직장 불안 어떻게 대처 하나요?

직장 불안

불안이 일과 관련되어 있다면 직장 스트레스라고도 하는 직장 불안을 경험할 수 있습니다. 그리고 확실히 혼자만 이런 불안을 경험하는 것은 아닙니다. 미국의 21년 한 보고서에 따르면 응답자의 거의 83%가 직장에서 감정적으로 지쳐 있다고 느꼈다고 합니다. 그리고 85%(근로자 10명 중 9명)는 직업 스트레스가 정신 건강에 영향을 미친다고 보고했습니다. 물론 직장 불안을 경험하기 위해 사무실이나 작업 현장에 갈 필요는 없습니다. 재택근무를 할 때도 이러한 감정을 경험할 수 있습니다. 요즈음은 줌으로도 회의를 할 수 있으니 말이죠.

 

일을 하는 동안 불안한 감정이 갑자기 폭발하는 경향이 있나요?

직장 생각만 하면 긴장되나요?

기분 변화가 월요일 아침에 생기나요, 아니면 일요일 저녁에 오나요?

 

그러나 상황은 절망과 거리가 있습니다. 오늘은 직장 스트레스를 줄이고 관리하기 위한 실용적인 전략과 함께 직장 불안에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

직장 불안 workplace anxiety VS anxiety at work

직장 불안이나 불안 장애의 증상을 겪고 있는지 여부를 스스로 타인에게 말하기가 항상 쉬운 것은 아닙니다. 증상에 대한 징후가 있을까요? 우리의 불안은 일에 국한됩니다. 미국의 전문 상담사(Annia Palacios)는 직장 불안(workplace anxiety)의 몇 가지 주요 징후를 보여줍니다.

• 쉬는 날에는 기분이 꽤 좋고 불안이 줄어듭니다.
• 월요일부터 금요일까지 일하는 경우, 특히 일에 대해 생각할 때 불안과 두려움이 주말을 뒤덮습니다.
• 경쟁적인 직장 문화로 인해 동료들과 대화하기가 힘들지만, 직장 밖에서는 사람들과 수다를 나누는 데 문제가 없습니다.

증상이 범불안 장애(generalized anxiety disorder) 또는 다른 불안 질환과 관련될 수 있는지 어떻게 알 수 있을까요?

미국의 전문 심리 치료사자(Emme Smith)는 불안 장애 증상이 지속적이고 일관되며 삶의 여러 측면에 부정적인 영향을 미친다고 합니다.

두 가지의 주요 차이점을 미국의 한 심리 치료사(Alexandra Finkel)은 직장 장애는 근무 환경과 관계없이 발전하고 지속되는 경향이 있습니다. 불안 장애의 징후와 증상에 대해 자세히 알아보십시오.

 

직장 불안의 징후는?

직장 불안은 다양한 증상을 수반할 수 있습니다. 심리상담 전문가(Palacios)에 따르면 다음을 수행할 수 있습니다.

• 밤에 기분이 좋아지지만 아침에 악화되는
• 일에 대해 생각하거나 업무 이메일이나 전화를 받을 때 신체적으로 아픈
• 특정 작업에 집중하는 데 어려움을 겪는
• 스스로의 동기가 줄어들고 있음을 알아차리다.
• 종종 업무 관련 작업을 미루는
• 회의, 새로운 프로젝트 또는 작업 행사를 피하는

직장에 갈 생각을 할 때 두려움을 느낄 수도 있고 직장에 도착하면 그 두려움에 압도당할 수도 있다고 합니다. 직장 불안에는 신체적 증상도 포함될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 머리와 목의 통증
• 몸의 긴장
• 땀을 흘리는 손바닥
• 지속적인 복통 또는 메스꺼움

 

직장 불안의 원인은?

많은 요인들이 직장 불안에 기여할 수 있으며, 이는 사람마다 다를 수 있습니다. 업무 스트레스가 다음에서 비롯될 수 있다고 말합니다.

• 긴급한 프로젝트를 완료하거나 회의에서 발표해야 하는 경우
• 사기꾼 증후군 또는 자신을 의심하고 자격이 없다고 느끼는 경향
• 동료들과 강한 유대관계가 없다.
• 어려운 상사를 상대하다.
• 일에 대한 목적 의식이 부족하다.

 

다음과 같은 경우 직장 불안이 생길 수 있습니다.

• 유해한 직장 문화
• 비현실적인 기대를 가지는
• 직원 부족
• 경쟁이 치열
• 적절한 교육을 제공하지 않음
• 초과 근무에 대해 보상하지 않음
• 직원의 건강, 웰빙 또는 안전을 우선시하지 않음

어떤 경우에는 업무 스트레스가 더 깊고 미묘한 근본 원인이나 기여 요인을 가질 수도 있습니다. 예를 들어, 과거에 전화를 걸 때 부정적인 경험을 했거나 상사가 아버지를 떠올리게 되는 것입니다. 대학 교수의 가혹한 비판이 글쓰기 관련 과제에 대한 피드백에 대한 민감성을 날카롭게 했을 수도 있습니다.

불안한 사람이 되거나 기존에 불안 장애가 있으면 직장 특유의 불안을 경험할 가능성이 더 높아질 수 있습니다. 예를 들어, 이미 불안을 안고 살고 있다면 최악의 시나리오로 바로 갈 수도 있다고 합니다. 결과적으로 다음과 같이 (실수로) 가정하는 경우 직장이 스트레스의 중요한 원인이 될 수 있습니다.

• 주요 마감일을 놓칠 것이다.
• 상사는 당신이 끔찍한 일을하고 있다고 생각한다.
• 항상 기대에 미치지 못할 것이다.

 

직장 불안을 관리하기 위해 할 수 있는 것은?

직장에서의 불안은 압도적이고 가차없게 느껴질 수 있습니다. 그러나 몇 가지 작은 단계로 업무 스트레스를 성공적으로 극복하거나 관리할 수 있습니다.

 

트리거를 찾기

업무 스트레스의 원인이 항상 명확한 것은 아닙니다. 하루 종일 긴장되는 순간을 기록하면 패턴이나 유발 요인을 찾는 데 도움이 됩니다. 매주 팀 회의를 하기 전에 정기적으로 긴장하고 메스꺼움을 느끼거나 특정 동료를 만난 후에는 어떤 일에 집중하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 스트레스 수준을 높이는 특정 상황을 식별하면 앞으로 이를 처리하기 위한 최상의 전략을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

핵심 두려움에 집중하기

불안 장애와 강박 장애 전문가(Max Maisel)는 가정이라는 형태의 걱정이 직장 불안의 일반적인 유형이라고 합니다. 무슨 일이 일어나고 있는지 더 잘 이해하고 가능한 해결책을 탐색하기 위해, 핵심 두려움을 드러낼 때까지 이러한 「가정」에 대해 스스로에게 질문을 시도해 볼 수 있습니다. ‘그게 왜 나쁜 일입니까?’ ‘이것이 나에 대해 무엇을 의미합니까?’ 와 같이 좋은 질문으로 시작한느 것을 추천합니다. 핵심 두려움을 찾았는지 어떻게 알 수 있습니까?

바로, ‘이게 왜 나쁜 거지?’라고 더 이상 묻지 못할 때입니다. 또는 본능적으로 중요한 무언가를 우연히 생각했다는 직감이 느껴집니다. 우리가 그 장소에 도달했을 때, 그것이 사실이라고 가정하지 않고 이야기를 인정하고 스스로를 보호하려고 노력한 자신의 마음에 감사를 표할 것을 제안합니다.

거기에서 다음과 같이 자문함으로써 두려움에 부드럽게 도전할 수 있습니다.

• 이에 대한 찬성과 반대의 증거는 무엇인가요?
• 나에게 비슷한 말을 한 사랑하는 사람에게 나는 뭐라고 말할까요?
• 최악의 시나리오가 발생한다면 어떻게 대처할 건가요?
• 실제로 일어날 가능성이 가장 높은 것은 무엇인가요?

 

너 자신에게 부드럽게 대하기

불안하고 스트레스 수준이 치솟을 때, 우리의 자연스러운 성향은 자기 비판으로 반응하는 것일 수 있습니다. 대신 인내심을 갖고 당신의 반응을 이해하려고 노력합니다.

어떻게?

우리는 스스로의 감정에 꼬리표를 붙이고 기대는 것으로 시작할 수 있습니다. 단순히

‘나는 지금 지친 기분이고, 괜찮아.’

라고 말할 수도 있습니다. 마찬가지로, 가까운 친구나 가족을 대하는 것처럼 자신을 대하는 것에 대해 생각할 수도 있습니다.

 

압도감을 느끼는 것은 괜찮습니다.

나 자신은 많은 일을하고 있습니다.

하지만 당신은 최선을 다하고 있습니다.

 

잠깐의 휴식을 취하기

하루 종일 작고 짧은 휴식을 취함으로써 감정을 재조정할 수 있습니다. 예를 들어 다음과 같이 제안합니다.

• 자신을 집중시키기 위해 책상이나 작업에서 멀어지는 것
• 상자 호흡 연습(box breathing), 4를 세는 동안 숨을 들이쉬고, 4를 세는 동안 참고, 4를 세는 동안 숨을 내쉬고, 4를 세는 동안 참습니다.

불안이 다른 곳으로 마음을 끌 때 54321 기법을 시도하여 현재 순간에 자신을 고정시킬 수도 있다고 합니다. 연습하기 위해 간단히 다음과 같이 말합니다.

• 보이는것 5가지
• 들리는것 4가지
• 느끼는것 3가지
• 냄새 2가지
• 맛 1가지

 

움직이기

운동 중과 운동 후에 신체가 전반적으로 웰빙 느낌을 주는 진정시키는 신경전달물질을 방출한다고 합니다. 일하기 전에 운동하면 불안을 유발할 수 있는 직장 상황에 몸이 대처하는 데 도움이 될 수 있고, 퇴근 후에 운동하면 그러한 감정에 더 잘 대처할 수 있는 다른 사고 방식을 갖게 될 수 있습니다.

 

조직화 하기

큰 프로젝트와 프레젠테이션이 불안을 야기할 때 조직화하는 것이 압도감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

• 큰 작업을 작은 단계로 나누기
• 각 단계에 완료 날짜 및 시간 할당

다시 말해, 일을 미루는 대신 그 일을 성취하기 위해 스스로의 불안을 이용하려고 노력합니다.

 

경계 설정

일부 경계가 업무 관련 스트레스 요인을 억제하는 데 도움이 될 수 있을까요?

스트레스가 일과 삶의 균형 또는 일 관계와 관련이 있는 경우 다음과 같이 제안합니다.

• 작업을 시작하고 끝내는 특정 시간 설정
• 신체적, 정서적, 정신적 웰빙을 존중하는 매주 한두 가지 활동에 참여
• 수락하거나 수락하지 않을 특정 행동 및 작업을 식별하고 이러한 경계를 동료 및 고객에게 전달

 

웃기

웃을 일을 찾는 것은 긴장을 풀고 관점을 바꾸며 긍정적인 신경 전달 물질을 자극할 수 있다고 합니다. 유머는 직장은 물론이고 자신을 덜 심각하게 생각하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

스스로에게 좋은 웃음을 주기 위해 :

• 가장 재미있는 친구와 이야기하거나 문자를 보내기
• 코미디 스페셜 또는 재미있는 영화를 시청하기
• 직접 코미디 쇼에 자신을 데려가기
• 어리석은 추억을 회상하기

 

안전하고 편안한 공간을 만들기

작업 공간이 있다면 스트레스를 받거나 불안을 유발하는 상황에서 위안을 제공하는 미니 안식처나 휴양지를 만들 수 있다고 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 가족 사진을 걸기
• 약간의 피젯토이(fidget toy) 가지기
• 진정시키는 라벤더와 같은 에센셜 오일이 든 디퓨저를 추가하기

 

 

컴포트 키트를 가져오기

지정된 작업 공간이 없는 경우 직장에서 스트레스를 받는 순간에 빠른 안도감을 주는 키트를 조립할 수 있다고 합니다. 키트에는 감각을 진정시키고 움직임에 도움이 되는 항목이 포함될 수 있습니다.

몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 좋아하는 에센셜 오일이나 향수를 묻혀 스트레스를 받을 때 냄새를 맡을 수 있는 솜을 넣은 지퍼백
• 화가 났을 때 느끼고 읽을 수 있는 영감을 주는 단어가 있는 매끄러운 돌
• 점심시간에 들을 수 있는 플레이 리스트
• 하드 캔디, 껌 또는 다크 초콜릿을 천천히 맛보기

 

퇴근 시간을 늘리기

자신에게 기쁨, 평화, 행복을 가져다주는 관계, 사건 및 직장 외 활동으로 가득 찬 삶을 만들기 위해 노력하는 것이 좋습니다. 계속해서 일 외의 만족스러운 삶이 다음과 같이 할 수 있다고 설명합니다.

• 업무 관련 스트레스의 영향을 최소화
• 스트레스를 받을 때 회복력을 기르기
• 일과 관련된 생각을 몰아내기

시작하려면 기쁨과 평온을 가져다주는 사람, 장소 및 오락을 고려해봅니다. 어떻게 일상에 추가할 수 있습니까?

 

맺음말

직장 불안은 일반적이지만 관리가 필요합니다. 트리거를 이해하고, 경계를 설정하고, 회복적인 휴식을 취하는 것과 같은 작은 단계가 먼 길을 갈 수 있습니다. 즉, 업무 스트레스를 혼자 감당하기 어려워진다면 주저하지 말고 전문가의 도움을 받아봅니다. 치료사는 가능한 원인을 식별하고 문제를 해결하기 위한 옵션을 탐색하면서 항상 동정심 많은 지침을 제공할 수 있습니다.

 

[Mov] How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist