치매 예방 식단 : MIND 식단 (지중해 식단 + DASH 식단)
치매 예방 식단
MIND 식단(MIND Diet)은 치매 예방 식단으로 나이가 들어감에 따라 치매와 뇌기능 상실을 예방하도록 설계되었습니다. 지중해 식단과 DASH 식단을 결합하여 특히 뇌 건강에 중점을 둔 식단 패턴을 만듭니다. 오늘은 MIND 식단을 시작하려는 분들 위해 알아야 것과 식단을 어떻게 따라야 하는지 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
MIND 식단 이란?
지중해 식단 + DASH 식단
MIND는 신경퇴행성 지연을 위한 지중해-대시 식단 중재(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)의 약자입니다. MIND 식단은 사람들이 나이가 들어감에 따라 흔히 발생하는 치매와 뇌 건강의 저하를 줄이는 것을 목표로 합니다. 방식으로 두 가지 매우 인기 있는, 지중해 식단과 고혈압을 멈추기 위한 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension dIet)을 결합해서 만들었습니다.
많은 전문가들은 지중해 식단과 DASH 식단을 가장 건강한 식단으로 간주합니다. 연구에 따르면 혈압을 낮추고 심장병, 당뇨병 및 기타 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 연구자들은 특히 뇌 기능을 개선하고 치매를 예방하는 데 도움이 되는 식단을 만들고 싶었습니다.
이를 위해 그들은 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀진 지중해 식단과 DASH 식단의 음식을 결합했습니다. 예를 들어 지중해와 DASH 식단 모두 과일을 많이 섭취할 것을 권장합니다. 과일 섭취는 뇌 기능 개선과 상관관계가 없었지만 딸기 섭취에서는 상관이 있었습니다.
따라서 MIND 식단은 추종자들이 딸기를 먹도록 권장하지만 일반적으로 과일 섭취를 강조하지는 않습니다. 현재, MIND 식단을 따르는 방법에 대한 정해진 지침은 없습니다. 이 식이 요법은 권장되는 음식 10가지는 더 많이 섭취하고, 제한된 음 식이 요법이 제한하도록 권장하는 5가지 음식 중 적게 섭취하는 것입니다.
MIND 식단은 DASH와 지중해 식단을 결합하여 사람들이 나이가 들어감에 따라 흔히 경험하는 치매 위험과 뇌건강 저하를 줄이는 것을 목표로 하는 식단을 만듭니다.
MIND 식단에서 먹어야 할 10가지 음식
다음은 MIND 식단이 권장하는 10가지 식품입니다.
• 녹색 잎채소
일주일에 6인분 이상을 목표로 합니다. 여기에는 케일, 시금치, 익힌 채소 및 샐러드가 포함됩니다.
• 기타 모든 채소
녹색잎 채소 외에 다른 채소를 하루에 한 번 이상 먹도록 합니다. 영양소가 풍부하고 칼로리가 적기 때문에 전분이 없는 채소를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
• 딸기
적어도 일주일에 두 번 딸기를 먹습니다. 발표된 연구에는 딸기만 포함되어 있지만 항산화 효과를 위해 블루베리, 라즈베리, 블랙베리와 같은 다른 베리도 섭취해야 합니다.
• 견과류
매주 5인분 이상의 견과류를 섭취합니다. MIND 식단의 창시자는 어떤 종류의 견과류를 섭취해야 하는지 지정하지 않았지만 다양한 영양소를 얻기 위해 섭취하는 견과류의 종류를 바꾸는 것이 가장 좋습니다.
• 올리브 오일
올리브 오일을 주요 식용유로 사용합니다.
• 통곡물
매일 최소 3회분을 목표로 합니다. 오트밀, 퀴노아, 현미, 통밀 파스타 및 100% 통밀 빵과 같은 통곡물을 선택합니다.
• 생선
적어도 일주일에 한 번 생선을 먹습니다. 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 선택하는 것이 가장 좋습니다.
• 콩
매주 적어도 네 끼의 식사에 콩을 포함합니다. 여기에는 모든 콩, 렌즈콩 및 대두가 포함됩니다.
• 가금류
적어도 일주일에 두 번 닭고기류를 먹도록 합니다. 프라이드 치킨은 MIND 식단에서 권장되지 않습니다.
• 와인
하루에 한 잔 이하를 목표로 합니다. 적포도주와 백포도주는 뇌에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 많은 연구가 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 적포도주 화합물인 레스베라트롤에 초점을 맞추었습니다.
목표량을 섭취할 수 없다면 MIND 식단을 완전히 중단하지 않습니다. 연구에 따르면 MIND 식단을 따르면 적당량이라도 알츠하이머병 위험이 감소합니다. 식단을 하면 이 10가지 음식 이상을 먹을 수 있습니다. 그러나 식단을 계속할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
연구에 따르면 권장되는 10가지 음식을 더 많이 먹고 피해야 할 음식을 줄이면 알츠하이머병 위험이 낮아지고 시간이 지남에 따라 뇌 기능이 향상 되는 것으로 나타났습니다.
MIND 식단은 모든 종류의 야채, 딸기, 견과류, 올리브 오일, 전곡, 생선, 콩, 가금류 및 적당한 양의 와인 섭취를 권장합니다.
MIND 식단에서 피해야 할 5가지 음식
• 버터와 마가린
매일 1테이블스푼(약 14g) 미만으로 먹도록 합니다. 대신 올리브 오일을 주요 요리 지방으로 사용하고 빵을 허브와 함께 올리브 오일에 담금니다.
• 치즈
MIND 식단은 치즈 소비를 일주일에 한 번 미만으로 제한할 것을 권장합니다.
• 붉은 고기
매주 3인분 이하를 목표로 하십시오. 여기에는 모든 쇠고기, 돼지고기, 양고기 및 이러한 고기로 만든 제품이 포함됩니다.
• 튀긴 음식
MIND 식단은 튀긴 음식, 특히 패스트푸드점의 음식을 매우 권장하지 않습니다. 일주일에 한 번 미만으로 소비를 제한합니다.
• 패스트리와 과자
여기에는 생각할 수 있는 대부분의 가공된 정크 푸드와 디저트가 포함됩니다. 아이스크림, 쿠키, 브라우니, 스낵 케이크, 도넛, 사탕 등. 일주일에 4번 이하로 제한합니다.
연구원들은 포화 지방과 트랜스지방을 함유하고 있기 때문에 이러한 식품의 섭취를 제한할 것을 권장합니다. 연구에 따르면 트랜스지방은 심장병과 알츠하이머병을 포함한 모든 종류의 질병과 분명히 관련이 있습니다. 그러나 포화 지방이 건강에 미치는 영향은 영양 세계에서 널리 논의되고 있습니다.
포화 지방과 심장 질환에 대한 연구는 결정적이지 않고 매우 논쟁의 여지가 있을 수 있지만, 동물 연구와 인간에 대한 관찰 연구는 포화 지방을 과도하게 섭취하는 것이 나쁜 뇌 건강과 관련이 있음을 시사합니다.
MIND 식단은 다량의 포화 지방과 트랜스 지방을 함유하고 있기 때문에 버터와 마가린, 치즈, 붉은 고기, 튀긴 음식, 패스트리 및 과자의 섭취를 제한하도록 권장합니다.
MIND 식단과 산화 스트레스 : 염증 감소
MIND 식단에 대한 현재 연구는 식단이 어떻게 작동하는지 정확히 보여주지 못했습니다. 그러나 식단을 만든 과학자들은 산화 스트레스(oxidative stress)와 염증을 줄임으로써 식단이 효과가 있을 수 있다고 생각합니다. 산화 스트레스는 자유 라디칼(free radical)이라고 하는 불안정한 분자가 체내에 대량으로 축적될 때 발생하는데, 자유 라디칼은 종종 세포에 손상을 줍니다. 뇌는 이러한 유형의 손상에 특히 취약합니다.
염증은 부상과 감염에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 그러나 적절하게 조절되지 않으면 염증도 해로울 수 있으며 많은 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 산화 스트레스와 염증은 함께 뇌에 상당히 해로울 수 있습니다. 최근 몇 년 동안 알츠하이머병(Alzheimer’s disease)을 예방하고 치료하기 위한 일부 중재의 초점이 되었습니다.
지중해와 DASH 식단을 따르면 산화 스트레스와 염증 수치가 낮아집니다. MIND 식단은 이 두 가지 식단의 하이브리드이기 때문에 MIND 식단을 구성하는 식품에도 항산화 및 항염 효과가 있을 수 있습니다.
베리의 항산화제와 올리브 오일, 녹색 잎 채소 및 견과류의 비타민 E는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호함으로써 뇌 기능에 도움이 된다고 생각됩니다. 또한 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 뇌의 염증을 낮추는 능력으로 잘 알려져 있으며, 뇌 기능 손실의 지연과 관련이 있습니다.
연구자들은 MIND 식단에서 권장되는 식품의 항산화 및 항염 효과가 치매 위험을 낮추고 노화로 인해 발생할 수 있는 뇌 기능 손실을 늦출 수 있다고 믿습니다.
유해한 베타-아밀로이드 단백질 감소
연구원들은 또한 MIND 식단이 잠재적으로 해로운 베타-아밀로이드 단백질을 감소시켜 뇌에 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 베타-아밀로이드 단백질(Beta-amyloid protein)은 신체에서 자연적으로 발견되는 단백질 단편입니다. 그러나 뇌에 축적되어 플라크를 형성하여 뇌 세포 간의 의사 소통을 방해하고 결국 뇌 세포 사멸을 초래할 수 있습니다.
사실, 많은 과학자들은 이 플라크가 알츠하이머병의 주요 원인 중 하나라고 믿습니다. 동물 및 시험관 연구에 따르면 많은 MIND 식단 식품에 포함된 항산화제와 비타민이 뇌에서 베타-아밀로이드 플라크의 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 MIND 식단은 포화 지방과 트랜스 지방을 함유한 식품을 제한하는데, 연구에 따르면 쥐의 뇌에서 베타-아밀로이드 단백질 수치가 증가할 수 있습니다. 인간 관찰 연구에 따르면 이러한 지방을 섭취하면 알츠하이머병에 걸릴 위험이 두 배 증가합니다.
그러나 이러한 유형의 연구는 원인과 결과를 결정할 수 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. MIND 식단이 뇌 건강에 어떻게 도움이 될 수 있는지 정확히 알아내기 위해서는 고품질의 통제된 연구가 필요합니다.
연구자들은 MIND 식단의 식품에 알츠하이머병의 잠재적 원인인 베타-아밀로이드 플라크 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 영양소가 포함되어 있다고 믿습니다.
MIND 식단과 뇌건강 연구
MIND 식단은 그리 오래되지 않았습니다. 식단에 대한 첫 번째 공식 논문은 2015년에 출판되었습니다. 따라서 그 효과를 조사하는 연구가 많지 않은 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 MIND 식단에 대한 두 가지 관찰 연구는 매우 유망한 결과를 보여주었습니다.
923명의 노인을 대상으로 한 한 연구에서 MIND 식단을 가장 가깝게 따랐던 사람들은 가장 적게 따르는 사람들보다 알츠하이머병에 걸릴 위험이 53% 낮았습니다. 흥미롭게도 MIND 식단을 적당히 따랐던 사람들은 여전히 혜택을 받는 것처럼 보였고 알츠하이머병 위험이 평균 35% 감소했습니다.
두 번째 연구에서는 MIND 식단을 가장 가깝게 따랐던 사람들이 식단을 가장 적게 따랐던 사람들보다 뇌 기능이 더 느리게 감소하는 것을 발견했습니다. 그러나 이 두 연구는 모두 관찰에 의한 것이므로 원인과 결과를 증명할 수 없습니다. 연관만 감지할 수 있습니다.
따라서 초기 연구는 유망하지만 MIND 식단이 알츠하이머병의 위험 감소 또는 뇌 쇠퇴를 늦추었다고 확실히 말할 수는 없습니다. 그러나 연구자들은 최근 MIND 식단의 효과에 대한 통제 연구를 시작하는 승인을 받았습니다. 이 연구가 몇 년 동안 완료되지는 않겠지만 이것은 MIND 식단이 뇌 기능에 직접적으로 도움이 되는지 여부를 결정하기 위한 큰 단계입니다.
초기 연구에 따르면 MIND 식단은 알츠하이머병의 위험을 줄이고 나이에 따라 발생할 수 있는 뇌 기능 저하를 늦출 수 있습니다.
맺음말
MIND 식단은 치매를 예방하고 나이가 들면서 발생할 수 있는 뇌 기능 손실을 늦추기 위해 만들어졌습니다. 식단 추종자들은 야채, 딸기, 견과류, 전체 곡물, 올리브 오일, 생선, 콩, 가금류 및 와인을 섭취하도록 권장합니다. 이러한 식품에는 산화 스트레스, 염증 및 베타-아밀로이드 플라크 형성을 감소시켜 뇌 건강을 증진하는 많은 영양소가 포함되어 있습니다.
초기 연구에 따르면 MIND 식단을 밀접하게 따르면 알츠하이머병 위험이 낮아지고 시간이 지남에 따라 뇌 기능 손실이 느려집니다. 그러나 식단의 효과를 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. MIND 식단은 지중해 식단과 DASH 식단의 조합이기 때문에 향후 연구에서 이 두 식단과 관련된 다른 건강상의 이점을 제공한다고 해도 놀라운 일이 아닙니다.
그러나 현재로서는 나이가 들어감에 따라 뇌 건강을 유지하는 데 중점을 둔 식사 방법을 찾고 있다면 MIND 식단은 따라하기 쉬운 훌륭한 접근 방식입니다.
[Mov] Eating Well to Promote Brain Health: The MIND Diet
