저항성 전분 종류 : 요리 후 음식을 식히면 된다고?

저항성 전분 이란?

오늘은 저항성 전분 종류와 먹는 음식을 바꾸지 않고도 식단에서 저항성 전분의 양을 늘릴 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 전분(starch)은 긴 사슬의 포도당(glucose)으로 구성되는데, 포도당은 탄수화물의 주요 구성 요소이며  또한 체내 세포의 주요 에너지원이기도 합니다. 전분은 곡물, 감자, 콩, 옥수수 및 기타 여러 식품에서 발견되는 일반적인 탄수화물입니다. 그러나 전분에 따라 우리 몸 안에서 다른 방식으로 처리됩니다.

단쇄 지방산

일반 전분은 포도당으로 분해되어 흡수 되는데, 혈당 또는 혈당이 식후 증가하는 이유입니다. 저항성 전분(resistant starch)은 소화가 잘 되지 않아 체내에서 분해되지 않고 장을 통과 되는데, 장에서 분해되어 대장의 박테리아에 의해 연료로 사용될 수 있습니다.

또한 저항성 전분은 세포의 건강에 도움이 될 수 있는 단쇄 지방산(short-chain fatty acid)을 생성합니다. 저항성 전분의 주요 공급원은 감자, 녹색 바나나, 콩류, 캐슈 및 귀리입니다.

▼ 저항성 전분은 우리 몸의 소화에 저항하는 특수 탄수화물입니다. 섬유질의 일종으로 간주되며 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

요리 후 일부 음식을 식히면 저항성 전분이 증가하는데, 물론 모든 탄수화물이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 설탕에서 전분, 섬유질에 이르기까지 탄수화물마다 건강에 미치는 영향이 다릅니다. 저항성 전분은 섬유질의 일종으로 간주되는 탄수화물입니다.

저항성 전분 섭취를 늘리면 장내 세균과 세포에 유익할 수 있습니다. 흥미롭게도 연구에 따르면 감자, 쌀, 파스타와 같은 일반적인 음식을 준비하는 방법을 변경하면 저항성 전분 함량을 변경할 수 있습니다.

 

 

저항성 전분이 몸에 좋은 이유?

저항성 전분은 몇 가지 중요한 건강상의 이점을 제공합니다. 소장의 세포에서 소화되지 않기 때문에 대장의 박테리아가 사용할 수 있습니다. 저항성 전분은 프리바이오틱으로 장내 좋은 박테리아에게 음식을 제공하는 물질입니다.

저항성 전분은 박테리아가 부티레이트(butyrate)와 같은 단쇄 지방산(short-chain fatty acid)을 만들도록 촉진합니다. 부티레이트는 대장 세포의 최고 에너지원입니다. 저항성 전분은 부티레이트 생성을 도우면서 대장 세포에 선호하는 에너지원을 제공합니다.

또한 저항성 전분은 염증을 감소시키고 장내 박테리아의 대사를 효과적으로 변화시킬 수 있는데, 저항성 전분이 결장암과 염증성 장질환을 예방하는 역할을 할 수 있다고 전문가들은 말합니다.

또한 식사 후 혈당 상승을 줄이고 인슐린 감수성 또는 인슐린 호르몬이 혈당을 세포로 잘 전달하는지를 개선할 수 있습니다. 인슐린 감수성 문제는 제2형 당뇨병의 주요 요인입니다. 좋은 영양을 통해 인슐린에 대한 신체의 반응을 개선하면 이 질병을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠재적인 혈당 이점과 함께 저항성 전분은 포만감을 느끼고 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 연구원들은 건강한 성인 남성이 저항성 전분이나 위약을 섭취한 후 한 끼에 얼마나 많은 양을 먹었는지 테스트했습니다. 참가자들이 저항성 전분을 섭취한 후 약 90칼로리를 덜 섭취한다는 것을 발견했습니다.

다른 연구에 따르면 저항성 전분은 남성과 여성 모두에서 포만감을 증가시킵니다. 식사 후 포만감과 포만감을 느끼면 불쾌한 배고픔 없이 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 저항성 전분은 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량에 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다.

▼ 저항성 전분은 대장의 좋은 박테리아에 연료를 제공할 수 있으며 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 또한 포만감을 촉진하고 음식 섭취를 감소시킬 수 있습니다.

 

저항성 전분 종류

요리 후 음식을 식히면 저항성 전분이 증가한다?

저항성 전분의 한 종류는 조리 후 음식을 식힐 때 형성됩니다. 이 과정을 전분 퇴화(starch retrogradation)라고 합니다. 일부 전분이 가열 또는 조리로 인해 원래 구조를 잃을 때 발생합니다. 이 전분이 나중에 냉각되면 새로운 구조가 형성됩니다.

새로운 구조는 소화에 강하고 건강에 도움이 됩니다. 또한 연구에 따르면 이전에 식힌 식품을 다시 데운 후에도 저항성 전분이 더 높게 유지됩니다. 이러한 단계를 통해 감자, 쌀, 파스타와 같은 일반 식품에서 저항성 전분을 증가시킬 수 있습니다.

감자

감자는 세계 여러 지역에서 식이 전분의 일반적인 공급원이지만, 많은 분들이 감자가 건강 한지 아닌지에 대해 논란이 있습니다. 이것은 부분적으로 음식이 혈당 수치를 얼마나 높이는지를 측정하는 감자의 높은 혈당 지수 때문일 수 있습니다.

감자 섭취가 많을수록 당뇨병 위험이 증가하는 반면, 이는 구운 감자나 삶은 감자보다는 감자튀김과 같은 가공된 형태로 인해 발생할 수 있습니다.

감자를 준비하는 방법은 감자가 건강에 미치는 영향에 영향을 미칩니다. 예를 들어 요리 후 감자를 식히면 저항성 전분의 양이 상당히 증가할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 요리 후, 밤새 감자를 식히면 저항성 전분 함량이 상당히 증가사루 있습니다. 또한 10명의 건강한 성인 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 감자에 더 많은 양의 저항성 전분이 함유되어 있지 않은 탄수화물보다 혈당 반응이 더 낮습니다.

쌀

쌀은 전 세계적으로 약 35억 명 또는 전 세계 인구의 절반 이상이 주식인 것으로 추산됩니다. 취사 후 쌀을 식히면 쌀에 함유된 저항성 전분의 양이 증가하여 건강에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 갓 지은 백미와 24시간 동안 냉장 보관한 후 다시 데운 백미를 비교했습니다. 밥을 지었다가 식힌 밥은 막 지은 밥보다 저항성 전분이 2.5배 많았습니다.

연구원들은 또한 15명의 건강한 성인이 두 종류의 쌀을 모두 먹었을 때 어떤 일이 일어났는지 테스트했습니다. 그들은 요리하고 식힌 쌀을 먹으면 혈당 반응이 더 작아진다는 것을 발견했습니다. 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 반복적으로 가열 및 냉각된 쌀을 섭취하면 체중 증가와 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.

파스타

파스타는 일반적으로 밀을 사용하여 생산됩니다. 전 세계적으로 소비되고 있습니다. 저항성 전분을 증가시키기 위해 파스타를 요리하고 식히는 효과에 대한 연구는 거의 없습니다. 그럼에도 불구하고, 일부 연구에 따르면 밀을 요리한 다음 식히면 실제로 저항성 전분 함량이 증가할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 밀을 가열하고 식힐 때 저항성 전분이 41% 에서 88%로 증가했습니다. 그러나 이 연구에서 밀의 유형은 두 가지 유형의 밀이 관련되어 있지만 파스타보다 빵에 더 일반적으로 사용됩니다. 다른 식품 및 분리된 밀에 대한 연구에 따르면 파스타를 요리한 다음 식히면 저항성 전분이 증가할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 이것을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

기타 식품%

감자, 쌀, 파스타 외에도 다른 음식이나 재료에 들어 있는 저항성 전분은 조리 후 식히면 증가할 수 있습니다. 이러한 식품에는 보리, 완두콩, 렌즈콩 및 콩이 포함됩니다. 이 범주에 속하는 식품의 전체 목록을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

▼ 쌀과 감자의 저항성 전분은 요리 후 식히면 증가할 수 있습니다. 저항성 전분을 증가시키면 식후 혈당 반응이 더 작아질 수 있습니다.

 

저항성 전분 섭취를 늘리는 방법

연구에 따르면 식단을 바꾸지 않고도 저항성 전분 섭취를 늘릴 수 있는 간단한 방법이 있습니다. 감자, 쌀, 파스타를 정기적으로 섭취하는 경우 먹기 하루 이틀 전에 요리하는 것이 좋습니다. 이러한 식품을 냉장고에서 밤새 또는 며칠 동안 식히면 저항성 전분 함량이 증가할 수 있습니다.

또한 쌀 데이터에 따르면 조리 및 냉각된 식품은 재가열 후에도 저항성 전분 함량이 여전히 더 높습니다. 저항성 전분은 섬유질의 한 형태로 간주되기 때문에 이것은 섬유질 섭취를 늘리는 간단한 방법입니다.

그러나 이러한 음식은 갓 조리한 것이 가장 맛있다고 느낄 수 있습니다. 이 경우 자신에게 맞는 타협점을 찾습니다. 때때로 이러한 음식을 먹기 전에 식히도록 선택할 수도 있지만 다른 때는 갓 조리된 음식을 먹을 수도 있습니다.

▼ 식단에서 저항성 전분의 양을 늘리는 간단한 방법은 감자, 쌀 또는 파스타를 먹기 하루 이틀 전에 요리하는 것입니다.

저항성 전분은 소화에 저항하고 여러 건강상의 이점을 제공하기 때문에 독특한 탄수화물입니다. 일부 식품에는 처음부터 다른 식품보다 저항성 전분이 더 많이 포함되어 있지만, 음식을 준비하는 방법 또한 존재하는 양에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

맺음말

감자, 쌀, 파스타의 저항성 전분은 요리 후 식혔다가 나중에 다시 데우면 증가할 수 있습니다. 식단에서 저항성 전분을 늘리면 여러 가지 잠재적인 건강상의 이점이 있을 수 있지만 섬유질 섭취 를 늘릴 수 있는 다른 방법도 있습니다.

이런 식으로 음식을 준비하는 것이 가치가 있는지 여부를 결정하는 것은 정기적으로 충분한 섬유질을 섭취하는지에 달려 있습니다. 섬유질이 많으면 문제가 될 것이 없습니다. 그러나 충분한 섬유질을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 고려하고 싶은 방법일 수 있습니다.

 

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