저탄수화물 식이요법 체중감량 안되는 이유 15가지

저탄수화물 식이요법 체중감량

저탄수화물 식이요법 체중감량에 매우 효과적일 수 있다는 많은 증거가 있지만, 다른 식이요법과 마찬가지로 원하는 체중에 도달하기 전에 체중 감량을 멈추곤 합니다. 왜 저탄수화물 식이요법을 하는데 체중은 줄지 않을까요? 그 이유에 대해서 알아보겠습니다.

 

살이 빠지고 있지만, 알지 못해

체중 감량은 선형 과정이 아닙니다. 체중계가 올라가는 날도 있고 내려가는 날도 있습니다. 이것은 다이어트가 전반적으로 효과가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 많은 분들이 저탄수화물 식이요법으로 첫 주에 많은 체중 감량을 하지만 이것은 대부분 수분입니다. 체중 감소는 이 초기 단계 이후에 상당히 느려질 것입니다.

또한 체중 감량은 지방 감량과 동일하지 않습니다. 특히 이제 막 웨이트트레이닝을 시작했거나 근육을 키우기 시작했다면 체지방을 줄이는 동시에 근육도 증가할 수 있습니다.

살이 빠지고 있는지 확인하려면 체중계가 아닌 다른 측정법을 사용해 봅니다. 측정 테이프를 사용하여 허리 둘레를 측정해 봅니다. 또한 매달 체지방률을 측정하도록 요청할 수 있습니다. 또한 사진을 찍어 체중 감량을 기록하고 옷이 어떻게 맞는지 알 수 있습니다. 이것은 체중 감소의 지표이기도 합니다.

▶ 체중 감소는 선형이 아닙니다. 지방을 빼면서 근육을 늘리고 같은 체중을 유지할 수 있습니다. 인내심을 갖고 체중계 외에 신체의 변화를 측정하는 다른 방법을 시도해 봅니다.

 

 

충분히 줄이고 있지 않다?

어떤 분들은 다른 사람들보다 탄수화물에 더 민감합니다. 저탄수화물 식단을 먹고 체중이 정체되기 시작하면 식단에서 탄수화물 수를 더 줄이는 것이 좋습니다. 단백질, 건강한 지방 및 저탄수화물 채소를 많이 섭취하여 건강하고 저탄수화물 식단을 따를 수 있습니다.

식단에 탄수화물이 적은지 확인하려면 무료 영양추적 앱을 이용해 봅니다. 제한적인 식단은 건강상의 합병증을 동반할 수 있습니다. 식단에 큰 변화를 주기 전에 항상 영양사 또는 의료 제공자와 상의합니다

▶ 탄수화물에 민감한 경우 일시적으로 탄수화물 섭취를 더 줄이려고 할 수 있지만 식단을 크게 변경하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상담합니다.

 

스트레스를 받는다, 코티솔

건강하게 먹고 운동하는 것 만으로는 항상 충분하지 않습니다. 정신 건강을 돌보는 것은 건강한 체중 감량의 중요한 단계입니다. 스트레스는 신체를 「투쟁 또는 도피 상태(fight or flight)」로 유지하고 혈액 내 코티솔(cortisol)과 같은 스트레스 호르몬의 양을 증가시킵니다.

코티솔 수치가 만성적으로 상승하면 배고픔과 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 증가할 수 있습니다. 명상, 심호흡 운동, 일기 쓰기 및 기타 스트레스 관리 방법을 시도해 봅니다.

▶ 만성 스트레스는 호르몬에 부정적인 영향을 주어 배고픔을 증가시키고 체중 감소를 방해할 수 있습니다.

 

영양가 있는 음식을 먹지 않는다

저탄수화물 식이요법은 단순히 탄수화물을 적게 섭취하는 것 이상입니다. 건강한 체중 감량을 위해 사람들은 이러한 탄수화물을 영양가 있는 전체 식품으로 대체해야 합니다. 가공된 모든 저탄수화물 제품을 피합니다. 전체 식품은 훨씬 더 큰 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

일부 탄수화물을 살코기, 생선, 계란, 야채 및 건강한 지방으로 대체하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 가끔 간식을 먹는 것은 괜찮지만 매일 간식을 먹으면 건강에 좋은 재료가 포함되어 있어도 체중 감소를 늦추거나 예방할 수 있습니다.

건강한 지방은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 아보카도와 호두에는 고지방 지방이 많이 함유되어 있습니다. 탄수화물과 지방을 동시에 줄이려고 하면 지나치게 배고픈 느낌이 들 수 있습니다. 단백질만 포함된 식단은 건강에 해로울 수 있습니다. 저탄수화물, 고지방 및 적당한 단백질 식단은 신체를 에너지로 지방을 태우는 케토시스 상태로 만들 수 있습니다.

▶ 건강한 저탄수화물 식단을 위해 일부 탄수화물을 영양이 풍부한 음식으로 대체합니다. 살코기, 생선, 계란, 건강한 지방 및 야채를 많이 섭취합니다.

 

견과류를 너무 많이 먹는다

견과류는 전체 식품이지만 지방 함량이 매우 높습니다. 예를 들어, 아몬드는 약 50%가 지방 입니다. 견과류는 에너지 밀도가 높고, 포만감 없이 많은 양을 먹을 수 있습니다.

견과류를 과식하는 것은 매우 쉽습니다. 견과류 한 봉지에는 일반적인 식사보다 더 많은 칼로리가 포함될 수 있지만 만족하지 않고 견과류 한 봉지를 먹을 수 있습니다. 매일 견과류나 견과류 버터를 간식으로 먹으면 총 칼로리가 예상보다 높아져 체중 감소를 예방할 수 있습니다.

▶ 견과류는 에너지 밀도가 매우 높아 과식하기 쉽습니다. 견과류 및 기타 고칼로리 식품의 권장 섭취량을 지킵니다.

 

수면 부족, 수면 장애

수면은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 수면 부족은 체중 증가와 비만과 관련이 있습니다. 수면 부족은 배고픔을 유발할 수 있습니다. 또한 피곤함을 느끼고 운동을 하거나 건강에 좋은 음식을 먹을 의욕이 줄어들 수 있습니다.

수면 장애는 상당히 흔하며 종종 치료할 수 있습니다. 수면 장애가 있는 것 같으면 의사와 상담합니다. 수면을 개선하기 위한 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 오후 2시 이후 카페인 피하기
• 완전한 어둠 속에서 잠을 자기
• 취침 몇 시간 전에 알코올과 신체 운동을 피하기
• 잠자리에 들기 전에 독서와 같이 숙면에 도움이 되는 휴식을 취하기
• 매일 밤 비슷한 시간에 잠자리에 들도록 노력하기

▶ 최적의 건강을 위해서는 수면이 중요합니다. 연구에 따르면 잠이 부족하면 더 많이 먹고 살이 찔 수 있습니다.

 

유제품을 너무 많이 먹는다

유제품은 일부 분들에게 문제를 일으킬 수 있는 저탄수화물 식품입니다. 유제품은 종종 단백질 함량이 높습니다. 탄수화물과 마찬가지로 단백질은 인슐린 수치를 높여 신체가 에너지를 저장하도록 장려합니다. 유제품 단백질의 아미노산 구성은 인슐린 스파이크에 매우 좋습니다. 사실, 유제품 단백질은 흰 빵만큼 인슐린을 급증시킬 수 있습니다.

몸이 유제품에 잘 견딘다고 느끼더라도 유제품을 자주 먹으면 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 저탄수화물 다이어트의 완전한 이점을 얻지 못하게 할 수 있습니다. 우유를 피하고 치즈, 요구르트 및 크림을 줄이면 이점을 볼 수 있습니다. 저단백질, 저유당 버터는 일반적으로 인슐린을 증가시키지 않습니다.

▶ 유제품 단백질의 아미노산 구성은 인슐린 수치를 높일 수 있음을 의미합니다. 유제품 섭취를 줄입니다.

 

효과적으로 운동을 하지 않는다

운동은 신체적, 정신적 건강 모두에 중요합니다. 운동은 다음과 같은 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

• • 신진대사 건강 개선
• • 근육량 증가
• • 기분 개선

올바른 종류의 운동을 하는 것이 중요합니다. 유산소 운동과 근육 강화의 조합은 효과적인 조합이 될 수 있습니다.

• 웨이트리프팅

웨이트리프팅은 호르몬 수치를 크게 향상시키고 근육량을 증가시킬 수 있으며, 이는 운동 체제를 유지하면 지방을 잃고 장기적으로 지방을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌은 신진대사를 높이고 인간 성장호르몬(HGH) 수치를 높이는 훌륭한 유산소 운동입니다.

• 저강도 강도

지속적으로 활동하고 걷기를 포함하여 매일 약간의 저강도 운동을 하면 큰 차이를 만들 수 있습니다.

▶ 운동은 호르몬 수치를 개선하고 근육량을 늘리며 기분을 좋게 만들어줍니다.

 

‘건강에 좋은’ 설탕을 너무 많이 먹는다

저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 따를 때 코코넛 설탕이나 원시 사탕수수 설탕과 같이 ‘더 건강한’ 대안으로 판매되는 설탕을 섭취하는 것이 반드시 건강에 좋은 것은 아닙니다. 모든 설탕은 탄수화물 함량이 높으며 신체가 저탄수화물 식단에 적응하는 것을 방해할 수 있습니다. 이는 다음에도 적용됩니다.

• • 꿀
• • 아가베 시럽
• • 기타 설탕

저칼로리 감미료는 대부분의 사람들에게 괜찮지만 체중 감량에 어려움이 있는 경우 제한하는 것이 좋습니다. 일부 제품에는 소화 가능한 탄수화물이 충전제로 포함되어 있습니다.

▶ 천연 재료임에도 불구하고 꿀과 사탕수수 원당과 같은 감미료는 일반 설탕만큼 탄수화물 함량이 높습니다.

 

건강 질환이 체중 감소를 방해할 수 있음

많은 호르몬 질환이 체중 증가를 유발하거나 체중 감소, 특히 갑상선 기능 저하증을 예방할 수 있습니다. 기저 질환이 의심되는 경우 의료 제공자에게 문의합니다. 체중 감량에 문제가 있으며 의학적 문제를 배제하고 싶다고 설명을 합니다.

특정 약물은 체중 증가를 자극할 수 있습니다. 체중 증가가 목록에 있는지 확인하려면 약물의 부작용 목록을 확인합니다. 이 부작용이 없는 대체 약을 복용할 수도 있습니다.

▶ 특정 의학적 문제와 약물로 인해 체중 감량이 더 어려울 수 있습니다. 선택 사항에 대해 논의하려면 의사와 상의를 합니다.

 

식사를 너무 자주 한다

건강 및 피트니스 분야의 많은 사람들은 모든 사람이 하루 종일 많은 양의 소량의 식사를 해야 한다고 믿습니다. 연구원들은 이것을 철저히 연구했지만 빈번하고 적은 양의 식사의 이점을 확인하지 못했습니다.

많은 영양사들은 하루에 더 적은 양의 식사를 하고 때로는 음식 없이 오랜 기간을 보내는 것이 자연스럽다고 믿습니다. 어떤 분들은 간헐적 단식, 즉 특정 시간 범위 내에서만 식사를 하는 섭식 패턴을 사용합니다. 이것은 매일 8시간 동안 또는 가끔 24시간 단식할 수 있습니다.

간헐적 단식은 일부 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 섭식 패턴은 모든 사람에게 해당되는 것은 아니며 음식을 제한하면 특히 섭식 장애의 병력이 있는 많은 사람들에게 부정적인 감정을 유발할 수 있습니다. 안전을 유지하려면 단식을 시도하기 전에 의료 제공자와 상담을 합니다.

▶ 하루 종일 소량의 많은 식사를 하는 것이 입증된 이점은 없습니다. 식사 횟수를 줄이고 간헐적 단식을 시도하는 것이 일부 분들에게는 효과가 있을 수 있습니다.

 

건강에 해로운 음식을 너무 많이 먹는다

엄격한 식단을 따르는 것이 더 쉽다고 생각하는 사람들에게는 때때로 「치트 식사」 또는 「치트 데이」를 갖는 것이 좋습니다. 다른 분들에게는 이러한 식사가 축적되어 체중 감소를 예방할 수 있습니다. 건강에 해로운 음식을 너무 자주 먹으면 체중 감소를 늦출 수 있습니다.

건강에 해로운 음식에 대해 통제할 수 없다고 느끼는 분은 음식 중독 일 수 있습니다. 의료 제공자와 이야기하면 음식과의 관계를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

▶ 어떤 분들은 체중 감소를 늦추지 않고 때때로 정크 푸드를 먹을 수 있지만 이것이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.

 

너무 많은 칼로리를 섭취한다

섭취하는 칼로리의 수는 체중 증가 및 감소에 영향을 미칠 수 있습니다. 저탄수화물 및 케톤 생성식이 체중 감소로 이어지는 주요 이유 중 하나는 식욕을 감소시키고 시도하지 않고도 전체 칼로리를 덜 먹게 만들기 때문입니다. 식이요법을 해도 살이 빠지지 않는다면 하루에 섭취하는 칼로리를 줄여봅니다.

무료 앱을 이용해서 영양을 계산해 보면, 어떤 음식이 다른 음식보다 칼로리가 더 높은지 알아낼 수 있습니다. 일부 전문가들은 일주일에 0.5kg의 체중 감량을 위해 하루에 약 500 칼로리의 칼로리를 줄일 것을 권장합니다. 이것은 모든 사람에게 작동하지 않을 수 있습니다.

▶ 섭취하는 칼로리의 수는 체중 증가와 체중 감소에 영향을 미칩니다. 약 500칼로리를 빼는 것은 종종 건강한 체중 감량에 충분합니다.

 

기대치를 너무 높다

기대만큼 빠른 효과가 나타나지 않으면 좌절감을 느낄 수 있지만 체중 감량에는 시간이 걸립니다. 많은 경우 일주일에 0.5~1kg 정도 감량하는 것이 현실적인 목표입니다. 어떤 분들은 그보다 빨리 살이 빠지고 다른 분들은 더 천천히 살이 빠집니다.

건강한 식단을 먹고, 정크 푸드를 덜 먹고, 운동을 하는 것은 비록 당장에 살이 빠지지 않더라도 정신적, 육체적 건강에 좋습니다.

▶ 빨리 결과를 보고 싶은 것이 정상이지만, 체중 감량에는 시간이 걸립니다. 건강에 좋은 음식을 계속 먹으면 시간이 지남에 따라 신체적, 정신적 이점을 느끼기 시작할 것입니다.

 

 

탄수화물을 너무 오래 끊었다

몇 달 또는 몇 년 동안 열량부족 상태로 식사를 하면 신진대사 속도가 느려 지기 시작할 수 있습니다. 장기간 식이요법을 했다면 현재의 체중을 유지하고 근육량을 늘리는 것을 목표로 2개월 정도 시간을 냅니다. 이것은 장기적인 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

▶ 제한적인 식단을 따르면 신진대사가 느려질 수 있습니다. 저탄수화물 식단에서 몇 달 동안 휴식을 취합니다.

 

맺음말

모든 분들의 체중 감량 여정은 다르며 체중 감량에는 시간이 걸립니다. 기대한 만큼 빠르게 체중이 감소하지 않을 때 좌절감을 느낄 수 있습니다. 그러나 건강한 식단을 먹고 건강에 해로운 탄수화물을 줄이고 운동을 하는 것은 비록 당장에 체중이 감소하지는 않더라도 우리의 정신적, 육체적 건강에 저탄수화물 식이요법은 도움이 됩니다.

 

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