적당한 카페인 섭취량 : 좋은점과 나쁜점

카페인과 건강

우리가 알고 있듯이 카페인은 자극제 중 하나이고, 세계에서 가장 흔하게 사용되는 약물입니다. 그래서 쉽게 접하기도 하는데 오늘은 적당한 카페인 섭취량은 하루에 어느정도이고, 우리 몸에 좋은점과 나쁜점에 대해서 알아볼까 합니다. 카페인을 복용하게 되면 잠을 깨거나 피로를 덜거나 집중력을 향상시켜 줍 니다. 커피와 카페인을 떼어 놓고 이야기 하기 어렵고, 적당한 커피의 섭취와 관련하여 함유된 카페인이 우리의 몸에 어떠한 영향을 주는지에 대한 연구와 논란은 꽤 오랫동안 있어 왔습니다.

 

카페인은?
• 카페인은 일부 식품에서 자연적으로 발생하는 자극제

• 미국 식품의약국(FDA)은 최대 카페인 섭취량을 1일 400 mg 또는 2~3 잔의 커피를 권장

• 중간 정도의 커피 섭취는 체중감소,인지기능 및 주의력을 향상

• 카페인은 임신, 생식력, 포도당 조절 및 기타 건강 측면에 부정적인 영향

• 에너지 음료는 높은 수준의 카페인을 함유 할 수 있지만 알코올로 섭취하지 않는 한 위험하지는 않다.

• 카페인 가루는 치명적인 과다복용으로 이어질 수 있으므로 피해야 한다.

 

 

카페인 섭취량

미국 식품의약국 (Food and Drug Administration, FDA) 은 카페인이 약과 식품 첨가물로 간주합니다. 하루 최대 400 mg 을 섭취하는 것이 좋습니다. 처방전과 처방전 없이 구입할 수 있는 의약품에서 카페인은 피곤함과 졸음을 치료하고 통증 완화제의 효과를 향상시키는 데 사용되며, 중추신경계(CNS) 자극제라 불리는 의약품 그룹에 속합니다.

카페인이 함유된 식품은 정신적 각성의 회복에 도움이 되지만, 보조로 가끔 사용해야 합니다. 수면을 대체하거나 정기적으로 사용하지 않아야 합니다. 미국에서는 성인의 90 % 이상이 하루 평균 섭취량이 200mg 이상으로 카페인을 정기적으로 섭취합니다. 이것은 355ml 커피에 들어 있는 카페인 보다 많은 양입니다.

 

카페인과 음식

카페인은 다음을 포함하여 60 종 이상의 식물 종의 잎, 씨앗 또는 열매에서 자연적으로 발생합니다 .

• 커피 콩

• 찻잎과 새싹

• 견과류

• 카카오 콩

• 과라나 씨

• 마테 잎

식물에 들어 있는 카페인은 자연 살충제의 역할을 하는데요, 커피 열매를 곤충이 먹게 되면 마비되며, 죽게 됩니다.

 

음식 소스

카페인은 차, 커피, 초콜릿에 함유되어 있으며 껌, 젤리 빈, 와플, 물, 시럽, 마시맬로, 해바라기 씨 및 기타 간식에 일반적으로 첨가됩니다. FDA는 적당한 카페인 섭취량을 건강한 성인이 약 4 ~ 5 잔의 커피를 하루에 최대 400 밀리그램(mg) 으로 제한하지만, 이 카페인 섭취량 400mg 용량이 카페인의 부정적인 영향과는 관련이 없습니다. 어린이와 청소년은 카페인 뿐 아니라 다른 각성제를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

• 커피 1 잔(236 ml) : 95 ~ 200 mg

• 캔음료 1개(355 ml) : 35 ~ 45 mg

• 에너지 음료 1 개(236 ml) : 70-150 mg

• 차 1 컵(30 ml) : 14 ~ 60 mg

디카페인 콜라와 청량 음료에는 카페인이 함유되어 있지 않지만, 디카페인 커피에는 카페인이 일부 포함됩니다. 에너지 음료에는 다양한 양의 카페인이 들어 있습니다. 최근에는 다양한 제품에 커피가 함유된 제품들이 나오고 있습니다. 이러한 제품들은 적당한 카페인 섭취량을 넘어설 수 있고, 어린이와 청소년들에게 미칠 수 있는 잠재적 영향이 있어 주의가 필요합니다.

 

카페인의 좋은점

카페인에는 몇 가지 건강상의 이점이 있을 수 있지만 이들 모두가 연구에 의해 확인 된 것은 아닙니다.

 

체중 감량

카페인은 체중 감소를 촉진하거나 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 식욕을 억제하고 일시적으로 식욕을 감소시키며, 열 생성을 자극하여 몸은 음식물을 소화함으로써 더 많은 열과 에너지를 생성합니다. 발열보충제(thermogenics)로 판매되는 체중 감량 제품에는 카페인과 마황(ephedra), 또는 에페드린을 포함 할 수 있습니다.

 

주의력

75 mg의 카페인 섭취량은 집중력과 주의력을 증가시킬 수 있으며, 160 ~600 mg의 카페인 섭취량은 정신적 주의력, 속도 추론 및 기억을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 카페인은 수면을 대체하지 않습니다.

 

스포츠 성능

카페인은 지구력 운동을 하는 동안 신체 활동을 향상시킬 수 있습니다. 유럽 ​​식품안전청은 카페인이 지구력 및 지구력 용량을 증가시킬 수 있고, 격심한 활동의 감소를 확인했습니다. 그러나 단기간의 고강도 운동에 미치는 영향은 결정적이지 못합니다.

 

두뇌 기능

카페인은 뇌의 아데노신 수용체에 영향을 미칩니다. 커피는 또한 폴리페놀 항산화 물질을 함유 하고 있으며, 다양한 경로에서 작용합니다. 연구에 따르면 커피를 마시는 것이 사고 능력을 향상시키고 나이와 함께 오는 정신적 쇠퇴를 늦출 수 있다고 합니다. 물론 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

알츠하이머 및 파킨슨 병

연구 결과에 따르면 오랜 카페인 섭취가 알츠하이머병 발병의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 커피를 많이 섭취한 사람들이 파킨슨(Parkinson)의 질병의 더 낮았다고 합니다.

 

기억

한 미국 대학 연구에 따르면 학습 세션 후에 카페인을 투여하면 장기 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

간과 장

카페인 관장 환자는 대장벽을 통한 담즙 배설을 지원하여 내시경 검사 또는 대장 내시경 검사를 위해 결장을 준비 하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 카페인 섭취가 산화방지제인 글루타티온 수치를 증가시키므로 간에서의 해독 과정을 자연스럽게 지지한다고 주장하지만, 아직 이 이론을 지지하는 증거는 거의 없습니다. 커피 섭취는 간경변의 위험을 낮추고 C형 간염의 질병 진행률을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다 . 커피는 간세포 암 환자에게 보호효과가 있을 수 있습니다.

 

눈꺼풀 경련

카페인이 눈안면장애(blepharospasm)로 알려진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 비정상적인 뇌 기능으로 인한 눈안면장애는 사람들을 끊임없이 깜박이고 기능적으로 시각장애를 가져올 수 있습니다.

 

백내장

카페인이 백내장으로 이어질 수 있는 손상으로부터 눈의 수정체를 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

피부암

일부 과학자들은 카페인이 특정 피부암을 예방할 수 있다고 합니다. 카페인이 마우스의 피부에 직접적으로 적용되면 자외선(UV)이 손상되어 피부암을 일으키는 것을 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 발견 했습니다.

 

신장 결석

약 21만 명의 참가자를 대상으로 한 연구에서는 카페인 섭취와 신장 결석 발생 위험 사이의 관련성을 분석했습니다. 카페인을 더 많이 섭취 한 사람들은 신장결석 발병 위험이 적었습니다.

 

입, 목 및 기타 암

96만 명의 남성과 여성을 대상으로 한 연구에서 하루 4잔 이상의 커피를 마신 참가자는 커피를 전혀 마시지 않았거나 가끔 마시는 사람과 비교하여 구강암으로 인한 사망 위험이 49 % 낮았습니다.

기타 암관련 좋은 영향은 다음과 같습니다.

• 자궁 내막 암 위험 감소

• 전립선 암 위험 감소

• 두경부 암 보호

• 유방암 재발 방지

 

뇌졸중

심혈관 질환의 병력이 없는 약 3만 5천 명의 여성에 대한 데이터에 따르면, 하루 한 잔 이상의 커피를 마신 여성은 음주량이 적은 여성에 비해 뇌졸중 위험 이 22~25 % 낮았습니다. 커피를 적게 마시거나 마시지 않는 사람들에게서는 뇌졸중의 위험이 높았습니다.

 

제 2형 당뇨병

장기적인 연구 결과에 따르면 카페인 섭취량을 하루 4컵 이상 늘린 참가자는 섭취량을 바꾸지 않은 사람에 비해 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 1% 낮았습니다. 커피 한 잔 이상으로 매일 섭취량을 줄인 사람들은 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 17% 로 높았습니다. 당뇨병 관리에 발표된 한 연구에서 공복 인슐린 농도가 증가한 상태에서 4주 동안 높은 커피 섭취량을 나타냈으나 이유는 분명하지 않았습니다. 아마도, 인슐린 감수성 저하로 인한 것일 수 있습니다. 즉 인체가 효율적으로 생산된 인슐린을 사용하지 않음을 의미합니다.

 

카페인의 나쁜점

카페인에 관한 발표된 연구의 상당 부분은 커피를 마시는 것이 적당히 유용하다는 것을 보여 줍니다. 그러나 일부 연구는 카페인의 잠재적으로 해로운 영향을 강조하고 있습니다.

 

우울증

높은 카페인 섭취는 불안과 우울의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 한국의 234 명의 중학생의 카페인 섭취량이 높을수록 학업 성취도가 낮아지고 우울증 위험이 높습니다. 그러나 카페인이 우울증이나 우울증으로 이어지게 되면 사람들은 더 많은 카페인을 섭취하게 됩니다.

 

혈당

제 2형 당뇨병 환자는 카페인 섭취 후 혈당 수치가 상승한다고 합니다. 카페인이 인슐린 작용을 손상시킬 수 있다는 것이죠. 특히 식후에는 혈당치가 작지만 감지 할 수 있는 혈당의 상승이 있습니다.

 

임신

연구에 따르면 하루에 카페인 섭취량 300 mg 이상의 카페인 또는 커피 3잔 정도를 섭취하면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있다고 합니다.

• 유산

• 태아 성장 지연

• 비정상 태아 심장 리듬

임신 전 수 주일도 포함이 되므로 임신을 계획하고 있다면, 커피의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 연구 결과에 따르면 두 부모 모두 임신하기 몇 주 전에 하루에 두 가지 이상의 카페인 함유 음료를 섭취하면 임신이 어려울 수 있습니다. 여성은 임신 중에 카페인 섭취량을 200 mg 이하로 제한해야합니다. 일부 연구에 따르면 카페인은 난소에서 자궁까지 알을 운반하는 난관에서 근육 활동을 감소시킬 수 있다고 합니다. 카페인이 여성의 임신 확률을 약 27 % 감소시키는 것을 의미 할 수 있습니다.

 

수유

카페인은 적은 양으로 모유에 전달되며 유아에게 축적 될 수 있습니다. 산모가 다량의 카페인 음료를 마시는 유아는 불안해 하고 수면에 어려움이 있을 수 있습니다.

 

통풍

카페인을 추가로 섭취하면 통풍을 유발할 수 있습니다. 24시간 내에 6종 이상의 카페인 함유 음료를 마시면 통풍 재발위험이 거의 4배 증가 한다고 합니다.

 

실금

약 천 여명의 여성을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 커피 3잔 정도에 해당하는 하루 329 mg의 카페인을 섭취하는 사람들은 방광 문제가 발생할 확률 이 70% 높습니다.

 

불면

취침 전 카페인 섭취를 3시간에서 6시간으로 줄이면 크게 수면을 방해 할 수 있습니다. 취침 전 6시간까지는 카페인이 총수면 시간을 1시간 이상 단축 할 수 있습니다.

 

두통

두통 유형에 관계없이 식이 및 의약 카페인 섭취가 만성 두통을 유발할 수 있는 위험 요소가 될 수 있습니다.

 

폐경기

저널에 발표 된 한 연구에 따르면 폐경기 동안 카페인을 섭취한 여성들은 발열과 땀을 흘릴 가능성이 더 높습니다.

 

기타 부작용

몸에 미치는 카페인의 주 ​​효과는 일시적으로 명료함과 기민함이 높아 지지만 불편한 증상을 유발할 수도 있습니다. 카페인의량이 400 mg 이상일 때는 다음과 같은 증상이 예상됩니다.

• 초조함과 떨림

• 감정의 동요 증가

• 불안감과 떨림

• 수면을 방해

• 빠르거나 고르지 않은 심장박동

• 고혈압

• 두통

• 신경질 또는 불안

• 현기증

• 의존성

• 탈수

• 과민 반응

• 속쓰림

• 위통 , 설사 및 메스꺼움

• 근육 떨림

카페인은 위에서 위산의 방출을 증가 시키며 때로는 위장이나 속쓰림으로 이어집니다. 카페인은 수면주기를 방해 할 수 있습니다. 수면 손실은 누적되며 심지어 밤 동안의 수면이 줄어들게 되면 주간의 활동에 방해를 줄 수 있습니다.

 

 

카페인의 중독성

2013 년 미국정신과학회(APA)는 정신장애진단 및 통계매뉴얼(DSM-V)의 인정된 조건 목록에서 카페인을 제외시켰습니다. 그러나 카페인 섭취를 중단하면 모든 카페인 소비자가 금단 증상을 나타내지는 않습니다.

갑자기 커피 마시는 것을 중단 한 사람들은 퇴원 후 12시간에서 24시간 후에 증상을 경험할 수 있으며, 증상의 최고점은 사라지기 전 20~48시간 후에 나타납니다. 며칠간 카페인 섭취량을 점차 감소 시켜도 증상을 유발하지 않습니다. 다른 약물과는 달리, 카페인은 중독과 관련된 뇌의 경로를 활성화시키는 것으로 밝혀지지 않았습니다. 따라서 카페인은 중독성 물질로 간주되지 않습니다.

 

카페인과 이뇨작용

카페인은 증가된 소변량과 빈도와 관련되어 있어 신체가 칼륨과 나트륨과 같은 전해질과 수분을 몸 밖으로 배출한다고 하지만, 연구에 따르면 커피의 섭취 여부가 수분 손실의 차이를 밝히지 못했다고 합니다. 카페인을 마시는 남성이 적당히 섭취한 커피는 물과 유사한 수분을 제공합니다. 사람이 하루 250 mg 이상을 섭취하면 추가로 물이 손실 될 수 있지만 음료와 함께 섭취 한 액체는 수분을 보충 할 수 있습니다.

 

커피와 골다공증

카페인은 신체가 칼슘을 흡수하는 방식에 영향을 줄 수 있으며, 이로 인해 커피를 마시면 골다공증 을 유발할 수 있다는 우려있지만, 아직 연구로 확인된 것은 없습니다. 60,000 명이 넘는 여성을 대상으로 한 스웨덴의 한 연구에서 높은 커피 소비는 뼈 밀도의 작은 감소로 나왔고 이러한 감소는 골절 위험 증가에 영향을 주지 않았다고 합니다. 좋은 식이습관으로 칼슘을 잘 섭취한 여성의 경우 커피의 섭취로 골다공증의 위험에 처하지는 않을 것입니다.

 

카페인과 술

술을 너무 많이 마신 사람들은 종종 커피나 에너지 음료로 술을 깨려고 합니다. 그러나 카페인은 술을 깨게하지 않습니다. 술에 취해 흐려진 판단력이나 여타 술과 관련한 효과를 되돌리지 않습니다.

 

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