체중감량에 좋은 식재료
체중감량
오늘은 식단을 구성할 때 도움이 될 체중감량에 좋은 식재료를 한번 살펴볼까 합니다. 모든 음식에는 칼로리를 가지게 되고, 우리가 섭취한 음식은 신체의 여러 신진대사 경로를 거쳐 에너지로 전환이 됩니다. 이러한 에너지는 우리 몸의 상태 굶주림, 호르몬, 소모되는 칼로리에 주는 영향이 크게 달라질 수 있습니다.
체중감량에 좋은 식재료
계란
계란을 많이 먹으면 콜레스테롤이 높아진다고 해서 다이어트식단에 넣기가 꺼려졌지만, 최근 연구에 따르면 계란이 혈중 콜레스테롤 수치에 악영향을 미치지 않으며 심장 발작을 일으키지 않는다는 결과가 있어서 계란을 식단에 넣는 것을 긍정적으로 검토해 봐야 합니다.
체중감량이 목표라 하면 매우 좋은 점들을 많이 가지고 있는 가장 좋은 식재료가 바로 계란이기 때문입니다. 계란에는 단백질과 건강한 지방이 풍부하고 매우 적은 양의 칼로리로 포만감을 느낄 수 있죠. 한 연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 36시간 동안 식사량이 줄었다고 합니다. 계란은 믿을 수 없을만큼 영양이 풍부하며 칼로리 제한식단에 필요한 모든 영양소를 섭취하도록 도울 수 있습니다.
연어
슈퍼푸드에도 포함되는 연어는 매우 기름지지만 건강한 식재료 입니다. 비교적 적은 칼로리로 많은 시간 동안 포만감을 유지할 수 있답니다. 연어는 고품질 단백질, 건강한 지방질로 적재되고 또한 모든 종류의 중요한 영양소를 포함합니다.
일반적으로 어류 및 해산물은 상당량의 요오드를 공급하는데, 요오드는 갑상선의 적절한 기능에 필수적이며 신진 대사를 최적으로 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 연어에는 또한 비만과 신진대사질환에 중요한 역할과 염증을 줄이는데 도움을 주는 오메가3 지방산을 함유하고 있습니다.
기름기 없는 쇠고기(Lean Beef)와 닭 가슴살
일반적으로 고기는 다이어트 뿐 아니라 건강에도 좋지 않다고 여겨지고 있습니다. 물론 가공한 고기의 경우에는 건강에 도움이 되지 않지만, 붉은 고기의 경우에는 심장질환 혹은 당뇨병의 위험을 증가시키지 않는다는 연구결과도 있습니다. 고기에는 단백질을 많이 함유하고 있어서 체중감량에 매우 좋은 식재료 입니다.
다이어트식단에 단백질은 빠질 수 없는 재료죠. 고단백식이용법으로 하루에 80~100 칼로리를 더 태울 수 있습니다. 다이어트식단에서 25~30% 단백질의 함량을 높여주면 늦은 저녁에 간식의 유혹을 줄일 수 있다고 하네요. 저탄수화물 다이어트식단의 경우에는 지방이 많은 고기를 먹는게 좋고, 중등도 탄수화물 다이어트 식단을 하고 있다면 기름기 없는 고기를 섭취하는 것이 좋습니다.
삶은 감자와 다이어트식단
보통 감자하면 다이어트식단에서 먼 이야기라고 생각을 하지만, 삶은 감자는 체중감량과 최적의 건강에 도움을 주는 좋은 식재료 입니다. 삶은 감자에는 우리가 필요로 하는 다양한 영양소를 포함하고 있는데, 특히 혈압조절에 중요한 역할을 하는 칼륨 함량이 높습니다.
포만감 지수(Satiet Index)는 다른 식재료와 비교했을 때 얼마나 더 배가 부른가 하는 비교 척도인데, 삶은 감자는 이 포만감 지수에서 가장 높은 점수를 가집니다. 즉, 같은 양을 먹더라도 자연스럽더 포만감을 느끼게되고 다른 음식을 덜 먹게 되는 것이죠. 감자를 삶아 잠시 식히면 많은 양의 건강에 도움이되는 것으로 보이는 섬유질의 물질인 저항성 전분이 대량으로 생성됩니다. 감자와 유사한 식재료로는 고구마, 순무, 뿌리과 채소도 좋습니다.
과일
과일의 섭취는 건강에 매우 도움이 되빈다. 과일에는 설탕이 들어 있지만 에너지 밀도가 낮고 씹기까지 시간이 걸립니다. 또한 과일에 들어 있는 섬유질은 설탕이 너무 빨리 혈류로 방출되는 것을 방지합니다. 너무 많은 양을 섭취하기 보다는 적정량을 섭취하면 좋습니다. 과일 중에 주목할 만한 녀석을 바로 자몽 입니다. 식사 전에 반개의 신선한 자몽을 먹었더니 12주(약 3개월) 동안 1.6kg 정도 체중감량을 했다고 합니다. 자몽은 포만감을 늘려주면서 낮은 칼로리를 섭취하게끔 도와줍니다.
잎이 많은 채소
잎이 많은 채소에는 케일(Kale), 시금치, 콜라드(collards), 근대(chards) 등을 꼽을 수 있습니다. 이렇게 잎이 많은 채소는 체중감량을 위한 식단을 도와주는특성을 가집니다. 잎이 많은 채소는 칼로리와 탄수화물 모두가 낮지만 높은 섬유질을 가지고 있어요. 잎이 많은 채소를 먹는 것은 칼로리를 높이지 않고 식사량을 늘릴 수 있는 좋은 방법 중 하나죠.
결국, 야채를 곁들인 식사의 경우 에너지 밀도가 높지 않기 때문에 포만감은 유지하면서 전체 칼로리는 낮게 섭취할 수 있습니다. 잎이 많은 채소는 또한 모든 종류의 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 많이 함유하고 있습니다. 특히, 채소가 가지고 있는 칼슘은 지방연소에 도움을 줍니다.
십자화과 채소
십자화과 채소로 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 브뤼셀 콩나물 등을 포함 하죠. 다른 야채와 마찬가지로 섬유질도 많고, 믿을 수 없을 정도로 포만감이 좋고, 적절한 단백질을 함유하고 있습니다. 물론 채소라 동물성 식품이나 콩과 식물처럼 단백질이 높지는 않지만 대부분의 채소에 비해 단백질이 풍부하게 들어 있죠. 단백질, 섬유질과 같이 낮은 에너지 밀도의 조합으로 인해 십자화과 야채는 다이어트식단에 포함해야 하는 좋은 식재료 입니다.
참치
참치는 연어와 다른 칼로리는 낮으면서 고단백 식재료 입니다. 기름기 없는 생선에는 지방이 많지 않죠. 참치는 보디빌더, 피트니스 모델을 하시는 분들의 식단에 매우 인기가 있는 식재료 인데, 그 이유는 바로 섭취량에 비해 총칼로리와 지방량을 낮추어 단백질을 높게 유지할 수 있게 해주기 때문이죠.
콩
일부 콩 혹은 콩과 식물, 렌즈 콩, 검은 콩, 강낭콩 등을 꼽을 수 있는데, 이와 같은 식재료는 체중감량에 도움을 주어 다이어트 식단에 잘 어울립니다. 콩은 단백질과 섬유질이 많으며 포만감을 일으키는 영양소입니다. 많지는 않지만, 약간의 저항성 전분을 함유해서 다이어트 식단에 좋죠.
귀리, 현미, 퀴노아
건강과 관련한 연구에 곡물은 우리몸에 긍정적인 영향을 주지 못하는 것으로 나타납니다. 하지만, 반면에 건강에 도움을 주는 곡물이 있죠. 바로 전곡(whole grain) 입니다. 전곡으로는 귀리, 현미, 퀴노아를 꼽을 수 있는데, 이 전곡에는 섬유질이 들어있는 알갱이가 포함되어 있으며 단백질도 적당량 함유되어 있습니다.
귀리에는 베타-글루칸(beta-glucans)이라는 항산화 작용을 일으키는 섬유질 효소와 포만감을 증가시키고 신진대사의 건강을 향상시키는 가용성 섬유가 들어 있습니다. 다이어트식단으로 저탄수화물 식단을 선택했다면 바로 곡류의 첨가를 선택해야 하는데, 전곡류를 포함시킨다면 건강한 다이어트식단을 꾸릴 수 있습니다.
수프
다이어트식단의 기본 틀은 에너지 밀도가 낮은 음식과 식사를 통해 체중감량을 하고자 하는 분들에게 포만감은 느끼지만, 칼로리 섭취는 적게 하고자 하는 것이죠. 여기서 낮은 에너지 밀도를 가진 대부분의 식품은 야채나 과일과 같이 수분을 많이 포함한 재료들입니다. 이렇게 수분을 많이 포함한 식재료가 어렵다 할 때는 수프를 만들어 음식에 물 을 더해 다이어트식단을 만들어도 좋습니다. 단단한 음식 대신 수프 형태로 섭취를 하는 것이 더 포만감을 느끼면서 칼로리가 낮다고 합니다.
코티지 치즈
유제품에는 단백질 함량이 굉장히 높죠. 이렇게 단백질 함유가 좋은 유제품 중에 다이어트식단으로 좋은 녀석이 바로 코티지 치즈(Cottage Cheese, 포트치즈 pot cheese) 입니다. 이 코티지 치즈는 거의 탄수화물과 지방이 없는 단백질이기 때문에 , 이 커티지 치즈를 많이 먹으면 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법이죠. 이 코티지 치즈에는 칼슘도 많이 함유 되어있어 지방 연소 과정을 돕습니다.
코코넛 오일
코코넛 오일은 중간사슬지방(Medium Chain Triglycerides : MCT)이라고 불리는 중간 길이의 지방산이 풍부 합니다. 이 지방산은 다른 지방에 비해 포만감을 높일뿐만 아니라 칼로리 연소량을 증가시켜 줍니다. 코코넛 오일을 섭취하면 복부 비만을 줄 일 수 있다는 연구결과도 있습니다. 코코넛 오일의 사용은 기존에 사용하던 오일을 뺀 상태에서 사용해야 합니다.
아보카도
다른 과일에는 탄수화물이 많지만 아보카도는 건강한 지방이 가득한 과일이죠. 특히, 올리브 오일에서 발견되는 지방과 같은 종류의 단일 불포화 올레산이 높습니다. 아보카드에는 수분을 많이 포함하고 있어서 생각보다는 에너지 밀도가 높지 않습니다.
샐러드에 들어있는 지방이 채소의 영양 섭취량을 2.6배에서 15배 증가시킬 수 있다고 하니, 다이어트식단에 샐러드가 있다면 아보카도를 같이 넣어주는 것은 체중감량에 좋은 방법입니다. 아보카도에는 섬유와 칼륨을 포함한 많은 중요한 영양소를 포함하고 있어 건강에 도움을 주는 식재료 입니다.
견과류
견과류에는 지방이 많지만 , 견과류는 본질적으로 살을 찌게 하지는 않습니다. 오히려 단백질, 섬유 및 건강한 지방의 균형 잡힌 훌륭한 간식으로 좋은 다이어트식단이죠. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 신진 대사가 호전되고 심지어 체중이 줄어들 수도 있다고 합니다. 하지만, 견과류를 너무 많이 먹으면 칼로리가 높기 때문에 좋지 않습니다. 적당한 양을 먹는 것이 좋습니다.
매운 고추
매운 고추가 체중감량 다이어트식단에 도움이 될 수 있습니다. 캡사이신 성분이 식욕을 줄이면서 지방연소를 높일 수 있다고 합니다.

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