카로티노이드 비타민A와 눈건강에 관련
카로티노이드 란 무엇?
오늘은 카로티노이드 비타민A에 대해서 살펴볼까 합니다. 카로티노이드(carotenoid)는 식물, 조류 및 광합성 박테리아의 색소입니다. 이 안료는 식물, 야채 및 과일에서 밝은 노란색, 빨간색 및 주황색을 생성합니다. 카로티노이드는 인간에게 일종의 항산화제 역할을 하며 그 종류는 600가지가 넘습니다. 일부는 체내로 방출될 때 비타민A로 전환될 수 있습니다. 일반적으로 가장 흔한 카로티노이드는 다음과 같습니다.
- 알파카로틴, α carotene
- 베타 카로틴, β carotene
- 베타 크립토잔틴, β cryptoxanthin
- 루테인, lutein
- 제아잔틴, zeaxanthin
- 라이코펜, lycopene
카로티노이드는 식단을 통해 섭취해야 하며, 지방 공급원을 통해 가장 잘 흡수됩니다. 카로티노이드가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 참마
- 케일
- 시금치
- 수박
- 멜론
- 피망
- 토마토
- 당근
- 망고
- 오렌지
카로티노이드 비타민A
카로티노이드는 지용성 화합물로 지방과 함께 가장 잘 흡수됩니다. 일부 단백질이 풍부한 음식과 야채와 달리 카로티노이드가 풍부한 음식을 요리하고 자르면 혈류에 들어갈 때 영양소의 강도가 높아집니다.
카로티노이드는 크산토필(잔토필, xanthophyll)과 카로틴(carotene)의 두 가지 주요 그룹으로 분류됩니다. 두 유형의 카로티노이드 모두 항산화 특성을 가지고 있습니다. 또한 일부 카로티노이드는 인간의 건강과 성장에 필수적인 성분인 비타민 A 로 전환될 수 있습니다.
이러한 프로비타민 A 카로티노이드에는 알파카로틴, 베타카로틴 및 베타 크립토잔틴이 포함됩니다. 비프로비타민 A 카로티노이드에는 루테인, 제아잔틴 및 리코펜이 포함됩니다.
크산토필, Xanthophyll
크산토필에는 산소가 포함되어 있으며 때로는 노란색 색소가 더 많이 포함되어 있습니다. 크산토필 카로티노이드는 너무 많은 햇빛 으로부터 우리를 보호합니다. 눈 건강과 가장 관련이 있습니다. 루테인(lutein)과 제아잔틴(지아잔틴, zeaxanthin)은 크산토필 범주에 속합니다. 크산토필 범주에 속하는 식품은 다음과 같습니다.
- 케일
- 시금치
- 여름 스쿼시
- 호박
- 아보카도
- 노랗게 익은 과일
- 옥수수
- 달걀 노른자
카로틴, Carotene
카로틴은 산소를 포함하지 않으며 더 많은 주황색 색소와 관련되어 있습니다. 카로틴 카로티노이드는 식물의 성장을 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 베타카로틴(β carotene)과 라이코펜(lycopene)은 이 카로티노이드 범주에 속합니다. 카로틴 범주에 속하는 식품은 다음과 같습니다.
- 당근
- 멜론
- 고구마
- 파파야
- 호박
- 귤
- 토마토
- 겨울 스쿼시
카로티노이드의 건강상 이점
카로티노이드는 질병으로부터 우리의 눈을 보호하고 면역 체계를 강화할 수 있는 유익한 항산화제입니다. 프로비타민A 카로티노이드는 성장, 면역체계 기능 및 눈 건강에 필수적인 비타민A 로 전환될 수 있습니다.
눈 건강
카로티노이드가 풍부한 음식을 섭취하면 눈의 건강한 세포를 보호하고 암세포의 성장을 예방할 수 있습니다. 실명의 주요 원인 중 하나는 황반변성(macular degeneration) 또는 망막 중심의 변성입니다. 장기간의 청색광 노출은 실명을 유발하고 눈의 섬세한 부분에 부정적인 영향을 줄 수 있지만, 망막에서 발견되는 카로티노이드 루테인과 제아잔틴은 청색광을 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 하루에 최소 6㎎의 루테인을 식단에 포함시키면 황반변성 발병 위험이 43% 감소할 수 있습니다. 식단에서 루테인과 제아잔틴의 양을 늘리면 현재의 눈 손상을 늦추거나 멈추고 현재 상태가 진행되는 것을 예방할 수 있습니다.
심혈관 건강
카로티노이드는 항산화제로서 신체의 염증을 감소시킵니다. 아직 연구 중이지만 카로티노이드 항염증 특성은 심혈관 건강 개선과 관련이 있습니다. 염증을 줄이면 심장 질환을 예방하고 동맥벽이 막히는 것을 방지할 수 있습니다.
암
항산화제는 세포막을 파괴하거나 손상시키는 자유 라디칼 또는 물질로부터 세포를 보호합니다. 식단을 통해 카로티노이드를 늘리면 신체의 항산화제와 보호 세포의 양이 증가할 수 있습니다. 이것은 암과 싸울 때 중요하며 암 성장을 예방할 수 있습니다.
카로티노이드는 암, 특히 폐암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 담배를 피우면 건강한 세포를 파괴하는 유해한 화학 물질을 섭취하게 됩니다. 결과가 혼합되어 있지만 한 연구에서는 식단에 카로티노이드를 포함할 때 폐암 위험이 약간 감소하는 것으로 나타났습니다. 흡연을 중단하고 식단에서 카로티노이드를 늘려 중독을 극복할 때 폐가 치유되도록 하는 것이 훨씬 더 건강합니다.
유사하게, 카로티노이드는 피부암의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 일부 카로티노이드는 햇빛 노출로 인한 조기 피부 손상을 보호하는 영양소인 비타민A로 분해될 수 있습니다. 둘 다 흑색종, 조기 주름 및 건강에 해로운 피부에 대한 위험입니다.
토마토에는 카로티노이드 풍부
맺음말
카로티노이드는 많은 과일과 채소에서 밝은 빨간색, 노란색, 주황색 색상을 담당하는 식물 색소입니다. 이 색소는 식물 건강에 중요한 역할을 합니다. 카로티노이드가 함유된 음식을 먹는 사람들도 보호적인 건강상의 이점을 얻습니다. 식단에 카로티노이드가 풍부한 음식을 추가하면 면역 체계와 전반적인 건강을 강화할 수 있습니다. 카로티노이드는 비타민A 보충제에서 사용할 수 있지만 섭취하면 자연적으로 항산화 효과가 향상됩니다. 또한 보충제에 비타민 A가 많이 함유되어 있으면 너무 많이 섭취하면 독성이 생길 수 있어 위험할 수 있습니다. 식단을 변경하거나 식이 보조제를 복용하기 전에 의사와의 상담이 필요합니다.
[Mov] Carotenoids: Antioxidant on Steroids
