인슐린 수치 낮추는 방법, 어떻게 해야 하나요?
인슐린과 혈당
오늘은 높아진 인슐린 수치 낮추는 방법에 대해서 살펴볼까 합니다. 인슐린은 우리 몸이 음식의 탄수화물로부터 에너지를 얻기 위해 사용하는 호르몬입니다. 인슐린이 없으면 우리 몸의 혈당 수치가 너무 높아져 신체, 특히 신장, 손과 발의 신경 및 눈에 손상을 줄 수 있습니다. 이상적으로는 우리 몸의 혈당과 인슐린 사이에 균형이 있습니다. 그러나 인슐린이 제대로 작동하지 않아 우리 몸이 과도한 양의 인슐린을 생성하도록하는 경우가 있습니다. 이것은 인슐린 저항성(insulin resistance)으로 알려져 있으며, 이는 당뇨병 발병의 위험 요소이자 제2형 당뇨병의 주요 특징입니다. 인슐린 저항성이 있고 건강한 체중과 신체를 유지하고자 하는 분은 인슐린 수치를 조절해야 할 수 있습니다. 인슐린 저항성 개선과 관련된 많은 단계는 이미 많은 사람들을 위해 잘 할 수 있는 건강 습관으로 간주됩니다.
인슐린 수치 낮추는 방법 : 세 가지 식이요법 팁
저혈당 지수 식품 음식 섭취
종종 혈당 수치를 낮게 유지하는 식품은 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품이기도 합니다. 일부 식품은 갑작스런 급증을 유발하는 대신 인슐린에 대해 느리고 꾸준한 필요를 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 이것들은 저혈당 지수 식품(low glycemic index food)으로 알려져 있으며 탄수화물의 선호 공급원입니다. 미국의 당뇨병의회는 인슐린과 혈당 수치를 낮게 유지하기 위해 다음 음식을 섭취 할 것을 권장합니다.
- 아보카도
- 바나나
- 블루 베리
- 시나몬
- 마늘
- 꿀
- 땅콩 버터
- 천천히 익힌 오트밀
- 식초
- 설탕이 첨가되지 않은 요구르트
인슐린 급증을 유발하는 음식 피하기
인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품이 있는 것과 같이 반대로 급증을 유발하는 식품도 있습니다. 여기에는 사탕과 초콜릿과 같은 고당 식품이 포함됩니다. 말린 과일과 에너지 드링크는 인슐린 스파이크를 유발하는 설탕의 원천이 될 수도 있습니다. 이러한 음식을 피하면 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다.
저탄수화물 식단(low-carbohydrate diet) 따르기
저탄수화물 식단을 섭취하면 인슐린 수치를 낮추고 체중 감소와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 섭취 할 수 있는 탄수화물의 수에 따라 사람이 선택할 수 있는 저탄수화물 식단에는 여러 유형이 있습니다.
예를 들어 앳킨스, 사우스 비치, 지중해식 식단은 밀과 콩과 같이 건강에 좋고 섬유질이 풍부한 공급원에서 나오는 탄수화물을 선호합니다. 또한 과일, 야채, 견과류, 올리브 오일 및 생선도 포함됩니다.
네가지 라이프 스타일 변화
체중 감량
미국의 국제 부인과 및 산부인과 연맹 (International Federation of Gynecology and Obstetrics) 에 따르면, 과체중인 경우 체중감소는 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이는 과체중과 체지방이 인슐린 저항성과 연관되어 인슐린 수치가 증가하기 때문입니다.
지방과 인슐린 과다의 연관성은 많은 의사들이 다낭성 난소증후군(PCOS) 여성의 체중 감량을 권장하는 이유입니다. 이 증후군은 여성이 안드로겐으로 알려진 남성호르몬의 과잉량과 인슐린의 과잉량을 생성하게합니다. 체중 감량은 다낭성 난소증후군이 있는 여성에게 쉽지 않으며 호르몬 관련 질환이 있는 분에게서도 쉽지 않습니다. 그러나 일부 생활 습관 변화는 체중감량을 가능하게 할 수 있습니다. 체중이 감소하면 인슐린 수치가 낮아질 수 있습니다.
정기적 운동
매일 60분 운동을 하거나 15분 또는 30분 세션을 여러 번하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 운동에는 걷기, 운동 수업 듣기, 자전거 타기 또는 심장 박동을 더 빠르게 하는 다른 신체 활동에 참여하는 것이 포함될 수 있습니다.
저항 훈련에 참여
저항 훈련은 근육량을 개선하여 우리가 사용하는 포도당의 양을 증가시키고 인슐린이 더 효율적으로 작동하도록 합니다.
스트레스를 줄이기 위한 조치
스트레스는 신체가 에너지를 위해 탄수화물과 함께 사용하기 위해 더 많은 인슐린을 방출하려고 시도하기 때문에 과도한 인슐린 생산으로 이어질 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
- 밤에 충분한 수면
- 즐거운 일을 하기 위해 매일 15~30 분
- 저널링
- 명상
인슐린과 보충제
일부 연구에서는 인슐린 수치를 낮추는 데 보충제의 사용을 지원했습니다. 미국의 영양 및 신진대사 연보 (Annals of Nutrition & Metabolism )에 발표된 한 연구에 따르면, 녹차 125mg, 캡사이신 25mg, 생강 추출물 50mg 으로 구성된 식이 보충제를 하루에 두 번 복용한 과체중 여성이 위약을 복용한 여성보다 체중과 인슐린이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
인슐린 저하 효과에 대해 널리 연구된 또 다른 보충제는 인체에서 발견되는 미량 무기질인 크롬입니다. 크롬 보충제는 인슐린의 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이상적으로는 전반적인 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구 결과 인슐린을 낮추는 데 크롬의 이점이 명확하게 입증되지 않았으나, 미국의 영양저널에 발표된 한 연구에 따르면 크롬 보충제를 복용하면 혈당과 인슐린 수치를 낮추어 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮아졌습니다.
인슐린과 약물
때때로 의사는 메트포르민(Metformin)으로 알려진 당뇨약을 처방합니다. 이 약은 우리 몸이 인슐린에 더 민감하게 하여 인슐린을 더 많이 사용하기 때문에 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국의 젊은여성 건강센터에 따르면, 과체중이고 건강한 생활 방식을 실천하며 메트포르민을 복용한 다낭성 난소증후군(PCOS)이 있는 여성은 건강한 생활 방식을 단독으로 채택한 여성보다 체중이 감소 할 가능성이 더 큽니다.
그러나 메트포르민 복용의 부작용이 존재하기 때문에 다낭성 난소증후군(PCOS)이 있는 여성이나 유사한 건강 질환을 가진 여성에게 항상 최선의 해결책은 아닙니다.
맺음말
우리 몸의 과잉 인슐린은 신체가 작동하는 방식에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 예를 들어, 과도한 인슐린은 우리 몸에 있는 여분의 지방을 저장하도록 촉발하여 나중에 분해하여 에너지로 사용할 수 있습니다. 인슐린은 배고픔과 체중 증가를 촉진합니다.
한 연구 기사에 따르면, 높은 인슐린 수치는 비만의 위험이 더 커집니다. 건강한 식단, 신체 운동 및 스트레스 조절은 모두 과도한 인슐린으로 고군분투하는 분이 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 식단이나 새로운 보충제를 시작하기 전에 항상 의사와 상의하여 약물 계획이나 전반적인 건강을 방해하지 않도록 해야합니다.
[Mov] 5 Ways to Lower Insulin Levels (naturally) for Weight Loss
