체중감량 실패 이유 15가지, 왜?

체중감량 실패 이유 15가지

오늘은 흔히들 하게되는 체중감량 실패 이유에 대해 알아보겠습니다. 체중감량은 사람에 따라 어려울 수도 또는 쉬울 수도 있습니다. 때로는 건강한 생활 방식을 선택하고 있다고 느껴지지만, 체중감량의 원하는 결과는 여전히 얻기 쉽지 않습니다. 사실 우리는 잘못된 조언이나 시대에 뒤떨어진 방법을 따랐을 수 있습니다. 이렇게 하면 찾고 있는 변화가 나타나지 않을 수 있습니다.

 

 

체중계에만 집중

건강한 생활 방식을 따르고 있음에도 불구하고 체중이 충분히 빨리 빠지지 않는 것처럼 느끼는 것이 보통입니다. 체중계의 숫자는 체중 변화의 한 가지 척도라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 체중은 체액 변동 및 시스템에 남아 있는 음식의 양을 포함하여 여러 가지의 영향을 받습니다.

또한 여성의 호르몬 변화는 수분 보유율을 높일 수 있으며, 이는 체중계에 표시되는 체중에 반영됩니다. 체중계의 숫자가 움직이지 않는다면 체지방은 줄어들지만 수분은 유지하고 있는 것일 수 있습니다. 또한 운동을 하면 근육이 늘어나고 지방이 줄어들 수 있습니다.

이런 일이 발생하면 체중계의 숫자가 동일하게 유지되더라도 옷이 느슨해지기 시작할 수 있습니다(특히 허리 둘레). 줄자로 허리를 측정하고 매월 자신의 사진을 찍는 것은 체중계 수치가 크게 변하지 않더라도 살이 빠지고 있음을 나타 낼 수 있습니다.

체액 변동, 근육량 증가, 소화되지 않은 음식의 무게를 비롯한 많은 요인이 체중계 무게에 영향을 줄 수 있습니다. 체중계 수치가 크게 변하지 않더라도 체지방이 줄어들 수 있습니다.

 

너무 많거나 너무 적은 칼로리 섭취

체중 감량에는 칼로리 부족이 필요합니다. 이것은 우리가 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 한다는 것을 의미합니다. 수년 동안 주당 3,500 칼로리의 감소는 0.45kg 의 지방 손실을 가져온다고 믿어졌습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 필요한 칼로리 부족은 사람마다 다릅니다.

때때로 당신은 많은 칼로리를 섭취하지 않는 것처럼 느낄 수 있으며, 이것이 사실일 수도 있습니다. 그러나 연구에 따르면 사람들은 종종 한 끼의 칼로리를 잘못 추정하는 경향이 있습니다.

한 연구에서는 성인들에게 러닝머신 위에서 운동을 하고 그들이 소모한 칼로리 수를 추정한 다음 동일한 칼로리 수의 식사를 제안하도록 요청했습니다. 이 연구에서 참가자들이 운동과 음식에서 칼로리를 상당히 과소평가와 과대평가한다는 것을 발견했습니다.

견과류와 생선과 같이 건강에 좋지만 칼로리가 높은 음식을 섭취할 수도 있습니다. 적당한 부분 크기를 먹는 것이 중요합니다. 반면에 칼로리 섭취를 너무 많이 줄이면 역효과가 날 수 있습니다. 초저칼로리 다이어트에 대한 연구에 따르면 근육 손실로 이어질 수 있고 신진대사가 현저히 느려질 수 있습니다.
너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중 감량을 막을 수 있습니다. 반면에 너무 적은 칼로리는 배고프게 만들고 신진대사와 근육량을 감소시킬 수 있습니다.

 

운동을 하지 않거나 무리한 운동을 하지 않기

체중감량 중에는 필연적으로 일부 근육량과 지방이 감소하지만 그 양은 여러 요인에 따라 달라집니다. 칼로리를 제한하면서 운동을 전혀 하지 않으면 더 많은 근육량을 잃고 신진대사율이 감소할 수 있습니다. 이와 대조적으로 운동은 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

• 린매스(lean mass)의 양을 최소화
• 지방 손실을 증가
• 신진대사가 느려지는 것을 방지

근육량이 많을수록 체중 감량과 체중 감량 유지가 더 쉽습니다. 그러나 과도한 운동도 문제를 일으킬 수 있습니다. 연구에 따르면 과도한 운동은 대부분의 사람들에게 장기적으로 지속할 수 없으며 스트레스를 유발할 수 있습니다. 또한, 신체 전체의 기능을 조절하는데 도움이 되는 내분비 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

너무 많은 운동을 해서 몸이 더 많은 칼로리를 태우도록 하는 것은 효과적이지도 건강하지도 않습니다. 그러나 일주일에 여러 번 역기를 들고 유산소 운동을 하는 것은 체중감량 동안 대사율을 유지하기 위한 지속 가능한 전략이 될 수 있습니다.

운동 부족은 근육량 감소와 신진대사 저하로 이어질 수 있습니다. 반면에 너무 많은 운동은 건강에 좋지도 않고 효과적이지도 않으며 심한 스트레스를 유발할 수 있습니다.

 

저항운동을 하지 않음

저항 훈련(weight lifting)을 수행하면 체중 감량을 크게 촉진할 수 있습니다. 연구에 따르면 웨이트 리프팅은 근육을 늘리고 신진대사율을 높이는 가장 효과적인 운동 전략 중 하나입니다. 또한 근력과 신체 기능을 향상시키고 뱃살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 4,700명 이상의 비만인을 포함한 32개의 연구를 검토한 결과, 지방을 줄이는 가장 좋은 전략은 유산소 운동과 저항운동(weight lifting)을 결합하는 것으로 나타났습니다. 저항 훈련은 신진 대사율을 높이고 근육량을 늘리며 지방 손실을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

저지방 또는 다이어트 식품 선택

가공된 저지방 또는 다이어트 식품은 종종 체중감량에 도움이 될 수 있는 건강한 선택으로 생각됩니다. 그러나 반대의 효과가 있을 수 있습니다. 이러한 제품의 대부분은 맛을 개선하기 위해 설탕이 들어 있습니다. 예를 들어, 170g의 저지방 맛 요구르트에는 23.5g 의 설탕(4 티스푼 이상)을 함유할 수 있습니다.
질병통제예방센터(CDC)는 2,000칼로리 식단에 하루 12티스푼 미만의 설탕을 첨가할 것을 권장합니다. 저지방 제품은 또한 배고픔을 유발할 수 있으므로 결국 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 음식을 섭취하게 될 수 있습니다.

저지방 또는 다이어트 식품 대신 영양가가 높고 가공이 최소화된 식품을 선택합니다. 가능하면 과일과 채소(통조림 및 냉동 품종 포함)를 선택합니다. 자연적으로 지방이 적지만 영양소가 풍부하기 때문입니다.

무지방 또는 다이어트 식품은 일반적으로 설탕 함량이 높으며 배고픔을 유발하고 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

 

운동 중 소모하는 칼로리를 과대평가

많은 사람들은 운동이 신진대사를 과잉 충전 한다고 믿습니다. 운동은 신진대사율을 다소 증가시키지만 생각보다 적을 수 있습니다. 연구에 따르면 적당한 체중과 과체중을 가진 사람들은 운동 중 소모하는 칼로리의 양을 종종 상당한 양으로 과대평가하는 경향이 있습니다.

사람들은 또한 자신의 운동 수준을 과대평가할 수 있습니다. 한 연구에서 참가자의 29.1% 가 실제보다 높은 신체 활동 수준을 보고했습니다. 운동은 여전히 전반적인 건강에 중요하며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 얼마나 많은 운동을 하고 있으며 칼로리 소모량을 이해하는 것이 좋습니다.

연구에 따르면 사람들은 운동 중에 태우는 칼로리를 과대평가하는 경향이 있습니다.

 

단백질을 충분히 섭취하지 않음

체중을 줄이려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 사실, 단백질은 여러 면에서 체중감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 단백질은 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 식욕을 줄이다
• 충만감을 증가
• 회복된 체중 감소
• 대사율 유지 또는 증가
• 체중 감량 중 근육량 보호

또한 한 리뷰에서는 1.2~1.6g/kg의 단백질을 포함하는 고단백 식단이 식욕 조절에 도움이 되고 신체 구성을 변경할 수 있음을 발견했습니다. 체중감량에 도움이 되도록 매 식사에 고단백 식품이 포함되도록 합니다. 단백질 선택은 육류나 유제품에만 국한되지 않습니다. 콩, 콩류, 퀴노아 및 아마씨도 훌륭하고 저렴한 옵션입니다.

고단백 섭취는 식욕 감소, 포만감 증가, 대사율 증가를 통해 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

 

섬유질을 충분히 섭취하지 않음

낮은 섬유 식이조절은 전반적인 건강과 함께 체중 감소 노력에 좋지 않을 수 있습니다. 연구에 따르면 점성 섬유(viscous fiber)로 알려진 용해성 섬유(soluble fiber) 유형은 수분을 유지하는 젤을 형성하여 식욕을 줄이는데 도움이 됩니다. 이 젤은 소화관을 천천히 이동하여 포만감을 줍니다.

연구에 따르면 모든 유형의 섬유질이 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 그러나 여러 연구를 검토한 결과 점성 섬유는 칼로리 제한 식단 없이도 체중과 허리 둘레를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 연구가 진행되는 동안 연구에 따르면 섬유질은 장내 미생물과도 상호 작용하여 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 생성할 수 있습니다. 또한 섬유질은 일부 만성 질환의 위험을 줄이고 소화를 개선 할 수 있습니다.

섬유질을 충분히 섭취하면 포만감을 느낄 수 있습니다. 제한적인 식단 없이도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

저탄수화물 식단에 지방을 너무 많이 섭취

케톤 생성 및 저탄수화물 식단은 일부 개인의 체중 감량에 매우 효과적일 수 있습니다. 연구에 따르면 식욕을 감소시키는 경향이 있으며, 이는 종종 자발적인 칼로리 섭취 감소로 이어집니다.

많은 저탄수화물 및 케톤 생성식이 요법은 결과적인 식욕 억제가 체중 감소를 위해 충분히 낮은 칼로리를 유지한다고 가정하고 무제한의 지방을 허용합니다. 그러나 일부 사람들은 식사를 중단할 만큼 강한 신호를 경험하지 못할 수 있습니다. 결과적으로, 그들은 칼로리 결핍을 위해 너무 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.

음식이나 음료에서 많은 양의 지방을 섭취하고 있는데도 체중이 줄지 않는다면 지방 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

저탄수화물 및 케톤 생성 식이 요법은 배고픔과 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 되지만 지방이나 전체 칼로리를 너무 많이 추가하면 체중 감소가 느려지거나 늦어 질 수 있습니다.

 

배가 고프지 않아도 너무 자주 먹는다

수년 동안 일반적인 조언은 배고픔과 신진대사 저하를 방지하기 위해 몇 시간마다 먹으라는 것이었습니다. 그러나 이것은 하루 동안 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하게 할 수 있습니다. 또한 완전히 포만감을 느끼지 않을 수도 있습니다.

한 연구 리뷰에 따르면 하루에 2~3 끼만 먹으면 염증이 감소하고 체중 증가 위험이 낮아질 수 있습니다. 식욕과 상관없이 매일 아침 식사를 하라는 권고도 잘못된 것으로 보입니다. 한 연구에서는 보통 아침을 먹지 않는 여성에게 4주 동안 오전 8시 30분 이전에 식사를 추가하도록 요청했습니다. 아침 식사를 한 사람들은 매일 더 많은 칼로리를 소비하고 연구가 끝날 때까지 체중이 증가한 것으로 나타났습니다. 배고플 때만 먹는 것이 체중 감량의 핵심인 것 같습니다.

너무 자주 먹으면 체중 감량 노력이 느려질 수 있습니다. 배고플 때만 먹는 것이 중요합니다.

 

비현실적인 기대

체중감량 및 기타 건강 관련 목표를 설정하면 동기를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 비현실적인 기대를 갖는 것은 일반적이며 불리할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 대다수의 참가자가 체중의 10% 이상을 감량하기를 희망했으며 저자는 이를 비현실적이라고 표시했습니다. 연구에 따르면 체중 감량 목표를 놓치면 불만 및 체중 감량에 대한 미래의 도전 과제와 관련이 있습니다.

체중 감량 목표가 있다면 매주 0.45~0.9㎏ 씩 체중을 5~10% 줄이는 것과 같은 실용적인 것을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 건강한 속도로 체중을 감량하면서 목표를 달성하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.

비현실적인 기대는 좌절로 이어질 수 있습니다. 건강한 방식으로 체중을 감량하면서 목표를 달성할 수 있는 기회를 높이는데 도움이 되는 실용적인 목표를 설정합니다.

 

어떤 식으로든 먹는 음식을 추적하지 않음

영양가 있는 음식을 먹는 것은 건강과 체중감량에 좋습니다. 그러나 여전히 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있을 수 있습니다. 게다가, 체중 감량 노력과 건강을 지원하는 데 필요한 단백질, 섬유질, 탄수화물 및 지방의 양을 얻지 못할 수도 있습니다.

연구에 따르면 먹는 음식을 추적하면 칼로리와 영양소 소비량을 정확하게 파악할 수 있을 뿐만 아니라 책임감도 제공할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 한 번 식단을 기록하는 사람들은 한 달에 한 번 식단을 기록하는 사람들보다 매월 체중이 0.63% 더 감소했습니다. 식사와 운동을 더 자주 기록하는 사람들은 체중도 더 많이 감소했습니다.

음식 외에도 대부분의 온라인 추적 사이트 및 앱에서 일일 운동을 입력할 수 있습니다. 이러한 각 영역을 기록하면 전반적인 건강 상태를 더 잘 이해할 수 있습니다.

자신이 먹는 것을 추적하지 않는다면, 우리가 생각하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하고 있을 수 있습니다. 또한 생각보다 적은 양의 단백질과 섬유질을 섭취할 수도 있습니다.

 

단 음료 마시기

많은 분들이 체중감량을 위해 식단에서 청량 음료 및 기타 단 음료를 끊습니다. 섭취하는 설탕 음료의 수를 줄이는 것도 전반적으로 건강한 선택입니다. 그러나 대신 과일 주스를 마시는 것이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 100% 과일 주스에도 설탕이 많이 함유되어 있어 가당 음료의 효과와 유사하게 건강 문제와 비만을 유발할 수 있습니다.

예를 들어, 372g의 무가당 사과 주스에는 35.76g 의 설탕이 들어 있습니다. 이는 258g 의 콜라에 들어 있는 23.1g의 설탕보다 더 많은 양입니다. 게다가, 액체 칼로리는 고체 음식의 칼로리와 같은 방식으로 뇌의 식욕 중추에 영향을 미치지 않는 것 같습니다. 연구에 따르면 나중에 더 적게 섭취하여 액체 칼로리를 보충하는 대신 전반적으로 더 많은 칼로리를 소비하게 될 수 있습니다.

설탕이 첨가된 음료 섭취를 줄이는 것은 건강한 선택입니다. 대신 과일 주스를 마시더라도 여전히 많은 양의 설탕을 섭취하고 전체적으로 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

 

라벨을 읽지 않음

라벨 정보를 간과하거나 잘못 읽으면 원치 않는 칼로리와 건강에 해로운 성분을 섭취하게 될 수 있습니다. 많은 식품이 포장 전면에 건강에 좋은 식품으로 표시되어 있기 때문에 보기보다 쉽습니다. 이것은 특정 항목의 내용에 대한 잘못된 믿음을 줄 수 있습니다. 식품에 대한 가장 완전한 정보를 얻으려면 용기 뒷면에 있는 성분 목록과 영양성분라벨을 확인하는 것이 중요합니다.

식품 라벨은 성분, 칼로리 및 영양소에 대한 정보를 제공합니다. 식품을 선택할 때 라벨을 정확하게 읽는 방법을 이해하는 것이 중요합니다.

 

단일 성분의 전체 음식을 먹지 않음

체중감량에 대한 한 가지 장벽은 고도로 가공된 식품을 많이 섭취하는 것입니다. 동물 및 인간 연구에 따르면 가공 식품은 현재 높은 비만율 및 기타 건강 문제의 주요 요인일 수 있습니다. 일부 연구자들은 이것이 장 건강과 염증에 대한 부정적인 영향 때문일 수 있다고 생각합니다.

또한 전체 식품은 스스로 제한하는 경향이 있어 과소비하기가 더 어렵습니다. 대조적으로, 더 이상 배가 고프지 않은 경우에도 가공 식품을 계속 섭취하는 것은 쉬울 수 있습니다. 가능하면 가공을 최소화 한 단일 성분의 전체 식품을 선택하십시오.

고도로 가공된 식품을 많이 섭취하는 것은 권장량보다 더 많이 먹기 쉽기 때문에 체중 감량의 장벽으로 작용할 수 있습니다. 반면에 홀푸드는 과식하기가 더 어렵습니다.

 

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