체중감량, 포도당 조절 : 든든한 아침식사가 도움
든든한 아침식사
많은 전문가들이 우리가 먹는 아침식사가 오늘의 가장 중요한 식사라고 이야기 하곤 합니다. 새로운 연구를 확인해보니 아침 식사에 대한 중요성을 지원하고 있었습니다. 든든한 아침식사를 하고 점심과 저녁식사 크기를 줄이는 것이 체중감량과 혈당수치 개선을 원하는 분들에게는 중요하다고 합니다. 연구원들은 든든한 아침식사로 시작하여 하루에 세 끼의 식사가 체중 감량과 포도당 조절을 향상시킬 수 있다고 제안합니다. 이스라엘의 한 대학교 연구자들에 의해 주도된 이 연구는 비만과 제2형 당뇨병을 앓고 있는 성인들이 매일 고에너지 아침 식사를 했을 때, 3 개월 후에 더 많은 체중을 잃고 혈당수치가 더 좋은 것으로 나타났습니다.
비만은 제2형 당뇨병의 주요 위험 요소입니다. 과체중은 우리 몸이 인슐린(혈당 수준을 조절하는 호르몬)을 효과적으로 사용하기 어렵게 만듭니다. 비만 학회에 따르면 제2형 당뇨병 환자의 약 90%가 과체중이거나 비만인 것으로 추정됩니다.
비만과 제2형 당뇨병 치료의 관점에서, 보다 건강에 좋은 식단으로 전환하는 것이 종종 첫 번째 요구사항 입니다.. 그러나 우리가 먹는 음식이 항상 무엇을, 얼마나 많이 먹는 것이 문제가 될 수 있는 것은 아닙니다. 또한 우리가 먹는 시간도 포함됩니다.
우리 몸의 신진대사는 하루 종일 변화합니다. 아침식사에 소비되는 빵 한 조각은 포도당 반응이 낮고, 저녁에 소비하는 동일한 빵 한 조각보다 덜 무겁습니다. 연구진들은 이 점을 염두에 두고, 음식섭취 시기가 체중감량과 혈당수치에 어떤 영향을 미치는지 더 많은 것을 찾고자 했습니다.
든든한 식사가 체중과 배고품을 감소
과학자들은 연구에 성인 18명과 여성 11명 중 29명의 성인을 대상으로 실험을 진행했습니다. 피실험자들은 평균 69세였으며, 모두 비만과 제2형 당뇨병을 앓고 있었습니다. 이 팀은 총 3 개월 동안 각 성인을 무작위로 두 개의 다른 다이어트 그룹에 배정했습니다. 한 그룹은 든든한 식단을 따랐으며, 하루에 세 끼로 구성되었습니다.
- 든든한 아침
- 중간 규모의 점심
- 작은 저녁 식사
다른 그룹은 6M 식이요법을 따랐는데, 이 식이요법은 하루 종일 6번의 작은 식사와 3번의 간식을 제공합니다. 연구자들은 연구기간 동안 2주마다 피험자의 혈당수치를 테스트했습니다. 또한 지속적인 포도당 모니터링을 사용하여 전체 포도당 수준과 연구 전체의 혈당 스파이크를 측정했습니다.
연구원들은 든든한 식이요법 그룹의 피험자들이 3개월 후에 평균 5Kg의 체중 감소를 가져온 반면, 6M 식이요법을 따르는 사람들은 평균 1.4Kg의 체중 증가가 있었습니다. 6M 식이요법 그룹의 피험자 중 탄수화물에 대한 배고픔과 갈망도 증가했지만 든든한 식이요법을 따르는 피험자에게는 크게 감소했습니다.
혈당 수치에 미치는 영향
과학자들은 든든한 식이요법 그룹에서 피험자의 공복 혈당수준이 3개월 후 161 mg/dl 에서 107 mg/dl 로 평균 54 mg/dl 감소한 반면, 6M 식이요법 그룹은 164 mg/dl 에서 141mg/dl 로 23mg/dl 감소했습니다.
연구팀은 전체 평균 혈당 수치를 조사한 결과 처음 14 일 동안 든든한 식이요법을 시도한 피험자에서 167 mg/dl 에서 138 mg/dl로 29 mg/dl 감소한 반면, 6M 식이요법 그룹은 171 mg/dl 에서 162 mg/dl 로 9 mg/dl 떨어졌음을 발견했습니다.
3 개월 후, 전체 평균 혈당 수치는 든든한 식이요법 그룹에서 38 mg/dl 줄어 167 mg/dl 에서 129 mg/dl 로 감소했고, 6M 식이요법 그룹에서 17 mg/dl 감소한 171 mg/dl 에서 154 mg/dl 로 감소했습니다.
| 단위 mg/dl | 하루에 3끼 식사 (든든한 아침식사) |
하루에 6번 작은 식사 (+ 3회 간식) |
| 3개월후 공복혈당 | 161 → 107 : – 54 | 164 → 141 : – 23 |
| 평균 포도당 수치 (14일 후) |
167 → 138 :– 29 | 171 → 162 : – 9 |
| 평균 포도당 수치 (3개월 후) |
167 → 129 : – 38 | 171 → 154 :– 17 |
수면 중 평균 포도당 수치는 6M 식이요법을 따르는 대상에서 전혀 감소하지 않았지만, 든든한 식이요법 그룹의 대상은 3 개월에 131 mg/dl 에서 107 mg/dl로 24mg/dl 감소했습니다.
든든한 식이요법을 유지한 분들은 또한 연구기간 동안 매일 20.5 인슐린 단위의 감소와 함께 더 적은 인슐린을 필요로 했습니다. 그러나 6M 식이요법을 따르는 피험자들은 매일 2.2 인슐린 단위씩 증가하면서 더 많은 인슐린이 필요했습니다.
식사 시간은 그 자체로 혜택을 제공합니다
특히, 이 연구는 피험자 자신이 체중감소가 보이지 않더라도 든든한 식이요법을 유지한 참가자가 14 일만에 전체 혈당수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 즉, 식사시간 자체가 혈당관리에 도움이 될 뿐 아니라 체중감량의 효과도 기대할 수 있음을 나타냅니다.
전반적으로 이 연구 팀은 매일 3 번의 식사(아침식사가 가장 든든한 식사)가 비만과 제 2 형 당뇨병 환자에게 큰 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
연구 결과에 따르면, 비만 인슐린 치료 2형 당뇨병 환자의 경우, (든든한 아침식사, 평균 점심식사 및 작은 저녁식사로 구성된) 하루에 3번 식사를 하는 식단이 (하루 종일 여섯 번의 작은 식사가 골고루 분포되어 있는) 전통적인 식이요법에 비해 매우 빠르고, 긍정적인 효과가 있었습니다.
이러한 긍정 효과에는 더 적은 인슐린을 사용하는 동안에 더 나은 체중감량, 배고품의 감소 및 당뇨병 관리 개선을 포함합니다. 적절한 식사시간과 빈도를 가진 식단은 포도당 조절과 체중 감량에 중추적인 역할을 합니다.
‘ 저녁 보다는 아침을 든든하게 먹는 식이요법이
체중관리에 더 효과적이다.’
[Mov] I Stopped Eating Breakfast For Two Weeks And I’m Never Doing It Again
