제로 탄산음료 부작용 8가지와 적정 섭취량은?

제로 탄산음료 부작용

오늘은 제로 탄산음료 부작용과 섭취를 줄이는 몇 가지 쉬운 방법에 대해 살펴보겠습니다. 칼로리, 탄수화물 및 설탕이 없는 제로 탄산음료는 가당 탄산음료에 대한 건강하고 상쾌한 대안처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이 거품이 많은 음료는 보이는 것만큼 해롭지 않을 수 있습니다. 특히 하루에 여러 번 마시는 경우에는 더욱 그렇습니다. 사실, 제로 탄산음료를 너무 많이 마시는 것은 여러 가지 부작용과 연결될 수 있으며 장단기 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

인공감미료가 장 건강을 방해

일부 연구에서는 제로 탄산음료에서 발견되는 인공감미료가 소화관의 유익한 박테리아 군집인 장내 미생물군집(gut microbiome)에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다. 장내 미생물군집은 면역 기능, 영양소 흡수, 심장 건강 등을 포함한 건강의 여러 측면에서 핵심적인 역할을 합니다.

7명을 포함한 한 소규모 연구에 따르면 인공감미료인 사카린(saccharin)은 참가자의 57% 에서 혈당 관리를 손상시키고, 장내 세균의 불균형을 초래했습니다. 또 다른 동물 연구에서는 일부 제로 탄산음료에 들어 있는 또 다른 유형의 인공감미료인 아세설팜K(acesulfame K, Ace-K)가 쥐의 장내 미생물 구성에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

반면에 인간과 동물에 대한 일부 다른 연구에서는 상충되는 결과가 나타났습니다. 아스파탐(aspartame)은 제로 탄산음료에서 가장 흔한 비영양 감미료 중 하나입니다. 많은 연구가 그 안전성을 조사했지만 인간 미생물군집에 대한 영향을 조사한 연구는 거의 없습니다.

그러나 우리는 아스파탐이 장내 미생물군집이 주로 거주하는 대장에 도달하기 전에 신체가 아스파탐을 분해한다는 것을 알고 있습니다. 인공감미료와 제로 탄산음료가 인간의 장 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하기 위해서는 더 많은 규모의 고품질 연구가 필요합니다.

▶ 인간과 동물에 대한 일부 소규모 연구에 따르면 인공감미료가 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

 

치아 법랑질 부식

제로 탄산음료에는 일반 탄산음료 처럼 설탕이 포함되어 있지 않지만 산성도가 높기 때문에 정기적으로 많이 마시면 ​​미소에 심각한 피해를 줄 수 있습니다. 한 시험관 연구에 따르면 일반 탄산음료 와 제로 탄산음료 모두 치아 법랑질의 표면 거칠기에 상당한 영향을 미치며 둘 다 치아 부식에 기여할 수 있음을 나타냅니다.

또 다른 연구에서는 산도 때문에 일반 청량음료와 다이어트 청량음료 모두 에나멜 표면을 손상시켜 침식을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다. 그러나 산성으로 인한 치아 법랑질의 손상은 설탕 함량으로 인한 충치의 위험 증가와 동일하지 않습니다. 한 연구에서는 제로 탄산음료가 어린이들 사이에서 충치를 촉진하지 않는다는 것을 발견했습니다.

뿐만 아니라 청소년을 대상으로 한 한 연구에 따르면 탄산 청량음료를 규칙적으로 섭취하면 구강 건강이 나빠지고 건강에 좋지 않은 식습관이 나타납니다. 그러나 이는 일반적으로 청량음료 소비가 좋지 않은 구강 건강 및 기타 건강에 해로운 식습관과 관련이 있기 때문일 수 있습니다.

▶ 일반 탄산음료와 제로 탄산음료를 포함한 산성 음료는 치아 법랑질을 손상시키고 부식시킬 수 있습니다.

 

두통을 유발 가능

어떤 분들에게는 하루에 제로 탄산음료를 여러 번 마시는 것이 두통을 유발할 수 있습니다. 이것은 아스파탐과 같은 제로 탄산음료에서 발견되는 특정 인공감미료 때문일 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 아스파탐은 다량 섭취 시 여러 가지 부작용과 관련이 있습니다. 부작용에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 두통
• 편두통
• 짜증

일부 연구에서는 일부 제로 탄산음료에 함유된 카페인이 일부 사람들에게 두통을 유발할 수 있음을 발견했지만 연구 결과는 혼합되어 있습니다. 115명의 어린이를 대상으로 한 한 연구에서 아스파탐과 카페인과 같은 특정 유발 식품을 식단에서 제거하면 참가자의 약 87% 에서 두통이 개선되는 것으로 나타났습니다.

▶ 다량의 아스파탐과 카페인을 섭취하면 일부 사람들에게 두통을 유발할 수 있습니다.

 

골밀도 감소

제로 탄산음료에는 뼈 건강에 부정적인 영향을 미치고 뼈 손실을 유발할 수 있는 여러 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물에는 카페인과 인산이 포함됩니다.

흥미롭게도 한 연구에서는, 여성의 경우 일반 콜라와 다이어트 콜라를 모두 마시는 것이 골다공증과 골절의 위험을 증가시킬 수 있는 질환인 골밀도 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다. 17,000명 이상의 성인을 포함한 또 다른 연구에 따르면 청량 음료를 규칙적으로 섭취한 분들은 5년 동안 골절 위험이 더 높았습니다. 이 연구에서는 다이어트 청량음료가 특히 골절과 어떤 관련이 있는지 살펴보지 않았습니다.

일부 연구에 따르면 인을 많이 섭취하면 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 폐경 후 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 일반 탄산음료와 제로 탄산음료를 포함하여 하루에 탄산음료를 1회 제공할 때마다 고관절 골절 위험이 14% 더 높은 것으로 나타났습니다.

제로 탄산음료가 반드시 일반 탄산음료에 비해 골절 위험이 더 크거나 골밀도 감소를 나타내지는 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 둘 다 많이 마시면 위험이 증가할 수 있습니다.

▶ 일부 연구에 따르면 제로 탄산음료를 마시는 것은 인산과 카페인 함량으로 인해 골밀도 감소 및 골절 위험 증가와 관련이 있을 수 있음을 보여줍니다.

 

심장 건강에 영향을 줄 수 있음

여러 관찰 연구에 따르면 제로 탄산음료를 정기적으로 마시는 사람들은 장기적으로 심장 문제가 발생할 위험이 더 높습니다. 그러나 다른 연구에서는 이러한 결과를 확인하지 못했습니다. 59,614명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 최소 2잔의 다이어트 음료를 마시는 것이 9년 동안 심장 문제 및 심장 질환으로 사망할 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

다른 오래된 연구에서는 식이요법과 규칙적인 탄산음료 섭취가 모두 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있을 수 있음을 발견했습니다. 또한, 제로 탄산음료는 심장질환, 뇌졸중 2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있는 질환의 그룹인 대사 증후군과 더 높은 연관을 보입니다. 이러한 연구는 제로 탄산음료를 마시는 것과 특정 심장 문제 사이의 연관성을 보여주지만, 다른 요인도 역할을 하는지 여부와 방법을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

▶ 일부 연구에서는 제로 탄산음료 섭취를 심장병, 뇌졸중 및 대사 증후군의 위험이 더 높은 것으로 연결했습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

 

설탕에 대한 갈망

일부 연구에 따르면 제로 탄산음료에서 발견되는 인공감미료는 일반 설탕과 마찬가지로 뇌의 음식 보상 경로에 동일한 영향을 미쳐 배고픔과 음식 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 또한 인공감미료는 일반 설탕보다 훨씬 달기 때문에 연구자들은 설탕에 대한 갈망과 의존을 증가시켜 섭취량을 줄이는 것이 훨씬 더 어려울 수 있다고 제안했습니다. 이러한 현상이 체중증가에 기여하는지 여부와 방법은 여전히 불분명합니다. 그럼에도 불구하고 이 주제에 대한 연구는 혼합되어 있으므로 제로 탄산음료와 설탕 갈망에 대한 추가 연구가 필요합니다.

▶ 제로 탄산음료를 마시는 것은 설탕 갈망과 관련이 있을 수 있습니다. 그러나 제로 탄산음료와 인공감미료가 체중에 미치는 영향에 대한 연구는 엇갈린 결과를 보여 더 많은 연구가 필요합니다.

 

체중 증가 관련

과학자들은 제로 탄산음료를 마시는 것이 체중 증가와 관련이 있는지 여부에 대해 혼합된 결과를 발견했습니다. 여기 우리가 알고 있는 것이 있습니다. 749명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 제로 탄산음료를 정기적으로 섭취한 사람들은 제로 탄산음료를 정기적으로 섭취하지 않은 사람들에 비해 9년 동안 복부 지방이 더 많이 증가하는 경향이 있었습니다.

2,126명을 포함한 또 다른 연구에 따르면 하루에 최소 1개의 청량 음료를 마시는 것이 대사 증후군의 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한 제로 탄산음료를 마시는 것은 뱃살 증가와 관련이 있었습니다. 반면에 일부 연구에서는 제로 탄산음료 또는 인공감미료와 체중 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다.

또한 다른 연구에서는 제로 탄산음료가 특히 사람들이 탄산음료와 같은 가당 음료를 대체하기 위해 사용할 때 실제로 체중 감소와 배고픔 감소로 이어질 수 있음을 발견했습니다. 제로 탄산음료를 마시는 것이 체중과 어떤 관련이 있는지 알아보기 위해서는 훨씬 더 많은 연구가 필요합니다.

 

제2형 당뇨병과 관련

제로 탄산음료에는 칼로리나 탄수화물이 포함되어 있지 않지만 일부 연구에서는 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있음을 발견했습니다. 실제로 2,000명 이상의 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 제로 탄산음료를 정기적으로 마시는 것이 7년 동안 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

마찬가지로, 61,400명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 인공감미료를 정기적으로 섭취하면 장기적으로 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높아집니다. 또 다른 연구에서는 인공감미료를 사용한 제2형 당뇨병 환자가 인슐린 저항성을 가질 가능성이 더 높았습니다.

제2형 당뇨병의 특징인 인슐린 저항성은 혈류에서 세포로 당을 효율적으로 운반하기 위해 인슐린을 사용하는 신체의 능력이 손상되어 혈당 수치가 증가하는 질환입니다. 이 잠재적 연관성 뒤에 있는 연구는 연관성만 보여주기 때문에 더 많은 연구가 필요하다는 점에 주목하는 것이 중요합니다. 또한, 다른 연구에서는 인공감미료와 제로 탄산음료를 섭취하는 것이 제2형 당뇨병의 위험이나 혈당 및 인슐린 수치의 변화와 관련이 없다는 것을 보여주었습니다.

▶ 연구가 일관성이 없고 더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 제로 탄산음료와 인공감미료를 섭취하면 제2형 당뇨병 및 인슐린 저항성의 위험이 더 높을 수 있음을 보여줍니다.

 

제로 탄산음료 적정 섭취량은?

일반 탄산음료에서 제로 탄산음료로 바꾸는 것은 탄수화물과 칼로리 섭취를 줄이는 쉬운 방법입니다. 그러나 제로 탄산음료에는 많은 영양소가 포함되어 있지 않으며 너무 많이 마시는 것은 일부 장단기 부작용과 관련이 있습니다. 그렇기 때문에 제로 탄산음료를 마시고 싶다면 적당히 즐기는 것이 좋습니다.

영양가 있고 균형잡힌 식단과 함께 섭취하는 것을 고려합니다. 또한 맛을 낸 물이나 무가당 차와 같이 수분을 유지하는데 도움이 되는 다양한 건강 음료를 즐길 수 있습니다.

▶ 균형잡힌 식단의 일환으로 제로 탄산음료를 적당히 즐기고 섭취량을 일주일에 몇 번으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.

 

소비를 줄이는 방법

제로 탄산음료 섭취를 줄이기 위해 취할 수 있는 간단한 단계가 많이 있습니다. 식단에 있는 다른 음료로 천천히 바꾸는 것으로 시작합니다. 다음은 고려해야 할 몇 가지 대체 음료입니다.

• 맛을 낸 물
• 허브차
• 코코넛 워터
• 탄산수
• 콤부차

무가당이거나 설탕 함량이 낮은 이러한 음료의 버전을 찾습니다. 물이나 탄산수에 주스 한 잔을 더해봅니다. 오이 조각, 신선 또는 냉동 과일, 바질과 민트와 같은 허브, 라임이나 레몬과 같은 감귤류를 일반 물이나 탄산수에 첨가하여 설탕을 첨가하지 않은 약간의 향미를 ​​내는 물을 만들 수 있습니다.

 

 

배고프거나 갈증이 날 때 제로 탄산음료가 특히 먹고 싶다면 하루 종일 수분을 유지하고 과일과 야채와 같은 영양가 있는 간식을 많이 먹도록 합니다. 그렇게 하면 갈망을 억제하는데 도움이 될 수 있습니다.  식료품 쇼핑을 할 때 탄산음료를 덜 구입하고 대신 건강한 대안을 비축하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 갈증을 느낄 때 제로 탄산음료 대신 다른 음료를 찾기가 훨씬 쉬워집니다.

마지막으로, 어떤 분들은 제로 탄산음료 섭취를 한 번에 끊는 것보다 점차적으로 줄이는 것을 선호할 수 있습니다. 이러한 경우 천천히 복용하고 매주 마시는 제로 탄산음료의 양을 줄여 시간이 지남에 따라 더 쉽게 고수할 수 있는 오래 지속되고 지속 가능한 변화를 만들어봅니다.

▶ 제로 탄산음료 섭취를 줄이려면 다른 음료로 바꾸고, 수분을 유지하고, 건강에 좋은 대안을 비축하고, 시간이 지남에 따라 점차적으로 섭취량을 줄입니다.

 

맺음말

제로 탄산음료는 칼로리와 설탕이 적지만 영양소가 부족하고 의심스러운 첨가제, 방부제 및 인공감미료가 포함되어 있으며 그 중 일부는 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 다행히도 균형잡힌 식단의 일환으로 제로 탄산음료를 적당히 즐기기 위해 섭취량을 줄일 수 있는 쉬운 방법이 많이 있습니다.

 

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