중년 다이어트 방법 19가지 어떻게
중년 이후 다이어트
오늘은 중년 다이어어트 방법으로 안전하게 체중을 줄이고 적당한 체중을 유지할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 적당한 체중을 유지하는 것은 모든 연령대 사람들에게 중요하지만 특히, 나이가 들면서 더욱 중요합니다. 여러가지 이유로 많은 분들이 중년 다이어트 방법은 더 어려워 질 수 있습니다. 그러나 노인이 적당한 체중을 유지하는 것은 여전히 중요합니다.
중년 다이어트 더 어려운 이유는?
50대가 되면 체중 감량이 더 어려워지는 이유는 여러가지가 있습니다. 이러한 요인은 나이가 들어감에 따라 발생할 가능성이 더 높은 건강질환부터 특정 약물의 효과에 이르기까지 다양합니다. 또한 노화의 영향 중 하나로 신진대사가 느려질 수 있으며, 이는 또한 체중증가 및 체중감량에 기여할 수 있습니다.
중년 다이어트 방법
더 많이 움직이기
체중감량의 기본 원칙은 섭취한 칼로리 보다 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다. 일부 연구에서는 좌식생활방식이 심혈관질환, 비만 및 일반적으로 건강악화의 위험 증가와 관련이 있습니다. 많은 분들의 좌식생활에서 중요한 요소 중 하나는 회사원, 운전사 또는 계산원과 같이 앉아 있는 일이 많은 직업군입니다. 그러나 연구에 따르면 30분 마다 짧은 휴식을 취하고, 앉아있는 시간을 줄이면 잠재적으로 전반적인 건강을 높일 수 있습니다.
충분한 수면을 취하기
많은 연구에서 양질의 수면 부족과 비만 사이의 연관성을 제시했습니다. 특히, 그들은 짧은 수면 시간과 낮은 질의 수면 사이에 상관 관계가 있으며, 비만의 발병 위험이 증가한다고 제안합니다. 비만 위험에 빠지지 않도록 충분한 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다.
식사를 거르지 않기
칼로리 섭취를 낮추기 위해 식사를 거르는 것이 좋은 생각처럼 보이지만 실제로 체중감량에 해로울 수 있습니다. 일부 연구에서는 아침식사를 거르는 것과 비만 사이의 연관성을 제시하는데, 이는 이 습관이 체중을 줄이는 것이 아니라 체중이 증가 할 위험이 높다는 것을 의미합니다.
출퇴근길 걷기
출퇴근하는 동안에는 직장에서 멀리 떨어진 곳에 주차하거나 일반 정류장보다 한 정거장 앞서 대중 교통에서 내립니다. 아주 큰 노력은 아니지만, 더 많이 움직이고, 더 많은 운동을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 우리가 태우는 추가 칼로리는 적절한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 즐기기
일부 연구에 따르면 스스로 즐기는 운동을 찾는 것이 장기간에 걸쳐 계속 참여 할 수 있는 핵심요소가 될 수 있습니다. 요가, 웨이트 트레이닝, 테니스 등 무엇이 되었든, 운동을 즐기면 집중할 수 있고, 좀 더 재미있게 할 수 있습니다.
동료와 함께
같은 목표를 공유하는 동료를 모집해 봅니다. 일부 연구에 따르면 체중감량을 동료와 같이 하면, 혼자하는 것 보다 계획을 고수하고 적당한 체중을 유지하는데 더 도움이 됩니다.
간식 바꾸기
배 고플 때 단 음식을 찾는 대신 견과류와 같은 더 건강한 간식을 구할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 견과류의 건강한 부분을 정기적으로 섭취하는 것은 우리의 체중에 영향을 미치지 않는 반면, 단 음식을 간식으로 섭취하면 체중이 증가 할 가능성이 더 높습니다.
현실적인 목표 설정
우리는 너무 빨리, 너무 많은 체중을 감량하거나 비현실적인 피트니스 목표를 달성하기 위해 너무 안간힘을 내지 않는 것이 중요합니다. 야심찬 목표에 도달하지 못하면 낙담하게 될 수 있습니다. 원하는 결과를 바로 보지 못하면, 식이요법과 운동 루틴을 고수하기 어려워 집니다. 우리 들은 더 작고 현실적인 목표를 설정하여 이러한 이상적인 목표를 달성해야 합니다.
웨이트 리프팅
일부 연구에 따르면 노화 과정은 근육량과 힘의 손실을 초래합니다. 웨이트 리프팅 및 근력 훈련은 노인이 적당한 체중을 유지할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다. 웨이트 리프팅은 또한 뼈의 힘을 증진시켜 부상을 예방할 수 있고, 운동 루틴을 더 쉽게 할 수 있습니다.
피트니스 기술 사용
계보기(만보기) 또는 스마트 워치를 이용하면, 우리는 일상 단계를 추적할 수 있습니다. 걸음수를 추적하면 시간이 지남에 따라 일상적인 걸음 수가 증가하는 것을 볼 때 더 많은 동기를 부여받을 수 있습니다. 걸음수 추적은 또한 사람들이 하루에 소모되는 칼로리를 계산하는데 도움이되므로, 체중 감량에 필요한 칼로리를 정확하게 계산할 수 있습니다.
단백질 챙기기
일부 연구에 따르면 체중 감량을 시도 할 때 더 많은 단백질을 섭취하면, 노인이 낮은 단백질 식단을 먹는 것보다 더 많은 지방을 잃고 더 많은 근육량을 유지할 수 있습니다.
스트레스 감소
연구자들은 높은 스트레스를 음식에 대한 갈망과 과도한 음식 섭취와 연관 시켰습니다. 높은 수준의 스트레스를 경험하는 사람들은 편안함의 한 형태로 식사를 할 수 있으며, 이로 인해 체중감량이 어려울 수 있습니다. 스트레스는 또한 우리 몸이 코티솔 호르몬을 생성하도록 합니다. 연구자들은 높은 코티솔 수치와 특히 복부와 얼굴 주변의 체중 증가를 연관 시켰습니다. 스트레스 수준을 낮추면 적당한 체중을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
과일과 채소 섭취 늘리기
관찰 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 근육 기능이 향상됩니다. 과일과 채소는 대부분 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 신체 기능을 개선하는데 도움이 되는 많은 필수 영양소를 포함하고 있으며, 여러 질환의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
통곡물 선택
체중을 줄이는 한 가지 방법은 건강한 재료를 사용하여 요리하는 것입니다. 예를 들어, 가공 식품을 선택하기보다는 통곡물을 선택해야 합니다. 일부 연구에 따르면 통곡물을 섭취하면 과체중 성인의 전반적인 에너지 섭취량과 체중을 크게 줄일 수 있습니다.
개인 트레이너 고용
동기 부여가 부족하면 50세 이후 체중감량을 막을 수 있지만, 개인 트레이너를 고용하면 도움이 될 수 있습니다. 개인 트레이너는 사람들에게 책임감을 부여하고 체중 감량을위한 최선의 방법을 조언 할 수 있습니다. 그러나 개인 트레이너를 고용하는 것도 비용이 많이들 수 있습니다. 최근에는 유투브 비디오를 통해 개인 트레이너와 같은 운동방법을 배우고 운동을 격력할 수 있습니다.
요가 시작
일부 연구에 따르면 부드러운 운동이 체중감량에 도움이 될 수 있다고 합니다. 태극권, 요가, 필라테스와 같은 저충격운동(low impact exercises)은 체중감량을 원하지만 다른 형태의 운동에 참여할 수 없는 분들에게 도움이 될 수 있습니다.
식사에 집중
종종 우리 들은 다른 일을 하면서 식사를 하곤 합니다. 책상에서 일하면서 식사를 하든, 식사 시간에 텔레비전을 시청하든, 식사 중에 다른 것에 집중하면 과식을 할 수 있습니다. 이는 자신이 느끼는 감정에 집중할 가능성이 적고, 포만감을 느낀 후에도 계속 먹을 수 있기 때문입니다. 집중해서 먹는 것은 체중감량을 위한 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
단 음료 줄이기
탄산음료와 같은 탄산 당음료 또는 상점에서 구입한 스무디와 같은 ‘건강한’ 음료라 하더라도, 우리가 알고 있는 것보다 훨씬 더 많은 설탕을 마시고 있음을 의미 할 수 있습니다. 이것은 체중감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 일부 연구에서는 고당 음료와 지방간 질환, 당뇨병 및 심혈관 질환을 포함한 여러 질환사이의 연관성을 보여줍니다. 우리 들은 체중을 줄이면서 수분을 유지하기 위해 물이나 허브차를 선택할 수 있습니다.
외식 줄이기
외식을 하고 있다면 식사에 무엇이 들어가는지 정확히 알기 어렵습니다. 식당 요리에는 숨겨진 재료와 설명하지 않는 여분의 지방과 설탕이 포함될 수 있기 때문입니다. 집에서 음식을 요리한다는 것은, 식사에 들어가는 것이 무엇인지, 따라서 몸에 들어가는 것을 확신 할 수 있음을 의미합니다.
[Mov] Jump Start Weight Loss Over 50 | Do This Today
