자기 전에 먹는 습관이 지방 연소를 늦춘다?
자기 전에 먹는 습관과 체중
자기 전에 먹는 습관이 있는 분이라면 서둘러서 식생활 개선을 해야 할 듯 보입니다. 새로운 연구에 따르면 늦은 저녁시간에 간식을 피하고 아침 식사를 하는 것이 지방 연소와 체중 감량에 가장 좋다고 합니다. 즉, 먹는 메뉴 뿐만 아니라, 먹을 시기도 중요하다는 것이 확인되었습니다. 미국 성인의 거의 절반이 체중감량을 시도함에 따라, 많은 분들이 체중을 줄일 수 있는 간단한 방법으로 간헐적 단식에 도전을 합니다. 이 식단은 하루 중 정해진 시간 동안 단식을 하고, 남은 시간 동안 모든 칼로리를 소비합니다. 예를 들어 하루 16 시간 동안 식사를 하지 않고, 남은 8 시간 동안만 식사하는 것을 16 : 8 간헐적 단식이라고 합니다.
미국 1,009 명의 성인을 대상으로한, 최근의 설문 조사에 따르면 간헐적 단식이 점점 일반화 되고있다고 합니다. 그렇다면, 하루 중 어떤 시간에 금식을 하는 것이 좋을까요? 미국의 한 대학교 연구원들에 따르면, 체중 증가에 영향을 줄 수 있는 요소로는 우리가 소비하는 칼로리의 양뿐만이 아니라, 음식을 소비 하는 시점의 칼로리도 체중 증가에 영향을 준다고 합니다.
생물학적 시계, biological clock : 일주기 리듬
식이요법과 먹는 시간에 따른 결과는 일주기 리듬(circadian rhythms) 이라고 하는 생물학적 시계와 관련이 있습니다. 우리 몸의 내부에 있는 우리 몸의 시계는 수면과 식사에서 체온과 호르몬 수준에 이르기까지 수백 가지 과정을 조절합니다. 연구에서는 시간에 다른 교대 근무자에게 영향을 미치는 것과 같이, 일주기 리듬이 비만을 포함하여 건강에 악영향을 미치는 것과 관련이 있다고 밝혔습니다.
이러한 건강에 대한 영향은 식이 패턴의 교란으로 인한 것일 수 있으며, 이는 음식을 섭취하는 시점이 우리 몸에 미치는 영향을 중재함을 의미합니다. 동물과 사람 모두와 관련하여, 우리가 얼마나 많이 먹을지에 대한 것이 아니라, 먹을 때와 관련한 부분에 대해 많은 연구를 했습니다. 이 가설을 테스트하기 위해 연구원들은 하루 중 다른 시간에 식사를 할 때 6 명의 신진대사를 모니터링 합니다.
신진대사 관찰
참가자들은 모두 50세 이상이므로, 대사장애에 걸릴 수 있는 그룹에 속합니다. 그들은 각각 동일한 밤새 단식 기간을 갖는 두 개의 개별 56시간 세션을 통해 하루에 세 끼를 섭취합니다.
세션 중 하나에서 참가자는 아침, 점심 및 저녁을 먹었습니다. 다른 세션에서 참가자들은 아침 식사를 건너 뛰고, 늦은 저녁 간식으로 추가 식사를 받았습니다. 아침 식사(오전 8시)와 늦은 저녁 간식(오후 10시)에는 모두 700 칼로리가 포함되어 있으며 영양적으로 동일합니다. 참가자의 신체 활동량도 두 세션에서 동일했습니다.
연구원들은 휴먼메타볼릭챔버(human metabolic chamber)를 사용하여 참가자의 신진대사를 모니터링하여 대사율과 탄수화물과 지방의 분해를 지속적으로 측정했습니다.
우리가 먹을 때 우리 몸은 음식의 에너지와 영양분을 소화하고 흡수하기 위해 노력합니다. 잠자리에 들기 전에 많은 양의 음식을 먹으면 위장 불편을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 생체리듬(신체 내부 시계)을 방해하여 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
우리는 일정 기간 동안 소모하는 에너지보다 더 많은 에너지를 섭취하면 체중이 늘어납니다. 잠자는 동안에도 우리 몸의 장기, 기능, 조직을 지탱하는 에너지를 소모합니다. 물론 깨어 있고 활동할 때 더 많은 에너지를 소모합니다. 우리가 먹는 시기 뿐만 아니라 무엇을 먹는지도 중요합니다. 지방이 많고 튀긴 음식을 너무 많이 먹거나 너무 빨리 먹으면 위장 장애와 위산 역류가 발생할 수 있습니다.
취침 시간이 가까워지면서 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 신체에 즉각적인 연료가 아닌 지방으로 저장될 수 있습니다. 이는 인슐린의 급증이 신체에 에너지 비축을 위해 지방을 저장하라는 신호를 보내기 때문입니다. 그리고 늦게 먹는 가장 나쁜 것은 설탕이나 지방이 너무 많은 음식입니다. 이는 인슐린 수치에 동일한 영향을 미칩니다. 신진대사가 느려지면 설탕이 많이 함유된 간식을 먹으면 인슐린이 상승하고 신체에 지방을 저장하라는 신호를 보냅니다.
아침식사 VS 저녁식사 : 단식하기
연구원들은 일관된 칼로리 섭취량과 활동 수준에도 불구하고, 음식을 섭취하는 시기가 참가자들이 얼마나 많은 지방을 태우는가에 중요한 영향을 미쳤음을 발견했습니다.
참가자들이 늦은 밤 간식을 먹었을 때, 참가자들이 아침에 같은 수의 칼로리를 섭취했을 때 보다 지방이 덜 소모되었습니다. 즉, 오후 10시 간식은 지방을 분해하는 신체의 능력을 지연시켜 대신 탄수화물을 분해합니다.
평균적으로, 아침 식사를 한 참가자는 심야 간식을 먹는 사람들보다 24시간 동안 15 g이상의 지질을 태웠습니다. 시간이 지남에 따라 상당한 지방 축적이 발생할 수 있습니다.
낮과 밤의 주기 동안, 식사를 하게 되는 시간이 섭취하는 음식의 섭취량과 저장량에 영향을 주고, 취침 전에 섭취한 음식은 수면 중에 지방 연소를 지연시키게 됩니다. 우리 몸의 일주기 리듬이 지방 연소를 조절한다는 사실은 식습관에 중요한 영향을 미칠 수 있으며, 저녁 식사에서 아침 식사로의 단식하기가 아침 식사를 건너 뛰는 것보다 체중 감량에 더 좋습니다.
[오늘의 결론]
‘굶으려면 저녁에 간식을 먹지 마라’
‘간헐적 단식은 저녁에 하는 것이
지방연소에 더 도움이 된다’
[Mov] Will Eating Before Bed Make You Fat? Eating Late at Night Truth
