임산부 엉치엉덩관절 통증시 운동방법
임산부 엉치엉덩관절 통증
왜 여성(특히 임신한 사람)은 골반의 주변 관절에 통증이 나타날까 궁금해 하실 수 있습니다. 사실상 50~80%의 여성은 임신 중 흔한 주범인 엉치엉덩관절 SI관절의 기능 장애로 등 통증을 경험하게 되죠. 엉치엉덩관절은 이전에는 천장관절이라 불리던 관절인데, 엉덩이와 척추가 인접하게 되는 부위라 크기가 크며, 척추 밑에 있는 삼각형 모양의 뼈와 연결이 되는 관절입니다. 쉽게 이야기하자면 골반뼈(장골)와 엉덩뼈(천골)가 만나는 부위 입니다. 실제로 이 엉치엉덩관절 혹은 천장관절이 강한 인대로 붙어 있다 보니 부동 관절로 보는 시각이 있지만, 약간의 움직임을 허용하는 것으로 바뀌어 가고 있습니다.
엉치엉덩관절이 문제가 있을 때 증상
▪ 척추의 한쪽 또는 양쪽 허리의 둔한 또는 날카로운 통증
▪ 관절 근처에 뻣뻣함
▪ 엉덩이, 서혜부, 둔부나 복부에 퍼지는 통증
▪ 무감각, 다리 쑤심 또는 약화
이 엉치엉덩의 문제로 생기는 통증과 임신 중 꼬리뼈 통증과는 차이가 있습니다. 꼬리뼈 통증은 요추와 상부 엉덩이의 중심부에 영향을 주는데, 엉치엉덩관절 통증은 허리의 작게 패인 곳에 전형적으로 집중됩니다. 조금 더 아래 쪽으로 통증이 나타나죠. 앉거나 서있거나 오래 걸었을 때 SI관절에 통증은 더 악화됩니다. 심한 경우에는 통증으로 인해 잠을 잘 수 없을 수 있습니다.
엉치엉덩관절 통증, 여성에게 더 심하다?
임신과 상관없이 여성은 남성보다 8~10배 더 SI관절의 기능장애를 경험하게 되는데, 그 이유는 바로 남성과 여성의 해부학적 구조와 우리 몸의 화학작용의 차이가 있기 때문입니다. 이러한 이유를 확인해 보면, 여성은 남성보다 골반을 고정해주고 안정시키는 엉치뼈 조각이 하나 적게 있는데, 이러한 차이로 여성이 아이를 출산하는 것을 가능하게 합니다. 또한 여성은 남성보다 더 넓은 골반을 갖고 있어서 걷거나 뛸 때 엉치엉덩관절에 교차한 토크가 증가하게 됩니다. 이것 또한 아이를 갖는 것과 연관성이 있습니다.
엉치엉덩관절 표면은 남성보다 더 얕아서 관절의 안정성을 감소시킵니다. 여성의 경우 월경, 임신, 젖분비 기간 동안은 몸 안에서 호르몬이 변화를 보이는데, 이러한 호르몬의 변화는 인대를 더 유연하게 만듭니다. 물론 이러한 변화를 통해 여성의 출산이 가능한 것이죠. 호르몬 변화를 통해 유연하게 된 엉치엉덩관절을 너무 많이 움직이게 되어 통증과 염증을 일으킬 수 있습니다.
임신과 허리통증
임신과 관련한 여성의 몸의 변화는 엉치엉덩관절로 부터 생기는 허리통증의 위험을 증가시킵니다. 남성과는 다르게 임신과 관련해서 여성의 몸에는 호르몬 변화가 일어나는데, 평소에는 꽤 안정적인 엉치엉덩관절에 과도한 움직임이 생기고, 결과적으로 염증, 통증 그리고 뻣뻣함을 만들게 됩니다.
임신 중에는 주기적으로 뱃속의 아기가 성장하게 되는데 이로 인해 무게 중심은 앞쪽으로 이동을 하고, 이는 척추에 가해지는 힘을 증가시킵니다. 더욱이 아기의 성장과 관련한 무게의 증가는 허리를 더욱 휘어지는 자세를 취하게 만들어 엉치엉덩관절에 스트레스를 가하고 허리의 압력을 증가시킵니다. 또한 복근의 경우 몸통을 지지하고 좋은 자세를 유지시키는 중요한 역할을 하는데, 임신 기간 동안에는 자라나는 아기를 위한 공간을 위해 늘어나게 되어 허리의 지지력이 약하게 되는 것이죠.
엉치엉덩관절 통증 관리
엉치엉덩관절 통증 : 허리 보조기
엉치엉덩관절 기능장애를 치료하기 위한 가장 단순한 단계 중 하나는 임신한 여성에게 골반을 지지해주는 보조기를 사용하는 것입니다. 이 보조기는 은 엉치엉덩관절부분에 안정화를 도와주고 고통스런 염증을 가라앉힙니다. 엉치엉덩관절 보조기의 추가적인 지지는 척추의 압박을 줄여주는데다가, 뱃속에서 아이의 성장과 관련한 앞쪽으로의 체중이동을 지지해줍니다.
[Mov] How to Use a Maternity Belt or SI Belt
엉치엉덩관절 통증을 위한 5가지 운동
임신 중 운동은 위험요소를 피한다면 필요한 요소라 할 수 있습니다. 물론 과도한 운동은 관절의 통증을 증가시킬 수 있기 때문에 꼭 피해야 하겠죠. 기본적으로 운동할 때 복근에 시간을 많이 써야합니다.임산부의 경우 뱃속의 아이의 성장에 따라서 자궁도 커지는데, 이를 감당하기 위해서는 배에 위치한 근육이 늘어나면서 힘이 약해질 수 있기 때문에 복근 운동으로 관리를 해주어야 합니다. 또한 복근운동은 엉치엉덩관절통증 치료에 좋은 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
• 발꿈치 내리기
• 서서 크런치운동
• 옆쪽 플랑크운동
• 골반 기울이기
• 반대 팔 다리 폄 운동
발꿈치 내리기(한발 또는 양발로)
서서 크런치운동
옆쪽 플랑크운동
(한쪽 무릎을 내려 안정성을 증가시킨다)
골반 기울이기
반대 팔 다리 폄 운동
임신 중 건강하게 살찌기
활동을 계속하는 것은 임신 중 건강하게 살찔 수 있는 좋은 방법이죠. 임신 기간 중 너무 많이 체중이 늘어나면 허리 통증이 올 수 있고, 너무 무게가 안나가면 아기가 건강하지 못할 수 있습니다. 임신 중에 늘어나는 몸무게를 재는 것은 터무니 없는 행동인데, 그 이유는 아이의 성장에 따라서 체중이 늘어날 수 밖에 없죠.
늘어나는 체중은 아이와 엄마의 건강과 출산을 위해 고려해야 하는 부분입니다. 궁극적으로, 얼만큼 몸무게를 늘리고 목표에 도달하게끔 시도하는 것에 대해 의사의 말을 들어야 합니다. 건강 식단과 활동 단계를 통해 체중관리를 해서 불필요한 허리 압박을 제한할 수 있습니다.
식단조절로 통증감소
음식을 통해 염증과 통증의 감소를 가져올 수 있습니다. 특히 오메가3 지방산을 추천하는데 아래의 식재료에 많이 포함이 되어 있습니다.
• 올리브 오일
• 생선(그럼에도 수은이 높은 것은 피해야 한다.)
• 땅콩
• 콩
• 시금치
운동화 착용?
임신한 여성의 배의 무게 중가와 무게 중심이 앞으로 쏠리게 되면서 허리와 골반의 압력이 증가하게 됩니다. 즉, 하이힐을 신고 있는 것과 비슷한 상황이죠. 하이힐은 엉덩이와 척추에 정렬 문제를 일으키며 허리가 휘게 압박하고 가슴을 앞으로 내밀게 합니다.
임신기간에는 편한 운동화를 착용해서 증가된 무게를 잘 받쳐줄 수 있는 제품이 좋습니다.
골반/엉치뼈 정렬에 집중
임신 중과 출산 직전에 요가는 꽤나 좋은 관리방법입니다. 요가자세는 엉치엉덩관절을 안정화시키는 근육을 강화할 수 있습니다. 하지만 골반과 엉치뼈의 정렬에 신경을 쓰지 않거나 틀리게 하면 오히려 독이 될 수 있는데, 특히 비대칭적이거나 안쪽을 비트는 자세는 정렬을 깨뜨려 엉치엉덩관절에 통증을 일으킬 수 있으므로 조심해야 합니다.
물건을 들어올릴 때 조심
무거운 물건을 들어올리는 것은 엉치엉덩관절에 압박이 가해지는 또 다른 행동입니다. 특히 집에 아이가 있다면 수시로 들어서 안아주게 되죠. 들어올릴 때 적절한 형태로 수행함으로써 긴장을 줄일 수 입습니다. 허리로부터 들어올리는 스트레스를 주지 않기 위해 다리와 엉덩이를 통한 들어올리기 방법을 몸에 익숙하게 해야 합니다.
