체중감량을 위한 걷기 운동 : 지방을 더 태워라

체중감량과 걷기

걷기가 물론 활동수준의 증가로 건강상의 혜택을 가져다 주지만, 체중감량을 위한 걷기 운동으로 타는 지방의 양을 늘리기 위해 추가적으로 할 수 있는 일이 있는 팁에 대해 알아봅니다. 규칙적인 보행은 체중감량을 포함해서 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 또한 우리가 할 수 있는 가장 쉽고 비용 효율적인 운동 형태 중 하나입니다. 많은 사람들이 정기적으로 걸을 수 있고, 더 활동적인 혜택을 누릴 수 있습니다. 낮은 활동은 심장병 및 비만의 잠재적 원인이 될 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 비만 여성의 걷기 운동으로 지방연소 및 허리 둘레 감소에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 여성은 주당 3일 50 – 70분 사이에 총 12주간 걸었습니다. 연구 후, 연구 참가자들은 평균 1.5 %의 체지방과 약 2.8 Cm의 허리 둘레 감소를 보였습니다.

 

 

체중감량을 위한 걷기 운동

 

페이스를 올리기

규칙적으로 걷기는 체중 감량에 도움이 되고 체력 수준을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 달리기, 수영 및 다른 형태의 유산소 운동과 마찬가지로 페이스는 변화를 만듭니다. 사람이 더 천천히 걷는 것에 비해 활발한 속도로 걷는 더 많은 칼로리를 소모합니다.

한 연구에 따르면 사람들이 달리기 정도의 속도를 높이면, 걷기 운동을 한 것 보다 더 많은 칼로리를 소비 한 것으로 나타났습니다. 이 연구는 또한 러너 그룹의 사람들이 워커보다 체중이 덜 나가는 것으로 나타났으며, 이는 운동하는 동안 사람이 태우는 칼로리 수에 속도가 직접 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.

그러나 페이스가 증가는, 꼭 달리는 것을 의미하는 것이 아니라, 대신, 활발하게 걷는 것만으로도 추가 칼로리를 소모해서 체중 감량에 도움을 줍니다.

 

[관련글] 엉덩이살 빼기 위한 12가지 방법

 

가중조끼 착용

운동하는 시간 동안 체중을 늘리면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 몸이 무겁지 않은 사람보다 같은 일을 하기 위해 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 무거운 사람은 더 많은 칼로리를 소비합니다. 걷는 동안 가중 조끼를 입으면, 걷는 동안 사람의 몸이 더 열심히 일하도록 장려합니다.

한 연구에 따르면 체중의 15 % 무게의 가중조끼를 착용하고, 평평한 표면에서 시간당 약 4 Km 로 걷기를 하면, 조끼를 입지 않은 사람보다 12 % 더 많은 칼로리를 태운 것으로 나타났습니다. 체중의 10 % 무게의 가중조끼를 착용하고, 5 – 10 % 의 기울기로 같은 속도로 걷기를 한 분은 평균 13 % 더 많은 칼로리를 소모했습니다.

가중조끼는 추가 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있지만 발목이나 손목 무게를 착용하거나, 손에 무게를 지고 이동하는 것은 피해야 합니다. 두 가지 방법 모두 근육 불균형과 부상으로 이어질 위험이 있습니다. 물론, 가중조끼를 입을 때는 항상 주의를 기울여야 합니다.

새로운 운동과 마찬가지로 가중조끼를 사용하기 전에 전문가와 상담해야 합니다. 허리 또는 목에 문제가 있는 사람은 가중조끼를 사용하지 않아야 합니다. 가중조끼를 안전하게 입을 수 있는 사람들은 자신이 태우는 칼로리의 수가 향상 될 것입니다.

 

오르막 걷기

칼로리 소모량을 늘리려면 정기적으로 오르막을 걸어야 합니다. 러닝머신 기울기를 증가시키는 것이나, 많은 언덕을 야외 보행 경로에 포함시키고 싶을 수도 있습니다. 언덕, 계단 또는 경사를 일주일에 2 ~ 3 회 걷는 것을 목표로 해야 합니다.

 

형태와 자세에 집중

걷기에는 형태와 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 걸을 수 있는 속도를 높이고, 걸음 걸이를 늘릴 수 있도록 항상 앞을 내다 보도록 걸어야 합니다. 걷는 동안 복부근육과 엉덩이를 강화하는 데 집중합니다. 전체 산책 중이나 짧은 간격 동안 이 작업을 수행 할 수 있습니다. 코어와 엉덩이 강화는 걷기 프로그램을 계속할 수 있도록 힘을 키우고 부상을 입지 않도록 도와줍니다.

 

저항훈련 추가하기

더 많은 칼로리를 태우고 새로운 근육의 성장을 돕기 위해 걷는 동안 저항운동을 추가 할 수 있습니다. 시도해 볼 몇 가지 연습은 다음과 같습니다.

• 스쿼트
• 팔 굽혀 펴기
• 버피 또는 스쿼트 스러스트
• 트라이셉 딥(tricep dips)
• 런지

운동간격이 짧으면 심박수가 증가하고 근육이 형성됩니다. 또한 지루할 수 있는 걷기를 더 재미있게 만들 수 있습니다.

 

중간 파워워킹 변환

간격을 두고 파워워킹을 하는 것은 칼로리의 소모량을 증가시키는 효과적인 방법입니다. 파워워킹을 주기적으로 시도하려면 먼저 워밍업을 위해 약 5~10 분 동안 걷기를 합니다. 그런 다음 속도를 높이고 불편하지만 지속 가능한 속도로 10~15 초 동안 계속 진행 한 후 정상적인 보행 속도로 돌아갑니다.

전체 걷기 동안 가능한 만큼 파워워킹의 주기를 반복해 줍니다. 걷기마다 5 분의 간격 작업으로 시작하고 시간이 지남에 따라 더 많은 전력 걷기 간격을 걷기에 포함시킬 수 있습니다.

 

하루에 세 번 짧게 걷는다

긴 보행은 좋지만, 여러가지 이유로 짧은 보행을 자주 한다고 해도 건강상의 이득이 있습니다. 어떤 분들은 하루에 한 번 더 길게 걷기 보다, 하루 종일 더 많은 짧은 걷기를 하는 것이, 일상적인 운동을 유지하기가 더 쉽습니다. 매 식사 후에 산책을 하면 건강 상 좋습니다.

60 세 이상 활동이 없는 분들에 대한 한 연구에 따르면 식사 후 하루에 세 번 15분 씩 걷기가, 하루 45분 동안 걷는 것보다 혈당 수치를 더 잘 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

더 많은 계단 오르기

가능한 많은 계단을 오르면 일일 걸음 수가 증가 할 수 있습니다. 인기있는 피트니스 트래커와 만보계는 하루에 만보 걷기를 권장합니다. 한 연구에서 만보 걷기가 건강에 매우 좋다는데 동의하고 있습니다.

만보 걷기는 대략 8Km 거리의 걷기 운동을 합니다. 체중감량을 위해 걷기에 관심이 있는 사람들은 매일 최소한 만보 걷기를 계속 해야 합니다. 어떤 분들은 만보를 넘어 더 많은 총 걸음 수를 늘리고 싶을 수도 있는데, 정상적 일일 계단오르기를 넘는 걷기는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

걸음수를 세는 피트니스 트래커는 사람들이 매일 더 많은 걸음을 내딛는 데 동기를 부여해서 도움을 줍니다. 하루에 만보 걷기에 도달 할 수 없더라도 합리적인 걸음 수 목표를 설정하고 이를 달성하기 위해 노력합니다. 아래와 같이 매일의 움직임 패턴을 변경하여 매일 걸음 수를 늘릴 수 있습니다.

• 엘리베이터 대신 계단 오르기
• 상점, 직장 또는 학교에서 더 멀리 주차해서 걷기
• 가능하면 점심 식사, 직장, 학교 또는 기타 활동으로 걷기
• 직장에서 휴게실에 앉아 있는 대신 걷기

 

[관련글] WALKING is better than RUNNING for WEIGHT LOSS