콜린 하루 섭취량 : 간기능, 뇌발달, 근육 운동, 신경계에 관여

콜린 이란?

오늘은 콜린 하루 섭취량과 효능, 결핍시 문제가 되는지 알아보겠습니다. 우리 몸에 왜 필요한지를 알아보도록 하겠습니다. 콜린은 필수 영양소로, 정상적인 신체 기능과 인간의 건강에 필요하다는 것을 의미합니다. 간에서 소량을 만들 수 있지만 대부분은 식단을 통해 얻어야 합니다. 콜린은 유기, 수용성 화합물입니다. 비타민도 미네랄도 아닙니다. 그러나 유사성으로 인해 종종 비타민B 복합체와 그룹화됩니다. 사실, 콜린은 여러 가지 중요한 신체 기능에 영향을 미칩니다. 간 기능, 건강한 뇌 발달, 근육 운동, 신경계 및 신진대사에 영향을 미칩니다. 따라서 최적의 건강을 위해서는 적절한 양이 필요합니다. 콜린(Choline)은 최근에 발견된 영양소로, 2000년이 거의 다 된 1998년에서야 비로소 의학연구소에서 필수 영양소로 인정받았습니다. 우리 몸이 일부를 만들지만 결핍을 피하기 위해 식단에서 콜린을 섭취해야 합니다. 그러나 많은 분들이 이 영양소의 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있습니다.

▼ 콜린은 최적의 건강을 유지하기 위해 식단에 포함되어야 하는 필수 영양소입니다.

 

 

우리 몸의 많은 기능을 수행

콜린은 다음을 포함하여 우리 몸의 많은 과정에서 중요한 역할을 합니다.

• 세포 구조

세포막의 구조적 완전성을 지지하는 지방을 만드는 데 필요합니다.

• 세포 메시징

세포 메신저 역할을 하는 화합물의 생산에 관여합니다.

• 지방 수송 및 대사

간에서 콜레스테롤을 제거하는 데 필요한 물질을 만드는 데 필수적입니다. 콜린이 부족하면 간에 지방과 콜레스테롤이 축적될 수 있습니다.

• DNA 합성

콜린 및 B12 및 엽산과 같은 기타 비타민은 DNA 합성에 중요한 과정을 돕습니다.

• 건강한 신경계

이 영양소는 중요한 신경전달물질(neurotransmitter)인 아세틸콜린을 만드는 데 필요합니다. 아세틸콜린(acetylcholine)은 기억, 근육 운동, 심장 박동 조절 및 기타 기본 기능에 관여합니다.

▼ 콜린은 세포 구조 및 메시징, 지방수송 및 대사, DNA 합성 및 신경계 유지와 같은 다양한 프로세스에 관여합니다.

 

콜린 하루 섭취량

사용 가능한 증거가 없기 때문에 아직 콜린 하루섭취량(RDI, Reference Daily Intake)이 결정되지 않았습니다. 그러나 미국립 의학연구소는 충분섭취량(AI, adequate intake)에 대한 값을 설정했습니다. 이 값은 대부분의 건강한 사람들에게 충분하여 간 손상과 같은 결핍의 부정적인 결과를 피하는 데 도움이 됩니다.

그럼에도 불구하고 요구 사항은 유전자 구성과 성별에 따라 다릅니다. 또한 콜린은 다양한 식품에 존재하는지 상대적으로 알려져 있지 않기 때문에 콜린 하루 섭취량을 결정하는 것이 어렵습니다. 다음은 다양한 연령 그룹에 대한 콜린의 권장 AI 값입니다.

 

연령그룹	콜린 권장 AI 값
0~6개월	하루 125㎎
7~12개월	1일 150㎎
1~3년	하루 200㎎
4~8세	하루 250㎎
9~13세	하루 375㎎
14~19세	여성 하루 400㎎, 남성 하루 550㎎
성인 여성	하루 425㎎
성인 남성	하루 550㎎
모유 수유 여성	하루 550㎎
임산부	하루 930㎎

 

콜린 필요량은 개인에 따라 다를 수 있습니다. 많은 사람들은 적은 양의 콜린으로 잘 지내지만 다른 사람들은 더 많은 콜린을 필요로 합니다. 26명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서 6명은 충분섭취량(AI)를 섭취할 때도 콜린 결핍 증상을 보였습니다.

▼ 콜린의 적절한 섭취량은 여성의 경우 하루 425㎎, 남성의 경우 하루 550㎎입니다. 그러나 요구 사항은 개인에 따라 다를 수 있습니다.

 

드물지만 콜린 결핍은 건강에 해로워

콜린 결핍(choline deficiency)은 특히 간에 해를 입힐 수 있습니다. 57명의 성인을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 남성의 77%, 폐경 후 여성의 80%, 폐경 전 여성의 44%가 콜린 결핍 식이요법을 한 후 간 및/또는 근육 손상을 경험했습니다.

또 다른 연구에서는 폐경후 여성(postmenopausal women)이 콜린이 결핍된 식단을 섭취했을 때 73%가 간 또는 근육 손상이 발생했다고 밝혔습니다. 그러나 이러한 증상은 충분한 콜린을 섭취하기 시작하면 사라졌습니다. 콜린은 임신 중에 특히 중요합니다. 낮은 섭취량은 태아의 신경관 결손 위험을 높일 수 있기 때문입니다.

한 연구에 따르면, 임신 시기에 식이 섭취량이 많을수록 신경관 결손 위험이 낮아집니다. 또한, 낮은 콜린 섭취는 다른 임신 합병증의 위험을 높일 수 있습니다. 여기에는 자간전증(preeclampsia), 조산(premature birth) 및 저체중 출생(low birth weight)이 포함됩니다. 대부분의 미국인은 식단에서 적절한 양을 섭취하지 않지만 실제 결핍은 드뭅니다.

▼ 콜린 결핍은 간 및/또는 근육 손상과 관련이 있습니다. 임신 중 낮은 섭취량은 합병증과 관련이 있습니다.

 

콜린 결핍의 위험이 있는 분

콜린 결핍은 드물지만 특정 사람들은 위험이 증가합니다:

• 지구력 운동 선수
마라톤과 같은 장기 지구력 운동 중에는 수준이 떨어집니다. 보충제를 복용하는 것이 수행 능력을 향상시키는지는 불분명합니다.

• 높은 알코올 섭취량
알코올은 특히 섭취량이 적을 때 콜린 요구량과 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• 폐경 후 여성
에스트로겐은 체내 콜린 생성을 돕습니다. 에스트로겐 수치는 폐경 후 여성에서 떨어지는 경향이 있기 때문에 결핍의 위험이 더 높을 수 있습니다.

• 임산부
임신 중에는 콜린 요구량이 증가합니다. 이것은 발달을 위해 콜린이 필요한 태어나지 않은 아기 때문일 가능성이 큽니다.

▼ 콜린 결핍의 위험이 높은 사람들은 운동선수, 술을 많이 마시는 사람, 폐경기 여성 및 임산부를 포함합니다.

 

콜린 섭취 최고의 식이 공급원

콜린은 다양한 식품과 보충제에서 얻을 수 있습니다.

 

음식 소스

식이 공급원은 일반적으로 지방의 일종인 레시틴(lecithin)의 포스파티딜콜린(phosphatidylcholine) 형태입니다. 콜린의 가장 풍부한 식이 공급원은 다음과 같습니다.

• 쇠고기 간
1조각 (68g)에는 290㎎이 들어 있습니다.

• 닭 간
1조각 (68g)에는 222㎎이 들어 있습니다.

• 계란
큰 삶은 계란 1개에는 113㎎이 들어 있습니다.

• 신선한 대구
85g에는 248㎎이 들어 있습니다.

• 연어
110g 필레에는 62.7㎎이 들어 있습니다.

• 콜리플라워
1/2컵 (118ml)에는 24.2㎎이 들어 있습니다.

• 브로콜리
1/2컵 (118ml)에는 31.3㎎이 들어 있습니다.

• 대두유
1테이블스푼 (15ml)에는 47.3㎎이 들어 있습니다.

하나의 계란은 일일 요구량의 약 20~25%를 공급하므로 두 개의 큰 계란은 일일 요구량의 거의 절반을 제공합니다. 또한 쇠고기 신장 또는 간 85g 은 여성의 일일 요구량과 남성의 일일 요구량의 대부분을 공급할 수 있습니다.

 

[관련글] 콜리플라워 영양성분 : 콜린과 설포라판 풍부

 

첨가제 및 보조제

대두 레시틴(soy lecithin)은 콜린을 함유한 널리 사용되는 식품첨가물(food additive)입니다. 따라서 식품첨가물을 통해 식단을 통해 여분의 콜린을 섭취할 가능성이 있습니다. 레시틴은 보충제로 구입할 수도 있습니다. 그러나 레시틴은 10~20 %의 *포스파티딜콜린(phosphatidylcholine)만을 함유하는 경향이 있습니다.

*포스파티딜콜린(phosphatidylcholine)

가장 대표적인 인지질로, 디글리세리드에 인산콜린이 결합한 것. 동식물계에 널리 분포하며, 동물조직에서는 지질의 약 1/2을 차지한다. 생체막 지질의 주요한 구성 성분이다. 콜린의 효율적인 공급원으로 중요할 뿐만 아니라, 각종 효소의 활성에 필요하다. [네이버 지식백과] 포스파티딜콜린 [phosphatidylcholine] (영양학사전, 1998. 3. 15., 채범석, 김을상) [출처 : 네이버 영양학사전]

포스파티딜콜린은 알약이나 분말 보충제로 섭취할 수도 있지만 콜린은 포스파티딜콜린 중량의 약 13%만 차지합니다. 다른 형태의 보충제에는 염화콜린(choline chloride), CDP-콜린(CDP-choline), 알파-GPC 및 베타인(alpha-GPC and betaine)이 있습니다.

보충제를 찾고 있다면 CDP-콜린과 알파-GPC는 단위 중량당 콜린 함량이 더 높은 경향이 있으며, 또한 다른 것들보다 더 쉽게 흡수됩니다. 일부 소식통은 영양 보충제의 콜린이 체지방을 감소시킬 수 있다고 주장하지만 이러한 주장을 뒷받침하는 증거는 거의 또는 전혀 없습니다.

▼ 콜린의 풍부한 식품 공급원은 쇠고기 간, 계란, 생선, 견과류, 콜리플라워 및 브로콜리를 포함합니다. 콜린은 또한 보충제로 섭취할 수 있으며 그 중 CDP-콜린과 알파-GPC가 가장 좋은 유형인 것 같습니다.

 

심장 건강에 미치는 영향

콜린을 많이 섭취하면 심장병 위험이 감소합니다. 엽산(folate)과 콜린은 아미노산 호모시스테인(amino acid homocysteine)을 메티오닌(methionine)으로 전환하는 데 도움이 됩니다. 따라서 두 영양소 중 하나가 결핍되면 혈액에 *호모시스테인(homocysteine)이 축적될 수 있습니다.

*호모시스테인(homocysteine)

단백질에는 포함되지 않는 천연아미노산. Neurospora(붉은빵곰팡이)에서 처음으로 발견되었다. 메티오닌 분해의 중간체임과 동시에 메티오닌 및 시스테인 생합성의 전구체가 된다.

혈액 내 호모시스테인 수치의 상승은 심장병 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다. 콜린이 호모시스테인 수치를 낮출 수 있지만 콜린 섭취와 심장병 위험 의 연관성은 명확하지 않습니다.

▼ 콜린은 호모시스테인 수치를 낮추어 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

 

뇌에 미치는 영향

콜린은 기억 , 기분 및 지능 을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 필요합니다. 또한 뇌 기능과 발달에 중요한 DNA를 합성하는 과정에도 필요합니다. 따라서 콜린 섭취가 뇌 기능 향상과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

 

기억과 뇌 기능

대규모 관찰 연구는 콜린 섭취와 혈액 수치를 기억력 및 처리능력 향상을 포함한 뇌 기능 향상과 연관시킵니다. 하루에 1,000㎎ 을 보충하면 기억력이 좋지 않은 50~85세 성인의 장단기 언어 기억이 향상되었습니다.

6개월간의 연구에서 초기 알츠하이머병 환자에게 포스파티딜콜린(phosphatidylcholine)을 투여하면 한 작은 하위 그룹에서 기억력이 약간 향상되었습니다. 그러나 건강한 사람과 치매 환자에 대한 다른 연구에서는 기억력에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

 

두뇌 발달

여러 동물 연구에 따르면 임신 중 콜린 보충제를 복용하면 태아의 두뇌 발달이 향상될 수 있습니다. 그러나 이에 대한 인간의 연구는 소수에 불과합니다.

1,210명의 임산부를 대상으로 한 한 관찰 연구에서는 콜린 섭취가 3세 어린이의 정신 능력과 관련이 없다는 것을 발견했습니다. 그럼에도 불구하고, 같은 연구에 따르면 임신 2기에 더 많은 양을 섭취할 수록 같은 7세 아동에서 더 나은 시각 기억 점수와 관련이 있다고 밝혔습니다.

또 다른 연구에서는 99명의 임산부가 임신 18주~임신 3개월까지 매일 750㎎의 콜린을 섭취했습니다. 그들은 뇌 기능이나 기억에 대한 이점을 경험하지 못했습니다.

 

정신 건강

일부 증거는 콜린이 특정 정신 건강장애의 발달 및 치료에 역할을 할 수 있음을 시사합니다. 한 대규모 관찰 연구는 낮은 혈중 농도와 불안의 높은 위험을 연결했지만 우울증은 그렇지 않았습니다. 이 수치는 특정 기분장애의 지표로도 사용되며, 콜린 보충제는 때때로 양극성 장애(bipolar disorder)를 치료하는 데 사용됩니다.

한 연구에 따르면 콜린 요법은 양극성 장애로 진단된 개인의 조증(mania) 증상을 개선했습니다. 그러나 현재 이에 대한 연구는 많지 않습니다다.

▼ 콜린은 기억 기능을 향상시키고 뇌 발달을 개선하며 불안 및 기타 정신 장애를 치료할 수 있습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

 

기타 건강상의 이점

콜린은 특정 질병의 발병 및 치료와 관련이 있습니다. 그러나 이들 대부분의 경우 관계가 명확하지 않고 연구가 진행 중입니다.

간 질환

콜린 결핍은 간 질환을 유발하지만 권장 수준 미만으로 섭취하면 간 질환 위험이 증가하는지 여부는 불분명합니다. 56,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 가장 많이 섭취한 정상 체중 여성은 가장 적게 섭취한 여성에 비해 간 질환 위험이 28% 낮습니다.

이 연구는 남성이나 과체중 여성에서 간 질환과 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 비알코올성 간 질환이 있는 664명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 섭취량이 적을수록 질병의 중증도가 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

암

일부 연구에 따르면 콜린을 많이 섭취하는 여성은 유방암 위험이 더 낮을 수 있습니다. 1,508명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 유리 콜린이 많이 함유된 식단을 섭취한 사람들은 유방암에 걸릴 확률이 24% 낮았습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

다른 관찰 연구에서는 암 과의 연관성이 발견되지 않았지만 시험관 연구에서는 결핍이 간암의 위험을 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 반대로, 섭취량이 많을수록 남성의 경우 전립선암, 여성의 경우 결장암 위험이 증가합니다.

 

신경관 결손

임신 중 콜린을 많이 섭취하면 아기의 신경관 결손 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 임신 시기에 섭취량이 많은 여성은 섭취량이 매우 적은 여성에 비해 신경관 결손 위험이 51% 낮았습니다.
또 다른 관찰 연구에 따르면 섭취량이 가장 적은 임산부는 신경관 결손이 있는 아기를 낳을 확률이 2배 이상 높습니다. 그러나 다른 연구에서는 산모의 섭취와 신경관 결손 위험 사이에 연관성이 없음을 관찰했습니다.

▼ 제한된 증거는 콜린이 간 질환뿐만 아니라 유아의 신경관 결손 위험을 감소시킬 수 있음을 시사합니다. 즉, 콜린이 암에 미치는 영향은 알려져 있지 않습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

 

너무 많으면 해로울 수 있다.

콜린을 너무 많이 섭취하면 불쾌하고 잠재적으로 해로운 부작용이 발생합니다. 여기에는 혈압 강하, 발한, 비린내 나는 체취, 설사, 메스꺼움 및 구토가 포함됩니다. 성인의 일일 상한선은 하루 3,500㎎입니다. 이것은 해를 끼칠 가능성이 거의 없는 최고 섭취량입니다.

누군가가 음식만으로 이 양을 섭취할 가능성은 거의 없습니다. 많은 양의 보충제를 복용하지 않고 이 수준에 도달하는 것은 거의 불가능합니다.

▼ 콜린을 너무 많이 섭취하면 불쾌하고 잠재적으로 해로운 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러나 음식만으로는 그러한 수준을 섭취할 수 없을 것입니다.

 

맺음말

콜린은 최적의 건강에 필요한 필수 영양소입니다. 건강한 뇌 기능, 심장 건강, 간 기능 및 임신에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 실제 결핍은 드물지만 서구 국가의 많은 사람들이 권장 섭취량을 충족하지 못합니다. 섭취량을 늘리려면 연어 , 계란, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 콜린이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

[Mov] What Is CHOLINE? (And Can You Get it On a Vegan Diet)