잘못된 체중감량 방법 12가지 무엇?

잘못된 체중감량 방법

오늘은 잘못된 체중감량 방법에 대해서 이야기 해보고자 합니다. 새해가 시작되면서 많은 분들이 체중감량을 계획하곤 합니다. 그러나 식이요법과 체중감량에 관해서는 여러가지로 혼란이 많습니다.  휴가철에는 많은 사람들이 일하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 따라서 이 시기에 약간의 체중이 증가하는 것은 드문 일 이 아닙니다. 고전적으로 1월은 변화의 시기이며, 많은 분들이 체중감량을 포함한 건강 운동을 합니다. 이를 염두에 두고 몇 가지 일반적으로 잘못 알고 있는 내용을 집어보겠습니다.

 

 

아침 식사를 거르면 체중감량에 도움

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 일반적인 이야기는 사실 일 수도 있고, 아닐 수도 있지만 아침 식사를 거르는 것이 체중감량에 도움이 되는 것 같지는 않습니다. 아침 식사를 거르면 체중감량에 도움을 준다는 근거는 하루에 한 끼 식사를 놓치면 전체 칼로리 섭취량이 낮아진다는 것이죠. 그러나 사실은 그렇게 간단하지 않습니다.

2010년에 발표된 한 연구에서는 9~15 세 사이의 2,184명의 음식 섭취 정보를 분석했습니다. 20 년 후 연구원들은 동일한 정보를 다시 요청했습니다. 그들은 어린 시절과 성인기에 아침을 거른 사람들의 데이터와 아침을 한 번도 거르지 않았거나 성인기에만 아침을 거른 사람들의 데이터를 비교했습니다.

다른 그룹과 비교할 때, 어린 시절과 성인기에 아침 식사를 거른 참가자들은 허리 둘레가 더 넓고 공복 인슐린 수치가 높으며 총 콜레스테롤 수치가 더 높은 경향이 있었습니다. 때때로 아침 식사를 거르는 사람들은 부족함을 상쇄하기 위해 남은 하루 시간 동안 더 많이 먹습니다.

그러나 2013년 한 연구에 따르면 아침 식사를 놓친다고 점심 시간에 더 많이 먹는 것은 아니랍니다. 아침을 건너 뛰는 것이 일부 성인의 일일에너지 섭취를 줄이는 효과적인 방법 일 수 있습니다. 그러나 연구자들은 저녁 식사가 아닌 점심 시간에만 참가자의 음식 섭취량을 모니터링했고, 이 연구에는 24명의 참가자만 포함되었기 때문에 우리는 결과로부터 확실한 결론을 도출하지 않도록 주의해야 합니다.

25,000명 이상의 청소년이 참여한 훨씬 더 큰 2007년의 연구에서는 아침 식사를 거르는 것과 과체중 사이의 연관성을 조사했습니다. 또한 연구자들은 알코올 섭취의 역할과 비활성 수준을 평가했습니다. 연구자들은 아침 식사를 거르는 것이 알코올 섭취나 비활동 수준보다 과체중과 더 강한 연관성이 있음을 발견했습니다.

비만 연구 및 임상 실습 저널에 실린 2020년 체계적인 문헌고찰 및 메타 분석도 동의합니다. 45개의 이전 연구 결과를 분석 한 후 연구자는 다음과 같은 결론을 내렸습니다.

‘아침을 거르는 것은 과체중/비만과 관련이 있으며, 아침을 거르면 과체중/비만의 위험이 높아집니다.’

 

지방연소 식품은 체중감량에 도움이 된다?

특정 음식을 ‘지방 연소’와 관련을 짖곤 합니다. 사실, 이런 이야기는 너무 좋게 들리며 간단하게 먹기만 하면 체중감량이 될 것 같죠. 어떤 분들은 파인애플, 생강, 양파, 아보카도, 아스파라거스, 셀러리, 고추, 브로콜리, 녹차, 마늘과 같은 음식이 신체의 신진 대사를 가속화하여 신체가 지방을 연소하도록 돕는다고 주장합니다. 그러나 이러한 식품이 체중감량에 도움이 될 수 있다는 과학적 증거는 거의 없습니다.

 

체중감량 보충제는 도움을 준다?

특정 보충제의 효과를 지지하는 분들은 이러한 보충제가 또한 우리 몸이 지방을 태우는 데 도움이 된다고 주장합니다. 실제로, 이들은 일반적으로 효과가 없고, 위험합니다.

미국의 식품의약국(FDA)은, 체중감량 보조제로 판매되는 수백가지의 제품들은 실제로 숨겨진 활성 성분을 함유하고 있고, 사람에게 안전하지 않다고 하여 시장에서 제외된 안전하지 않은 의약품 성분이 포함 될 수 있다고 합니다. 또한 승인된 발작약, 혈압약 및 항우울제에 포함된 활성 성분을 포함하여 숨겨진 성분의 위험한 혼합물을 포함한 보충제로 판매되는 체중감소 제품을 발견했습니다.

 

저지방 식품은 체중감량에 도움?

물론 저지방 또는 저지방 식품은 지방이 적을 가능성이 있습니다. 그러나 이러한 제품은 때때로 첨가된 설탕이나 소금으로 보완됩니다. 무엇보다 제품의 라벨링을 확인하는 것이 중요합니다. 또한 지방 감소가 반드시 저지방을 의미하는 것은 아니며 단순히 제품의 지방함량이 완전 지방 버전보다 낮다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

 

간식을 먹지마?

사람들은 간식이 식이요법의 주요 죄라고 생각할 수 있습니다. 그러나 어떤 경우에는 간식이 사람들이 칼로리 섭취를 보다 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단순하게 간식이 아니라 중요한 간식입니다.

간식은 다소 복합적으로 섭취를 합니다. 일부 간식은 셀러리에, 다른 일부는 쿠키에, 어떤 분들은 배가 고파서 간식을, 다른 분들은 지루해서 간식을 먹습니다. 예를 들어, 식사 사이에 과일, 한 조각이나 저지방 요구르트를 먹으면 음식에 대한 욕구가 줄어들고, 식사 시간에 과식하지 않거나 에너지 밀도가 높은 간식에 의지 할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 비만인 사람은  비만이 없는 사람보다 간식을 더 많이 먹는 것으로 나타났습니다. 이 경우 건강에 해로운 간식에서 건강에 좋은 간식으로 바꾸는 것을 목표로 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 간식은 다면적입니다. 체중감량 노력을 지원하거나 방해 할 수 있으며 경우에 따라 효과가 거의 없을 수 있습니다.

2007년의 오래된 연구에서는 체중감량에서 간식의 역할을 조사했습니다. 1년 동안 진행된 연구에서 연구원들은 한 그룹의 참가자들에게 간식없이 하루에 세 끼를 먹도록 요청했습니다. 두 번째 그룹은 매일 세 끼의 식사와 세 번의 간식을 먹도록 요청 받았습니다. 두 그룹의 개인은 매일 동일한 양의 에너지를 소비했습니다. 연구가 끝날 무렵, 저자들은 두 그룹간에 체중감량에 차이가 없음을 발견했습니다. 간식은 도움이 되거나 방해가되지 않는 것 같습니다.

2011년의 또 다른 연구에서는 섭식 빈도와 체중감량 유지 간의 관계를 조사했습니다. 연구자들은 이전에 과체중이나 비만이 있었지만 그 이후로 건강한 체중을 유지한 참가자를 모집했습니다. 그들은 이러한 개인의 식습관을 비만을 가진 사람들과 과체중이 없었던 건강한 체중을 가진 사람들을 비교했습니다.

연구팀은 건강한 체중을 가진 참가자가 체중을 감량한 사람들보다 더 많은 간식을 먹었고 과체중인 사람들은 가장 적은 간식을 먹었다는 것을 발견했습니다. 전반적으로 저자들은, 특히 하루에 세 끼의 식사와 두 번의 간식의 패턴과 관련하여 식사 빈도가 체중감량 유지에 중요 할 수 있다고 결론을 내렸습니다.

 

간식 허용 안됨?

물론 단맛이 있고 지방이 많은 음식을 제한하는 것이 중요하지만, 완전히 제거하는 것은 불필요하며 비생산적 일 수 있습니다. 영국의 심장재단은 다음과 같이 설명합니다. 우리가 즐기는 모든 음식을 제한 하는 것은 효과가 없습니다. 결국 유혹에 빠지고 노력을 포기하게 될 것입니다. 계속해서 자신에게 간식을 허용하는 것은 아무런 해가 없습니다.

 

설탕 나쁘다?

메이플 시럽이나 꿀 같은 최소 가공 설탕이 백설탕보다 건강에 좋다는 이야기가 있습니다. 실제로 우리 몸은 원천에 관계없이 같은 방식으로 설탕을 처리합니다. 장은 모든 당을 단당류로 감소시킵니다. 설탕 가공 확인하는 것보다 음식의 설탕 양을 기록하는 것이 더 중요합니다. 모든 종류의 설탕은 g당 약 4 칼로리를 제공합니다.

 

설탕 섭취를 제한?

우리는 모든 설탕이 칼로리가 높다는 것을 알고 있습니다. 그러나 체중감량을 원하는 분은 식단에서 설탕을 무자비하게 줄일 필요가 없습니다. 모든 것과 마찬가지로 절제가 핵심입니다. 대신 설탕이 첨가된 제품을 피하는 것이 좋습니다.

 

인공 감미료는 건강에 좋다?

설탕 섭취량을 줄이기 위해 많은 사람들이 아스파탐과 같은 저칼로리 또는 무 칼로리 감미료를 선택합니다. 이것은 소비되는 칼로리의 수를 줄일 수 있지만, 일부 연구에서는 인공감미료 또는 비영양감미료를 체중증가와 연관 시켰습니다.

체계적인 문헌고찰 및 2017년 출판 메타분석에서 심혈관대사질환 건강에 감미료의 영향을 조사하기 위해 406,910 참가자의 총을 포함하는 37 개의 기존 연구를 분석합니다. 연구자들에 따르면, 관찰 데이터는 비영양감미료의 일상적인 섭취가 BMI (체질량 지수) 증가 및 심장 대사 위험과 관련이 있을 수 있음을 보입니다.

그러나 모든 연구가 이 결론에 도달한 것은 아닙니다. 연구자들과 건강 전문가들은 비영양 감미료가 체중감소와 대사 건강에 미치는 영향에 대해 계속 논의하고 있습니다.

 

특정 부위 지방을 목표 할 수 있다?

어떤 사람들은 특히 허벅지나 복부와 같이 살이 많이 찌는 특정 부위에서 지방을 빼고 싶어합니다. 실제로 이 타겟팅은 불가능합니다. 모든 신체는 체중감소에 다르게 반응하며 어떤 지방이 먼저 들어갈지 선택할 수 없습니다. 그러나 체중감량과 특정 부위를 조율하는 운동이 짝을 이루면 더 부위별 체중감량의 인상을 줄 수 있습니다.

 

 

유행하는 식이요법

식이요법을 하는 많은 사람들은 모호함으로 사라져 유행을 따르고, 더 많은 것을 위한 공간을 만듭니다. 질병통제예방 센터(CDC)에 따르면, 유행하는 식이요법은 영양 섭취를 제한하고 건강에 해로울 수 있으며 장기적으로 실패하는 경향이 있다고 합니다.

전반적으로 체중감량은 어려울 수 있습니다. 우리 몸은 마른시기에 진화했기 때문에 에너지를 흡수하고 저장할 준비가되어 있습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들이 칼로리를 쉽게 구할 수 있는 세상에 살고 있으며 우리 몸은 여전히 이 에너지를 유행에서 벗어난 것처럼 저장합니다.

일반적으로 칼로리 섭취를 줄이고 운동을하는 것이 체중감량에 대한 가장 신뢰할 수있는 방법입니다. 즉, 당뇨병 및 비만을 포함한 만성 질환이 있는 분들은 새로운 체중감량 체제를 시작하기 전에 의사와 상의해야합니다. 대부분의 음식은 본질적으로 건강에 해로운 것은 아니지만 당이 높고 및 지방이 많은 음식은 아껴서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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