잠잘때 칼로리 소모량은 얼마나 될까요?
수면과 칼로리
오늘은 기초대사율 (BMR) 이 무엇인지, 계산하는 방법 및 결과를 이용하여 우리가 잠잘때 칼로리 소모량은 어떻게 계산할 수 있는지 살펴보도록 하겠습니다. 우리 몸은 자는 중에도 칼로리를 계속 소모하여 생명과 신체의 필수 기능을 유지합니다. 우리는 특정 공식을 사용하여 밤에 소모하는 칼로리를 추정 할 수 있습니다. 휴식과 수면 중에도 우리 몸은 광범위한 대사 과정을 유지하기 위해 일정한 에너지 원을 필요로 합니다. 신진대사에 영향을 미치는 여러 요인이 수면 중에 얼마나 많은 칼로리를 소모 하는지 정확하게 계산하기 어렵게 만듭니다. 그러나 우리 몸의 기초대사율 (BMR) 을 추정하면 대략적인 수치를 도출 할 수 있습니다.
기초대사율 (BMR) 이란?
우리는 수면 중에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 확인하기 위해 기초대사량율 (BMR)을 먼저 계산해야합니다. 우리 몸이 유지 관리를 위해 지속적으로 에너지를 사용하고 올바르게 기능하는 것은 필수적입니다.
우리 몸은 신체 활동을 통해 일부 칼로리를 소모하지만 기초대사는 모든 에너지 소비의 약 80%를 차지합니다. 기초대사는 우리 몸을 살아 있고 기능하며 건강하게 유지하는 모든 과정을 말합니다. 기초대사에는 다음이 포함됩니다.
- 호흡
- 혈액 순환
- 세포성장 및 복구
- 뇌 및 신경 기능
- 온도 조절
이러한 신진대사 과정은 지속적인 에너지 공급을 필요로 하므로, 우리가 쉬거나 자고있을 때에도 우리 몸은 항상 칼로리를 소모합니다. 기초대사량율 (BMR) 은 기초대사로 인해 신체가 24 시간마다 소모하는 칼로리의 수입니다. 본질적으로, 기초대사량 (BMR)은 휴식을 취하고, 신체 활동을 하지 않는 경우에도 하루에 얼마나 많은 칼로리를 사용하는가에 대한 것입니다. 나이, 신체 크기, 성별, 유전학 등 다양한 요인이 기초대사율 (BMR)에 영향을 미칩니다. 이런 이유로 모든 사람의 기초대사량 (BMR)이 다릅니다.
기초대사율 (BMR) 계산
우리가 자는 중에 우리 몸이 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 확인하려면 먼저 기초대사량율 (BMR) 을 계산해야 합니다. 많은 요인이 기초대사량 (BMR) 에 영향을 미치기 때문에 이 계산은 간단하지 않습니다.
기초대사율 (BMR) 을 정확하게 측정하려면, 특정 기간 동안 사람이 얼마나 많은 산소를 들이 쉬고 내쉬는지 확인하기 위해 특수 장비를 사용해야 하지만, 개인의 성별, 키, 체중 및 나이를 고려하는 Harris-Benedict 방정식을 사용하여 보다 간편하게 기초대사량율 (BMR) 을 추정 할 수 있습니다.
여성 BMR = 655 + (9.56 x 체중 Kg) + (1.85 x 키 Cm) – (4.86 x 나이)
남성 BMR = 66.47 + (13.75 x 체중 Kg) + (5 x 키 Cm) – (6.76 x 나이)
이 공식은 기초대사율 (BMR)만으로 인해 하루 종일 신체가 소모하는 칼로리 수를 제공합니다.
예를 들어, 체중이 88.45 Kg 이고, 키가 175.26 Cm 인 40 세 남성의 대략적인 기초대사율 (BMR)은 하루 1,889 ㎉ 입니다.
남성 BMR = 66.47 + (13.75 x 88.45 Kg) + (5 x 175.26 Cm) – (6.78 x 40)
남성 BMR = 66.47 + 1,216.2 + 876.3 – 271.2
남성 BMR = 하루 1,887.77 ㎉
체중이 72.57 Kg 이고 키가162.56 Cm 인 50 세 여성의 대략적인 기초대사율 (BMR) 은 하루 1,426 ㎉ 입니다.
여성 BMR = 665 + (9.56 x 72.57 Kg) + (1.85 x 162.56 Cm) – (4.68 x 50)
여성 BMR = 665.1 + 693.76 + 300.73 – 234
여성 BMR = 하루 1,425.59 ㎉
잠잘때 칼로리 소모량 계산 방법
우리 몸은 신진대사 과정을 지원하기 위해 밤새도록 칼로리를 계속 소모합니다. 그러나 우리 몸은 신체적으로 활동적이지 않기 때문에, 우리가 잠을 자는 상태에서는 깨어있을 때보다 대사율이 약 15 % 낮습니다.
자는 중에 우리 몸이 소모하는 칼로리를 추정하려면 시간당 기초대사율 (BMR) 을 계산하고 수면 시간을 곱한 다음 그 수치를 15 % 줄여야합니다.
다음 공식을 사용하여 이를 수행 할 수 있습니다.
자는 중에 소모된 칼로리 = (BMR / 24) x 수면 시간 x 0.85
체중 72.57 Kg, 162.56 Cm, 50 세 여성은 8 시간 동안 자는 중에 소모되는 칼로리 계산
자는 중에 소모된 칼로리 = (하루 1,425.59 ㎉/ 24 시간) x 8 시간 x 0.85 =약 404 ㎉
이러한 계산은 수면 중 소모된 칼로리와 기초대사율 (BMR)의 대략적인 추정치를 제공한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
기초대사율 (BMR) 에 영향을 미치는 요인
키와 몸무게는 기초대사율 (BMR)에 영향을 미칠 수 있습니다. 다양한 요인이 개인의 기초대사율 (BMR) 에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 나이
- 성별
- 인종
- 키와 몸무게
- 호르몬 수치
- 근육 VS 지방 비율
- 신체활동수준
- 다이어트
- 수면의 양과 질
- 임신과 수유
- 일반적인 건강
- 갑상선기능저하증(hypothyroidism) 및 갑상선기능항진증(hyperthyroidism)과 같이 신진대사에 영향을 미치는 건강 질환
수면 위생 요령
충분한 수면을 취하는 것은 사람의 신체적, 정신적 건강에 매우 중요합니다. 수면의 양과 그 질이 모두 중요합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 사람의 에너지 수준, 기분, 집중력 및 업무 수행에 영향을 미칠 수 있습니다. 미국의 국립신경장애 및 뇌졸중 연구소에 따르면, 연구에 따르면 부적절한 수면은 다음과 같은 여러 건강 질환의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
- 심장 질환
- 비만
- 우울증
- 당뇨병
- 고혈압
미국의 수면의학 및 연구회는 18 ~ 60 세에 해당되는 분들이 잠을 적어도 매일 7시간 수면을 할 것을 권장합니다. 수면의 질을 향상시키는 데 도움이되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 취침 전 몇 시간 동안 카페인 또는 기타 각성제를 피하기
- 매일 같은 시간에 잠들고 깨어나기
- 규칙적인 운동하기
- 침실 환경이 어둡고 편안하며 시원하기
- 자연광에 깨어나기
- 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나 따뜻한 목욕을 하는 등 편안한 일을 하기
휴식을 취하거나 잠을자는 동안에도 신체는 다양한 중요한 신체기능을 유지하기 위해 지속적으로 칼로리를 소모합니다.이를 종합적으로 기초 대사라고합니다. 기초 대사는 호흡, 혈액 순환 및 뇌 기능과 같이 신체를 살아 있고 기능하며 건강하게 유지하는 모든 과정을 포함합니다.
기초대사율 (BMR)은 기초 대사로 인해 신체가 매일 소모하는 칼로리의 수입니다. 기초대사율 (BMR)은 연령, 신체 크기 및 유전과 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다. 결과적으로 모든 사람의 기초대사율 (BMR)이 달라집니다. 성별, 나이, 체중 및 키를 고려한 공식을 사용하여 일일 기초대사율 (BMR)을 추정 할 수 있습니다. 이 기초대사율 (BMR)값을 사용하여 개인이 잠을 자는 중에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추정 할 수 있습니다.
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