저탄수화물 식이요법 이렇게 해보세요~!

저탄수화물 식이요법과 건강

저탄수화물 식이요법(low-carb diet)는 매우 인기가 있는 반면, 실수하기 쉽습니다. 역효과와 차선의 결과를 초래할 수 있는 많은 걸림돌이 있기 때문입니다. 저탄수화물 식이요법의 모든 대사적 이점을 얻으려면 탄수화물을 줄이는 것만으로는 충분하지 않습니다. 다음은 가장 흔한 저탄수화물 식이요법의 실수와 이를 피하는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

너무 많은 탄수화물 섭취

저탄수화물 식이요법에 대한 엄격한 정의는 없지만 하루 100~150g 미만은 일반적으로 저탄수화물로 간주됩니다. 이 양은 확실히 표준 서양 식단보다 훨씬 적습니다. 가공되지 않은 실제 식품을 섭취하는 한 이 탄수화물 범위 내에서 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

그러나 케토제닉 식이요법에 필수적인 케토시스에 빠지고 싶다면 이 수준의 섭취가 과도할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 케톤증에 도달하기 위해 하루에 50g 미만으로 섭취해야 합니다. 이것은 야채와 소량의 딸기류를 제외하고 많은 탄수화물을 남기지 않아야 합니다.

케톤증에 걸리고 저탄수화물 식이요법의 완전한 신진대사 이점을 얻으려면 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하는 것이 필요할 수 있습니다.

 

 

너무 많은 단백질 섭취

단백질은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 매우 중요한 다량 영양소입니다. 포만감을 향상시키고 다른 다량 영양소보다 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다. 일반적으로 더 많은 단백질은 체중 감소와 신체 구성 개선으로 이어집니다.

그러나 저탄수화물 식이요법을 하는 저지방 동물성 식품을 많이 섭취하면 결국 너무 많이 먹을 수 있습니다. 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 일부 아미노산은 포도당신생합성(gluconeogenesis)이라는 과정을 통해 포도당으로 전환됩니다.

이것은 초저탄수화물 케톤생성 식이요법에서 문제가 될 수 있으며 신체가 본격적인 케토시스 상태에 빠지는 것을 방지합니다. 일부 과학자에 따르면 잘 구성된 저탄수화물 식단은 지방이 많고 단백질이 적당해야 합니다. 목표로 하는 좋은 범위는 체중 1kg당 1.5~2.0g 입니다.

저탄수화물 식단에서 과도한 단백질 섭취는 케톤증에 걸리는 것을 예방할 수 있습니다.

지방 섭취는 두려워~!

대부분의 사람들은 식이 탄수화물, 특히 설탕과 곡물에서 대부분의 칼로리를 얻습니다. 식단에서 이 에너지원을 제거할 때 다른 것으로 대체해야 합니다. 그러나 일부 사람들은 저탄수화물 식단에서 지방을 줄이면 식단이 훨씬 더 건강해질 것이라고 믿지만, 이것은 큰 실수입니다.

탄수화물을 섭취하지 않으면 이를 보충하기 위해 지방을 추가해야 합니다. 그렇게 하지 않으면 굶주림과 영양 부족으로 이어질 수 있습니다. 트랜스 지방을 피하고 대신 단일불포화 지방 및 오메가-3 지방과 같은 건강한 지방을 선택하는 한 지방을 두려워할 이유는 없습니다.

저탄수화물 또는 케톤생성 식이요법을 하는 일부 사람들에게는 총 칼로리의 약 70% 정도의 지방 섭취가 좋은 선택일 수 있습니다. 지방을 이 범위에 포함시키려면 지방이 많은 고기를 선택하고 식사에 건강한 지방을 아낌없이 추가 해야 합니다.

초저탄수화물 식단은 지방이 많이 포함되어야 합니다. 그렇지 않으면 스스로를 유지하기에 충분한 에너지나 영양을 얻지 못할 것입니다.

나트륨 보충이 필요

저탄수화물 식단의 주요 메커니즘 중 하나는 인슐린 수치의 감소입니다. 인슐린은 지방 세포에 지방을 저장하고 신장에 나트륨을 저장하도록 지시하는 등 신체에서 많은 기능을 합니다. 저탄수화물 식이요법에서는 인슐린 수치가 낮아지고 신체가 과도한 나트륨과 물을 배출하기 시작합니다. 이것이 사람들이 저탄수화물 식사를 하면 며칠 안에 과도한 팽만감을 없애는 이유입니다.

그러나 나트륨은 중요한 전해질입니다. 신장이 나트륨을 너무 많이 배출하면 낮은 나트륨 수치가 문제가 될 수 있습니다. 이것이 사람들이 저탄수화물 식이요법에서 현기증, 피로, 두통, 심지어 변비와 같은 부작용을 겪는 이유 중 하나 입니다. 이러한 문제를 피하는 가장 좋은 방법은 식단에 더 많은 나트륨을 추가하는 것입니다. 음식을 소금에 절이는 방법으로 이를 수행할 수 있습니다. 하지만 그것으로 충분하지 않다면 매일 한 컵의 육수를 마셔봅니다.

저탄수화물 식이요법은 인슐린 수치를 낮추어 신장이 과도한 나트륨을 배출하게 합니다. 이것은 경미한 나트륨 결핍으로 이어질 수 있습니다.

 

 

너무 빨리 중단해~!

우리 몸은 우선적으로 탄수화물을 태우도록 설계되었습니다. 따라서 탄수화물이 항상 이용 가능하다면 신체가 에너지로 사용하는 것입니다. 탄수화물을 대폭 줄이면 신체가 지방을 태우는 방향으로 전환해야 합니다. 지방은 식단이나 저장고에서 나옵니다.

신체가 탄수화물 대신 주로 지방을 태우는 데 적응하기 까지 며칠이 걸릴 수 있으며, 그 동안 몸 상태가 좋지 않을 수 있습니다. 이것을 「케토 독감」 이라고 하며 초저탄수화물 식이요법을 하는 대부분의 사람들에게 발생합니다. 며칠 동안 몸이 좋지 않으면 이 식이요법을 중단하고 싶을 수 있습니다.

그러나 신체가 새로운 요법에 적응하는 데 3~4일이 소요될 수 있으며 완전히 적응하는 데 몇 주가 소요될 수 있습니다. 따라서 초기에 인내심을 갖고 식단을 엄격하게 준수하는 것이 중요합니다.

저탄수화물 식이요법에서 불쾌한 증상을 극복하는 데 며칠이 걸리고 완전히 적응하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 인내심을 갖고 식단을 너무 빨리 포기하지 않는 것이 중요합니다.

저탄수화물 식이요법은 비만과 제2형 당뇨병을 비롯한 가장 큰 건강 문제 중 일부에 대한 잠재적인 치료법을 제공할 수 있습니다. 그러나 탄수화물을 줄이는 것만으로는 체중을 줄이거나 건강을 증진하기에 충분하지 않습니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하고 최적의 건강을 달성하기 위해 충분한 운동을 같이 해줍니다.

 

[Mov] Low Carb Diet: Fat or Fiction? Does it work?