일반적응증후군 3단계 : 경고반응-저항-소진
스트레스와 일반적응증후군
오늘은 스트레스와 관련이 있는 일반적응증후군 3단계에 대해서 살펴보겠습니다. 스트레스는 흔한 일입니다. 삶에서 모든 스트레스 요인을 제거할 수는 없지만 스트레스를 관리하고 건강을 유지하는 것은 가능합니다. 스트레스가 정신적 피로, 짜증, 불면증을 유발할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다. 그러나 스트레스의 물리적 효과를 알고 있더라도 일반적응증후군(GAS)으로 알려진 스트레스의 여러 단계를 인식하지 못할 수 있습니다. 스트레스의 여러 단계와 신체가 이러한 단계에서 어떻게 반응하는지 이해하면 자신의 만성 스트레스 징후를 더 쉽게 식별할 수 있습니다.
일반적응증후군 이란?
일반적응증후군(GAS, General Adaptation Syndrome)은 스트레스를 받을 때 신체가 겪는 생리적 변화를 설명하는 3단계 과정입니다. 한스 젤리에는 일반적응증후군(GAS) 이론을 생각하고, 한 대학에서 실험용 쥐를 실험하는 동안 쥐가 스트레스를 받는 사건에 노출된 후 일련의 생리학적 변화를 관찰했습니다.
추가 연구를 통해 이러한 변화가 단독 사례가 아니라 스트레스에 대한 전형적인 반응이라는 결론을 내렸습니다. 이 연구원은 이러한 단계를 경고반응(alarm), 저항(resistance) 및 소진(exhaustion)으로 식별했습니다. 이러한 다양한 반응과 이러한 반응들이 서로 어떻게 관련되어 있는지 이해하면 스트레스에 대처하는데 도움이 될 수 있습니다.
일반적응증후군 3단계
경고반응단계, alarm reaction
경고반응단계는 스트레스를 받았을 때 신체가 경험하는 초기 증상을 나타냅니다. 스트레스에 대한 생리적 반응인 투쟁-도피 반응(fight-or-flight response)에 익숙할 것입니다. 이 자연스러운 반응은 위험한 상황에서 도망치거나 자신을 보호할 수 있도록 준비합니다. 심장 박동수가 증가하고 부신에서 코티솔(cortisol, 스트레스 호르몬)이 방출되며 에너지를 증가시키는 아드레날린(adrenaline)이 증가합니다. 이러한 투쟁-도피 반응은 경고 반응 단계에서 발생합니다.
저항 단계, resistance
스트레스가 많은 사건의 초기 충격과 투쟁-도피 반응을 보인 후 신체는 스스로 복구하기 시작합니다. 더 적은 양의 코티솔을 방출하고 심장 박동수와 혈압이 정상화되기 시작합니다. 신체가 이 회복 단계에 들어가더라도 잠시 동안 높은 경계 상태를 유지합니다. 스트레스를 극복하고 상황이 더 이상 문제가 되지 않으면 호르몬 수치, 심박수 및 혈압이 스트레스 전 상태에 도달할 때까지 신체가 계속해서 스스로 복구합니다.
일부 스트레스 상황은 장기간 지속됩니다. 스트레스를 해결하지 않고 몸이 높은 경계 상태를 유지하면 결국 적응하고 더 높은 스트레스 수준에서 사는 방법을 배웁니다. 이 단계에서 신체는 스트레스에 대처하기 위해 자신도 모르는 사이에 변화를 겪습니다.
신체는 스트레스 호르몬을 계속 분비하고 혈압은 계속 상승합니다. 스트레스를 잘 관리하고 있다고 생각할 수 있지만 신체의 신체적 반응은 다른 이야기를 합니다. 저항 단계가 스트레스의 영향을 상쇄하기 위해 쉬지 않고 너무 오랫동안 지속되면 탈진 단계로 이어질 수 있습니다.
저항 단계의 징후는 다음과 같습니다.
• 짜증
• 좌절
• 집중력 저하
소진 단계, exhaustion
이 단계는 장기간 또는 만성 스트레스의 결과입니다. 장기간 스트레스와 씨름하면 신체가 더 이상 스트레스와 싸울 힘이 없을 정도로 신체적, 정서적, 정신적 자원이 고갈될 수 있습니다. 포기하거나 상황이 절망적이라고 느낄 수 있습니다. 피로의 징후는 다음과 같습니다.
• 피로
• 탈진
• 우울증
• 불안
• 스트레스 내성 감소
이 단계의 물리적 효과는 또한 면역 체계를 약화시키고 스트레스 관련 질병에 걸릴 위험이 있습니다.
일반적응증후군은 언제 발생하나요?
일반적응증후군(GAS)는 모든 유형의 스트레스로 발생할 수 있습니다. 스트레스가 많은 사건에는 다음이 포함될 수 있습니다.
• 실직
• 의학적 문제
• 재정적 문제
• 가족 해체
• 외상
그러나 스트레스는 불쾌하지만, 장점은 일반적응증후군(GAS)이 특히 경보 단계에서 신체가 스트레스 요인에 반응하는 방식을 개선한다는 것입니다.
경보 단계에서 발생하는 투쟁 또는 도피 반응은 우리를 보호하기 위한 것입니다. 이 단계에서 더 높은 호르몬 수치가 도움이 됩니다. 더 많은 에너지를 주고 집중력을 향상시켜 상황에 집중하고 해결할 수 있습니다. 스트레스가 단기적이거나 단기적일 때 경보 단계는 해롭지 않습니다.
장기간의 스트레스는 그렇지 않습니다. 스트레스를 오래 다룰수록 건강에 더 해롭습니다. 우리는 또한 너무 오랫동안 저항 단계에 머물고, 소진 단계에 들어가는 위험을 감수하고 싶지 않습니다. 소진 단계에 이르면 장기간의 스트레스는 만성 고혈압, 뇌졸중, 심장병 및 우울증의 위험을 높입니다. 또한 면역 체계가 약해지기 때문에 감염과 암에 걸릴 위험이 더 높습니다.
맺음말
모든 스트레스 요인을 제거하는 것은 불가능하기 때문에 스트레스에 대처하는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 스트레스의 징후와 단계를 알면 스트레스 수준을 관리하고 합병증의 위험을 낮추기 위한 적절한 조치를 취하는데 도움이 될 수 있습니다.
저항 단계에서 신체가 복구하고 회복하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 피로의 위험이 높아집니다. 스트레스가 많은 사건을 제거할 수 없다면 규칙적인 운동을 통해 스트레스에 대처하고 건강한 스트레스 수준을 유지할 수 있습니다. 스트레스 관리를 위한 다른 기술로는 투쟁-도피 반응 운동이 있습니다.
[Mov] Stress – General Adaptation Syndrome
