않아야 한다고 한 전문가는 설명합니다.

어떤 사람들에게는 영양 개입이 1차 치료법으로 훌륭하게 작용할 수 있지만 양극성 장애나 정신분열증과 같은 특정 장애가 있는 사람들을 포함한 다른 사람들에게는 영양 중재가 약물과 같은 다른 치료에 더 보완적이라고 합니다. 환자에게 영양 중재를 통합하지는 않지만 이것이 정신과 의사 및 기타 정신 건강 전문가가 미래에 고려해야 할 또 다른 도구가 될 것이라고 부연 설명합니다.