코코아 파우더 효능 : 우리 몸에 좋은 점은?
코코아 파우더 효능
오늘은 코코아 파우더 효능에 대해서 살펴보겠습니다. 코코아는 중앙 아메리카의 마야(Maya) 문명에서 처음 사용된 것으로 생각됩니다. 16세기에 스페인 정복자들에 의해 유럽에 소개되었고 건강 증진 약으로 빠르게 인기를 얻었습니다. 코코아 파우더는 코코아 콩을 으깨고 지방이나 코코아 버터를 제거하여 만듭니다. 오늘날 코코아는 초콜릿 생산의 역할로 가장 유명하지만, 현대 연구에 따르면 실제로 건강에 도움이 되는 중요한 화합물이 포함되어 있음이 밝혀졌습니다.
풍부한 폴리페놀 : 우리 몸 건강에 도움
폴리페놀(polyphenol)은 과일, 야채, 차, 초콜릿 및 와인과 같은 식품에서 발견되는 자연발생 항산화제 입니다. 염증 감소, 혈류 개선, 혈압 감소, 콜레스테롤 및 혈당 수치 개선 등 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 코코아는 폴리페놀의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 강력한 항산화 및 항염 효과가 있는 플라바놀(flavanol)이 특히 풍부합니다.
그러나 코코아를 가공하고 가열하면 유익한 특성을 잃을 수 있습니다. 또한 쓴맛을 줄이기 위해 종종 알칼리성 처리를 하여 플라바놀 함량이 60% 감소합니다. 따라서 코코아는 폴리페놀의 훌륭한 공급원이지만 코코아를 함유한 모든 제품이 동일한 이점을 제공하지는 않습니다.
▶ 코코아는 염증 감소 및 콜레스테롤 수치 개선을 비롯한 상당한 건강상의 이점이 있는 폴리페놀이 풍부합니다. 그러나 코코아를 초콜릿이나 기타 제품으로 가공하면 폴리페놀 함량이 크게 감소할 수 있습니다.
산화질소 수치 개선 : 고혈압을 낮춤
분말 형태와 다크 초콜릿 형태의 코코아는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 효과는 코코아를 마시지 않는 본토 친척보다 혈압이 훨씬 낮은 중앙 아메리카의 코코아를 마시는 섬 사람들에게서 처음 발견되었습니다.
코코아의 플라바놀은 혈액 내 산화질소(nitric oxide) 수치를 개선하여 혈관 기능을 향상시키고 혈압을 낮추는 것으로 생각됩니다. 한 리뷰에서는 환자에게 1.4~105g의 코코아 제품 또는 대략 30~1,218㎎의 플라바놀을 제공한 35개의 실험을 분석했습니다. 코코아가 혈압을 2mmHg 감소시키는 작지만 유의미한 감소를 가져온다는 것을 발견했습니다.
또한, 그 효과는 이미 고혈압이 없는 분보다 이미 고혈압이 있었던 분에게서 더 컸고, 젊은 사람보다 노인에서 더 컸습니다. 그러나 가공하면 플라바놀의 수가 크게 줄어들기 때문에 평균적인 초콜릿 바에서는 효과가 나타나지 않을 가능성이 높다는 것을 기억해야 합니다.
▶ 연구에 따르면 코코아에는 산화질소 수치와 혈관 기능을 개선하여 혈압을 낮추는 플라바놀이 풍부 합니다. 30~1,218㎎의 플라바놀을 함유한 코코아는 평균 2mmHg의 혈압을 낮출 수 있습니다.
심장마비 및 뇌졸중의 위험을 감소
코코아에는 혈압을 낮추는 것 외에도 심장마비와 뇌졸중의 위험을 감소시킬 수 있는 다른 특성이 있는 것으로 보입니다. 플라바놀이 풍부한 코코아는 혈액 내 산화질소 수치를 개선하여 동맥과 혈관을 이완시키고 확장시키며 혈류를 개선합니다.
게다가 코코아는 나쁜(LDL)콜레스테롤을 낮추고, 아스피린과 유사한 혈액 희석 효과가 있으며, 혈당을 개선하고 염증을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 특성은 심장마비, 심부전 및 뇌졸중의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 157,809명을 대상으로 한 9개의 연구를 검토한 결과 초콜릿 섭취가 많을수록 심장병, 뇌졸중 및 사망 위험이 현저히 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
2개의 스웨덴 연구에 따르면 초콜릿 섭취는 하루에 최대 19~30g의 초콜릿을 섭취할 때 심부전 발생률을 낮추는 것으로 나타났지만 더 많은 양을 섭취할 때는 효과가 나타나지 않았습니다. 이러한 결과는 소량의 코코아가 풍부한 초콜릿을 자주 섭취하면 심장 보호 효과가 있을 수 있음을 시사합니다.
▶ 코코아는 혈류를 개선하고 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 하루 에 최대 1인분의 초콜릿을 먹으면 심장마비, 심부전 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
폴리페놀은 뇌와 뇌 기능으로 가는 혈류 개선
여러 연구에 따르면 코코아와 같은 폴리페놀은 뇌 기능과 혈류를 개선하여 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 플라바놀은 혈액뇌장벽(blood-brain barrier)을 통과할 수 있으며 뇌 기능을 위한 뉴런과 중요한 분자를 생성하는 생화학적 경로에 관여합니다.
또한 플라바놀은 산화질소 생성에 영향을 주어 혈관 근육을 이완시켜 뇌로 가는 혈류와 혈액 공급을 개선합니다. 고플라바놀 코코아를 투여한 34명의 노인을 대상으로 한 2주간의 연구에서 뇌로 가는 혈류가 1주 후에는 8%, 2주 후에는 10% 증가한 것으로 나타났습니다.
추가 연구에 따르면 매일 코코아 플라바놀을 섭취하면 정신 장애가 있는 분과 없는 분의 정신 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 연구는 코코아가 뇌 건강에 긍정적인 역할을 하고 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 나타냅니다. 그러나 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
▶ 코코아의 플라바놀은 신경 생산, 뇌 기능을 지원하고 혈류와 뇌 조직 공급을 개선할 수 있습니다. 알츠하이머 병과 같은 노화 관련 뇌 퇴행을 예방하는 역할을 할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
기분과 우울증 증상을 개선
코코아는 노화와 관련된 정신 퇴화에 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 뇌에 미치는 영향도 우울증의 기분과 증상을 개선할 수 있습니다. 기분에 대한 긍정적인 효과는 코코아의 플라바놀, 트립토판(tryptophan)이 천연 기분안정제인 세로토닌(serotonin)으로 전환되는 것, 카페인 함량 또는 단순히 초콜릿을 먹는 감각적 즐거움 때문일 수 있습니다.
임산부의 초콜릿 섭취와 스트레스 수준에 대한 한 연구에 따르면 초콜릿을 더 자주 섭취하면 아기의 스트레스가 줄어들고 기분이 좋아지는 것으로 나타났습니다. 또한, 다른 연구에서는 폴리페놀 함량이 높은 코코아를 마시는 것이 평온함과 만족감을 향상시킨다는 사실을 발견했습니다.
또한 노인 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 초콜릿을 먹으면 전반적인 건강과 심리적 웰빙이 향상되는 것으로 나타났습니다. 이러한 초기 연구의 결과는 유망하지만 더 확실한 결론을 내리기 전에 기분과 우울증에 대한 코코아의 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
▶ 코코아는 스트레스 수준을 줄이고 평온함, 만족감 및 전반적인 심리적 안녕을 향상시켜 우울증의 기분과 증상에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으나, 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
플라바놀은 제2형 당뇨병의 증상을 개선할 수 있음
초콜릿을 과도하게 섭취하는 것은 확실히 혈당 조절에 좋지 않지만, 실제로 코코아는 항당뇨병 효과가 있습니다. 시험관 연구에 따르면 코코아 플라바놀은 장에서 탄수화물 소화 및 흡수를 늦추고, 인슐린 분비를 개선하고, 염증을 줄이고, 혈액에서 근육으로 당이 흡수되도록 자극할 수 있습니다.
일부 연구에서는 코코아를 포함하여 플라바놀을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 낮아질 수 있음을 보여주었습니다. 또한 인간 연구에 대한 검토에 따르면 플라바놀이 풍부한 다크 초콜릿이나 코코아를 섭취하면 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선하고 당뇨병 및 비당뇨병 환자의 염증을 줄일 수 있습니다.
이러한 유망한 결과에도 불구하고 일부 연구에서는 제한된 효과만 발견하거나 당뇨병에 대한 조절이 약간 나빠지거나 효과가 전혀 없다는 연구와 함께 불일치가 있습니다. 그럼에도 불구하고 심장 건강에 대한 보다 구체적인 긍정적 효과와 결합된 이러한 결과는 더 많은 연구가 필요하지만 코코아 폴리페놀이 당뇨병 예방 및 조절 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 나타냅니다.
▶ 코코아와 다크 초콜릿은 당뇨병 위험을 줄이고 건강한 혈당 수치를 유지할 수 있습니다. 그러나 과학적 증거에는 상충되는 결과가 있으므로 더 많은 연구가 필요합니다.
체중 조절에 도움
다소 역설적이게도 초콜릿 형태의 코코아 섭취는 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 코코아는 에너지 사용을 조절하고, 식욕과 염증을 줄이며, 지방 산화와 포만감을 증가시켜 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.
인구 연구에 따르면 초콜릿을 더 자주 섭취하는 사람들은 덜 자주 먹는 사람들보다 체질량지수(BMI)가 낮았지만 전자는 더 많은 칼로리와 지방을 섭취했습니다. 또한 저탄수화물 다이어트를 사용한 체중 감량 연구에 따르면 하루에 42g 또는 약 43g의 81% 코코아 초콜릿을 섭취한 그룹이 일반 다이어트 그룹보다 체중이 더 빨리 감소했습니다.
그러나 다른 연구에서는 초콜릿 섭취가 체중을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 그들 중 많은 사람들이 소비되는 초콜릿의 유형을 구분하지 않았습니다. 화이트 초콜릿과 밀크 초콜릿은 다크 초콜릿과 같은 이점이 없습니다. 전반적으로 코코아와 코코아가 풍부한 제품은 체중 감량 또는 체중 유지에 도움이 될 수 있지만 추가 연구가 필요합니다.
▶ 코코아 제품은 체중 감소와 관련이 있으며 식단에 코코아를 추가하면 더 빠른 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이상적인 코코아의 종류와 양을 정확히 결정하려면 이 주제에 대해 더 많은 연구가 필요합니다.
암을 예방하는 성질이 있을 수 있음
과일, 채소 및 기타 식품의 플라바놀은 암을 예방하는 특성, 낮은 독성 및 적은 부작용으로 인해 많은 관심을 받았습니다. 코코아는 체중당 모든 식품 중 플라바놀의 농도가 가장 높으며 식단에서 플라바놀의 양에 크게 기여할 수 있습니다.
코코아 성분에 대한 시험관 연구는 코코아가 항산화 효과가 있고, 반응성 분자의 손상으로부터 세포를 보호하고, 염증과 싸우고, 세포 성장을 억제하고, 암세포 사멸을 유도하고, 암세포의 확산을 방지하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 코코아가 풍부한 식단이나 코코아 추출물을 사용한 동물 연구에서 유방암, 췌장암, 전립선암, 간암, 결장암, 백혈병을 줄이는 긍정적인 결과가 나타났습니다.
인간을 대상으로 한 연구에 따르면 플라바놀이 풍부한 식단은 암 위험 감소와 관련이 있습니다. 그러나 코코아에 대한 증거는 특히 상충됩니다. 일부 연구에서는 이점이 없었고 일부에서는 위험이 증가한 것으로 나타났습니다. 코코아와 암에 대한 소규모 인간 연구에서는 코코아가 강력한 항산화제가 될 수 있고 암 예방에 역할을 할 수 있음을 시사하지만, 아직 훨씬 더 많은 연구가 필요합니다.
▶ 코코아의 플라바놀은 시험관 및 동물 연구에서 유망한 항암 특성을 갖는 것으로 나타 났지만 인간 실험의 데이터는 부족합니다.
테오브로민과 테오필린 성분은 천식 환자에게 도움
천식은 기도의 폐쇄와 염증을 유발하고 생명을 위협할 수 있는 만성 염증성 질환입니다. 코코아는 테오브로민(theobromine)과 테오필린(theophylline)과 같은 항천식 화합물을 함유하고 있기 때문에 천식이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.
테오브로민은 카페인과 유사하며 지속적인 기침에 도움이 될 수 있습니다. 코코아 파우더에는 100g 당 약 1.9g의 테오브로민 화합물이 들어 있습니다. 테오필린은 폐가 확장되고 기도가 이완되고 염증이 감소하는 데 도움이 됩니다.
동물 연구에 따르면 코코아 추출물은 기도 수축과 조직 두께를 모두 감소시킬 수 있습니다. 그러나 이러한 발견은 아직 인간에게 임상적으로 테스트되지 않았으며 코코아가 다른 항천식 약물과 함께 사용하기에 안전한지 확실하지 않습니다. 따라서 이것이 흥미로운 개발 영역이지만 코코아가 천식 치료에 어떻게 사용될 수 있는지 말하기에는 너무 이릅니다.
▶ 코코아 추출물은 동물 연구에서 일부 항천식 특성을 입증했습니다. 그러나 치료로 권장되기 전에 사람을 대상으로 한 실험이 필요합니다.
항균 및 면역 자극 성분이 치아와 피부에 도움
여러 연구에서 충치와 잇몸 질환에 대한 코코아의 보호 효과를 조사했습니다. 코코아에는 구강 건강 효과에 기여할 수 있는 항균, 항효소 및 면역 자극 특성이 있는 많은 화합물이 포함되어 있습니다. 한 연구에서 코코아 추출물을 투여한 구강 박테리아에 감염된 쥐는 물만 투여한 쥐에 비해 충치가 크게 감소했습니다.
그러나 인간에 대한 중요한 연구는 아직 없으며, 인간이 소비하는 대부분의 코코아 제품에는 설탕도 포함되어 있습니다. 결과적으로 코코아의 구강 건강상의 이점을 경험할 수 있는 신제품 개발이 필요할 것입니다.
대중적인 의견에도 불구하고 초콜릿에 함유된 코코아는 여드름의 원인이 아닙니다. 사실, 코코아 폴리페놀은 피부에 상당한 이점을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다. 코코아를 장기간 섭취하면 태양 보호, 피부 혈액 순환에 기여하고 피부의 표면 질감과 수분을 개선하는 것으로 나타났습니다.
▶ 코코아는 충치를 일으키는 박테리아와 싸워 건강한 치아를 촉진할 수 있지만 설탕 함유 제품에는 적용되지 않습니다. 또한 햇빛으로부터 보호하고 순환, 피부 표면 및 수분을 개선하여 건강한 피부를 촉진합니다.
식단 포함이 쉬움
건강상의 이점을 얻기 위해 식단에 포함해야 하는 코코아의 정확한 양은 명확하지 않습니다. 유럽 식품 안전청(European Food Safety Authority)은 심장 건강에 도움이 되도록 하루에 최소 200㎎의 플라바놀을 함유한 고플라바놀 코코아 파우더 2.5g 또는 고플라바놀 다크초콜릿 10g를 권장합니다. 전반적으로 플라바놀 함량이 높은 코코아 소스를 선택하는 것이 중요합니다. 덜 가공될수록 좋습니다. 식단에 코코아를 추가하는 재미있는 방법은 다음과 같습니다.
• 다크 초콜릿 먹기
품질이 좋고 코코아가 70% 이상 포함되어 있는지 확인합니다. 고품질 다크 초콜릿 선택에 대한 이 가이드를 확인합니다.
• 뜨거운/차가운 코코아
코코아를 좋아하는 유제품 또는 유제품이 아닌 우유와 섞어 초콜릿 밀크셰이크를 만듭니다.
• 스무디
코코아를 좋아하는 건강식 스무디 레시피에 추가하여 더 풍부하고 초콜릿 같은 맛을 낼 수 있습니다.
• 푸딩
치아 브렉퍼스트 푸딩이나 쌀 푸딩과 같은 수제 푸딩에 생코코아 파우더를 추가할 수 있습니다.
• 비건 초콜릿 무스
두꺼운 비건 초콜릿 무스를 만들기 위해 아보카도, 코코아, 아몬드 우유 및 대추와 같은 감미료를 가공합니다.
• 과일 위에 뿌리기
코코아는 바나나나 딸기 위에 특히 잘 어울립니다.
• 그래놀라 바
좋아하는 그래놀라바 혼합물에 코코아를 첨가하여 건강상의 이점을 높이고 풍미를 풍부하게 합니다.
▶ 심장 건강을 위해 2.5g의 고플라바놀 코코아 파우더 또는 10g의 고플라바놀 초콜릿을 식단에 포함합니다. 코코아를 추가하면 요리에 맛있는 초콜릿 맛을 더할 수 있습니다.
맺음말
코코아는 수천 년 동안 세계를 사로잡았으며 초콜릿 형태로 현대 요리의 큰 부분을 차지합니다. 코코아의 건강상의 이점에는 염증 감소, 심장 및 뇌 건강 개선, 혈당 및 체중 조절, 건강한 치아와 피부 등이 있습니다. 영양가 있고 창의적인 방법으로 식단에 추가하기 쉽습니다.
그러나 건강상의 이점을 극대화하려면 70% 이상의 코코아를 함유한 무알칼리 코코아 파우더나 다크 초콜릿을 사용합니다. 초콜릿에는 여전히 상당한 양의 설탕과 지방이 포함되어 있으므로 초콜릿을 사용하려는 경우 적절한 양을 유지하고 건강하고 균형 잡힌 식단과 결합합니다.
[Mov] Health Benefits of Raw Cacao vs Cocoa Powder
