치아씨드 효능 : 오메가3 지방산, 산화방지제
치아씨드와 오메가3
오늘은 우리 몸의 건강에 도움이 될 치아씨드 효능에 대해 살펴볼까 합니다.작은 크기에도 불구하고 치아씨드에는 중요한 영양소가 가득합니다. 치아씨드는 산화방지제가 풍부한 오메가3 지방산의 좋은 공급원이며, 섬유질, 철, 칼슘을 우리 몸에 제공합니다. 오메가3 지방산은 심장마비와 뇌졸중을 예방하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움이 됩니다.
치아 씨앗에 대해…
• 치아씨드는 오메가3 지방산, 섬유질, 항산화제, 철분 및 칼슘의 좋은 공급원
• 치아씨드의 28 g 의 일회 제공량에는 5.6 g 의 단백질을 함유
• 물과 혼합시 비건 요리에서 계란을 대체
• 치아씨드는 익히거나 날로 섭취가능하지만, 다른 음식에 첨가하거나 먹기 전에 적셔야함
치아씨드 효능 : 건강에 도움
식물성 식품을 섭취하면 오랫동안 비만, 당뇨병, 심장병 및 전반적인 사망률을 포함한 많은 나쁜 건강상태의 위험이 감소됩니다. 치아씨드는 안색의 건강한 변화, 에너지 증가, 전반적인 체중을 지원하는 것으로 나타났습니다.
영양분 섭취
치아씨드는 영양분과 섬유질이 풍부합니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 치아씨드 종자 28 g 에는 다음과 같은 성분이 포함됩니다.
• 131 칼로리
• 지방 8.4 g
• 탄수화물 13.07 g
• 섬유 11.2 g
• 단백질 5.6 g
• 설탕 없음
매일 약 28g 의 치아씨드를 섭취하면 일일 칼슘 필요량의 18 %, 인의 27 %, 망간의 30 % 및 소량의 칼륨 및 구리가 제공됩니다. 치아씨드는 아마씨보다 더 많은 오메가3, 칼슘, 인 및 섬유질을 제공합니다. 치아씨드가 몸에 주는 좋은 점은 바로 대부분의 사람들은 이러한 필수 영양소를 충분히 섭취하지 않기 때문입니다.
섬유질 섭취 증가
최근 미국의 식이지침에 따르면 50세 미만의 남성은 하루에 30.8 g 의 섬유질을 섭취하고 50세 미만의 여성은 하루에 25.2 g 의 섬유질을 섭취해야 합니다. 50세 이상의 성인의 경우, 남성 권장량은 하루 28 g 이고, 여성의 경우 1 일 22.4 g 입니다. 대부분의 사람들은 그 추천의 절반 이하를 소비합니다.
섬유질 섭취를 늘리는 가장 쉬운 방법은 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 처리되지 않은 곡물과 같은 식물성 식품을 더 많이 먹는 것입니다. 치아씨드 28 g 만으로 10 g 의 섬유질을 더 섭취 할 수 있으며, 50 세 이상 여성의 일일 권장량의 거의 절반에 해당합니다.
체중 감량
식이섬유가 많이 함유된 음식은 사람들이 더 오랫동안 포만감을 느끼는데 도움이 되며 일반적으로 칼로리가 적습니다. 식이섬유 섭취 증가와 높은 식이섬유 섭취가 체중감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 치아씨드는 1 테이블 스푼 당 거의 5 g 의 섬유질을 함유하고 있으며, 높은 오메가3 지방산과 알파-리놀레산의 수치는 체중 감량에 유용 할 수 있습니다. 치아씨드는 물과 혼합 될 때 젤로 소비 될 수도 있습니다. 이로 인해 몸에서 더 천천히 소화되어 배고품을 장기간 예방할 수 있습니다.
하지만, 치아씨드가 체중 감량에 직접적으로 연관이 있다는 증거는 없습니다. 미국의 비만저널에 발표된 한 리뷰에서는 체중감량을 위해 치아씨드의 사용을 추천하기 위한 데이터가 많지 않다고 했습니다. 발표된 또 다른 연구에서는 과체중 성인에서 치아씨드가 체질량이나, 구성, 다양한 질병 위험인자 측정에 큰 영향을 주지 않는다고 결론지었습니다.
게실증(diverticulosis, 憩室症) 치료
고 섬유질 식이는 결장의 물을 흡수하고 배변을 쉽게 전달함으로써 게실염의 발병률을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 과일과 채소를 많이 섭취하여 건강에 좋은 섬유질을 섭취하면 결장의 압력과 염증을 줄일 수 있습니다. 게실증의 정확한 원인은 알려져 있지 않지만 상태는 반복적으로 낮은 섬유질 식이와 관련을 보입니다.
게실 : 기관 · 식도 · 위 · 장 등처럼 관강을 가진 장기의 일부가 불룩하게 바깥쪽으로 돌출하여 맹낭을 이루고 있는 것
심혈관 질환 및 콜레스테롤
섬유질 섭취가 증가하면 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 한 테스트에서, 섬유질 섭취량이 하루에 10 g 정도 증가해도, 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 총콜레스테롤이 감소한 것으로 나타났습니다. 최근의 연구에 따르면 식이섬유는 면역체계와 염증을 조절하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이러한 방식으로 심혈관 질환, 당뇨병, 암 및 비만과 같은 염증관련 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
당뇨병
혈당 및 인슐린 저항성에 대한 치아씨드의 영향에 대한 연구는 많지 않지만, 최근 연구에 따르면 치아씨드는 포도당을 느린 방출의 탄수화물로 전환하는 능력이 있을 수 있습니다. 이것은 제2형 당뇨병 환자에게 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
섬유질이 많은 음식은 당뇨병 발병 위험이 낮으며, 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 여러 대규모 연구결과를 검토 한 결과, 1,000 칼로리 당 14 g 의 섬유질을 함유한 식이가 관상동맥 심장병과 제2형 당뇨병 위험을 크게 감소시키는 것과 관련이 있음을 발견 했습니다.
소화와 해독
적절한 섬유질을 섭취하면 변비를 예방하고 건강한 소화관에 규칙성을 부여 할 수 있습니다. 정기적인 배변은 담즙과 대변을 통한 독소의 매일 배설에 중요합니다.
심장 질환과 싸우는 오메가3
연구에 따르면 오메가3는 심장 마비, 뇌졸중 및 갑작스런 심장마비로 이어질 수 있는 장애인 혈전과 부정맥의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 오메가3는 또한 저밀도 지방단백질(LDL), 총 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮추고 죽상 경화성 플라크를 감소시키며 내피 기능을 개선하며 혈압을 약간 낮출 수 있습니다. 식물성 오메가3 의 가장 풍부한 공급원은 치아씨드, 아마씨, 아마씨 유, 대마 씨, 대마유, 호두 등 입니다.
[Mov] Chia Seeds: Amazing Source of Essential Fatty Acids
치아씨드 활용
치아씨드는 주요 식료품 점에서 쉽게 찾을 수 있으며, 색상은 주로 검은 색이며 온화하고 견과 맛이 납니다. 생 치아씨드는 시리얼, 요거트, 오트밀 또는 스무디에 뿌려서 먹을 수 있습니다. 또한 빵과 머핀과 같은 구운 음식에 추가하여 요리를 할 수도 있습니다. 완전 채식 베이킹에서는 계란을 대체 할 수 있는데, 제빵시 계란 대용품으로 사용하려면 치아씨드 1 테이블 스푼과 물 3 테이블 스푼을 섞어 몇 분 동안 그대로 두면, 베이킹에 계란 대신 사용할 수 있는 젤이 형성됩니다.
치아씨드 섭취시 위험은 없나?
치아씨드는 물에 무게의 27 배까지 흡수 할 수 있습니다. 삼키는 문제가 있는 한 남성이 마른 치아씨드 한 스푼을 그냥 먹었더니, 잠시 후 식도폐쇄를 일으켰습니다. 이 남성은 물 한 잔으로 치아씨드를 씻어 내려고 했지만, 씨앗은 식도에 두꺼운 젤을 형성하여, 치료 없이는 삼킬 수 없었습니다. 물론 이렇게 치아씨드가 식도폐쇄를 일이키는 것은 드문 일이지만, 삼키는 문제가 있는 분들의 경우 섭취 전에 치아씨드앗 다른 음식이나 액체에 혼합하는 것을 꼭 주의하고, 어린이에게는 치아씨드를 주지 않아야 합니다.
