정제된 설탕을 먹으면 몸에 염증이 생긴다?
정제 설탕과 염증
오늘은 정제된 설탕을 먹으면 몸에 염증이 생기는 것과 만성 염증에 대해서 살펴보겠습니다. 그리고 어떻게 염증을 줄일 수 있는지도 알아보겠습니다.정제된 설탕이 많이 포함된 식단을 섭취하는 분들은 만성 염증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 우리들이 설탕을 적게 섭취하고 마시면 혈액의 염증 마커가 감소합니다. 고설탕 식이요법은 만성 질환, 체중 증가 및 충치의 위험 증가와 같이 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 또한 신체의 면역 체계가 활성화 되어 만성적인 염증을 유발하여 건강한 세포에 손상을 줄 수 있습니다. 비만, 흡연 및 좌식 생활과 같은 생활양식 요인으로 인한 염증은 다양한 질병에 영향을 줄 수 있습니다. 여기에는 심장병, 당뇨병, 류마티스 관절염 및 알츠하이머가 포함됩니다.
설탕을 먹으면 몸에 염증이, C-반응성 단백질
연구에 따르면 식이는 신체의 염증에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 음식은 염증을 증가시킬 수 있고, 반면 다른 음식은 염증을 감소시킬수 있습니다. 설탕이 많은 식이는 만성 염증에 기여하는 주요 요인 일 수 있습니다.
최근의 체계적인 문헌고찰에 따르면, 여러 연구에서 특히, 식이 설탕 섭취, 특히 단 음료 섭취가 만성 염증과 관련이 있다고 합니다. 설탕을 많이 섭취하는 분의 혈액에는 C-반응성 단백질(C-reactive protein)으로 불리는 마커를 포함하여 염증성 마커가 더 많습니다.
한 연구에서는 설탕 가당 음료의 섭취를 줄인 분들의 혈액에서 낮은 염증 인자를 가지는 것을 확인할 수 있었습니다. 이 발견은 설탕 소비가 염증을 유발할 수 있다는 이론을 뒷받침합니다. 연구원들은 설탕이 어떻게 염증을 일으키는지 알아 보려고 노력했습니다. 설탕은 간에서 유리 지방산(free fatty acids)의 생성을 자극합니다. 우리 몸은 이러한 유리 지방산을 소화시키면 결과적인 화합물이 염증 과정을 유발할 수 있습니다.
다른 종류의 설탕은 염증에 다소 기여할 수 있습니다. 예를 들어, 일부 연구에서는 과당이 포도당보다 더 많은 염증을 유발할 수 있다고 제안했습니다. 그러나 체계적인 검토 결과 과당과 포도당의 염증에는 차이가 없었으므로, 이에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 또한 연구진은 과당 옥수수 시럽과 자당을 많이 섭취한 그룹간에 염증 인자에 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 표본 크기는 작았고 연구 품질은 낮았으므로 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 만성 염증으로 인해 다음과 같은 일반적인 징후와 증상이 나타날 수 있습니다.
• 우울증, 불안 및 기타 기분장애
• 몸의 통증
• 지속적인 피로와 불면증
• 변비, 설사, 위산 역류 및 기타 소화 문제
• 체중 증가
• 빈번한 감염
만성 염증이 있는 분들은 당뇨병, 우울증 및 치매의 위험이 증가 할 수 있습니다. 노인의 만성 염증은 또한 사망 위험이 더 높은 연관성을 가질 수 있습니다. 의사는 만성 염증을 줄이는 방법을 연구하고 있습니다.
다른 음식의 염증 유발 : 포화지방, 트랜스지방
설탕과 함께 다른 음식도 신체의 염증을 증가시킬 수 있습니다. 연구원들은 포화지방과 트랜스지방이 많은 식이가 만성 염증의 위험을 높일 수 있다고 제안합니다. 관절염 재단에 따르면 염증을 일으키는 음식은 다음과 같습니다.
• 단 음식 : 디저트, 패스트리, 초콜릿 및 소다 등
• 포화지방 : 붉은 육류, 지방이 많은 유제품 및 다양한 디저트 등
• 트랜스 지방 : 패스트 푸드, 튀긴 음식, 쿠키 및 도넛 등
• 과도한 오메가-6 지방산 : 옥수수 기름, 해바라기 기름 및 식물성 기름 등
• 정제된 탄수화물 : 빵, 흰 쌀, 흰 감자 등
• 술
• MSG : 준비된 아시아 음식, 간장 및 준비된 많은 수프 및 델리 고기에 들어있는 MSG
당뇨병, 과체중, 비만, 고지방 포화지방, 트랜스지방 및 정제설탕 섭취는 만성 염증의 위험 요소입니다.
설탕은 신체에 어떤 영향을 미칠까요?
설탕은 만성 염증, 비만, 당뇨병 및 충치의 위험 증가를 포함하여 신체에 많은 장기적인 영향을 미칩니다. 자당(Sucrose)과 과당(fructose)은 사람의 치아에 플라크를 형성하거나 충치 및 치아 구멍을 형성 할 수 있습니다. 충치를 일으키는 박테리아는 음식으로 설탕을 사용합니다. 설탕이 풍부한 음식은 입안의 박테리아가 자라서 치아 법랑질을 침식시킵니다.
설탕이 든 단 음료를 마시는 것은 식이에 많은 칼로리를 추가 하게 되지만, 실제 포만감을 느끼지 않게 됩니다. 이러한 단기적인 칼로리 증가는 장기적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 대신, 덩어리 형태의 음식으로부터 생성되는 칼로리는 우리들을 좀 더 포만감 있게 만들고, 과식을 줄여줍니다.
자연적인 방법으로 우리 몸의 염증 줄이기
연구에 따르면 설탕을 적게 섭취하면 염증을 줄일 수 있으므로 사람들은 설탕 섭취를 제한해야 합니다. 세계보건기구(WHO)에서는 일일 에너지 섭취의 10 % 미만으로 최대 설탕섭취를 강력하게 권장하고 있습니다.
WHO에 따르면 설탕에서 일일 칼로리의 5 %만 섭취하면 건강상의 이점이 추가 될 수 있습니다. 하루에 2,000 칼로리를 먹는 분의 경우 설탕의 최대 값은 100~200 칼로리 입니다. 우리 몸의 염증을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
• 충분한 수면을 취하기
수면 위생을 개선하고 더 나은 수면을 취하면 만성 염증이 발생할 위험이 줄어 듭니다.
• 금연
흡연은 만성 염증을 포함한 많은 만성 질환의 위험 요소입니다.
• 항염증 식이요법
• 건강한 체중 유지
비만은 만성염증의 또다른 위험요소입니다. 과도한 지방조직은 염증인자를 증가시킬 수 있습니다. 만성 염증을 줄이기위한 가장 효과적인 전략은 바로 체중 감량입니다.
• 보충제 섭취
에스트로겐 및 테스토스테론과 같은 성호르몬은 염증 인자 생성을 늦출 수 있습니다. 어떤 분들에게는 호르몬 불균형을 검사하고 교정하면 만성 염증을 줄일 수 있습니다. 다음 표는 만성 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있는 식이요법과 생활습관 변화를 보여줍니다.
| 식이 및 생활 습관 변화 |
원인 |
| 저혈당 식단 채택하기 |
높은 설탕 섭취는 만성 염증, 뇌졸중 위험, 관상 동맥 심장질환 위험 및 제 2 형 당뇨병 위험과 관련이 있습니다.탄산음료, 정제된 탄수화물 및 높은 과당 옥수수 시럽은 염증을 촉진 할 수 있는 식품입니다. |
| 저지방 식이요법 시도 |
포화지방과 트랜스지방은 염증을 악화시킵니다. 우리 들은 가공된 식물성 기름이나 종자유에서 트랜스지방이 들어간 가공식품과 포장식품, 콩이나 옥수수 기름으로 구운 식품을 줄이는 노력을 해야합니다. |
| 과일과 채소를 많이 먹기 | 이 음식에는 만성 염증의 위험을 줄이는데 도움이 되는 항산화제 및 기타 항염증 성분이 풍부 합니다. |
| 충분한 섬유질 섭취 |
연구자들은 고섬유질 식이와 TNF-α 및 인터루킨-6과 같은 낮은 염증인자 사이의 연관성을 보여주었습니다. |
| 더 많은 견과류 먹기 |
아몬드 및 기타 견과류는 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 죽상경화증과 같은 심혈관 질환은 전염증 단계입니다. 당뇨병은 만성 염증성 질환입니다. |
| 녹차와 홍차를 마시기 | 녹차와 홍차에서 발견되는 화합물은 혈액에서 더 낮은 C-반응성 단백질과 연관됩니다. |
| 음식에 커큐민 추가 |
커큐민이라는 강황 성분이 여러가지 염증성 질환을 개선합니다. |
| 식이요법에 생선 기름 추가 |
오메가- 지방산은 혈액 내 C-반응성 단백질, 인터루킨-6 및 TNF-α 와 같은 낮은 수준의 염증 인자에 긍정적인 영향을 미칩니다. |
| 녹두 더 먹기 | 이 콩은 항염증제 특성을 가질 수 있습니다. |
| 더 많은 미량 영양소 섭취 |
마그네슘, 비타민D, 비타민E, 아연 및 셀레늄은 모두 항염증 효과가 있으며, 혈액의 염증인자를 낮출 수 있습니다. |
| 식이에 참깨 리그난 추가 | 참기름에는 참깨 리그난이 포함되어 있는데, 이는 사람들이 염증인자 감소 및 혈압개선과 관련이 있습니다. |
| 규칙적으로 운동하기 |
사람들이 체중을 감량하지 않더라도 운동을 통해 칼로리를 태우면 염증 요인이 줄어듭니다. |
맺음말
미국의 전국 식품소비 조사에 따르면, 과당 옥수수 시럽의 소비량이 1978년에서 1998년 동안 증가해 왔고, 현재는 안정화 되었습니다. 설탕 첨가의 위험에 대한 인식이 높아짐에 따라 미국의 설탕 섭취량은 감소하고 있습니다. 그러나 사람들은 여전히 너무 많은 설탕을 섭취하고 있습니다.
연구에 따르면 설탕을 많이 섭취하면 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 당뇨병, 심혈관 질환 및 충치 위험이 높아집니다. 최근에는 한국의 건강한 식단 보다는 보다 편리한 패스트 푸드, 간편식사, 포장식품이 너무 많이 나오고 있는 현실이고, 이미 서구화된 식사로 인해서 설탕이 포함된 음식들을 흔하게 접할 수 있습니다.
설탕 뿐 아니라 다른 요인들도 염증을 일으킬 수 있습니다. 포화지방과 트랜스지방을 적게 섭취하고 흡연을 중단하고 운동을 하는 분들은 만성 염증의 위험을 낮출 수 있습니다. 생활 습관과 식이 변화는 우리 들의 만성 염증의 위험을 줄이고 심혈관 질환, 비만 및 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
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