체중감량 아침 습관 10가지

체중감량 아침 습관

오늘은 간단한 체중감량 아침 습관을 통해 어떻게 도움이 되는지 살펴보겠습니다. 체중감량이 목표라 할지라도, 때때로 우리는 불가능하다고 느낄 수 있습니다. 그러나 몇 ㎏을 감량하기 위해 현재의 식단과 생활 방식을 완전히 점검할 필요는 없습니다. 사실, 아침 루틴에 약간의 변화를 주면 체중을 줄이고 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

고단백 아침 식사

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사로 여겨지는데는 그만한 이유가 있습니다. 아침 식사로 먹는 음식이 하루 종일 코스를 정할 수 있습니다. 점심 때까지 포만감과 만족감을 느낄 것인지 아니면 아침 간식을 먹기 전에 자판기로 갈 것인지 결정합니다.

먹는 고단백 아침 식사를 하는 것은 굶주림을 줄이는 것 과 체중 감소에 도움을 도움이 될 수 있습니다. 20명의 십대 소녀를 대상으로 한 한 연구에서 고단백 아침 식사를 먹는 것이 일반 단백질 아침 식사보다 식후 갈망을 더 효과적으로 감소시켰습니다.

또 다른 소규모 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 섭취하면 정상적인 단백질 아침 식사에 비해 지방 증가가 적고 일일 섭취량과 배고픔이 감소하는 것으로 나타났습니다. 단백질은 또한 식욕을 증가시키는 공복 호르몬인 그렐린(ghrelin) 수치를 감소시켜 체중감량을 도울 수 있습니다.

실제로 15명의 남성을 대상으로한 연구에서는 고단백 아침 식사가 고탄수화물 아침 식사보다 그렐린 분비를 더 효과적으로 억제한다는 사실을 발견했습니다. 하루를 시작하는데 도움이 되도록 계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 견과류, 치아씨드와 같은 단백질 공급원을 고려해봅니다.

▶ 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 갈망, 식욕 및 그렐린 분비를 줄여 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

물을 많이 마시기, 고단백 아침 식사

아침을 물 한 두 잔으로 시작하는 것은 체중감량을 강화하는 쉬운 방법 입니다. 물은 최소 60분 동안 에너지 소비 또는 신체가 태우는 칼로리 수를 늘리는데 도움이 될 수 있습니다. 한 소규모 연구에서 500㎖ 의 물을 마시면 평균적으로 대사율이 30% 증가합니다.

또 다른 연구에 따르면 하루 물 섭취량을 1ℓ 이상으로 늘린 과체중 여성은 식단이나 운동 루틴을 변경하지 않고도 1년 동안 2㎏ 을 추가로 감량했습니다. 게다가 식수는 일부 개인의 식욕과 음식 섭취를 감소시킬 수 있습니다.

24명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 500㎖ 의 물을 마시면 아침 식사로 섭취하는 칼로리가 13% 감소했습니다. 사실, 이 주제에 대한 대부분의 연구에 따르면 하루에 1~2ℓ 의 물을 마시는 것이 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 아침을 물로 시작하고 하루 종일 충분한 수분을 유지하는 것은 최소한의 노력으로 체중감량을 촉진하는 좋은 방법입니다.

▶ 물 섭취를 늘리면 체중 감소와 에너지 소비가 증가하고 식욕과 음식 섭취가 감소합니다.

 

몸무게 측정

매일 아침 체중계에 올라 체중을 재는 것은 동기를 부여하고 자제력을 향상시키는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 매일 체중을 재는 것이 체중 감소와 관련이 있습니다. 예를 들어, 47명을 대상으로 한 연구에서 매일 체중을 재는 사람들은 체중을 덜 자주 잰 사람들보다 6개월 동안 약 6㎏ 을 더 감량한 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 매일 체중을 재는 성인은 2년 동안 평균 4.4㎏ 가 감소한 반면, 한 달에 한 번 체중을 재는 성인은 2.1㎏ 증가했습니다. 매일 아침 체중을 측정하면 체중감량을 촉진할 수 있는 건강한 습관과 행동을 육성하는데 도움이 될 수 있습니다.

한 대규모 연구에서 빈번한 자가 체중 측정은 억제력 향상과 관련이 있었습니다. 또한, 체중 측정을 멈춘 사람들은 칼로리 섭취가 증가하고 자제력이 감소했다고 보고할 가능성이 더 높았습니다. 최상의 결과를 얻으려면 일어나자마자 몸무게를 측정합니다. 화장실을 사용한 후와 음식을 먹거나 마시기 전에 측정을 해봅니다.

또한 체중은 매일 변동될 수 있으며 다양한 요인의 영향을 받을 수 있음을 알아야합니다. 매일의 작은 변화에 집착하기보다는 큰 그림에 집중하고 전반적인 체중감량 추세를 찾습니다.

▶ 연구에 따르면 매일 자가 체중을 측정하면 더 많은 체중 감소 및 억제력 증가와 관련이 있을 수 있습니다.

 

햇빛 쬐기

커튼을 열어 햇빛을 받거나 매일 아침 밖에서 몇 분을 더 보내는 것은 체중감량을 시작하는데 도움이 될 수 있습니다. 한 소규모 연구에 따르면 하루 중 특정 시간에 적당한 수준의 빛에 노출되면 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.

게다가, 동물 연구에 따르면 자외선에 노출되면 고지방식이를 먹인 쥐의 체중 증가를 억제하는데 도움이 되었다는 것을발견했습니다. 햇빛에 노출되는 것도 비타민D 요구량을 충족시키는 가장 좋은 방법입니다. 일부 연구에 따르면 비타민D 요구 사항을 충족하면 체중 감소에 도움이 되고 체중 증가를 예방할 수도 있습니다.

한 연구에서 218명의 과체중 및 비만 여성이 1년 동안 비타민D 보충제 또는 위약을 복용했습니다. 연구 말미에 비타민D 요구 사항을 충족한 사람들은 비타민D 혈중 농도가 부족한 사람들보다 평균 3.2㎏ 더 감량했습니다.

또 다른 연구는 4,659명의 나이든 여성을 4년 동안 추적한 결과 비타민D 수치가 높을수록 체중 증가가 적다는 것을 발견했습니다. 필요한 햇빛 노출량은 피부 유형, 계절 및 위치에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 매일 아침 10~15분 동안 햇빛을 쐬거나 야외에 앉아 있으면 체중감량에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.

▶ 햇빛 노출은 체중에 영향을 미칠 수 있습니다. 햇빛은 또한 체중 감소를 증가시키고 체중 증가를 예방하는데 도움이 될 수 있는 비타민D 요구량을 충족하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

마음챙김 연습

마음챙김은 현재 순간에 완전히 집중하고 생각과 감정에 자각을 가져오는 것을 포함하는 수행입니다. 이 수행은 체중감량을 강화하고 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 19개 연구에 대한 분석에서 마음챙김 기반 개입은 체중 감소를 증가시키고 비만 관련 섭식행동을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또 다른 리뷰에서는 유사한 결과를 얻었는데, 마음챙김 훈련이 리뷰된 연구의 68% 에서 상당한 체중 감소를 초래했다는 점에 주목했습니다. 마음챙김을 실천하는 것은 간단합니다. 시작하려면 매일 아침 5분 동안 차분한 공간에 편안하게 앉아 감각을 연결해 봅니다.

▶ 일부 연구에 따르면 마음챙김은 체중감량을 증가시키고 건강한 식습관을 촉진할 수 있습니다.

 

약간의 운동을 짜내기

아침에 일어나서 가장 먼저 신체 활동을 하면 체중감량에 도움이 됩니다. 50명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 하루 중 다른 시간에 유산소 운동의 효과를 측정했습니다. 아침에 운동을 한 사람들과 오후에 운동을 한 사람들 사이에 특정한 음식 갈망에 큰 차이가 없었지만, 아침에 운동하는 사람들은 포만감이 더 높았습니다.

아침에 운동하는 것도 하루 종일 혈당 수치를 일정 하게 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 저혈당은 과도한 배고픔을 포함하여 많은 부정적인 증상을 유발할 수 있습니다. 제1형 당뇨병 환자 35명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 아침에 운동하는 것이 혈당 조절 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 이러한 연구는 매우 특정한 모집단에 초점을 맞추고 인과관계보다는 연관성을 보여줍니다. 일반 인구에서 아침 운동의 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

▶ 일부 연구에 따르면 아침에 운동하면 포만감이 증가하고 혈당 조절이 개선될 수 있습니다.

 

도시락 싸기

미리 점심을 계획하고 포장하기 위해 노력하는 것은 더 나은 음식을 선택하고 체중감량을 증가시키는 간단한 방법이 될 수 있습니다. 40,554명을 대상으로 한 대규모 연구에서 식사 계획이 더 나은 식단의 질, 더 많은 식단 다양성 및 비만 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.

또 다른 연구에 따르면 집에서 만든 식사를 더 자주 섭취하면 식단의 질이 향상되고 과도한 체지방의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 실제로, 집에서 요리한 식사를 일주일에 5번 이상 먹는 사람들은 집에서 만든 식사를 일주일에 3번 이하로만 먹는 사람들보다 과체중이 될 확률이 28% 낮았습니다. 일주일에 한 번 밤에 몇 시간을 따로 떼어서 식사를 계획하고 준비하여 아침에 점심을 먹고 나갈 수 있도록 합니다.

▶ 연구에 따르면 식사 계획과 가정식 식사는 식단의 질을 개선하고 비만 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

 

더 오래 자기

조금 더 일찍 잠자리에 들거나 더 많은 수면을 취하기 위해 알람 시계를 늦게 설정하면 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 수면 부족이 식욕 증가와 관련이 있을 수 있습니다.

한 소규모 연구에 따르면 수면 제한은 특히 고탄수화물, 고칼로리 식품에 대한 배고픔과 갈망을 증가시켰습니다. 수면 부족은 또한 칼로리 섭취 증가와 관련이 있습니다. 한 연구에서 12명의 참가자는 8시간을 충분히 잤을 때와 비교하여 단 4시간의 수면 후에 평균 559칼로리를 더 소비했습니다.

건강한 수면 일정을 수립하는 것은 잘 먹고 운동하는 것과 함께 체중감량의 중요한 구성 요소입니다. 결과를 최대화하려면, 밤 에 최소 8시간의 수면을 목표로 합니다.

▶ 연구에 따르면 수면 부족은 식욕과 갈망, 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

 

출퇴근길 전환

운전은 출근하는 가장 편리한 방법 중 하나일 수 있지만 허리 둘레에는 그다지 좋지 않을 수 있습니다. 연구에 따르면 걷기, 자전거 타기 또는 대중 교통 이용은 체중 감소와 체중 증가 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 한 연구에서 4년 동안 822명의 사람들을 추적한 결과 자동차로 통근하는 사람들이 자동차를 이용하지 않는 통근자들보다 체중이 더 많이 나가는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

마찬가지로 15,777명을 대상으로 한 연구에서는 대중교통을 이용하거나 걷기나 자전거 타기와 같은 적극적인 교통 수단을 이용하는 것이 개인 교통 수단을 이용하는 것에 비해 체질량 지수와 체지방 비율이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 일주일에 몇 번이라도 통근 방법을 바꾸는 것은 체중감량을 위한 간단한 방법일 수 있습니다.

▶ 걷기, 자전거 타기 및 대중 교통 이용은 모두 운전으로 출근하는 것보다 체중 증가가 적고 체중과 체지방이 감소하는 것과 관련이 있습니다.

 

 

섭취량 추적 시작

음식 일기를 작성하여 먹는 음식을 추적하는 것은 체중감량을 촉진하고 책임감을 유지하는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 한 연구에서 1년 동안 123명의 체중 감소를 추적한 결과, 음식 일지를 작성하는 것이 체중 감소의 더 많은 양과 관련이 있음을 발견했습니다.

또 다른 연구에 따르면 식단과 운동을 자체 모니터링하기 위해 추적 시스템을 정기적으로 사용하는 참가자는 추적 시스템을 정기적으로 사용하지 않는 참가자보다 체중이 더 많이 감소했습니다. 유사하게, 220명의 비만 여성을 대상으로 한 연구에서는 자가 모니터링 도구를 자주 지속적으로 사용하는 것이 장기적인 체중 관리를 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 앱을 사용 하거나 펜과 종이만 사용해도 하루의 첫 식사부터 먹고 마시는 것을 기록해 봅니다.

▶ 연구에 따르면 음식 일기를 사용하여 섭취량을 추적하면 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

맺음말

아침 습관에 약간의 변화를 주는 것은 체중감량을 증가시키는 쉽고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 아침에 건강한 행동을 연습하면 하루를 올바르게 시작하고 성공을 위한 준비를 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 이러한 아침 습관을 균형 잡힌 식단 및 건강한 생활 방식과 결합해야 합니다.

 

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