장건강을 위한 10가지 방법
장건강과 장내 미생물
장건강은 소화관에 사는 미생물의 균형에서 옵니다. 소화기의 건강을 돌보고 장내 미생물의 올바른 균형을 유지하는 것은 육체적 정신적 건강, 면역 등에 필수적입니다. 약 100 조에 달하는 이 세균, 효모 및 바이러스는 또한 장내 미생물군(마이크로비옴 , gut microbiome)또는 장내세균(gut flora)이라고도 불립니다. 많은 미생물은 인체 건강에 유익하며 일부는 필수적입니다. 하지만, 일부 미생물은 다량으로 번식할 때 사람에게 위협이 될 수도 있습니다. 오늘은 장내 미생물(gut microbiome)을 개선하고 전반적인 건강을 향상시키는 방법에 대해서 살펴볼까 합니다.
1. 프로바이오틱스를 섭취하고 발효식품 먹기
장에서 유익한 박테리아 또는 프로바이오틱스를 증가시키기 위해 일부 사람들은 프로바이오틱 보충제를 선택해서 복용합니다. 보통 건강식품상점, 약국 및 온라인에서 이러한 보충제를 구매할 수 있습니다. 일부 연구 결과에 따르면 프로바이오틱스를 복용하면 건강한 장내 미생물을 도와주며, 소화관 염증 및 기타 장의 문제를 예방할 수 있다고 합니다. 발효식품은 천연 프로바이오틱스(probiotics)의 원천입니다.
다음과 같은 음식을 정기적으로 섭취하면 장건강을 향상시킬 수 있습니다.
- 발효 야채
- 케피르 (kefir, 러시아-동유럽에서 주로 마시는 지방의 전통 발효유)
- 김치
- 콤부차
- 된장 (미소)
- 사워크라우트 (sauerkraut, 독일식 발효 양배추김치)
- 템페 (인도네시아의 대두 발효식품)
2. 프리바이오틱 섬유를 먹기
프로바이오틱스는 프리바이오틱스(prebiotics)라고 불리는 비소화성 탄수화물을 섭취합니다. 이 과정은 유익한 박테리아가 장에서 번식하도록 장려합니다. 한 연구에 따르면 프리바이오틱은 프로바이오틱이 pH와 온도 변화를 포함한 특정 환경 조건에 보다 잘 견디는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 장건강을 향상시키고자 하는 분들은 식이요법에서 다음과 같은 프리바이오틱이 풍부한 음식을 더 드시면 좋습니다.
- 아스파라거스
- 바나나
- 치커리
- 마늘
- 예루살렘 아티초크
- 양파
- 곡물
3. 설탕과 감미료 적게 먹기
많은 설탕이나 인공감미료를 섭취하면 장내 미생물의 불균형인 창자의 장내세균불균형(dysbiosis)가 발생할 수 있습니다. 한 동물연구에서 설탕과 지방이 많은 표준 서양식단이 장내 미생물에 부정적인 영향을 미친다고 제안했습니다. 차례로 이러한 설탕과 지방 식단은 뇌와 행동에 영향을 줄 수 있습니다.
또 다른 동물 연구에 따르면 인공감미료인 아스파탐은 대사성 질환과 관련된 일부 박테리아 균주의 수를 증가시킵니다. 대사성 질환은 당뇨병 및 심장병의 위험을 증가시키는 상태를 통틀어 의미합니다. 연구에 따르면 사람이 인공감미료를 사용하면 장내세균(gut flora)에 영향을 주게되어 혈당수준에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 인공 감미료가 실제로 설탕이 아니더라도 혈당을 증가시킬 수 있음을 의미합니다.
4. 스트레스를 줄이기
스트레스를 관리하는 것은 건강을 비롯한 여러 측면에서 중요합니다. 동물 연구에 의하면 심리적 스트레스 요인은 스트레스가 일시적 일지라도 장내 미생물을 파괴 할 수 있다고 합니다. 사람의 경우 다양한 스트레스 요인 이 다음과 같은 장 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 심리적 스트레스
- 극심한 열, 추위 또는 소음과 같은 환경적 스트레스
- 수면 부족
- 생체리듬의 혼란
일부 스트레스 관리 기법에는 명상, 심호흡 운동 및 점진적 근이완(PMR : progressive muscle relaxation)이 있습니다. 정기적으로 운동을 하고, 잘 자고, 건강에 좋은 식단을 섭취하면 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다.
5. 불필한 항생제 복용 줄이기
박테리아 감염을 막기 위해 항생제를 복용해야 하지만, 항생제 내성으로 이어질 수 있는 심각한 문제가 될 수 있습니다. 항생제도 장내 미생물과 면역력에 손상을 줍니다. 한 연구 보고에 따르면 항생제 사용 후 6개월이 후에 여러 종류의 유익한 박테리아가 장에 부족한 것으로 나타났습니다. 항생제는 건강을 위해 꼭 필요한 상황에 처방이 되어야 합니다.
6. 규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 좋은 심장의 건강과 체중 감소 또는 체중 유지에 매우 좋은 방법입니다. 연구에 따르면 규칙적 운동은 소화관 건강을 향상시킬 수 있으며, 이는 결국 비만 억제에 도움이 될 수 있다고 했습니다.
운동을 하면 장내세균 종의 다양성을 증가시킬 수 있습니다. 한 연구에서 운동선수가 일반인에 비해 장내세균의 큰 다양성을 주었습니다. 운동 선수들은 다른 식단을 먹었는데 이는 장내세균의 차이를 설명 할 수 있습니다. 매주 2일 이상 근육강화활동과 함께 적어도 150분의 적당한 강도의 운동은 건강을 위해 필요합니다.
7. 충분한 수면을 취하기
충분한 양질의 수면을 취하면 기분, 인지 및 장건강을 향상시킬 수 있습니다. 한 동물 실험을 통해 불규칙한 수면 습관과 수면 장애는 장내 세균에 대한 부정적인 영향을 주어 염증성 질환의 위험을 증가시킬 수 있음을 보였습니다. 매일 같은 시간에 일어나고, 취침하는 건강한 수면 습관을 만듭니다. 성인은 밤에 적어도 7시간의 수면을 취해야 합니다.
8. 청소 제품을 사용하기
항생제가 장내미생물을 파괴할 수 있는 것과 마찬가지로, 한 연구 결과에 따르면 소독제도 영향을 미칠 수 있습니다. 3~4세의 유아 700명을 대상으로 장내미생물을 분석했습니다. 연구자들은 사람들이 적어도 매주 소독제를 사용하는 집에서 살았던 사람들은 제2형 당뇨병과 비만과 관련된 유형인 Lachnospiraceae 장내 미생물이 2배 더 높을 가능성이 있음을 발견했습니다. 3세 때, 유아들은 소독제의 높은 수준에 노출되지 않은 아이들보다 더 높은 체질량지수(BMI)를가집니다.
9. 금연 하기
흡연은 심장 및 폐의 건강뿐만 아니라 내장의 건강에도 영향을 미칩니다. 또한 암 위험을 크게 증가시킵니다. 한 리뷰에 따르면 16년 동안의 흡연이 잠재적으로 유해한 미생물을 증가시키고, 도움이 되는 미생물은 감소시키는 것을 나타났습니다. 이러한 효과는 염증성장질환(IBD)과 같은 장 및 전신 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
10. 채식 먹기
채식을 먹음으로써 사람은 자신의 내장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 연구에 의하면 채식주의의 장내미생물과 고기를 먹는 사람들의 미생물 간에는 유의미한 차이가 있다고 합니다. 채식주의자는 식이섬유가 함유하고 있는 높은 수준의 프리 바이오틱 섬유로 인해 장건강을 향상시킬 수 있습니다.
예를 들어, 하나의 작은 연구에서 비만인은 육류, 유제품 및 달걀을 포함한 모든 동물성 제품을 1개월 동안 제거한 엄격한 채식을 했습니다. 연구가 끝날 때 참가자들은 변형된 장내미생물 유형으로 인해 창자 염증 수준이 낮았으며, 체중도 감소했습니다.
건강한 내장을 유지하면 전반적인 건강과 면역 기능이 향상됩니다. 적절한 생활 습관과 식이변화를 통해 장내미생물의 다양성과 개체 수를 바꿀 수 있습니다. 사람이 할 수 있는 긍정적인 변화는 섬유질이 풍부한 채식을 따르고, 항생제와 소독제의 불필요한 사용을 피하면서 프로바이오틱스 복용을 하는 것입니다.
또한 간단한 생활양식 변화는 충분한 수면을 취하고 정기적으로 운동하는 것으로도 변화를 가져올 수 있습니다. 그러나 식이요법을 크게 바꾸기 전에 의사와 상담해야 합니다. 과민성대장증후군이나 다른 건강상태의 사람들에게는 프로바이오틱스와 섬유질이 풍부한 채식식단이 도움이 되지 않을 수 있기 때문입니다.
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